Yoga und Stress: Entspannung bewusst einladen
Ruhelosigkeit, Rückenschmerzen, Gereiztheit, Überforderung: Stress kann sich auf unterschiedliche Art und Weise bemerkbar machen. Wir alle kennen ihn. Und auch wenn er einen ziemlich schlechten Ruf hat, ist er generell ein wirklich cleverer Mechanismus unseres Körpers, uns auf herausfordernde Situationen einzustellen.
Aber Dauerstress macht krank und unglücklich – und wir leben in einer dauergestressten Gesellschaft. Langfristig kann eine Daueranspannung in Depressionen, Angstzuständen oder Herz-Kreislauferkrankungen enden; oder in einem Rückzug aus dieser schönen Welt. Doch wenn wir verstehen, was im Körper passiert, wenn wir uns gestresst fühlen, können wir wieder zurück in unsere Mitte finden, zurück zu einem gesunden Stresslevel.
Eine ganzheitliche Yogapraxis, die Asanas, Pranayama, Meditation und das Beleuchten der eigenen Verhaltensmuster und der Lebensweise einschließt, bringt dich dorthin. Yoga wirkt auf so vielen Ebenen und Stress ist ein komplexes Thema. Stressmechanismen zu verstehen eine Grundlage, um ihm entgegenzuwirken. Yoga kann dein Art sein, dich in stressigen Situationen aus dem „Alarmzustand“ in deine Form der Ruhe zurück zu holen. Durch eine positive mentale Ausrichtung kann sogar dein Stressempfinden verringert werden. Aber was ist Stress überhaupt?
Was ist Stress?
Der Begriff „Stress“ bezeichnet eine physische oder psychische Reaktion des Menschen, ausgelöst durch äußere oder innere Reize. Die Stressantwort ist im Kontext der menschlichen Evolution betrachtet ein cleverer Mechanismus unseres Körpers. Früher waren die Menschen darauf angewiesen, dass der Körper innerhalb kürzester Zeit auf Hochspannung und volle Konzentration hochfährt, wenn im Außen eine Bedrohung lauert, wie zum Beispiel ein wildes Tier, das angreift. Der „Kampf oder Flucht“ Reflex setzt ein, der die Kapazitäten des Körpers in Sekundenschnelle mobilisiert, um das Überleben zu sichern.
Hier spielt das vegetative Nervensystem eine zentrale Rolle. Es steuert viele lebensnotwendige Prozesse im Körper, darunter die Atmung, die Verdauung, den Herzschlag und den Stoffwechsel und ist damit eine wichtige Schaltzentrale. Es lässt sich in die drei Bereiche Sympathikus, Parasympathikus und das Eingeweidenervensystem aufteilen.
Das Spiel von Sympathikus und Parasympathikus
Der Sympathikus sorgt in einer Stresssituation dafür, dass sich die Muskeln anspannen, sich die Herzfrequenz erhöht, der Blutdruck und die Atemfrequenz steigen. Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet (die durch körperliche Aktivität reguliert werden können). Ist die Gefahr gebannt, fährt das System dann von allein wieder runter.
Heute müssen sich die wenigsten von uns Sorgen über Angriffe von wilden Tieren machen. Aber unsere Stressantwort wird durch Termindruck, Informationsüberflutung, Negativschlagzeilen, unrealistische Erwartungshaltungen an uns selbst und Leistungsdruck von außen dauerstimuliert, wodurch die Stresshormone ausgeschüttet werden, die langfristig das Immunsystem schwächen. Oft werden auch Ruhephasen nicht mehr bewusst eingeplant.
Der Gegenspieler des Sympathikus ist der Parasympathikus. Wird dieser Bereich des Nervensystems stimuliert, entspannen sich die Muskeln, die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich; er sorgt für Ruhe und Regeneration. Bei Menschen, die unter chronischem Stress leiden, ist das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus aus der Balance geraten und es kommt zu einem Dauerfeuer des Sympathikus. Dann wird Stress zur Bedrohung – wenn er nicht mehr kompensiert werden kann.
