4 Posturas para tonificar el abdomen

Chaturanga

4 Posturas para tonificar el abdomen


By: Gaia Staff  |  Mar. 03, 2015

Sabemos que la región abdominal es una zona del cuerpo muy importante para lograr una correcta alineación corporal, así como para evitar movimientos que puedan dañar nuestra columna.

Además, es conveniente recordar que nuestro abdomen es el reflejo de nuestro modo de vida… sí, ahí en el centro de nuestro cuerpo reside el ‘chivato’ que revela cómo son nuestros hábitos alimentarios, si descansamos lo suficiente, si bebemos más cervezas de lo necesario o si estamos muy estresados. Se puede caer en el error de que si hacemos abdominales infinitas y muchos ejercicios que estimulen la zona, la capa de grasa que recubre la musculatura va a desaparecer… ni mucho más lejos.

Pero siguiendo un cierto orden saludable, junto a estas posturas que os ofrecemos, podemos lograr darle un apreciable tono muscular al vientre.

Recordemos que en el abdomen reside manipura chakra  el centro energético que rige el poder, la voluntad, la ambición, los deseos y las necesidades, ahí donde todos nuestros anhelos pueden conseguirse…

1-. CHATURANGA DANDASANA (postura del bastón con cuatro apoyos)

Es una postura en la que el fortalecimiento es global en todo el cuerpo, el peso recae sobre las manos y los pies, pero desde donde se sostiene es desde la activación profunda del abdomen. Es una de las posturas que forman parte del Saludo al Sol.

2-. KUMBHAKASANA (postura de la tabla)

Parecida a la anterior, en esta postura el cuerpo se mantiene fuerte y recto como una tabla. Al asemejarse a la que se adopta para hacer fondos, también fortalece brazos y muñecas. La parte superior de la espalda se expande por completo, aliviando la tensión que pueda haber en omóplatos.

3-. VIRABHADRASANA III (postura del guerrero III)

Postura de equilibrio donde el abdomen guarda un gran protagonismo para mantener bien la estabilidad. Es importante abrir el pecho, asegurarnos que la rodilla no sobrepasa al pie cuando se flexiona. Hemos de sentir cómo el centro del cuerpo ejerce de nexo de unión entre la parte superior y la inferior.

4-. NAVASANA (postura del barco)

Es una de las mejores para fortalecer y tonificar los órganos y músculos abdominales, además de los que están situados en el tercio inferior de la espalda. Al principio es una postura que resulta muy difícil, pero con la constancia en la práctica podremos ver sus beneficios en poco tiempo.

Os ofrecemos esta práctica guiada por nuestra profesora Lygia Lima “Chakra flow III: Manipura”  en la que podréis realizar estas y otras posturas de estimulación y tonificación abdominal.

Os esperamos en Aomm.tv.



La respiración en yoga y pilates

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No es raro ver estas dos disciplinas agrupadas en una misma categoría, o incluso como partes de una misma clase. De hecho, el método Pilates utiliza algunas posturas de Yoga como base para sus ejercicios aunque el objetivo, la dinámica y la musculatura empleada no sean los mismos. Hay bastantes diferencias entre ambas, pero esto no es obstáculo para poder beneficiarse de las ventajas que cada una puede aportar a nuestro entrenamiento, hasta el punto de combinar las dos.

De entre las diferencias más señaladas entre el método Pilates y el Yoga, la respiración es una de las cuestiones clave que merece la pena conocer para adaptar cada ejercicio al modo de ejecución adecuado. En ambas la respiración ocupa un lugar muy importante y forma parte del conocimiento correcto de cada una de ellas.

En el caso del Yoga, tenemos el protagonismo absoluto del ‘pranayama’ o ejercicios específicos de respiración para controlar la ‘energía vital’ o el ‘prana’. Estos ejercicios no existen en absoluto en Pilates y su aprendizaje es básico para realizar una aproximación completa a la primera disciplina. Más allá de los pranayamas, la respiración en el resto de las posturas o asanas es una respiración que busca la calma y en la que inhalamos y exhalamos siempre por la nariz. Para la práctica de Yoga usamos una respiración completa, llenando zona costal y abdominal, y generalmente se intenta poner más énfasis en la exhalación, incrementando ligeramente su duración frente a la inhalación. También puede haber algunas asanas en las que ‘retengamos’ el aire tras la inspiración (plano inclinado en el saludo al sol). En cuanto al movimiento, hay tres principios generales (sujetos a excepción): cuando abrimos el pecho, la cabeza va hacia arriba, o hay una extensión del tronco: inhalamos; cuando la postura lleva la cabeza hacia abajo, hay una contracción del tronco o una flexión hacia adelante: exhalamos; en las torsiones inhalamos cuando alargamos la espalda y exhalamos al realizar la torsión.

En Pilates la respiración tiende a ser torácica para mantener la musculatura del abdomen sujeta; se inspira por la nariz y se espira por la boca, adaptando la salida del aire a la duración del movimiento ya que intentamos que al exhalar se reduzca la presión “intraabdominal”; en general, el objetivo de la respiración en Pilates es facilitar el movimiento y el control de la zona central del cuerpo, por tanto cuando la respiración busca facilitarlo la tendencia es exhalar cuando alejamos las extremidades o palancas del centro e inspirar cuando el ejercicio tiende a la contracción (acercar palancas al tronco); hay adaptaciones de ejercicios que para buscar un mayor desafío cambian la respiración y la realizan al contrario. Una recomendación importante para los principiantes es no agobiarse con la respiración ya que poco a poco irá integrándose de manera natural en los ejercicios. Lo más importante, por lo tanto, es que sea fluida y no quede bloqueada.

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