Posturas de yoga: Halasana o arado

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Posturas de yoga: Halasana o arado


Por: Gaia |  Jun. 12, 2013

Hala significa arado en sánscrito y asana postura. Halasana o el arado es una de las principales posturas de flexión hacia delante además de ser una postura invertida, ya que el corazón y las piernas se encuentran por encima de la cabeza.

 

TÉCNICA DE HALASANA

Tumbado boca arriba, todo el cuerpo estirado en el suelo, y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Aquellas personas con hiperlordosis o dolor en la zona lumbar, flexionarán las rodillas, apoyando las plantas de los pies en el suelo.

Estira la nuca y lleva el mentón hacia dentro.

Lleva el ombligo hacia la columna vertebral, al mismo tiempo que retienes las ganas de orinar. Mientras exhalas levanta las piernas verticalmente, deben permanecer juntas y a ser posible estiradas.

Continúa acercando los muslos hacia el abdomen, los pies irán más allá de la cabeza.

Ahora flexiona ligeramente las rodillas y acércalas al rostro.

Vuelve a extender las piernas, lleva las puntas de los pies hacia el suelo, y aléjalos de la cabeza.

Mantén los brazos extendidos en dirección opuesta a las piernas. Si puedes, entrelaza los dedos de las manos.

Permanece en halasana inmóvil durante unos minutos. Si eres principiante, comienza por 5 respiraciones y ve aumentando lentamente el tiempo de permanencia.

Para deshacer la postura, flexiona las piernas, acercando las rodillas a la cara, redondea la espalda y desciende lentamente el tronco y las piernas. No dejes que caigan pesadamente ni que se levante la cabeza. De nuevo entran en acción los músculos abdominales.

Halasana también se puede hacer después de sarvangasana (postura sobre los hombros. En este caso, simplemente desciende los pies y las piernas hacia el suelo, por detrás de tu cabeza.

Apoya los dedos de los pies en el suelo y estira las piernas.

Adopta la posición de los brazos indicada para esta postura.

 

RECOMENDACIONES PARA HALASANA

Para hacer esta postura te recomendamos que utilices una alfombra o una manta doblada, ya que debido al peso del cuerpo, algunos practicantes se quejan de molestias en la apófisis espinosa de la séptima vértebra cervical (el hueso que sobresale en la base del cuello). Si practicas halasana hace tiempo, seguramente no tengas esa molestia.

Algunas escuelas sitúan varias mantas bajo los hombros al igual que en Sarvangasana para reducir la presión en las cervicales. Si quieres utilizarlas, asegúrate de colocarlas debajo de la espalda, a ras de los hombros, sin que estén debajo del cuello.

Antes de empezar, asegúrate de que no tienes nada en tu cuello que pueda molestarte como una coleta o una cadena gruesa.

Lleva la barbilla ligeramente hacia dentro. De este modo estirarás las vértebras cervicales y será más fácil adoptar la posición final.

La elevación de las piernas debe ser lenta y sostenida por los músculos abdominales profundos. No sobrecargues la zona lumbar.

Es posible que al principio no llegues con los pies a tocar e suelo. En ese caso puedes mantener las rodillas flexionadas y cerca del rostro, o bien apoyar los pies en un soporte que habrás colocado previamente. Puede ser un bloque de yoga o una banqueta o silla. También es importante que sostengas la espalda con las manos como en Sarvangasana .

La respiración puede resultar dificultosa al principio, sobre todo si se tiene mucho vientre. Esto sucede porque en esta postura los órganos abdominales están sobre el diafragma y los pulmones. También es debido a la compresión que se produce en el cuello, al estar en contacto la barbilla con el pecho. Esfuérzate en mantener una respiración normal.

No tengas prisa por alcanzar el suelo con los pies, es mejor tener prudencia a causarse una lesión. El peso de las piernas y una actitud relajada y de confianza harán el resto.

 

BENEFICIOS DEL HALASANA

Refuerzo de los músculos abdominales durante la fase dinámica de elevación y descenso de las piernas y caderas.

Dota de elasticidad a la columna vertebral y a la articulación del hombro.

Se estiran todos los músculos de la espalda, tonificándolos y mejorando el riego sanguíneo. Los nervios espinales también son estimulados beneficiosamente.

