Ejercicio de pilates: Control Balance

Ejercicio De Pilates: Control Balance

Ejercicio de pilates: Control Balance


By: Gaia Staff  |  Sep. 15, 2015

Este ejercicio de pilates: ‘Control Balance’ o Equilibrio y Control, es  fantástico para preparar la Navaja o ‘Jackknife’, es más o menos su versión con una pierna.

Es un ejercicio muy exigente que requiere de una gran fuerza central y de flexibilidad en los flexores y extensores de la cadera. Los extensores, principalmente de la cadera y de la espalda, son los que consigue llevar la pierna hacia arriba, quedando completamente perpendicular al suelo.

PREPARACIÓN

Algunos profesores ofrecen a los alumnos la siguiente visualización: imaginar dos líneas de energía: una que nace en los hombros, recorre el tronco y la pierna queda estirada hacia el techo; y otra que crea una línea estabilizadora, alargándose desde la cadera, hacia abajo por la pierna y anclándose en el suelo.

TÉCNICA

-Inhalación: realizamos un roll-over  y nos quedamos en esa posición con las piernas por encima de la cabeza. Abrimos los brazos en círculos por detrás, nos agarramos los pies.

-Exhalación: extendemos una pierna hacia el techo. Hacemos dos ‘rebotitos’ con la pierna elevada, como en la patada con una pierna  con intención de aumentar la extensión de la cadera.

-Inhalación: mantenemos el tronco y la pelvis estable, cambiamos las piernas de forma simultánea.

Después de la última repetición, colocamos los dos pies detrás de la cabeza, tocando el suelo y rodando de vuelta hacia abajo.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Mantener el peso anclado en la zona escapular.

Mantener la pelvis y el tronco quietos al cambiar las piernas.

Debemos minimizar la cantidad de peso que recae sobre la columna cervical.

*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: cualquier persona con problemas en el cuello, especialmente aquellos que deriven de patologías de disco.

BENEFICIOS

1-. Fortalece los extensores de la cadera.

2-. Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.

3-. Fortalece el centro (powerhouse)

Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández   “Integración completa desde el powerhouse”

Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.



Postura de yoga: Viparita karani

Postura de yoga: Viparita karani

El nombre de esta postura de yoga: Viparita karani proviene de las palabras en sánscrito Viparita significa “invertida” o “al revés”, y Karani que significa “acción” o “gesto”. Muchas de las posturas invertidas no son aptas para principiantes, pero esta sí que puede ser practicada con seguridad por quienes se inician en la práctica de yoga.

TÉCNICA DE LA POSTURA VIPARITA KARANI

  1. Nos sentamos en el suelo y con la cadera y el hombro derecho en contacto con una pared, flexionamos las rodillas para acercar los talones a las nalgas.
  2. Mantenemos la cadera cerca de la pared mientras nos vamos inclinando hacia atrás, ayudándonos de las manos, y subimos las piernas por la pared mientras nos reclinamos sobre los codos. Apoyamos la espalda en el suelo y comprobamos que nos queda el cuerpo tendido en el suelo de manera simétrica.
  3. Con las piernas apoyadas en la pared en posición vertical, podemos elegir la posición de los brazos, podemos: llevar las palmas al abdomen, dejar apoyados los brazos a lo largo del cuerpo o bien dejar los brazos estirados por encima de la cabeza.
  4. Relajamos los hombros y descansamos en el suelo, manteniendo alargada la parte posterior del cuello.

RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA VIPARITA KARANI

  • Podemos atar un cinturón alrededor de la zona media de los muslos para que las piernas se mantengan unidas pasivamente.
  • Con el fin de alcanzar un mayor estado de relajación, colocamos la lengua en la parte inferior de la boca, sentimos como se hunden los globos oculares hacia la base del cráneo.

Para incluir una variación podemos:

a-.) Unir las plantas de los pies, deslizando los talones hacia abajo por la pared.

b-.) Dejar caer las piernas hacia los lados, en forma de V para estirar la cara interior de los muslos.

Para facilitarlo:

a-.) Flexionando un poco las rodillas si nos resulta difícil pegar las nalgas contra la pared.

b-.) Flexionando las rodillas hasta la altura del pecho, si se nos duermen los pies.

BENEFICIOS DE LA POSTURA VIPARITA KARANI

  1. Alivia la congestión de las piernas y los calambres.
  2. Equilibra el sistema endocrino.
  3. Reconstituye el sistema nervioso y ayuda a conciliar el sueño.

Os sugerimos si queréis poner en práctica la postura viparita karani y otras posturas restaurativas podéis verlas en este enlace.

En esta clase guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Yoga para el descanso”. Comprobaréis qué nivel de relajación puede alcanzar nuestro cuerpo.

Os esperamos en Aomm.tv

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