Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión


Por: Gaia  |  May. 29, 2013

Vakrasana, también llamada media torsión,  es una postura básica de torsión espinal que puede ser practicada por todas las personas, acentuando o relajando la torsión.

TÉCNICA 

Sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante. Estirar bien la espalda y la columna hacia arriba.

Sacar un poco los glúteos hacia atrás, para “clavar” en el suelo los isquiones (huesos de la pelvis). Así mejoramos la estática de la columna vertebral.

Flexionamos la pierna derecha y pasándola por encima de la izquierda, apoyamos la planta del pie al otro lado de la rodilla. Este pie derecho se puede llevar tan ariba como sea posible (cerca de la cadera) siempre que no se curve la espalda.

La planta del pie debe permanecer totalmente apoyada en el suelo.

El muslo cerca del abdomen.

Tomando aire, nos estiramos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la coronilla.

A continuación, exhalando comenzamos a girar el tronco hacia la derecha.

La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de nosotros.

El brazo izquierdo pasa por encima de la pierna y se apoya contra el lado exterior de la rodilla replegada. Mantenemos el brazo extendido y agarramos la pierna estirada con la mano izquierda.

Si esto no es posible, porque nuestra flexibilidad lo impide, se puede flexionar el brazo poniendo el antebrazo vertical y la mano cerca de la cabeza; o descansar la palma de la mano en el muslo derecho, cerca de la cadera.

Si nuestro giro es mínimo, y esto último tampoco es posible, hay otra posibilidad. Abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo.

La cabeza gira hacia atrás, para hacer la torsión completa y tonificar los músculos del cuello.

Con la ayuda del brazo izquierdo que actúa como una palanca, acentuamos el giro en la columna. El tronco debe permanecer erguido. Los hombros abajo, lejos de la cabeza.

Después de mantener la postura en la inmovilidad durante unos minutos, debemos deshacer todo el movimiento para volver al centro y hacer el giro hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES

En la posición inicial, es importante notar los isquiones en el suelo, y la espalda bien erguida.

Estírate arriba antes de iniciar el giro, de este modo evitarás comprimir los discos.

Evita que los hombros se eleven hacia las orejas. Bájalos y estírate hacia arriba para alejar la cabeza y estirar las cervicales.

El muslo de la pierna en flexión debe estar pegado al abdomen.

Mantén el tronco erguido y evita el encorvamiento de tu espalda.

La cabeza gira hacia atrás pero sin excesiva tensión.

BENEFICIOS

Aporta flexibilidad a la columna vertebral.

Estira y fortalece los músculos dorsales, mejorando curvaturas insanas y previniéndolas (hipercifosis, escoliosis).

Tonifica los nervios espinales.

Mejora el funcionamiento de os riñones y las suprarrenales.

Ejerce un potente masaje a los órganos abdominales, mejorando todas sus funciones.

Alivia el estreñimiento.

Mejora algunas formas de ciática.

CONTRAINDICACIONES

Ninguna. Todo el mundo puede hacer Vakrasana, atendiendo a su movilidad y limitaciones. En caso de hernia discal, es conveniente acentuar la extensión axial inicial y realizar el giro con prudencia.

Si quieres practicar practicar yoga puedes hacerlo con esta clase gratuita:



6 Claves para hacer Trikonasana

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Utthita Trikonasana o la ‘postura del triángulo extendido’, es una de las posturas de pie más potentes y beneficiosas para fortalecer las piernas y movilizar las caderas, evitando que la ‘grasa mala’ se acumule en la cintura. Entre sus beneficios también encontramos el estiramiento del torso y el pecho, favoreciendo una respiración más profunda.

Para saber más sobre esta postura, en este artículo os contamos en detalle todos los secretos que encierra el triángulo extendido.

Hoy nos vamos a centrar en seis claves para hacer correctamente Uttitha Trikonasana:

Es necesario e imprescindible sentir el enraizamiento profundo de los pies en la tierra, manteniendo las piernas firmes, fuertes y activas, NO TENSAS. Esta acción será el pilar sobre el que se asiente la postura, haciendo que con una buena base el resto del cuerpo pueda también colocarse de forma armoniosa y sin molestias innecesarias.

Si carecemos de flexibilidad en los isquiotibiales (zona posterior de los muslos) o padecemos alguna patología en las rodillas, podemos facilitar la postura de dos maneras:

a-.) Manteniendo la pierna delantera ligeramente flexionada y apoyando la mano sobre el muslo, la rodilla o un bloque.

b-.) Apoyando el dorso de la mano en la cadera, sobre el sacro, y desde ahí nos centraremos en ir girando ese hombro hacia atrás, abriendo mejor la cadera, de una manera más segura y menos arriesgada para las zonas débiles o lesionadas.

Las contraposturas que servirán para compensar Trikonasana, son: el Perro mirando hacia abajo y flexión pasiva del tronco hacia delante.

Para prepararla podemos hacer la postura de la Montaña, el Gato o el estiramiento lateral de pie.

Si no tenemos ninguna patología y podemos realizar la postura completa, es imprescindible que sintamos que el torso no se viene hacia delante, sino que se mantiene abierto y activo. Puede sernos de gran ayuda imaginarnos o visualizar que estamos apoyados en una pared.

La mirada se posará sobre el pulgar de la mano levantada.

Para practicar esta y otras posturas de pie, te ofrecemos la clase guiada por nuestra profesora Lygia Lima: “Chakra Flow I: Muladhara”,  donde se trabaja el desarrollo de la fuerza, el control y la energía que emana desde la tierra. Te esperamos, únete a la comunidad Aomm.tv.

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