Das vegetative Nervensystem und Yoga
Die Nervenbahnen von Sympathikus und Parasympathikus führen vom Gehirn und vom Rückenmark (dem zentralen Nervensystem) aus entlang einer bestimmten Route zu den Organen. Durch die Arbeit mit bestimmten Körperregionen – zum Beispiel dem Nacken – kann der Parasympathikus aktiviert werden, was körperliche und geistige Ruhe begünstigt.
Der wichtigste Nerv des Parasympathikus ist dabei der Nervus Vagus, der sich vom Gehirn aus hinunter über den Hals zum Brustraum und bis hinein in den Bauchraum erstreckt. Durch Yogahaltungen wie den Fisch (Matsyasana), den Schulterstand (Sarvangasana) oder den Löwen (Simhasana) – wenn dabei bewusst die Achtsamkeit in den Nacken- und Kehlbereich gelenkt wird –, wird der Vagus stimuliert.
Generell sind es bei den Asanas vor allem die Vorbeugen, die in Körper und Geist für Ruhe sorgen, besonders dann, wenn sie länger gehalten werden, damit die Muskeln auch wirklich weich werden können. In einer Haltung wie der sitzenden Vorbeuge (Paschimottanasana) können wir bewusst Stille einladen, uns eine Pause vom ständigen Tun gönnen, den Atem zur Ruhe kommen lassen und die Batterien wieder aufladen.
Diese Achtsamkeit, die wir auf der Yogamatte kultivieren, ist ein wichtiger Schlüssel auf dem Weg zurück in unsere Mitte – auch im Alltag. Hier wächst in uns das Vermögen, später in einer Stresssituation wahrnehmen zu können, was passiert, zum Beispiel starkes Herzklopfen. Wir können lernen, so eine Reaktion unseres Körpers nicht als „negativ“ zu verurteilen, sondern einfach als hilfreichen Mechanismus, der uns zeigt, was sich in uns bewegt. Meditation schult uns, negative Gedankenschleifen zu identifizieren und geduldig aufzulösen. Das bringt uns zu einem weiteren wichtigen Punkt: Stress ist zu einem großen Teil eine Frage der Perspektive.
Stress ist Ansichtssache
Wir werden immer wieder vor herausfordernde Situationen gestellt, und wir könnten geneigt sein unser Leben so zu gestalten, dass wir Belastungen von vornherein aus dem Weg gehen. Aber das ist zum einen nicht wirklich die Lösung und zum anderen ist es nicht möglich, allem Stress auszuweichen. Es geht vielmehr darum, sich innerlich auszurichten und zu trainieren, mit Herausforderungen im Außen konstruktiv umzugehen. Sich bewusst in Stresssituationen wahrzunehmen ist der erste Schritt, um Gelassenheit zu entwickeln.
Denn Stress ist im wahrsten Sinne „Ansichtssache“. Ein und dieselbe Situation kann den einen Menschen unglaublich stressen, Wut oder Resignation auslösen, körperliche Reaktionen hervorrufen oder für Tage in eine Gedankenschleife stürzen – und ein anderer Mensch bleibt völlig gelassen. Sei es eine medizinische Diagnose, ein finanzieller Engpass, ein Konflikt mit dem Partner oder der Partnerin: es kommt weniger auf das Szenario als solches an, als auf unsere Identifikation damit.
Die Fähigkeit, belastenden Situationen mit Gelassenheit zu begegnen und Herausforderungen durchzustehen wird als Resilienz bezeichnet. Genau wie unsere Muskelkraft können wir sie trainieren und unsere Kapazität der Gelassenheit ausweiten. Das tun wir, indem wir uns immer wieder positiv ausrichten – ohne Gefühle oder Empfindungen zu verdrängen, sondern sie einfach als Energien wahrzunehmen und sie durch uns durchfließen zu lassen. So lösen sich auch negative Gedankenmuster auf. Wir lernen, eine stressige Situation nicht als Bedrohung wahrzunehmen, sondern als Herausforderung, als Chance für Wachstum.
