Pranayama: Control de la cintura abdominal

Pranayama

Pranayama: Control de la cintura abdominal


Por: Gaia |  Mayo. 06, 2014

Uno de los pilares fundamentales del Pranayama y a menudo olvidado es el control de la cintura abdominal. Es muy que habitual escuchar la expresión “hinchar el abdomen como un globo o una pelota” aconsejando relajar los músculos abdominales para que aumente el volumen de aire inspirado. Pero lo cierto es que desatender el control de la cintura abdominal permitiendo la dilatación total del abdomen resta eficacia a los ejercicios de Pranayama.

El control de la cintura abdominal permite al yogui controlar y modificar la presión en el abdomen y el tórax, lo que trae importantes repercusiones a nivel fisiológico y energético. El diafragma es un gran músculo con forma de cúpula situado en el tronco, que lo separa verticalmente en dos cavidades. Por encima se encuentran los pulmones y el corazón. Por debajo del diafragma están el hígado, estómago, páncreas, bazo e intestinos. En el curso de la respiración, el diafragma actúa como un pistón, realizando un movimiento vertical. Cuando inhalamos se aplana ligeramente y desciende, ejerciendo presión en los órganos abdominales. Cuando exhalamos, el diafragma asciende y se relaja, lo que permite que los órganos recuperen su forma y volumen normales, y al mismo tiempo favorece la expulsión del máximo aire residual.

Ahora bien, para que efectivamente, exista presión intraabdominal durante la fase de inhalación, es imprescindible que los músculos abdominales estén activos ejerciendo una función de contención.

El empuje producido por el diafragma hacia abajo, unido a la resistencia de la cintura abdominal aumenta la presión intraabdominaal, lo que masajea y tonifica las vísceras. Si por el contrario, el abdomen se encuentra relajado, sucede que los órganos son desplazados hacia abajo y delante, sin la contención de la musculatura, lo que podría resultar en una deformación permanente, además de congestionar los órganos con un exceso de sangre.

EFECTOS BENEFICIOSOS DEL CONTROL DE LA CINTURA ABDOMINAL 

– Gracias a la presión ejercida sobre las vísceras abdominales, la sangre venosa es aspirada a través de la vena cava inferior hacia el corazón, y de ahí a los pulmones, para realizar el intercambio gaseoso (CO2 por oxígeno) y la recarga de prana

– La sangre venosa impulsada hacia arriba por la vena cava, hace que la sangre arterial sea aspirada hacia abajo por la aorta, nutriendo los órganos con sangre nueva. Se asemeja a un circuito cerrado por el que circula la sangre.

El corazón es descomprimido con el descenso del diafragma, además de ser ayudado en su función con la circulación venosa. De hecho el Pranayama es uno de los mejores ejercicios para corazones frágiles, realizando las prácticas con prudencia en lo que atañe a retenciones del aliento (kumbhaka).

– La exhalación con control de la cintura abdominal favorece la expulsión de aire residual.

– El control de la cintura abdominal hace que las fases torácica y clavicular de la respiración yóguica completa se pongan en marcha de manera más natural y espontánea que con el abdomen relajado.

– El volumen de aire inspirado manteniendo la cintura abdominal controlada es igual o mayor que con el abdomen relajado y los músculos distendidos.

¿CÓMO APRENDER A CONTROLAR LA CINTURA ABDOMINAL? 

Esta función de contención la realizan los músculos abdominales, que son cuatro: el transverso abdominal, el más profundo. Los oblícuos menores y mayores y el recto abdominal. Este último es el más externo, sus fibras están dispuestas verticalmente desde el esternón y las costillas hasta la sínfisis púbica. Desempeña el papel principal en la respiración controlada y presenta una resistencia mucho mayor en la parte situada por debajo del ombligo que por encima de este.

– Para ensayar el control del cinturón abdominal siéntate con la espalda erguida, en tu postura habitual para meditar y realizar las prácticas de Pranayama.

– A continuación realiza una espiración completa, forzando la salida del aire ayudado por los músculos del abdomen que se acercarán a la columna vertebral afinando la cintura.

– Ahora coloca un dedo entre el ombligo y el pubis y otro dedo entre el ombligo y el esternón.

– Manteniendo la posición de los dedos, comienza a inspirar lentamente. Por encima del ombligo se dilatará ligeramente la pared abdominal mientras que por debajo del ombligo permanecerá firme y estable.

Puedes encontrar diferentes ejercicios y prácticas de Pranayama guiados por nuestros profesores. Entra en  Gaia y únete.

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Ahimsa - Sensibilidad

Ahimsa - Sensibilidad
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Lo primero que quiero transmitir en las clases es este principio. Ahimsa, el principio de no violencia.

Necesitamos desarrollar sensibilidad hacia nuestras propias sensaciones internas, el “ruido” exterior y mental es demasiado fuerte y evidente. No estamos entrenad@s para ello, sino todo lo contrario. Las sensaciones internas son sutiles y fácilmente imperceptibles si no prestamos atención ejercitada y deliberada hacia ellas. Simplemente no nos han enseñado a observarlas.

La mente racional, los pensamientos, son una de las principales distracciones frente a las sensaciones sutiles del cuerpo. La mente a veces confunde, distorsiona, dispersa. Las sensaciones te traen al momento presente, al aquí y ahora, y nunca mienten.

No competimos con l@s demás ni con nosotr@s mism@s, sólo, indagamos donde están nuestros límites y aprendemos a respetarlos. Nos esforzamos, saliendo de nuestra zona de confort, buscamos el desafío pero nunca sobrepasamos nuestros límites, sean los que sean, para algo están ahí.

Esos límites son la disponibilidad cambiante del cuerpo en cada momento, y son las sensaciones las que nos ayudan a conocerlos.

Competir implica que uno gana y otro pierde, o que un día ganas y otro pierdes, separación, escasez. Mejor nos desapegamos del resultado y disfrutamos del camino. No se trata de llegar a hacer las posturas perfectas para colgarlas en las redes sociales. Se trata de aprender a escuchar tu propia voz, afinar tu percepción, aprender a respetar nuestros límites personales, aprender a aceptar lo que es, lo inevitable, a querernos sin que eso quiera decir que no queramos mejorar y evolucionar. Pero siempre desde el amor y el respeto a un@ mism@.

Por experiencia propia y como profesora, veo que esto es una de las cosas que más nos cuesta de asimilar.

Encuentra el punto intermedio entre acomodarte y sobrepasar tus límites, y mantente ahí esforzándote, creciendo, siendo amable contigo mism@.

Yoga debe ser un proceso suave y progresivo, sin sensaciones fuertes ni agresivas. El cuerpo necesita su tiempo para ir progresando lentamente y con seguridad, no quieras llegar rápido, deshazte de la intención de llegar a ningún sitio y disfruta el camino, enfocándote en el momento en el que estás.

Las posturas deben ser estables y relajadas, una relajación activa, buscando el equilibrio entre firmeza y suavidad, en todas y cada una. Si hay sensaciones fuertes, tensión o dolor, si se entrecorta la respiración, son señales claras que no estás siendo amable con tu cuerpo, no estás respetando tus límites y no estás haciendo yoga, sino simples posturas sin mayor beneficio que el estiramiento muscular. Yoga va mucho más allá.

Debemos notar el estiramiento, pero es una sensación agradable, un estiramiento amable, a diferencia de cuando sentimos tensión, dolor agudo o sensaciones desagradables.

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