4 Ejercicios de pilates recomendados para hernia discal

4 Ejercicios de pilates recomendados para hernia discal

4 Ejercicios de pilates recomendados para hernia discal


By: Gaia Staff  |  Feb. 18, 2015

Veíamos en este artículo cómo el pilates puede ser un excelente sistema de entrenamiento para aliviar las molestias ocasionadas por patologías de la espalda, llegando en algunos casos a corregir levemente la columna, como en escoliosis leves.

Hoy traemos a nuestro blog una serie de ejercicios de pilates recomendados para  hernia discal. Muchas se sienten temerosas de practicar una actividad física por miedo a empeorar su estado, sin embargo, sabiendo qué ejercicios sí pueden hacer y la manera correcta de hacerlos,  su dolencia puede mejorar notablemente.

Si quieres practicar Pilates en casa te recomendamos este artículo antes de empezar.

OBJETIVOS PILATES’ PARA LA HERNIA DISCAL:

  1. Elongación axial: alinear y estirar la línea que se dibuja desde la coronilla hasta los pies.
  2. Articulación vertebral: movilizar las vértebras para darles espacio y eliminar bloqueos.
  3. Activación, tonificación y coordinación de la musculatura profunda y superficial del tronco, de manera que logremos desarrollar una fuerza profunda e interna para respetar una correcta higiene postural.

EJERCICIOS DE PILATES RECOMENDADOS

EXTENSIÓN BÁSICA DE COLUMNA: en este enlace os contamos todos los detalles sobre este ejercicio  ¡Ojo! Muy importante: mantener bien activado el centro del cuerpo durante todo el ejercicio.

*8-10 repeticiones

PREPARACIÓN ABDOMINAL BÁSICA: lo que serían los “abdominales de toda la vida” pero realizados con conciencia corporal y ajustando el cuerpo correctamente: escápulas y hombros hacia abajo y hacia atrás, cuello largo, pelvis en imprint (para no forzar la zona lesionada) y sujeción abdominal.

Al inhalar visualizamos y preparamos el movimiento y al exhalar levantamos la cabeza y la parte superior de los hombros hasta que sintamos el apoyo en los picos de las escápulas.

Conseguiremos darle tono al abdomen haciendo que nuestra postura sea más estable y nuestros movimientos más controlados.

*10-12 repeticiones

CÍRCULOS CON UNA PIERNA (‘LEG CIRCLES’):  Para los casos de hernias es recomendable dejar la pierna de abajo flexionada para un mejor control de la pelvis. *5-6 círculos en ambos sentidos, con las dos piernas.

NADANDO (‘SWIMMING’): tumbados boca abajo, con las piernas estiradas al ancho de las caderas, sentimos la activación abdominal tirando del ombligo hacia la columna, llevamos los brazos por delante de la cabeza y sentimos la conexión escapular, bajando los hombros lejos de las orejas.

Inhalación: elevamos brazo y pierna contrarios, sin cerrar el cuello por detrás y sujetamos bien el centro del cuerpo.

Exhalación: descendemos brazo y pierna lentamente, con control.

*Cambiamos a la otra pareja y vamos alternando entre una y otra. 12-16 repeticiones.

Esperamos que estos ejercicios de pilates os ayuden si padecéis una hernia discal. Os recomendamos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Para el cuidado de la espalda”, en la que podrás seguir perfeccionando los ejercicios. También tenemos un programa de pilates para principiantes completo para empezar.

Te esperamos en Aomm.tv.



Yoga para aliviar la hinchazón de vientre

Paripurna-Navasana

Los motivos que encierran la hinchazón en el vientre pueden ser de lo más variado. Cuando el aire entra en el tracto digestivo inferior o cuando los carbohidratos no se digieren correctamente, nuestro cuerpo puede necesitar expulsar gases.

Veamos en qué casos se pueden producir una acumulación de gases, e incluso llegar a periodos considerables de estreñimiento.

Causas FÍSICAS:

-LA DIETA: baja en fibra (frutas y verduras)

-Poca ACTIVIDAD FÍSICA

-Ingesta de MEDICAMENTOS

INTOLERANCIA alimentaria a ciertos nutrientes, como el gluten o la lactosa.

-Altos niveles de ESTRÉS.

Efectivamente, el estrés lo incluimos en el plano físico porque es en el cuerpo donde se observan sus efectos, pero nace en el plano emocional; hilando fino, podríamos encontrar entre las causas EMOCIONALES de las molestias e hinchazón en el vientre:

Temor a SOLTAR, a DEJAR IR: querer retener a una persona cercana, no ofrecer nuestro tiempo, aferramiento a viejas ideas, estancamiento en el pasado, etc.

-Sentimiento de FALTA o CARENCIA

REPRESIÓN DE PENSAMIENTOS O EMOCIONES para no herir a otras personas o por miedo a sus consecuencias.

Nuestro cuerpo es el reflejo, el filtro, de lo que va bien y no tan bien. Es importante aprender a escucharlo y tomar conciencia de él, este es el primer paso para conocer lo que ocurre en nuestro interior, y la práctica de yoga es una herramienta excelente para conseguirlo. Estas posturas que os proponemos nos van a ayudar a “SOLTAR, a DEJAR IR”…

Como calentamiento podemos comenzar con PAVANMMUKTASANA – ‘Rodillas al pecho’ (y variantes, agarrando una sola pierna y dejando estirada la otra): tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho. Amablemente, ejercemos una suave presión sobre ellas. Levantamos la cabeza hacia las rodillas. Mantenemos esta posición durante 30-60 segundos y respiramos naturalmente.

1-. POSTURAS DE FLEXION HACIA DELANTE: desbloquean y sedan el sistema nervioso autónomo, favorecen el recogimiento y el equilibrio emocional, previenen de trastornos digestivos y mejoran contra la ansiedad e insomnio.

PASCHIMOTTASANA – ‘La Pinza’

JANUSHIRSASANA – ‘Cabeza sobre rodilla’

UTTANASANA – ‘Flexión de pie hacia delante’

2-. POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL: combaten la adiposidad abdominal.

NAVASANA – ‘El Barco’

KUMBHAKASANA – ‘La Plancha’

3-. POSTURAS DE TORSIÓN: ejercen un profundo masaje sobre todas las vísceras abdominales. Previenen la indigestión, el colon irritable, las hemorroides.

ARDHA MATSYENDRASANA – ‘Media torsión de columna’

SUPTA MATSYENDRASANA – ‘Media torsión de columna tumbado’

Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Rosmari Atri “El Núcleo Central” en la que podremos enfocarnos en la zona abdominal para relajarla y soltar todas las tensiones, recuperando la armonía y mejorando el funcionamiento de los órganos viscerales.

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