Ejercicios de pilates: Puente de hombros

Ejercicios de pilates: Puente de hombros

Ejercicios de pilates: Puente de hombros


By: Gaia Staff  |  Aug. 14, 2014

Esta semana os ofrecemos el Shoulder bridge o ‘Puente de hombros’, un ejercicio muy requerido en cualquier clase de fitness adaptado para el fortalecimiento de los glúteos. También muy conocido en yoga como Setubandhasana. En pilates este ejercicio no solo fortalece las piernas y las nalgas, sino que además nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda tensión y bajo el principio básico de la respiración, nos aporta conciencia plena sobre nuestra espalda y su postura.

¿CÓMO SE HACE? 

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos.

-Inhala: prepara el movimiento visualizando tu postura y los puntos de contacto de tu espalda con el MAT.

-Exhala: muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en ‘imprint’, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra.

-Inhala: al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición.

-Exhala: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra.

MUSCULATURA IMPLICADA 

Transverso abdominal y suelo pélvico.
Recto abdominal y oblicuos para evitar la hiperextensión lumbar.
Extensores de cadera y transversoespinosos de columna.
Extensores de hombro para ayudar al apoyo.

PRESTA ATENCIÓN A… 

– Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical.

– No perder la zona neutra.

– Mantener glúteos e isquiotibiales activos para tener fuerza y extender completamente cadera

– No perder estabilidad.

*Si tienes problemas cervicales…

Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de puente deberás retirarla para evitar la hiperextensión cervical. Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados del cuerpo, pero siempre por debajo de los hombros, con las palmas contra suelo) manteniendo presionadas las escápulas en la esterilla.

 *Si tienes problemas lumbares: 

Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes más delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.

UN TRUCO…

Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos, puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada, mientras exhalas.

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Halasana: claves para hacerla

Halasana: claves para hacerla

Esta inversión con las piernas por encima de la cabeza resulta maravillosamente rejuvenecedora para todo el sistema nervioso. Los órganos abdominales están contraídos y tonificados, mientras los hombros y el cuello están en completa descarga y libres de cualquier tensión habitual, y la columna estirada al máximo… sí, todos estos ajustes son característicos de Halasana (postura del arado) y te contamos en detalle toda la información que encierra este asana aquí.

Hoy vamos a concretar y a definir mejor las claves para realizar esta postura y su variante más directa: Karnapidasana (postura de las rodillas a las orejas).

Toma nota:

Es recomendable utilizar una o dos mantas dobladas, ya que por el peso del cuerpo, puede haber molestias en las vértebras cervicales. La mejor manera es colocando los hombros la distancia de tres dedos por dentro de la manta, no a ras los hombros de la doblez de las mantas.

Vigila no tener ningún obstáculo detrás de tu cabeza, ni en ella, tipo coleta o pinzas en el pelo.

La respiración puede ser difícil al principio, sobre todo si tenemos tripa. Esto sucede porque, en esta postura, los órganos abdominales están sobre el diafragma y los pulmones y por la presión que se produce en el cuello, al estar en contacto la barbilla con el pecho. Es bueno concentrarse en mantener una respiración normal.

Se recomienda dirigir la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti), es reconstituyente e incita a la calma.

Posiblemente, al principio no lleguemos con los pies a tocar el suelo, con lo que podremos mantener las rodillas flexionadas y cerca del rostro, sosteniendo aún con las manos la zona lumbar, y aquí estaremos cerca de Karnapidasana.

* Karnapidasana (postura de las rodillas a las orejas): este intenso estiramiento exige una gran flexibilidad en la columna y ejerce mucha presión en el cuello, sin embargo, quedándonos un poco antes de tanta exigencia, puede ser un paso previo a Halasana completo.

Otra opción si no llegamos bien a apoyar los pies en el suelo, sería colocarlos en un soporte. Puede ser un bloque de yoga o una banqueta o silla. Es importante sostener la espalda con las manos como hacemos en Sarvangasana.

*No tengamos prisa por alcanzar el suelo con los pies, es mejor tener prudencia a causarse una lesión. El peso de las piernas y una actitud relajada y de confianza harán el resto de la labor.

Esperamos haberos ayudado a ver más clara esta postura, favorita por muchísimos yoguis, con estas sencillas claves. Os proponemos esta práctica de nuestra profesora Vanessa Birnbaum “Flow invertido para viajeros”  muy recomendable en estos días!
Os esperamos en Aomm.tv.

Námaste.

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