Postura de yoga: paripurna navasana

paripurna navasana

Postura de yoga: paripurna navasana


By: Gaia Staff  |  Jun. 05, 2014

Paripurna significa entero o completo. Nava quiere decir nave o barca. Esta postura se asemeja a la forma de una barca de remos, de ahí su nombre, la postura de la barca completa.

TÉCNICA

– Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y unidas y la espalda bien erguida. Apoya las manos a los lados de las caderas y estira los brazos.

-Toma aire y al exhalar inclina el tronco hacia atrás al tiempo que levantas del suelo las piernas, que deberán estar totalmente estiradas. El cuerpo toma la forma de una V.

– Levanta las manos del suelo y estira los brazos hacia delante, manteniéndolos paralelos al suelo y cerca de los muslos.

– Mantén la postura durante medio minuto. Este tiempo deberá ir aumentando gradualmente a medida que la postura resulte más cómoda, hasta llegar a un minuto.

– Deshaz la postura y descansa tumbado en savasana.

RECOMENDACIONES 

– El cuerpo queda sostenido solamente sobre las nalgas. Es posible sentir alguna molestia en el hueso sacro debido a que todo el peso del cuerpo descansa sobre él. Se puede utilizar un cojín o una manta doblada para almohadillar la zona.

-Es importante mantener la espalda recta, el abdomen firme, y los hombros en su lugar (hacia abajo y atrás).

– La cabeza mira hacia delante, manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral. No dejes que caiga hacia atrás, ni mires hacia arriba.

– Los pies deben quedar más altos que la cabeza

BENEFICIOS 

Fortalece la musculatura abdominal.

Reduce la grasa en la cintura.

– Tonifica los riñones.

– Alivia la hinchazón abdominal y los gases.

Mejora la digestión.

– Desarrolla la voluntad, la fuerza y la resistencia.

CONTRAINDICACIONES

En caso de lesión en las cervicales, se recomienda sentarse cerca de una pared para apoyar la cabeza y evitar cargar de tensión esa zona.

En caso de existir lesión en la zona sacrococcígea evitaremos practicar esta postura.

Si quieres practicar paripurna navasana en el contexto de una clase guiada, te recomendamos la práctica de kundalini yoga “El universo está en ti” guiada por Mario Silva Gil.

Trailer


Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch

Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch

Este ejercicio de pilates: The double leg stretch o Estiramiento doble de piernas es un ejercicio abdominal muy retador, que se centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar permanece anclada en el MAT, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después volverlos a recoger al centro.

PREPARACIÓN

Visualizamos la imagen de una goma elástica, que se estira por los extremos y después vuelve a encogerse.

Tumbados boca arriba (en posición supina), flexionamos ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhalamos y, al exhalar, tiramos del ombligo hacia la columna y levantamos la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho), quedando apoyada la parte alta del cuerpo en las escápulas.

Abrimos ligeramente los codos y mantenemos la pelvis imprint.

¿CÓMO SE HACE?

Inhalación: para preparar

Exhalación: conectamos el centro y alargamos los brazos por encima de la cabeza, pasando por la línea de las orejas (podemos imaginar que nos quitamos un sombrero) y las piernas hacia el frente. Mantenemos las escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar imprint. Nos quedamos en esa posición unos segundos.

Inhalación profunda: para volver a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realizar un círculo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.

*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces.

¡OJO A ESTOS CONSEJOS!

1-. Debemos mantener la columna estable, desde la parte superior de la cabeza hasta el cóccix.

2-. Al estirar los brazos hacia atrás, es muy importante que lo hagamos de manera que no nos sintamos forzados a bajar la cabeza, lo ideal es estirarlos en la línea de las orejas.

3-. Cuando estiramos las piernas hacia delante, debemos hacerlo a una altura en la que no sometamos a la zona lumbar a ningún tipo de tensión.

4-. Es fundamental mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio.

BENEFICIOS

-Fortalece la musculatura abdominal y los flexores del cuello.

-Desarrolla la estabilidad del tronco.

-Potencia la coordinación y la fluidez del movimiento.

Os proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta clase guiada por nuestra profesora Mercedes Moreno “Para mejorar la movilidad articular”  en la que podremos desarrollar una perfecta fuerza abdominal y proteger así nuestras articulaciones, mejorando su movilidad

¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!

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