4 Ejercicios de pilates recomendados para hernia discal

4 Ejercicios de pilates recomendados para hernia discal

4 Ejercicios de pilates recomendados para hernia discal


By: Gaia Staff  |  Feb. 18, 2015

Veíamos en este artículo cómo el pilates puede ser un excelente sistema de entrenamiento para aliviar las molestias ocasionadas por patologías de la espalda, llegando en algunos casos a corregir levemente la columna, como en escoliosis leves.

Hoy traemos a nuestro blog una serie de ejercicios de pilates recomendados para  hernia discal. Muchas se sienten temerosas de practicar una actividad física por miedo a empeorar su estado, sin embargo, sabiendo qué ejercicios sí pueden hacer y la manera correcta de hacerlos,  su dolencia puede mejorar notablemente.

Si quieres practicar Pilates en casa te recomendamos este artículo antes de empezar.

OBJETIVOS PILATES’ PARA LA HERNIA DISCAL:

  1. Elongación axial: alinear y estirar la línea que se dibuja desde la coronilla hasta los pies.
  2. Articulación vertebral: movilizar las vértebras para darles espacio y eliminar bloqueos.
  3. Activación, tonificación y coordinación de la musculatura profunda y superficial del tronco, de manera que logremos desarrollar una fuerza profunda e interna para respetar una correcta higiene postural.

EJERCICIOS DE PILATES RECOMENDADOS

EXTENSIÓN BÁSICA DE COLUMNA: en este enlace os contamos todos los detalles sobre este ejercicio  ¡Ojo! Muy importante: mantener bien activado el centro del cuerpo durante todo el ejercicio.

*8-10 repeticiones

PREPARACIÓN ABDOMINAL BÁSICA: lo que serían los “abdominales de toda la vida” pero realizados con conciencia corporal y ajustando el cuerpo correctamente: escápulas y hombros hacia abajo y hacia atrás, cuello largo, pelvis en imprint (para no forzar la zona lesionada) y sujeción abdominal.

Al inhalar visualizamos y preparamos el movimiento y al exhalar levantamos la cabeza y la parte superior de los hombros hasta que sintamos el apoyo en los picos de las escápulas.

Conseguiremos darle tono al abdomen haciendo que nuestra postura sea más estable y nuestros movimientos más controlados.

*10-12 repeticiones

CÍRCULOS CON UNA PIERNA (‘LEG CIRCLES’):  Para los casos de hernias es recomendable dejar la pierna de abajo flexionada para un mejor control de la pelvis. *5-6 círculos en ambos sentidos, con las dos piernas.

NADANDO (‘SWIMMING’): tumbados boca abajo, con las piernas estiradas al ancho de las caderas, sentimos la activación abdominal tirando del ombligo hacia la columna, llevamos los brazos por delante de la cabeza y sentimos la conexión escapular, bajando los hombros lejos de las orejas.

Inhalación: elevamos brazo y pierna contrarios, sin cerrar el cuello por detrás y sujetamos bien el centro del cuerpo.

Exhalación: descendemos brazo y pierna lentamente, con control.

*Cambiamos a la otra pareja y vamos alternando entre una y otra. 12-16 repeticiones.

Esperamos que estos ejercicios de pilates os ayuden si padecéis una hernia discal. Os recomendamos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Para el cuidado de la espalda”, en la que podrás seguir perfeccionando los ejercicios. También tenemos un programa de pilates para principiantes completo para empezar.

Te esperamos en Aomm.tv.



Lumbalgia

Lumbalgia

La base de la espalda es un complejo entramado de tejidos interconectados que son muy sensibles al movimiento.
Cualquier irritación de los mismos puede derivar en distensión muscular e inflamación.

Muy posiblemente hayas experimentado alguna vez un fuerte y molesto dolor en la parte baja de la espalda, el área lumbar, durante uno o varios días; es un problema muy común y se conoce como lumbalgia, o lumbago.

Su sintomatología se puede presentar entre los 25 y los 65 años por múltiples causas y distintos matices, pudiendo ser desde una complicación transitoria a un diagnóstico crónico. Curiosamente, las personas más jóvenes son más propensas a sufrir lumbalgia por ser más activas.

  • Puede ser un dolor leve que dure solo unas horas, o un día.
  • Se puede sentir molestias con el contacto, apoyo, o al palpar la zona.
  • Dificultad y dolor en respuesta al movimiento, desde leve a severo, impidiendo incluso que la persona camine.
  • Molestias que se irradian a otras zonas, como la pierna, el glúteo, o hacia arriba en dirección al cuello.
  • Dolorosos espasmos musculares localizado en la parte inferior de la espalda.

Un simple movimiento brusco puede causar distensión muscular, microrroturas de tejidos internos, músculo o ligamento, que después se inflaman. La gravedad la determina el grado de dolor y es importante detectar la causa para decidir el tratamiento a seguir, pasando por hacer correcciones posturales.

En cuanto se siente dolor hay daño y se deben tomar medidas. La primera y más evidente es parar la actividad y entrar en “modo reposo”. Los tres o cuatro días siguientes es muy recomendable suspender las rutinas físicas habituales, incluso las aparentemente más terapéuticas como el yoga, o el pilates suave. No se trata de guardar cama, sino de minimizar el impacto del movimiento para ayudar a los tejidos a bajar la inflamación.

Si tienes dudas visita a tu fisioterapeuta. Debido a la inflamación difícilmente podrá manipular, pero sí darte pautas muy claras sobre lo que debes hacer y lo que no según tus hábitos.

Aplicar frío y calor ayudará a activar la circulación de la zona y a que se recupere más rápidamente. Compresas con guisante fríos, o geles con efecto criogénico para enfriar, una manta eléctrica, o una bolsa de agua caliente para proporcionar calorcito.

Cuidado con atiborrarte de antinflamatorios. Dependiendo de la intensidad de los dolores quizá haya que recurrir a ellos como refuerzo, pero los analgésicos son una trampa, ya que pueden dar la falsa sensación de mejoría, de manera que te saltes el proceso de reposo y derive después en un empeoramiento de la dolencia.

¿Cómo ayuda el Yoga y el Pilates en la prevención de la lumbalgia? pues de dos maneras muy efectivas.

  1. La primera y esencial es proporcionando conciencia corporal. Ser consciente de cómo te mueves, caminas, te sientas, duermes, de tus gestos diarios influye en mejorarlos de forma que sean más sanos, gráciles y amables para el esqueleto y los músculos.
  2. La segunda es creando fortaleza y elasticidad. Una espalda fuerte y flexible es menos propensa a lesionarse fácilmente, y de hacerlo, se recupera con mayor rapidez.
  3. Otra forma de prevenir el lumbago es evitando coger cosas muy pesadas, hacer pequeños estiramientos cada tres horas si trabajas sentado, evitar el sedentarismo, mantener un peso adecuado y, ojo, no hacer hacer deporte sin haber calentado antes y no saltarte nunca los estiramientos de recuperación.

Recuerda que en Aomm.tv disponemos de un programa especial para cuidar la salud de tu espalda, 'Espalda fuerte y sana'.

Más información en:  ¿Cómo funciona tu columna vertebral?

 

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