Ejercicio de Pilates: El cien
Ejercicio de Pilates: El cien
By: Gaia Staff | Jun. 04, 2014
El Cien, es uno de los primeros ejercicios de la tabla original de Pilates en suelo (mat). Se suele utilizar en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo y, además, sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre.
Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave del método. Cuando uno se inicia en la práctica de Pilates este ejercicio es uno de los más temidos, sin embargo, con continuidad, a las pocas sesiones se puede apreciar un notable cambio en la resistencia y se llega al final con todo bajo control.
PREPARACIÓN
– Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja).
– Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando la lumbar a la colchoneta (pelvis’ imprint’).
– Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elévate hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas.
– Coloca los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos).
ACCIÓN
– Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire.
– Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos.
– Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.
ALGUNOS CONSEJOS
1- Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía (‘powerhouse’)
2- Coloca los brazos estirados, activos, firmes y paralelos al tronco.
3-Tira de los hombros como si quisieras alejarlos de las orejas.
4-Si te duele el cuello apoya la cabeza.
5-Empieza con 20 o 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.
ERRORES MÁS FRECUENTES
1-Aflojar el ‘powerhouse’.
2-Lo que conlleva directamente, sobrecarga cervical que te obligarán a bajar la cabeza.
3-Cerrar el pecho y subir en consecuencia los hombros a las orejas.
4-Abandonar la firmeza de los brazos, pareciendo más un bailoteo que un bombeo firme y controlado.
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Olga Castañeda es profesora de Pilates en Gaia.
Acerca del autor
Postura de yoga: Hanumanasana
El nombre de esta postura de yoga: Hanumanasana deriva de Hanuman, el dios mono, y alude a los fantásticos saltos que realizaba la popular deidad mientras se encontraba al servicio de su maestro Rama.
Esta postura elegante pero de nivel avanzado, recuerda a los splits (aperturas de piernas) que realizan los bailarines de ballet y los gimnastas.
TÉCNICA
1-. De rodillas en el suelo, damos un paso al frente con la pierna derecha y llevamos las manos al suelo a ambos lados del cuerpo, estiramos la pierna y deslizamos el talón derecho hasta que la pantorrilla toque el suelo.
2-. Simultáneamente, deslizamos la rodilla y pie izquierdo hacia atrás, con los dedos también estirados hacia atrás, hasta que los cuádriceps del muslo izquierdo toquen el suelo.
3-. Empujamos, sin forzar, las piernas y caderas hacia el suelo, asegurándonos que la pierna delantera esté bien estirada y apunte hacia delante.
4-. Una vez que las piernas están estiradas, nos sentamos en el suelo y unimos nuestras manos en posición de plegaria bien frente al pecho, o bien subiendo los brazos por encima de la cabeza.
5-. A continuación, podemos inclinar el cuerpo hacia delante con una exhalación y sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha por delante del pie, dejando la cabeza apoyada sobre la espinilla derecha.
*Mantenemos unas 10 respiraciones o más, según nos sintamos ese día al practicar este asana. Cambiaremos de pierna para realizar el otro lado.
RECOMENDACIONES
Dado la intensidad de esta postura, deberemos prestar especial atención en cada paso en el que avancemos, ya que nos podemos lastimar.
1-. Para salir de la postura volvemos a apoyar las manos a ambos lados del cuerpo, subiendo el torso. Desde aquí debemos procurar servirnos de las manos mientras vamos acercando las piernas entre sí.
2-. Al cambiar de lado, debemos prestar atención para mantener la postura el mismo tiempo que con el primero. Por lo general, un lado es más flexible que otro, si es tu caso, alarga el tiempo en el lado que sientas más rígido.
BENEFICIOS
-Estiramiento profundo de los muslos, tanto en la cara anterior, como la posterior.
-Incita a la calma.
*CONTRAINDICACIONES: mucho cuidado para todas aquellas personas que sufran lesiones en isquiotibiales, aductores o ingles.
Si tenemos una práctica regular y consideramos que nuestro nivel físico es adecuado para empezar a poner en práctica esta desafiante postura, os recomendamos esta clase guiada por nuestra profesora Arianne Traverso: “Hanumanasana”, un tutorial para realizarla correctamente, adaptándolo a cada cuerpo a través de los soportes.
Os esperamos en Aomm.tv
