Los movimientos de la columna vertebral

Los movimientos de la columna vertebral

Los movimientos de la columna vertebral

Los movimientos de la columna vertebral


Por: Gaia |  Nov. 20, 2013

Los movimientos de la columna vertebral son cinco:
  1. Flexión anterior.
  2. Flexión posterior o extensión.
  3. Inclinación lateral.
  4. Torsión o rotación.
  5. Extensión axial.

Si conjugamos la flexión anterior con la inclinación lateral, se produce la flexión oblicua.

Todas estas movilizaciones tienen unos efectos concretos en el organismo, y todas son igual de importantes. En yoga existen numerosas posturas que trabajan los distintos tipos de movimientos. Veamos detenidamente cuales son los efectos de cada una de ellas.


1.Flexión anterior o flexión de la columna vertebral hacia delante:  Uttanasana.

Estas posturas ejercen un masaje en los órganos abdominales y pélvicos, mejorando su funcionamiento. Estiran y tonifican toda la parte posterior del cuerpo, músculos de la espalda y de las piernas y dotan de flexibilidad a la columna vertebral. Tonifican los nervios espinales. Son eficaces para prevenir la gastritis, estreñimiento, dispepsia y lesiones de la columna vertebral. Invitan a la introspección y calman la mente y el sistema nervioso.

Recomendaciones:

  • Comenzar la flexión con una extensión axial de la columna vertebral, esto es, un estiramiento intenso, como si quisieses crecer unos centímetros.
  • La flexión debe nacer en la pelvis, inclinándola hacia delante. De lo contrario la zona dorsal se encorva exageradamente.
  • Prudencia en personas con alguna lesión en la columna vertebral, atendiendo siempre a las contraindicaciones en caso de que existan.
  • Son más suaves y fáciles de realizar las flexiones que parten de la postura de pie.

2. Flexión posterior o extensión:  Bhujangasana, Dhanurasana, Ustrasana, Salabhasana.

Las asanas de este tipo estiran los músculos de la parte anterior del cuerpo. Proporcionan un profundo masaje a la región lumbar, mejorando el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y los riñones. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral, fortalecen los músculos abdominales. Tonifican los músculos del cuello y masajean la glándula tiroides.

Recomendaciones:

  • Este tipo de asanas requiere más energía y fuerza que las de flexión anterior, por lo que se mantienen durante menos tiempo.
  • Están contraindicadas en caso de hernias discales, lumbago y ciática. En caso de que exista algún trastorno en la columna vertebral, se recomienda prudencia y consultar con un especialista.
  • Estas posturas favorecen la atención mental por lo que son adecuadas para realizar al comienzo de la sesión o antes de la meditación.

3. Inclinación lateral:  Trikonasana, Parighasana.

Efectuadas sobre el lado derecho, masajean el hígado y la vesícula; sobre el lado izquierdo favorecen el bazo y el páncreas. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral y de fortaleza a los músculos de la espalda. Mejora la capacidad de dilatación del tórax, ampliando la capacidad respiratoria. Mejoran el funcionamiento de los riñones.

Recomendaciones:

  • Es importante que el tronco permanezca en un mismo plano, es decir, no realizar una flexión a nivel de las caderas. Si esto ocurre la postura se convierte en flexión oblicua. Para evitarlo, tira del hombro que queda arriba hacia atrás, e intenta abrir el pecho lo más que puedas.

4. Flexión anterior oblicua: Parsvottanasana.

Con este tipo de posturas se consigue tonificar los riñones por acción del estiramiento. También se masajean hígado y vesícula al flexionar sobre la pierna derecha, y el bazo y páncreas al hacerlo sobre la pierna izquierda.

Recomendaciones:

  • Comenzar la flexión desde la pelvis y no desde la cintura, y hacerlo a partir de una extensión axial.

5. Torsión o rotación: Vakrasana, Ardha Matyendrasana.

Presionan los órganos del abdomen, proporcionándoles un beneficioso masaje. Estiran intensamente los nervios y músculos del tronco, las piernas y el cuello. Mantienen en buena salud la columna vertebral. Son especialmente adecuadas en caso de escoliosis.

Recomendaciones:

  • Antes de comenzar a girar la columna vertebral es importantísimo estirarse hacia arriba (extensión axial) para evitar comprimir los discos intervertebrales. Esto se observa tanto para hacer como para deshacer la torsión.

6. Extensión axial:  Utkatasana, posturas de equilibrio.

Con este tipo de posturas se consigue liberar de presión a los discos intervertebrales al aumentar el espacio entre las vértebras.

Recomendaciones:

  • Al hacer una extensión axial, se debe mantener la barbilla hacia dentro y la nuca estirada.

 

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Vientre plano en 6 pasos

Yoga y deportes acuáticos

Sabemos que la región abdominal es una zona del cuerpo muy importante para lograr una correcta alineación corporal, así como para evitar movimientos que puedan dañar nuestra columna.

Además, es conveniente recordar que nuestro abdomen es el reflejo de nuestro modo de vida… sí, ahí en el centro de nuestro cuerpo reside el ‘chivato’ que revela cómo son nuestros hábitos alimentarios, si descansamos lo suficiente, si bebemos más cervezas de lo necesario o si estamos muy estresados. Se puede caer en el error de pensar que si hacemos abdominales infinitas y muchos ejercicios que estimulen la zona, la capa de grasa que recubre la musculatura va a desaparecer… ni mucho más lejos.

Pero siguiendo un cierto orden saludable, junto a estas posturas de yoga y ejercicios de pilates que os ofrecemos, podemos lograr darle un apreciable tono muscular al vientre.

1º EL CIEN

Nada mejor que romper el hielo entrando en calor con el ejercicio abdominal de pilates “El Cien”. Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos. Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.

2º KUMBHAKASANA: LA PLANCHA

Ya con el centro activo pasamos al siguiente ejercicio o postura: la Tabla. De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura.

3º EL SUPERMÁN

Otro ejercicio de pilates donde el centro abdominal es un punto esencial. Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo.

4º -. NAVASANA: EL BARCO

Es una de las mejores posturas de yoga para fortalecer y tonificar los órganos y músculos abdominales, además de los que están situados en el tercio inferior de la espalda. Al principio es una postura que resulta muy difícil, pero con la constancia en la práctica podremos ver sus beneficios en poco tiempo.

5º VIRABHADRASANA III: EL GUERRERO III

Postura de equilibrio donde el abdomen guarda un gran protagonismo para mantener bien la estabilidad. Es importante abrir el pecho, asegurarnos que la rodilla no sobrepasa al pie cuando se flexiona. Hemos de sentir cómo el centro del cuerpo ejerce de nexo de unión entre la parte superior y la inferior.

6º EL ‘ROLL UP’

Para terminar esta secuencia abdominal, nada mejor que el ejercicio de pilates ‘The Roll up’, con el que desarrollaremos la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Trabajamos correctamente la fuerza abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.

Ahora sí, ya podemos presumir este verano de lucir un vientre plano. Recuerda que llevar una dieta saludable y equilibrada, será el extra para que este trabajo sea perfecto.
Námaste.

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