All das kultivieren wir im Yoga: Wir weiten unseren Blick und lernen, uns selbst nicht so ernst zu nehmen. Wir besinnen uns auf unsere innere Kraft. Und schließlich verinnerlichen wir, dass es jenseits von allen „Stressoren“ im Außen und auch in unserem Geist einen Stillpunkt gibt, auf den wir uns immer wieder zurückbesinnen können.
Selbstwahrnehmung ermöglicht Selbstregulierung - Yogatherapie
Hast du dich nicht auch schon mal gefragt, woher wir eigentlich unser Wissen haben? Und ob das, was wir glauben zu wissen, auch richtig ist?
Nimm zum Beispiel das Wissen über unseren Körper; woher wissen wir, wie er funktioniert – und nebenbei gefragt, warum nehmen wir dieses Wissen oft für selbstverständlich? Und eine weitere wichtige Frage: Wenn wir doch angeblich so viel über ihn wissen, warum hören wir dann nicht mehr auf ihn? Viele von uns achten nicht auf die Signale, die er uns gibt. Sehr oft gehen wir über die Grenzen dessen, was noch gut und gesund für ihn ist, weit hinaus.
Eigentlich weiß unser Körper ganz gut von selbst, was er braucht und was gut für ihn ist. Das Problem dabei ist, dass wir verlernt haben, auf ihn zu hören und seine Signale an uns richtig zu deuten.
Viele Prozesse im Körper laufen glücklicherweise automatisch ab. Stell dir vor, du müsstest bewusst dafür sorgen, dass die Verdauung zum richtigen Zeitpunkt und korrekt von statten geht! Oder du müsstest die Atmung ganz bewusst steuern, damit du nicht erstickst. Ich könnte mir vorstellen, dass die meisten von uns doch etwas überfordert wären, wenn all diese Dinge nicht automatisiert ablaufen würden.
Was der Mensch unserer heutigen Gesellschaft leider komplett verlernt hat, ist, nicht nur seinem Wissen zu vertrauen, sondern auch seinem Gefühl. Oft führt und leitet unser Bauchgefühl, unsere Intuition (HARA), uns besser als unser Wissen. Unsere Gefühle sind bei weitem mächtiger und haben einen größeren Einfluss auf unser Leben, als unser Wissen.
Seine Gefühle annehmen zu können und hinzuschauen, was sie mit uns machen, bedeutet diese enorm große Macht in unserem Leben zu erkennen und mit ihr zu leben.
Durch die Gesellschaft und unser Umfeld haben wir schon sehr früh beigebracht bekommen, dass wir nur dem trauen können, was wir sehen können, oder was man messen und testen kann. Der sogenannten Wissenschaft wird viel zu oft blind vertraut und jegliches Bauchgefühl unsererseits dabei unterdrückt. Oft hören wir dann unsere »Alarmglocken« in uns nicht mehr, unser HARA, das uns darauf aufmerksam macht, dass etwas nicht stimmt. Wir leben in einer Zeit, in der wir uns nur allzu leicht von Menschen beeinflussen lassen, die nur etwas bestimmter und »autoritärer« ihren Standpunkt vertreten als andere – und schon folgen wir ihrer Meinung. Persönlich finde ich, dass wir viel zu wenig die Dinge hinterfragen, die in unserem Leben unseren Weg kreuzen.
Für die meisten Menschen ist ihre Gesundheit das höchste Gut, das sie haben. Dennoch ist ihnen nicht bewusst, dass der Mensch in vielen Fällen aufgrund seines Lebensstils krank wird. In unserer sogenannten zivilisierten Welt gibt es mittlerweile so viele Dinge, die einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit haben und auf die wir wiederum gar keinen Einfluss haben, dass es umso wichtiger für uns geworden ist, wie wir leben und welchen Dingen wir uns tagtäglich aussetzen. Und damit meine ich sowohl die ganz konkreten Einflüsse wie Viren, Bakterien und das Risiko eines Unfalls, als auch die subtileren, wie mentalen und psychologischen, Belastungen, wie zum Beispiel Stress.
Um diese Dinge zu behandeln gibt es ebenfalls verschiedene Möglichkeiten, die von Arzneimitteln bis hin zu Meditation reichen. Selbst ein simples Lächeln kann sowohl für denjenigen, der es verschenkt, als auch für die Person, die es empfängt, die reinste Medizin sein, wenn es ehrlich gemeint ist und von Herzen kommt.
