Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors

Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors

Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors


By: Gaia Staff  |  Aug. 06, 2015

Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.

PREPARACIÓN

-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.

-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.

-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.

TÉCNICA

-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.

-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).

-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.

-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.

-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.

*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.

**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.

Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.

El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.

Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.

No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.

La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.

BENEFICIOS

1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.

2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.

3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.

4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.

*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.

Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”

Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.



Ejercicio de pilates: Control Balance

Ejercicio De Pilates: Control Balance

Este ejercicio de pilates: ‘Control Balance’ o Equilibrio y Control, es  fantástico para preparar la Navaja o ‘Jackknife’, es más o menos su versión con una pierna.

Es un ejercicio muy exigente que requiere de una gran fuerza central y de flexibilidad en los flexores y extensores de la cadera. Los extensores, principalmente de la cadera y de la espalda, son los que consigue llevar la pierna hacia arriba, quedando completamente perpendicular al suelo.

PREPARACIÓN

Algunos profesores ofrecen a los alumnos la siguiente visualización: imaginar dos líneas de energía: una que nace en los hombros, recorre el tronco y la pierna queda estirada hacia el techo; y otra que crea una línea estabilizadora, alargándose desde la cadera, hacia abajo por la pierna y anclándose en el suelo.

TÉCNICA

-Inhalación: realizamos un roll-over  y nos quedamos en esa posición con las piernas por encima de la cabeza. Abrimos los brazos en círculos por detrás, nos agarramos los pies.

-Exhalación: extendemos una pierna hacia el techo. Hacemos dos ‘rebotitos’ con la pierna elevada, como en la patada con una pierna  con intención de aumentar la extensión de la cadera.

-Inhalación: mantenemos el tronco y la pelvis estable, cambiamos las piernas de forma simultánea.

Después de la última repetición, colocamos los dos pies detrás de la cabeza, tocando el suelo y rodando de vuelta hacia abajo.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Mantener el peso anclado en la zona escapular.

Mantener la pelvis y el tronco quietos al cambiar las piernas.

Debemos minimizar la cantidad de peso que recae sobre la columna cervical.

*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: cualquier persona con problemas en el cuello, especialmente aquellos que deriven de patologías de disco.

BENEFICIOS

1-. Fortalece los extensores de la cadera.

2-. Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.

3-. Fortalece el centro (powerhouse)

Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández   “Integración completa desde el powerhouse”

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