Glúteos fuertes en 4 pasos
Glúteos fuertes en 4 pasos
By: Gaia Staff | Jun. 09, 2015
Los glúteos… esa parte del cuerpo que si no hacemos nada por ejercitarla, además de perjudicar notablemente a nuestra postura, estéticamente será dramático ponerse en bañador.
Aunque mirándolo por el lado positivo: las nalgas son muy agradecidas y se notarán los resultados rápidamente si se ejercitan con estos sencillos ejercicios que te proponemos; por supuesto, siempre acompañado de una dieta equilibrada y ejercicio cardiovascular: correr, bici, nadar, patinar…
1- .UTKATASANA (Postura de la silla)
De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.
Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda, en general, desarrollarás un notable incremento en tu resistencia física.
2º VIRABHADRASANA I (Postura del guerrero I)
Colócate como si dieses una gran zancada: la pierna delantera queda flexionada dejando la rodilla bien alineada con su tobillo. La pierna de atrás permanece estirada y con la planta del pie ligeramente apuntando hacia fuera y enraizada en el suelo. Esta postura la podemos hacer dinámica para aumentar la intensidad levantando el talón de atrás y haciendo que esa pierna suba y baje, notando como se fortalece el glúteo de la pierna delantera.
Después de 10-12 repeticiones, cambiamos de pierna.
3º SETU BHANDASANA (Postura del puente)
Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo.
4º SUPERMÁN
Desde cuadrupedia, tomamos conciencia de los cuatro apoyos del cuerpo con el suelo. Respiramos profundamente y al exhalar por la boca, activando el ‘powerhouse’, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez. Inhalando volvemos a la postura inicial y al exhalar de nuevo, estiramos el otro brazo y su pierna contraria.
Un ejercicio realmente estimulante a todos los niveles, ya que deberás mantener el equilibrio con ayuda de la fuerza abdominal, a la vez que se fortalecen las nalgas con cada elevación de las piernas hacia atrás. *Realiza entre 16-20 repeticiones
Si endurecer los glúteos es tu objetivo no te pierdas esta clase de pilates guiada por Olga Castañeda 'Tonifica y endurece los glúteos'.
Con constancia y voluntad lograrás tus objetivos ¡Seguro!
Acerca del autor
Vientre plano en 6 pasos
Sabemos que la región abdominal es una zona del cuerpo muy importante para lograr una correcta alineación corporal, así como para evitar movimientos que puedan dañar nuestra columna.
Además, es conveniente recordar que nuestro abdomen es el reflejo de nuestro modo de vida… sí, ahí en el centro de nuestro cuerpo reside el ‘chivato’ que revela cómo son nuestros hábitos alimentarios, si descansamos lo suficiente, si bebemos más cervezas de lo necesario o si estamos muy estresados. Se puede caer en el error de pensar que si hacemos abdominales infinitas y muchos ejercicios que estimulen la zona, la capa de grasa que recubre la musculatura va a desaparecer… ni mucho más lejos.
Pero siguiendo un cierto orden saludable, junto a estas posturas de yoga y ejercicios de pilates que os ofrecemos, podemos lograr darle un apreciable tono muscular al vientre.
1º EL CIEN
Nada mejor que romper el hielo entrando en calor con el ejercicio abdominal de pilates “El Cien”. Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos. Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.
2º KUMBHAKASANA: LA PLANCHA
Ya con el centro activo pasamos al siguiente ejercicio o postura: la Tabla. De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura.
3º EL SUPERMÁN
Otro ejercicio de pilates donde el centro abdominal es un punto esencial. Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo.
4º -. NAVASANA: EL BARCO
Es una de las mejores posturas de yoga para fortalecer y tonificar los órganos y músculos abdominales, además de los que están situados en el tercio inferior de la espalda. Al principio es una postura que resulta muy difícil, pero con la constancia en la práctica podremos ver sus beneficios en poco tiempo.
5º VIRABHADRASANA III: EL GUERRERO III
Postura de equilibrio donde el abdomen guarda un gran protagonismo para mantener bien la estabilidad. Es importante abrir el pecho, asegurarnos que la rodilla no sobrepasa al pie cuando se flexiona. Hemos de sentir cómo el centro del cuerpo ejerce de nexo de unión entre la parte superior y la inferior.
6º EL ‘ROLL UP’
Para terminar esta secuencia abdominal, nada mejor que el ejercicio de pilates ‘The Roll up’, con el que desarrollaremos la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Trabajamos correctamente la fuerza abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
Ahora sí, ya podemos presumir este verano de lucir un vientre plano. Recuerda que llevar una dieta saludable y equilibrada, será el extra para que este trabajo sea perfecto.
Námaste.
