Ejercicio de Pilates: El cien

Ejercicio de Pilates: El cien

Ejercicio de Pilates: El cien


By: Gaia Staff  |  Jun. 04, 2014


El Cien, es uno de los primeros ejercicios de la tabla original de Pilates en suelo (mat). Se suele utilizar en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo y, además, sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre.

Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave del método. Cuando uno se inicia en la práctica de Pilates este ejercicio es uno de los más temidos, sin embargo, con continuidad, a las pocas sesiones se puede apreciar un notable cambio en la resistencia y se llega al final con todo bajo control.

PREPARACIÓN 

– Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja).

– Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando la lumbar a la colchoneta (pelvis’ imprint’).

– Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elévate hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas.

– Coloca los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos).

ACCIÓN

– Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire.

–  Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos.

– Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.

ALGUNOS CONSEJOS 

1- Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía (‘powerhouse’)

2- Coloca los brazos estirados, activos, firmes y paralelos al tronco.

3-Tira de los hombros como si quisieras alejarlos de las orejas.

4-Si te duele el cuello apoya la cabeza.

5-Empieza con 20 o 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.

ERRORES MÁS FRECUENTES

1-Aflojar el ‘powerhouse’.

2-Lo que conlleva directamente, sobrecarga cervical que te obligarán a bajar la cabeza.

3-Cerrar el pecho y subir en consecuencia los hombros a las orejas.

4-Abandonar la firmeza de los brazos, pareciendo más un bailoteo que un bombeo firme y controlado.

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Olga Castañeda es profesora de Pilates en Gaia.



3 Posturas para estirar los isquiotibiales

claves-trikonasana

Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, y están situados en la parte posterior del muslo. Su función es la de extender la cadera y flexionar la rodilla.

Es muy común escuchar a alguien que quiere empezar a practicar yoga, que lo hace para desarrollar su flexibilidad, sobre todo en la zona isquiotibial.

El acortamiento de los isquiotibiales está muy relacionado con patologías en articulaciones más allá de la cadera: lumbalgias, lumbociática, alteraciones de la cadera (artrosis, artritis o fractura en la cabeza del fémur), esguince de rodilla, rotura de ligamentos y acortamientos musculares por alteraciones en la postura (hiperlordosis, hipercifosis, escoliosis…)

También hay que tener en cuenta que el acortamiento se puede producir después de viajes largos, por la propia actividad física, bien realizando las tareas cotidianas, bien por el entrenamiento deportivo: una carrera, una clase de bici, etc.

La práctica de yoga es una excelente medicina para aflojar la parte posterior de las piernas. Hoy os ofrecemos tres magníficas posturas para ayudar a alargar y estirar profundamente los isquiotibiales, a liberar energía, a descongestionar las rodillas y las caderas, y a aliviar el dolor de espalda, evitando el riesgo de lesiones.

1-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando abajo)

Aquí tienes algunas claves que te ayudarán a realizar la postura con plenitud. Enraíza las manos en el suelo, ábrelas y establece una buena base; desde ahí no pierdas la sensación de “crecer con las caderas hacia arriba y hacia atrás”, como si los talones estuviesen buscando el suelo, no es necesario apoyarlos, pero es mantener esa sensación.

2-. JANU SIRSASANA (Postura de cabeza a rodilla)

Nos sentamos sobre una superficie lisa estirando las piernas hacia delante. Doblamos una de las piernas hacia dentro para formar un ángulo recto mientras mantenemos la otra recta y estirada contra el piso. Nos inclinamos hacia delante intentando tocar con la frente la rodilla de la pierna estirada a la vez que con las manos intentamos agarrar el pie.

Permanecemos entre 30 a 50 segundos.

3-. TRIKONASANA (Postura del triángulo abierto)

Siente como se enraízan tus plantas de los pies en el suelo y desde ahí percibe la activación de las piernas para que, una vez que entres en la postura, el estiramiento de los isquiotibiales sea intenso y profundo.

Puedes sostener el asana entre 30 y 50 segundos.

Si quieres practicar estas y otras posturas para desarrollar flexibilidad y elongación en tu cuerpo, en especial de las piernas, puedes hacerlo en esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya. Únete a la comunidad Aomm.tv

 

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