Ejercicios de pilates: Patada lateral
Ejercicios de pilates: Patada lateral
By: Gaia Staff | Mar. 18, 2015
Este ejercicio, The side kick o Patada lateral pertenece a la secuencia original creada por J.Pilates. Aunque el apoyo de la cabeza puede variar según el nivel del alumno, como veremos más adelante, se trata de un ejercicio que refuerza el concepto de estabilización del tronco y la pelvis con respecto a la cadera. Al estar en posición tumbado de lado, el cuerpo dispone de una base de apoyo mucho más pequeña y estrecha, que tumbados en supino (boca arriba) o en prono (boca abajo).
PREPARACIÓN
Visualizamos el movimiento oscilatorio de un péndulo, que vamos a colocar de lado, sin que se altere el movimiento. Ese movimiento pendular es como debería sentirse el de la pierna: suave y sin esfuerzo.
Nos tumbamos de lado, colocando la cabeza de las siguientes formas:
*Nivel básico: apoyo del codo base que sostiene la cabeza, dejando la otra mano anclada delante del pecho
**Nivel básico modificado: todavía más fácil, estiramos completamente el brazo de base haciendo como si fuera una almohada para la cabeza, y con la otra mano anclada delante del pecho, como antes.
***Nivel avanzado: con ambas manos detrás de la cabeza, tomando el codo de base como único apoyo del tronco.
La cabeza queda alineada con la columna, y las piernas ligeramente adelantadas a la línea de la cadera.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhalación: levantamos la pierna de arriba a la altura de la cadera, no más alto.
-Exhalación: conectamos el powerhouse, para la estabilidad necesaria al movimiento y no bascular.
-Inhalación: llevamos la pierna hacia delante con el pie en flex, haciendo un pequeño doble rebote sin alterar la firmeza del resto del cuerpo.
-Exhalación: desplazamos la pierna hacia atrás con el pie en punta, intentado que el tronco y las caderas permanezcan estables.
*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces, y cambiamos de pierna.
¡OJO A ESTOS CONSEJOS!
1-. Debemos minimizar el movimiento del tronco, sin que se mueva hacia delante o hacia atrás.
2-. Vamos a intentar hacer todo el rango de recorrido pendular que la pierna nos permita.
3-.Cuidado con que no se nos hundan los hombros, sobre todo el de soporte, así como que la caja torácica se hunda en el MAT.
4-. También hemos de vigilar que el pecho no ceda hacia delante cuando la pierna viaja hacia atrás.
BENEFICIOS
-Desarrollo de la estabilidad lumbopélvica.
-Aumento del control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.
-Potente tonificación en glúteos, músculos oblicuos del abdomen, abductores y aductores de la cadera.
–Estiramiento profundo en isquiotibiales y hueco poplíteo (corva)
Esperamos que ahora el trabajo de cúbito lateral os resulte más estimulante. Proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta práctica guiada por nuestra profesora Eva Morata “Para glúteos, caderas y piernas”
¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!
Acerca del autor
Posturas de yoga: Torsiones
La familia de las torsiones es una de mis favoritas. Son posturas muy agradables en todas sus versiones y tienen un efecto compensatorio; encajan a la perfección casi en cualquier punto de la práctica, lubricando la columna, desestresando el organismo y tonificando los órganos abdominales.
También torsionamos en numerosas situaciones del día a día. Cuando alguien nos llama por la calle y giramos espontáneamente el tronco para mirar quién es se produce una torsión, principalmente cervical y de la parte alta del tórax; o tumbados en la cama al desperezarnos, giramos las piernas hacia un lado y el tronco hacia otro buscando activar y empezar a movernos tras muchas horas durmiendo.
Entonces ¿qué aporta la torsión en el yoga? Por encima de todo, te da conciencia en la postura y conciencia de sus efectos a nivel físico, energético y emocional.
Las torsiones nacen en la pelvis y ascienden por la columna vertebral siendo más acentuadas en la zona dorsal y cervical. Estiran la musculatura que sujeta las vértebras, fibras que organizan la posición de los discos, que están relacionadas con el equilibrio, y se exponen a debilitarse por la adaptación del esqueleto a las superficies planas de las ciudades, las malas posiciones que adoptamos con frecuencia, la falta de ejercicio y el paso de los años.
Sus beneficios más notables son:
– Torsionar comprime el abdomen y los órganos pélvicos estimulando el flujo sanguíneo.
– Flexibilizan y rejuvenecen la espina dorsal favoreciendo el riego sanguíneo en el sistema nervioso.
– La flexibilidad del diafragma aumenta mejorando la capacidad respiratoria.
– Ayudan a flexibilizar las caderas y a relajar las ingles.
– Alivian dolores de espalda y diversos trastornos de la columna vertebral.
– Los órganos internos se tonifican y el tracto intestinal mejora.
– Favorecen la eliminación de toxinas acumuladas en el hígado y el bazo.
– Son posturas que aumentan los niveles de energía y a la vez generan calma mental.
En el aspecto más sutil, las torsiones tienen un claro impacto equilibrante en nuestras emociones. Es como si al girar la columna estrujásemos el sistema nervioso, una vez que las vértebras vuelven a su lugar se produce un flujo de sangre intenso en dos direcciones, hacia el cerebro y hacia las piernas. Este flujo es también energético y le da una sana sacudida a nuestro estado anímico ayudando a desatascar emociones estancadas y a darles salida. Puede suceder que tras una práctica con muchas torsiones te sientas algo revuelto durante el día, e incluso al día siguiente, con necesidad de llorar y de soltar. Si sucede no le pongas freno ya que estás “limpiando”.
Te animo a poner más atención a las torsiones y a explorarlas desde el conocimiento de sus beneficios. Te ayudarán a deshacer tensiones profundas, tanto físicas como emocionales; dale profundidad a la respiración, permite que el estrés abandone tu cuerpo y disfruta del regreso a la posición natural y al equilibrio interno.
Namaste.
