Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido
Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido
By: Gaia Staff | Enero 10 /2024
Viparita Karani es una asana de yoga que brinda equilibrio y serenidad a practicantes de todos los niveles. En este artículo, explicamos cómo hacer esta postura, sus beneficios y consejos para practicarla con seguridad.
Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?
- La Viparita Karani es una postura restaurativa que requiere paciencia y delicadeza en su ejecución. Esta es la forma correcta de practicarla:
- Comienza sentándote con la cadera y el hombro derecho pegados a una pared.
- Flexiona las rodillas, acercando los talones a las nalgas, y mantén la cadera cerca de la pared.
- Inclínate hacia atrás, apoyándote en los codos y subiendo las piernas por la pared hasta que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté simétricamente alineado en el suelo.
- Con las piernas verticales sobre la pared, elige la posición de tus brazos: sobre el abdomen, a lo largo del cuerpo, o estirados por encima de la cabeza.
- Relaja los hombros y mantén la parte posterior del cuello alargada.
¿Quién puede hacer esta postura?
Viparita Karani es una asana excepcionalmente inclusiva. Desde principiantes en yoga hasta expertos, casi todos pueden beneficiarse de su práctica. Su naturaleza suave y restauradora la hace ideal para quienes buscan un alivio del estrés, una mejora en la circulación o simplemente un momento de tranquilidad y reflexión.
¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?
Aunque Viparita Karani es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Personas con afecciones oculares graves como glaucoma, problemas cervicales significativos, o hipertensión deben evitar esta postura. Además, mujeres durante su ciclo menstrual o personas con hernias inguinales deben consultar a un profesional antes de practicarla.
Variantes de Viparita Karani
La Viparita Karani puede modificarse para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de habilidad:
- Variante básica: Acostado boca arriba, simplemente coloca las piernas contra la pared sin elevar la cadera.
- Con soporte: Usa mantas o un cojín debajo de las caderas para una elevación suave, lo que aumenta el estiramiento suave en la zona lumbar.
- Piernas separadas: Con las piernas extendidas hacia arriba, lentamente sepáralas para un estiramiento adicional en la parte interna de los muslos.
Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani
Practicar Viparita Karani puede parecer simple, pero hay errores comunes que pueden reducir su efectividad o incluso causar malestar. Aquí te explicamos algunos de estos errores y cómo evitarlos:
- Alejamiento excesivo de la pared: Algunos practicantes se colocan demasiado lejos de la pared, lo que disminuye el apoyo necesario para las piernas. Es fundamental iniciar la postura con las caderas lo más cerca posible de la pared.
- Tensión en los hombros y el cuello: A menudo, se genera tensión innecesaria en los hombros y el cuello. Mantén estos puntos relajados, apoyando tu cuerpo de manera equilibrada sobre la espalda.
- Forzar la postura: Forzar las piernas a permanecer rectas puede causar tensión. Si es necesario, permite una ligera flexión en las rodillas para mantener la comodidad.
- Respiración superficial o irregular: Una respiración profunda y constante es crucial en yoga. Evita respirar de manera superficial y enfócate en respiraciones largas y profundas durante la práctica.
Beneficios de Viparita Karani
La Viparita Karani es una postura que ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales:
- Alivio de la fatigaEsta asana invierte el flujo de sangre, proporcionando un alivio inmediato para piernas y pies cansados.
- Mejora en la circulaciónLa inversión suave promueve una mejor circulación sanguínea, especialmente útil para personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
- Reducción del estrésAl fomentar la relajación profunda, esta postura ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
- Beneficios para el sistema endocrinoEstimula las glándulas tiroides y suprarrenales, contribuyendo al equilibrio hormonal.
- Mejora del sueñoSu efecto calmante sobre el sistema nervioso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.
¿Qué significa Viparita Karani?
El término ‘Viparita Karani’ se traduce como ‘acción invertida’, reflejando su forma física y su capacidad para invertir los efectos del tiempo y la gravedad en el cuerpo y la mente. En el contexto del yoga, esta postura simboliza el rejuvenecimiento y la renovación, tanto física como mentalmente.
Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga
Incorporar Viparita Karani en tu práctica regular de yoga puede maximizar sus beneficios. Aquí te damos algunas ideas sobre cómo hacerlo:
- Como parte de una secuencia restaurativa: Incluye Viparita Karani hacia el final de una secuencia de yoga restaurativa o suave, especialmente después de posturas activas o de pie.
- En combinación con posturas de apertura de caderas: Después de posturas que enfatizan la apertura de caderas, como Baddha Konasana, Viparita Karani puede ser una excelente manera de relajar esa área.
- Como una transición hacia el final de la práctica: Utiliza Viparita Karani como una transición hacia posturas finales más relajantes, como Savasana, para integrar los beneficios de tu práctica.
- En secuencias enfocadas en el alivio del estrés: Dada su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, incorpora esta asana en secuencias diseñadas específicamente para este propósito.
Acerca del autor
Ejercicios de pilates: La Foca
‘The Seal’ o La Foca es un ejercicio que se hace habitualmente en la parte final de una clase, después de los demás ejercicios de pilates suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Desde Aomm.tv os animamos a realizarlo para recapacitar y reconectar con todos los movimientos que se han hecho durante la práctica y que todo el esfuerzo que hemos hecho, culmine en este momento de fluidez y equilibrio.
La foca forma parte del conjunto de ejercicios de pilates llamados rodadas como: rodar como una pelota (‘the rolling like a ball’) o la mecedora con piernas abiertas (‘open leg rocker’), en donde deberemos poner el foco en el flujo interno de energía y el equilibrio en la acción de rodar. Las palmadas que se hacen con los pies deben permitirnos tomar una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del movimiento.
PREPARACIÓN
Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.
-Inhalamos alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
-Exhalamos conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.
Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.
TÉCNICA
-Inhalación: rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).
-Exhalación: volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en “C”
2º Tirar hacia dentro del ombligo y mantener la cabeza inmóvil, sin dejar que se desplace, manteniendo la barbilla cerca del pecho.
3º Al rodar hacia atrás no debemos apoyar ni la cabeza ni los hombros, el movimiento se para en la base de las escápulas.
4º Tampoco debemos dejar que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás; debemos sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
5º Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!
*ATENCIÓN: No realizar este ejercicio si se sufre alguna patología en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Estabiliza y desarrolla el control del tronco.
2-. Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse).
4-. Masajea y moviliza toda la estructura de la espalda.
Si os apetece probar este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor Andrés García Mazo “Abdomen fuerte=Espalda Sana”
Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.
