6 Claves para hacer Adho mukha svanasana
6 Claves para hacer Adho mukha svanasana
By: Gaia Staff | Nov. 06, 2014
Hoy te vamos a enseñar algunas claves para realizar Adho mukha svanasana, la postura del perro mirando hacia abajo para que puedas disfrutar de sus múltiples beneficios.
Adho mukha svanasana recuerda a un perro que estira completamente su cuerpo. La columna, los tendones del hueco poplíteo y los hombros reciben un beneficioso estiramiento y la posición invertida aporta más sangre a la cabeza, relajando y despejando la mente.
Con estas claves reforzarás la postura Adho mukha svanasana y la sentirás con más plenitud:
- Puedes empezar desde Tadasana (la montaña): toma una amplia inhalación, eleva los brazos por encima de la cabeza y deja que el cuerpo se vaya flexionando hacia delante mientras exhalas todo el aire. Desde ahí, camina hacia atrás para entrar en Adho mukha.
- Si no tienes mucha flexibilidad en las piernas, flexiona suavemente las rodillas hasta que sientas que son las caderas las que tiran hacia el techo y no las manos que están forzando a las muñecas con su apoyo en el suelo.
- Para seguir abriendo el cuerpo y trabajando en tu flexibilidad, puedes hacer la postura de una manera dinámica: respirar en Adho mukha tres respiraciones profundas y después, a modo de descanso, bajar las rodillas al suelo y entrar en Balasana (el embrión) para descargar las muñecas realizando otras tres respiraciones amplias. Puedes realizar este pequeño ciclo entre las dos posturas las veces que te apetezca.
- Permanece presente en la sensación de “crecer con las nalgas hacia el cielo”, manteniendo las piernas y los brazos firmes, pero no tensos ni bloqueados.
- Es importante que la cabeza quede suelta, relajada, con el cuello en plena descarga, sin que exista ningún tipo de tensión cervical.
- Esta clave parece una obviedad, pero recuérdala para tu práctica, verás cómo resulta ser de gran ayuda: la colocación de las manos en el suelo es fundamental: abre las manos, separa bien los dedos entre sí y sitúalos de frente. Así conseguirás una base sólida y segura que te permita enraizarte en la tierra.
Si quieres practicar Adho mukha svanasana dentro de una sesión, prueba esta clase de yoga flow para levantar el ánimo
En Aomm.tv tienes esta y otras posturas de yoga en este enlace.
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Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido
Viparita Karani es una asana de yoga que brinda equilibrio y serenidad a practicantes de todos los niveles. En este artículo, explicamos cómo hacer esta postura, sus beneficios y consejos para practicarla con seguridad.
Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?
- La Viparita Karani es una postura restaurativa que requiere paciencia y delicadeza en su ejecución. Esta es la forma correcta de practicarla:
- Comienza sentándote con la cadera y el hombro derecho pegados a una pared.
- Flexiona las rodillas, acercando los talones a las nalgas, y mantén la cadera cerca de la pared.
- Inclínate hacia atrás, apoyándote en los codos y subiendo las piernas por la pared hasta que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté simétricamente alineado en el suelo.
- Con las piernas verticales sobre la pared, elige la posición de tus brazos: sobre el abdomen, a lo largo del cuerpo, o estirados por encima de la cabeza.
- Relaja los hombros y mantén la parte posterior del cuello alargada.
¿Quién puede hacer esta postura?
Viparita Karani es una asana excepcionalmente inclusiva. Desde principiantes en yoga hasta expertos, casi todos pueden beneficiarse de su práctica. Su naturaleza suave y restauradora la hace ideal para quienes buscan un alivio del estrés, una mejora en la circulación o simplemente un momento de tranquilidad y reflexión.
¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?
Aunque Viparita Karani es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Personas con afecciones oculares graves como glaucoma, problemas cervicales significativos, o hipertensión deben evitar esta postura. Además, mujeres durante su ciclo menstrual o personas con hernias inguinales deben consultar a un profesional antes de practicarla.
Variantes de Viparita Karani
La Viparita Karani puede modificarse para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de habilidad:
- Variante básica: Acostado boca arriba, simplemente coloca las piernas contra la pared sin elevar la cadera.
- Con soporte: Usa mantas o un cojín debajo de las caderas para una elevación suave, lo que aumenta el estiramiento suave en la zona lumbar.
- Piernas separadas: Con las piernas extendidas hacia arriba, lentamente sepáralas para un estiramiento adicional en la parte interna de los muslos.
Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani
Practicar Viparita Karani puede parecer simple, pero hay errores comunes que pueden reducir su efectividad o incluso causar malestar. Aquí te explicamos algunos de estos errores y cómo evitarlos:
- Alejamiento excesivo de la pared: Algunos practicantes se colocan demasiado lejos de la pared, lo que disminuye el apoyo necesario para las piernas. Es fundamental iniciar la postura con las caderas lo más cerca posible de la pared.
- Tensión en los hombros y el cuello: A menudo, se genera tensión innecesaria en los hombros y el cuello. Mantén estos puntos relajados, apoyando tu cuerpo de manera equilibrada sobre la espalda.
- Forzar la postura: Forzar las piernas a permanecer rectas puede causar tensión. Si es necesario, permite una ligera flexión en las rodillas para mantener la comodidad.
- Respiración superficial o irregular: Una respiración profunda y constante es crucial en yoga. Evita respirar de manera superficial y enfócate en respiraciones largas y profundas durante la práctica.
Beneficios de Viparita Karani
La Viparita Karani es una postura que ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales:
- Alivio de la fatigaEsta asana invierte el flujo de sangre, proporcionando un alivio inmediato para piernas y pies cansados.
- Mejora en la circulaciónLa inversión suave promueve una mejor circulación sanguínea, especialmente útil para personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
- Reducción del estrésAl fomentar la relajación profunda, esta postura ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
- Beneficios para el sistema endocrinoEstimula las glándulas tiroides y suprarrenales, contribuyendo al equilibrio hormonal.
- Mejora del sueñoSu efecto calmante sobre el sistema nervioso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.
¿Qué significa Viparita Karani?
El término ‘Viparita Karani’ se traduce como ‘acción invertida’, reflejando su forma física y su capacidad para invertir los efectos del tiempo y la gravedad en el cuerpo y la mente. En el contexto del yoga, esta postura simboliza el rejuvenecimiento y la renovación, tanto física como mentalmente.
Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga
Incorporar Viparita Karani en tu práctica regular de yoga puede maximizar sus beneficios. Aquí te damos algunas ideas sobre cómo hacerlo:
- Como parte de una secuencia restaurativa: Incluye Viparita Karani hacia el final de una secuencia de yoga restaurativa o suave, especialmente después de posturas activas o de pie.
- En combinación con posturas de apertura de caderas: Después de posturas que enfatizan la apertura de caderas, como Baddha Konasana, Viparita Karani puede ser una excelente manera de relajar esa área.
- Como una transición hacia el final de la práctica: Utiliza Viparita Karani como una transición hacia posturas finales más relajantes, como Savasana, para integrar los beneficios de tu práctica.
- En secuencias enfocadas en el alivio del estrés: Dada su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, incorpora esta asana en secuencias diseñadas específicamente para este propósito.
