Ejercicio de pilates: One leg stretch

One leg stretch

Ejercicio de pilates: One leg stretch


By: Gaia Staff  |  May. 14, 2015

The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.

¿CÓMO PREPARARLO?

-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.

-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)

-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.

TÉCNICA

-Inhalamos: para preparar

-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.

-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.

-Exhalamos y volvemos a cambiar.

*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.

2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.

3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.

4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.

5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.

6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.

BENEFICIOS

-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.

-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.

Estira en profundidad la espalda y las piernas.

Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores”  en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.

Os esperamos en Aomm.tv



Postura de yoga: Dandasana o el bastón

Dandasana

Danda significa bastón o vara. Esta postura de yoga, Dandasana o el bastón es una postura básica, punto de inicio y culminación de todas las posturas y torsiones en posición sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo prepara para asanas más complicadas, además de retarnos a prestar atención a todos los detalles.

¿Quieres ver la postura Dandasana en vídeo? en este enlace tienes clases con esta postura y otras.

TÉCNICA DE LA POSTURA DANDASANA

  1. Sentados con las piernas estiradas hacia delante: unimos los dedos gordos, la cara interna de los talones y las rodillas.
  2. Activamos con energía las piernas tensando los músculos de los muslos y la musculatura que rodea las rótulas; presionamos la parte posterior de las rodillas (corvas) contra el suelo, asegurándonos que las piernas no roten hacia fuera.
  3. Apoyamos las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia delante.
  4. Mientras presionamos las palmas de las manos contra el suelo, sentimos cómo se estira el tren superior: abriendo el pecho y ampliando la distancia entre los hombros.
  5. Metemos el ombligo hacia la columna para sentir esta apertura. El cóccix actúa como una pequeña ancla desde la que crece toda la columna, manteniéndose erguida pero sin tensión.
  6. La región cervical queda relajada, sin carga.

RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA DANDASANA

  • Es importante sentir esa sensación de “crecer hacia arriba” por la coronilla, como si tuviésemos una cuerdecita que tira de ella.
  • Se puede sostener 30’’ y repetir dos o tres veces.

-Para facilitarlo:

a-.) Nos podemos sentar sobre un soporte elevado, como una manta o un bloque, justo bajo los isquiones.

b-.) También podemos sentarnos pegando la espalda en una pared, con las nalgas lo más cerca posible de la misma, para conseguir mantener mejor ese estiramiento.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DANDASANA

  • Fortalece los órganos reproductores.
  • Alivia el estrés e incita a la calma.
  • Mitiga el dolor de espalda.
  • Corrige malos hábitos posturales.

Para probar Dandasana  y poder avanzar en posturas más complejas, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya “Piernas largas, espalda libre” .
Os esperamos en Aomm.tv

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