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Wie oft hast du heute schon gelächelt?
Die Therapeutische Anwendung von Yoga kann durchaus ebenso als Heilkunst angesehen werden. Ihr Erfolgsprinzip basiert auf einer Vielzahl unterschiedlicher Ansätze und Mittel, die ihr zur Verfügung stehen:
- Abwechslungsreiche Asanas und Bewegungsabläufe
- Diverse Atemübungen
- Verschiedene Arten von Meditationen
- Mudras & Mantras
Und wahrscheinlich der wichtigste Ansatz von allen: die individuelle Beratung und das Abstimmen des Programms auf die Bedürfnisse des einzelnen Klienten. Eine Yogatherapie-Stunde findet immer als Einzelsitzung statt. Vor der ersten Sitzung führt der Yogalehrer ein ausführliches persönliches Gespräch mit dem Klienten, um sich besser in dessen Situation hineinversetzen zu können.
Yoga wirkt immer auf den Menschen als Ganzes, und beim Üben stehen somit grundsätzlich die ganzheitliche Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden im Vordergrund.
Da Yoga ein umfassendes und ganzheitliches Konzept darstellt, wird prinzipiell nicht rein symptomorientiert gearbeitet, sondern immer ein ganzheitlicher Blick auf die Situation geworfen. Dabei ist auch zu bedenken, dass die Yogatherapie in Ergänzung zu bereits eingeleiteten Maßnahmen der Schulmedizin oder der Homöopathie zu sehen ist. Um dies zu gewährleisten, ist es von Vorteil, wenn der Yogalehrer ein bereits gutfunktionierendes Beziehungsnetz aus Ärzten und Therapeuten aus den jeweiligen Bereichen aufgebaut hat, um seine Schüler bei tiefergehenden Ursachen und Problemen an sie verweisen zu können. Auch so wird der ganzheitliche Ansatz gelebt, indem die Yogatherapie nur ein Teil von mehreren ist.
Das Ziel und gleichzeitig das Besondere an der Yogatherapie ist, dass der Klient lernen soll, wie er seine Selbstheilungskräfte eigenständig aktivieren kann. Durch die Anwendung dieses Wissens kann er selbstverantwortlich und proaktiv zu einem gesundheitsorientierten Lebensstil beitragen. Zusammen mit dem Yogalehrer wird ein individuell auf die Person zugeschnittenes Übungsprogramm erarbeitet, womit der Klient die Möglichkeit erhält, durch selbständiges Üben den Gesundungsprozess positiv zu beeinflussen.
Es kann durchaus sein, dass man das ursprünglich zusammengestellte Programm nach der ersten Therapiesitzung abändern muss und es gewisse Korrekturen braucht. Etwa weil die eine oder andere Übung unerwartet Schmerzen bereitet, oder auch Stress oder Unbehagen beim Klienten auslöst. Dazu braucht es Beobachtung, Abklärungen und ein gewisses Feingefühl des Yogalehrers für den therapeutischen Prozess. Er muss sich an diesem Prozess orientieren, d.h. er muss erkennen, welche Auswirkungen die angewandten Atemübungen, Asanas und Meditationen auf Körper und Geist des Klienten haben und diese richtig interpretieren. Und genau dies ist der Grund, warum ein wie oben beschrieben ursprünglich zusammengestelltes Programm mit fortschreitender Therapie ganz automatisch angepasst werden muss.
Es bedarf aber auch der Hilfe des Klienten bei diesem Prozess, indem er sich selbst gegenüber ehrlich ist und momentane körperliche Grenzen und Einschränkungen annimmt und akzeptiert. Es braucht ein gewisses Vertrauensverhältnis zwischen Yogalehrer und Klienten, sonst hat die Yogatherapie keine Wirkung und es würde keinen Sinn machen sie weiter zu führen. Diese Vertrautheit zwischen beiden spielt mit der Zeit eine wichtige Rolle.
