Upavistha Konasana y Prasarita Padottanasana

Upavistha Konasana y Prasarita Padottanasana

Upavistha Konasana y Prasarita Padottanasana


By: Carla Sanchez  |  Jan. 10, 2017

 

Ya te habrás dado cuenta de que en Yoga hay numerosas posturas de apariencia similar y beneficios comunes, pero cada asana, por más parecido que guarde con otra, tiene su propio objetivo.

Es el caso de Upavistha konasana y Prasarita Padottanasana, dos flexiones de tronco hacia adelante que se caracterizan por realizarse con las piernas abiertas. Veamos detenidamente cada una de ellas para comprenderlas mejor.

Upavistha konasana es un asana de flexión y apertura de caderas que se ejecuta en el suelo, su traducción literal es “postura del ángulo sentada”. Es exigente para la musculatura posterior, e interior de las piernas ya que la estira en profundidad, a la vez que tonifica y alarga los músculos de la espalda. Los brazos pueden estirarse hacia adelante, o también se abren de modo que se sujetan los dedos de los pies con las manos, entre otras variantes.

Prasarita Padottanasana es un asana de flexión hacia adelante, flexibilizadora de caderas y además una semi inversión del tronco. Prasarita significa separado o extendido, pado hace referencia al pie, puede traducirse entonces como “postura de los pies separados”. La posición de los brazos puede variar, manos apoyadas en el mat, codos y antebrazos, o se sujetan los tobillos y dedos de los pies con las manos.

Similitudes

– En ambas posturas se aprecia una clara apertura en las piernas que concentra su acción en aductores y abductores. Dependiendo de la flexibilidad de la persona, será más o menos exigente y siempre graduable.

– Comparten la flexión del tronco, que nace en las caderas flexibilizándolas y abriéndolas.

– También la variación de los brazos se asemeja. En ambas pueden alargarse, apoyar los codos y las manos, o sujetar tobillos y pies.

– Las dos posturas calman el sistema nervioso y mejoran considerablemente la flexibilidad de las zonas trabajadas, piernas y espalda.

Diferencias

– El trabajo de las piernas es distinto según se realiza de pie o sentado:

U.K: la acción de las piernas es muy activa, los pies están en flex buscando una buena separación entre los dedos generando espacio y la pelvis apoyada en el suelo favorece la rotación de las caderas hacia afuera.

P.P: la apertura de piernas se realiza en vertical y los pies empujan la tierra activamente alzando los isquiones hacia cielo. Al tener los pies en paralelo no hay rotación externa de caderas, pero sí una activación de los músculos del arco del pie y la musculatura que rodea los tobillos.

– La acción de la flexión del tronco es muy distinta en cada ángulo:

U.K: el tronco se extiende hacia adelante y hacia el suelo creando no solo un trabajo de alargamiento de la espina dorsal, sino también una generosa apertura de pecho. La flexión se produce desde el alargamiento de la columna y el límite llega cuando esta empieza a curvarse. Con práctica y paciencia se puede llegar a flexionar con la espalda recta.

P.P: al realizarse de pie, el tronco se flexiona hacia adelante y hacia los pies en posición invertida, de modo que el corazón queda por encima de la cabeza y todos los órganos internos se voltean cambiando su gravedad y proporcionando así gran parte de los beneficios de cualquier inversión (relajación de la musculatura inconsciente, mejoría de la circulación, respiración más profunda…). Es precisamente la gravedad la que favorece un mayor estiramiento de la espalda a la vez que el cuello se relaja y la sangre fluye hacia el cerebro para oxigenar y serenar el sistema nervioso.

– La postura de pie es más activa y vitalizante, mientras que la postura sentada invita a explorar la permanencia y el descanso aunque haya músculos activos. Suele formar parte de las secuencias de Yin yoga, un estilo que fomenta mantener el asana entre 3 y 5 minutos de forma pasiva.


 

Carla Sanchez

Profesora de yoga en aomm.tv y actriz. Practica yoga desde niña. El entusiasmo por la expresión y la conexión con el cuerpo son característica de su carácter. Recibe formación en Hatha yoga en la ‘Escuela Internacional’, y en Vinyasa Flow en Nueva York con ‘Evolation’


 



Meditar no es dejar la mente en blanco

Meditar no es dejar la mente en blanco

Hay muchos malentendidos acerca de la práctica de mindfulness o Atención Plena, especialmente entre aquellas personas que desde hace poco dedican unos minutos al día a meditar y creen que consiste en sentarse a respirar y dejar la mente en blanco. Esta equívoca idea genera mucha frustración entre los principantes, ya que el cerebro humano funciona como una antena que constantemente recibe información.

Meditar no consiste en apagar el pensamiento, sino en observar cómo funcionan los hábitos de nuestra mente, y qué emociones provocan. Si perseveramos, poco a poco crearemos un espacio de desidentificación con el pasado y el futuro que nos permitirá dirigir la atención hacia el momento presente. La respiración puede servir de guía o ancla cuando nos sentamos a meditar, pero siempre aflorarán pensamientos que hay que dejar pasar. Hay días en que la mente se mostrará más agitada, no importa si llevamos dos días o veinte años practicando.

Lo más importante es la constancia, y sobretodo disfrutar la práctica en vez de esperar una transformación milagrosa. Precisamente, la Atención Plena consiste en salir de la ilusión del tiempo para experimentar plenamente el ahora, así que no te obsesiones con los resultados. También es fácil caer en otro malentendido: no debemos confundir la observación del ahora con el acto de pensar acerca del presente. El objetivo de la meditación, muy al contrario, es abandonar el espacio mental para poder sentir el cuerpo y las sensaciones sensoriales que nos regala la vida cada instante.

No es posible pensar y sentir al mismo tiempo. Por esta razón, cada vez que diriges tu atención al cuerpo y a la realidad circundante -sonidos, tacto, sabores, luz en movimiento- estás meditando. No es imprescindible que te sientes a meditar si te resulta tedioso, basta con que ejercites la facultad de dirigir tu atención hacia el momento presente, en vez de hacia aquello que ahora mismo no existe.

Esta facultad crece cuando la ejercitas: cada vez que sitúas tu atención en el aquí y ahora, estás reforzando tu capacidad de vivir plenamente. Además, la experiencia del momento presente activa las conexiones sinápticas vinculadas al bienestar y apaga las de la ansiedad. El mindfulness transforma nuestro cerebro; así lo han demostrado los expertos en neuroplasticidad.

No se trata de que practiques esta disciplina como si estuvieras en el ejército, por favor. Si sientes miedo, obsérvalo, acéptalo y abrázalo: una parte de ti te está llamando la atención porque quiere que te hagas consciente de ella y no la niegues. La aceptación, y sobretodo el dejar de emitir juicios acerca de lo que es bueno o malo, es el fundamento principal del descanso mental.

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