Ejercicio de pilates: The roll over

Ejercicio de pilates The roll over

Ejercicio de pilates: The roll over


Por: Gaia |  Sep. 17, 2014

Esta semana en Aomm.tv os ofrecemos un nuevo ejercicio del Método Pilates: The roll over o “enrollamiento hacia atrás”. Es el tercero de la secuencia básica creada por Pilates y es un ejercicio de nivel avanzado que desarrolla el control y la flexibilidad de la columna vertebral desde el powerhouse.

Es uno de nuestros favoritos. Es verdad que al principio cuesta, sobre todo cuando se trata de reclutar toda la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás y no hacerlo con el pecho y la cintura escapular, pero es un ejercicio agradecido, ya que cuando se aprende a ejecutarlo correctamente y se domina, la diferencia es abismal.

*¡Atención!: si se sufre alguna patología de carácter cervical o lumbar, como una hernia, protusión o sobrecarga, se recomienda no realizar el ejercicio sin una persona cualificada que supervise su ejecución

PREPARACIÓN

Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en la esterilla.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: para preparar el ejercicio en la posición inicial.

-Exhala: empieza a despegar progresivamente tu espalda de la colchoneta, activando el centro, siendo el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza (si no llegan a tocar el suelo, no pasa nada, ayúdate colocando tus manos en la zona lumbar)

-Inhala: abre un poco las piernas (al ancho de las caderas) y prepara la bajada.

-Exhala: baja de nuevo tu columna al suelo, articulando vértebra a vértebra, hasta que las piernas vuelvan a la posición inicial.

Volveremos a inhalar cerrando las piernas y empezando de nuevo el ejercicio.

PRESTA ESPECIAL ATENCIÓN: 

1.Controlar el movimiento de subida y bajada de las piernas desde el centro, evitando impulsos o tirones en la espalda y hombros.

2.La colocación de las manos es fundamental para que sientas la estabilización total del tronco en la colchoneta: presionan el suelo y los hombros buscan siempre la dirección lo más lejos de las orejas.

3.Cuidado con la cabeza: mantenla siempre apoyada contra el suelo y evita que el cuello se arquee.

4.El apoyo de la postura está en los hombros, no en el cuello.

5.Alcanza la fluidez, sintiendo la respiración en la articulación de tu columna vértebra a vértebra.

Realiza 5 repeticiones.

Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia ¡Únete a practicar dónde y cuándo tú quieras!

 



6 Claves para hacer Trikonasana

claves-trikonasana

Utthita Trikonasana o la ‘postura del triángulo extendido’, es una de las posturas de pie más potentes y beneficiosas para fortalecer las piernas y movilizar las caderas, evitando que la ‘grasa mala’ se acumule en la cintura. Entre sus beneficios también encontramos el estiramiento del torso y el pecho, favoreciendo una respiración más profunda.

Para saber más sobre esta postura, en este artículo os contamos en detalle todos los secretos que encierra el triángulo extendido.

Hoy nos vamos a centrar en seis claves para hacer correctamente Uttitha Trikonasana:

Es necesario e imprescindible sentir el enraizamiento profundo de los pies en la tierra, manteniendo las piernas firmes, fuertes y activas, NO TENSAS. Esta acción será el pilar sobre el que se asiente la postura, haciendo que con una buena base el resto del cuerpo pueda también colocarse de forma armoniosa y sin molestias innecesarias.

Si carecemos de flexibilidad en los isquiotibiales (zona posterior de los muslos) o padecemos alguna patología en las rodillas, podemos facilitar la postura de dos maneras:

a-.) Manteniendo la pierna delantera ligeramente flexionada y apoyando la mano sobre el muslo, la rodilla o un bloque.

b-.) Apoyando el dorso de la mano en la cadera, sobre el sacro, y desde ahí nos centraremos en ir girando ese hombro hacia atrás, abriendo mejor la cadera, de una manera más segura y menos arriesgada para las zonas débiles o lesionadas.

Las contraposturas que servirán para compensar Trikonasana, son: el Perro mirando hacia abajo y flexión pasiva del tronco hacia delante.

Para prepararla podemos hacer la postura de la Montaña, el Gato o el estiramiento lateral de pie.

Si no tenemos ninguna patología y podemos realizar la postura completa, es imprescindible que sintamos que el torso no se viene hacia delante, sino que se mantiene abierto y activo. Puede sernos de gran ayuda imaginarnos o visualizar que estamos apoyados en una pared.

La mirada se posará sobre el pulgar de la mano levantada.

Para practicar esta y otras posturas de pie, te ofrecemos la clase guiada por nuestra profesora Lygia Lima: “Chakra Flow I: Muladhara”,  donde se trabaja el desarrollo de la fuerza, el control y la energía que emana desde la tierra. Te esperamos, únete a la comunidad Aomm.tv.

Leer el artículo

Más sobre Objetivo

A través de una combinación única de prácticas de yoga, meditación, transformación personal y salud alternativa, te ayudamos a mejorar todo tu ser a nivel físico, emocional y espiritual. Para que alcances tu mayor potencial junto a miles de personas que sienten como tú.


Usa la misma cuenta y suscripción de Gaia para acceder desde tu navegador, tus dispositivos celulares y tu TV. Es más, puedes descargarte el contenido de Gaia para disfrutarlo offline.

Desktop, laptop, tablet, phone devices with Gaia content on screens
Apple icon iOS logo
Android icon logo
Chromecast circle icon logo
Roku logo
Amazon fire TV logo

Descubre lo que Gaia tiene para ofrece

Testing message will be here