Yoga para el insomnio

Yoga para el insomnio

Yoga para el insomnio


Por: Cristina Herrero Puig  |  May. 07, 2013

Dormir es sin duda una necesidad y una actividad vital. La privación total de sueño termina con la vida de una persona en muy poco tiempo.

¿Qué ocurre cuando dormimos? Durante el sueño la persona se retira del exterior, para enfocar toda su actividad biológica a los procesos de construcción de las células y sus tejidos. Mientras dormimos, existe un predominio del sistema nervioso parasimpático sobre el simpático.

El insomnio es la incapacidad para dormir o permanecer dormido lo suficiente para sentirse descansado. Puede estar causado por diferentes factores, como cambios hormonales, acidez de estómago, depresión, estrés “síndrome de las piernas inquietas”, trastornos del ritmo circadiano ( en personas que trabajan por la noche o cambian los turnos), jet lag…Otras causas del mal dormir son los cambios importantes en la vida, la muerte de un ser querido, la llegada de un bebé, cambio o pérdida de trabajo. Lo que bebemos y comemos también repercute en nuestro sueño, siendo el consumo de alcohol, cafeína y otros excitantes los que más afectan al sueño reparador.

Muchos estudios han demostrado que la meditación y la práctica de yoga y pranayama ayudan a dormir mejor, esto es, dormirse antes, dormir más tiempo, y levantarse más descansado. 

¿Pero de qué manera nos ayuda el yoga a la hora de dormir?

El insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. En este sentido, la desconexión del simpático y la activación del parasimpático que proporciona la práctica de yoga es un argumento de peso a la hora de recomendar el yoga a personas insomnes. La práctica de algún deporte se recomienda para que el cuerpo esté lo suficientemente cansado a la hora de meterse en la cama como para dormirse rápidamente. El yoga es especialmente efectivo a la hora de reducir la tensión muscular, lo cual puede afectar a la capacidad de quedarse dormido.

Por otro lado, a veces un exceso de cansancio físico y tensón muscular nos impide conciliar el sueño. El yoga enseña y promueve la respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.

La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz. Una herramienta fundamental que nos proporciona el yoga es la capacidad de auto-observación, una consciencia más despierta y escucha a nuestro cuerpo. La manera en que nos ayudan dichas capacidades es a la hora de realizar conexiones entre la calidad de nuestro sueño y lo que hemos cenado, el café que tomamos a media tarde, la película que vimos anoche o la discusión que tuvimos antes de acostarnos. Observar de cerca la experiencia directa, y en función de lo que nos diga, actuar.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

No tomar excitantes por la tarde.

Tomar una infusión caliente con miel antes de acostarse.

Darse un baño caliente.

Un suave masaje con aceite de lavanda tal vez te ayude a dormir.

No te eches la siesta, aunque tengas sueño.

Durante la hora anterior a acostarse no realizar ninguna actividad que estimule nuestro interés, lectura o película interesante, discusión apasionada, estudiar, etc.

Meditar justo antes de irse a la cama.

Evitar pensar en las preocupaciones. Es mejor dejarlas para mañana, cuando hayamos descansado.

Ya en la cama, hacer unas respiraciones profundas y lentas.

Las posturas invertidas son particularmente buenas para inducir el sueño.

Las posturas de flexión hacia delante también están indicadas para favorecer el sueño. La postura del niño o Balasana resulta especialmente relajante. Puedes apoyar el cuerpo y la cara sobre un almohadón.

Respira despacio, concentrándote en alargar un poco la exhalación. Puedes comenzar inhalando en 4 tiempos y exhalando en 4. después de unas cuantas respiraciones, pasa a exhalar en 6 tiempos, después en 8. pero no fuerces la exhalación, debe resultarte cómodo o activarás tu sistema nervioso simpático.

Puedes hacer una relajación guiada o una visualización que te ayude a relajar el cuerpo y la mente, y te leve a un estado de relajación desde el que te resultará más fácil dormir.

Evita realizar otras actividades en la cama distintas de dormir. Nada de leer ni ver televisión en la cama. Únicamente está permitido el sexo.

Si no consigues dormir, sal de la cama, y practica alguna de las posturas propuestas o siéntate a meditar. De esta forma la cama pasa de ser una tortura donde es imposible conciliar el sueño y nos ponemos nerviosos, debe ser nuestro lugar de descanso y restablecimiento.

Diseña una rutina para la última hora del día e intenta no salirte del plan. Puedes cenar temprano algo ligero y caliente, como una sopa o verduras cocidas; después dedicar un tiempo a alguna actividad relajante, pintar, escuchar música tranquila, dar un breve paseo; luego toma un baño caliente y date un masaje con aceite, si estás solo y debes hacerlo tú mismo, resulta muy agradable y sencillo dar un masaje en los pies.

Por último, siéntate en silencio y en penumbra a meditar 15 o 20 minutos antes de acostarte.

¡Buenas noches y que duermas bien!

 


 

Cristina Herrero Puig

Practicante y enamorada del yoga desde el año 2000. Recibe formación en EYTA, Rainbow Kids Yoga y Escuela Española de Desarrollo Transpersonal. En 2005 comienza a impartir clases de Hatha Yoga, convencida del valor y los beneficios de su práctica, así como de la necesidad actual de sanar la sociedad, comenzando por el individuo.


 



Yoga en la menopausia

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Es sabido que el yoga tiene grandes beneficios para el cuerpo y para la mente, pero ¿sabías que también puede ayudarte a reducir los síntomas en la menopausia?

La menopausia es el período tras el cual los ovarios han dejado de liberar óvulos, descienden los niveles de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona, cesa la menstruación y ya no se pueden tener hijos. La perimenopausia es la fase de transición, en la que los periodos suelen ser irregulares. Durante estas dos etapas es común experimentar cambios de humor y síntomas como sofocos, sequedad vaginal y problemas de memoria. Los síntomas y la forma de vivirlo varían mucho de una mujer a otra.

Las mujeres en edad de menopausia suelen encontrarse en una etapa de su vida de mucho estrés debido a la cantidad de responsabilidades, ocuparse del trabajo, cuidar de los hijos, atender a los padres ancianos. Si además se suman acontecimientos de mayor gravedad, como enfermedades graves o muerte de algún familiar, problemas económicos… el estrés puede duplicarse.

El estrés es un factor agravante de los síntomas de la menopausia (al igual que de muchas dolencias y enfermedades). Reducir el estrés se considera un elemento muy útil para combatir los sofocos y los cambios de humor. El papel del yoga en la reducción del estrés es innegable, tanto la práctica de asanas (posturas), como el pranayama (respiración), las posturas de yoga restaurativo y la meditación son especialmente útiles en la reducción del estrés.

El yoga puede evitar otros problemas de la menopausia y los años posteriores: la debilidad de los huesos. De nuevo reducir el estrés es factor clave en el fortalecimiento de los huesos. La tensión mental eleva los niveles de la hormona del estrés cortisol, lo que contribuye a la pérdida de calcio de los huesos. Además, las posturas de yoga en las que se carga el peso sobre partes del cuerpo que no son las habituales, como las manos o los hombros, contribuye a fortalecer sus huesos.

Practicar yoga también fortalece la musculatura corporal y mejora el sentido del equilibrio, lo que disminuye el riesgo de sufrir caídas, con las consiguientes lesiones.

La menopausia es una época de cambios. Es duro pasar por ella porque significa que te estás haciendo mayor. La negación, la ira y la resistencia son comunes en esta época de la vida. El yoga nos ayuda a afrontar los cambios con aceptación y gratitud.

ALGUNAS POSTURAS RECOMENDADAS

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