Produce un potente masaje en la glándula tiroides, mejorando el metabolismo y regulando la tensión arterial.

Masajea todos los órganos del abdomen.

Produce una afluencia de sangre fresca a la espalda, cuello y cabeza.

Descansa las piernas, previniendo y mejorando las varices.

El hígado se ve particularmente beneficiado en esta postura, que previene y combate la diabetes. También es útil para prevenir artritis, dispepsia, aerofagia y estreñimiento.

Cuando es mantenida cómodamente durante varios minutos resulta muy relajante y facilita la introversión mental.

 

CONTRAINDICACIONES DEL HALASANA

En caso de padecer alguna lesión en las vértebras cervicales esta postura no debe realizarse. Las personas con hernia de hiato también deberán abstenerse.

 

Si quieres practicar halasana, puedes ver la clase Fortalecer y liberar la columna de David García.



Yoga nidra

Yoga nidra: el sueño consciente

El Yoga Nidra tiene su significado en la palabra sánscrita ‘nidra’ = sueño; literalmente significa el Yoga del Sueño Consciente, aunque en realidad estaría más acertado decir: ‘Yoga del despertar’. Se trata de permanecer en la frontera entre el sueño y el estado de vigilia, teniendo un acceso simultáneo al mundo interior y al exterior.

La mejor manera de acercarnos al Yoga Nidra es liberando las tensiones a través de una profunda relajación física, mental y emocional, mejorando nuestro esquema corporal, capacidad de concentración, memoria y creatividad.

La finalidad última de la práctica de Yoga Nidra es profundizar en la mente subconsciente, liberando y relajando las tensiones mentales, generando una armonía en todas las facetas de nuestro ser. Hay pruebas que afirman que una hora de Yoga Nidra equivale a un descanso similar a varias horas de sueño nocturno.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE

-Se realiza en la postura del cadáver (Savasana) y se hace uso de todo el material que queramos: mantas, cojines, bolsters… todo con la finalidad de dejar el cuerpo lo más cómodo posible, permitiendo así que la mente pueda estar concentrada en las instrucciones del profesor y en el transcurso de todas las fases de la práctica.

-La sensación de somnolencia es algo con lo que el practicante ha de trabajar, sin lucha y sin confrontación, pero sí con plena conciencia de que está ocurriendo. Para lograr dispersar esa sensación de pesadez, podemos realizar tres respiraciones profundas que nos ayuden a mantener la atención y el cuerpo relajado.

Fases:

*Relajación previa: unos minutos atendiendo a la respiración y al cuerpo tendido en el suelo…

1. Repetición del sankalpa: una resolución directa a la mente de algo que queramos potenciar, por ejemplo: confianza, seguridad, aceptación, escucha de uno mismo…

2. Rotación de la consciencia

3. Consciencia respiratoria

4. Sensaciones opuestas

5. Observación de chidakasha: observar sin expectativas la pantalla de nuestra mente

6. Visualización

7. Observación de chidakasha

8. Repetición del sankalpa

BENEFICIOS

*Al eliminar tensiones acumuladas, aumenta la resistencia al estrés.

*Calma ansiedad, el insomnio y todas las perturbaciones del sueño.

*Favorece la prevención de las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.

*Ayuda a superar adicciones como: el tabaco, alcohol, etc.

ORIGEN

Merece la pena pararnos en el creador del Yoga Nidra: Swami Satyananda Saraswati (1923-2009). Discípulo directo de Swami Sivananda, fue un investigador nato que buscó información sobre yoga, desde los antiguos textos tántricos, hasta las opiniones de los científicos occidentales, para ofrecerla al mundo con una base creíble y posible de ser practicada por todos. En su juventud, cuando vivía en el ashram de su maestro en Rishikesh, descubrió a través de una vivencia personal que durante el sueño permanece un resto de conciencia y que existe otra vía de aprendizaje que no es a través de la mente despierta y los sentidos.

Si hemos despertado vuestra curiosidad y os apetece iniciaros en el Yoga Nidra, os proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor David García Ávila “Relajación profunda con Yoga Nidra”

Os esperamos en Aomm.tv.

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