Zusammenfassend kann man auch sagen, Yogatherapie ist die Anwendung der klassischen Yogatechniken bei konkreten Beschwerden mit einer gesundheitlichen Zielsetzung:
- Begleitung bei medizinischen Therapien, z.B. bei der Nachbehandlung von Verletzungen, Asthma, Bluthochdruck und weiteren Krankheitsbildern, welche durch eine gezielte Yoga-Praxis positiv unterstützt werden können.
- Bei akuten oder chronischen Schmerzen, wie Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen.
- Bei Symptomen psychischer Belastung, wie starke Anspannung, Stress, Burnout und Schlafprobleme.
Der Therapieplan gilt dabei als Grundlage für die selbstständige Praxis. Er richtet sich immer nach dem jeweiligen Tagesablauf und den zeitlichen Möglichkeiten des Klienten. Denn die Yoga-Praxis soll in seinen Alltag integriert werden. Wie bei allen anderen Yoga-Stunden soll auch hier ohne Zeitdruck und mit Freude geübt werden. Dabei soll man sich ganz bewusst mental und wann immer möglich auch physisch aus dem Alltag zurückziehen und sich so quasi eine begrenzte »Auszeit« nehmen.
Die Dauer einer Yogatherapie ist individuell unterschiedlich und abhängig von der jeweiligen Situation. In der Regel sollte sie aber über einige Wochen durchgeführt werden, damit die Wirkung erfahrbar wird. Voraussetzungen für das Wirken einer Yogatherapie sind:
- die regelmäßige Praxis der Übungen, die man gemeinsam besprochen hat
- dass die Übungen auf die Situation des Klienten individuell angepasst sind
- dass sie sich am Anliegen des Klienten und seinen besonderen Gegebenheiten und Möglichkeiten orientieren
- eine vertrauenswürdige und offene therapeutische Beziehung zwischen dem Klienten und dem Yogalehrer
Ein wichtiger und absolut entscheidender Punkt zum Erfolg einer Yogatherapie ist es zu lernen, wie man innerlich zur Ruhe und einen klaren Geist bekommen kann, da dies einen entscheidenden Einfluss auf die Selbstheilungskräfte des Körpers hat. Dabei sollte man sich immer fragen, warum man diese Yogatherapie eigentlich machen möchte: Wie kann sie zu meinem Wohlbefinden beitragen und vor allen Dingen, gibt es etwas, das ich tun kann, damit dieses Gefühl des Wohlseins länger andauert?
Ich kann es gar nicht oft genug betonen, wie wichtig der Atem dabei ist – bei allem, was wir in unserem täglichen Leben tun. Die Achtsamkeit sich selbst und seinem Atem gegenüber ist elementar, besonders bei der Yogatherapie.
Mach dir bewusst, dass dein Atem ein Geschenk des Lebens ist und spüre, wie du mit neuer Energie versorgt wirst, wenn du bewusst ein- und ausatmest.
Am Schluss möchte ich mir erlauben zu erwähnen, dass in der Yogatherapie auch die unerlässliche Einsicht Platz haben muss, sich mit seinem Therapieansatz einmal getäuscht zu haben. Wir haben bereits erwähnt, dass mit fortschreitender Yogatherapie die Erkenntnis kommen kann, die ein oder andere Asana auszutauschen. Es braucht Zeit und Geduld, bis das auf die Person und die Bedürfnisse abgestimmte Programm zusammengestellt ist. Dieser Prozess benötigt eine immer wiederkehrende Selbstreflektion und ein Annehmen von neuen Einsichten und Erkenntnissen. Dies kann nur durch die persönliche Yoga-Praxis geschehen und ist ein ganz individueller Vorgang. Man kann keine Verantwortung abgeben, man muss sie übernehmen.
Es gibt keine Schuldzuweisungen, sondern:
Es geht nur darum, zu lernen, sich selbst und seine Bedürfnisse besser zu erkennen und sich etwas Gutes zu tun – ohne Verbissenheit oder falschen Ehrgeiz, sondern mit Freude im Herzen, mit Zuversicht und Hingabe, mit Liebe für sich selbst und andere, und mit einem Lächeln auf den Lippen.
Dann tut Yoga sehr gut.
