Ejercicio de Pilates: El cien

Ejercicio de Pilates: El cien

Ejercicio de Pilates: El cien


By: Gaia Staff  |  Jun. 04, 2014


El Cien, es uno de los primeros ejercicios de la tabla original de Pilates en suelo (mat). Se suele utilizar en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo y, además, sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre.

Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave del método. Cuando uno se inicia en la práctica de Pilates este ejercicio es uno de los más temidos, sin embargo, con continuidad, a las pocas sesiones se puede apreciar un notable cambio en la resistencia y se llega al final con todo bajo control.

PREPARACIÓN 

– Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja).

– Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando la lumbar a la colchoneta (pelvis’ imprint’).

– Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elévate hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas.

– Coloca los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos).

ACCIÓN

– Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire.

–  Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos.

– Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.

ALGUNOS CONSEJOS 

1- Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía (‘powerhouse’)

2- Coloca los brazos estirados, activos, firmes y paralelos al tronco.

3-Tira de los hombros como si quisieras alejarlos de las orejas.

4-Si te duele el cuello apoya la cabeza.

5-Empieza con 20 o 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.

ERRORES MÁS FRECUENTES

1-Aflojar el ‘powerhouse’.

2-Lo que conlleva directamente, sobrecarga cervical que te obligarán a bajar la cabeza.

3-Cerrar el pecho y subir en consecuencia los hombros a las orejas.

4-Abandonar la firmeza de los brazos, pareciendo más un bailoteo que un bombeo firme y controlado.

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Olga Castañeda es profesora de Pilates en Gaia.



Postura de yoga: Eka Pada Rajakapotasana

Postura de yoga: Eka Pada Rajakapotasana

Eka significa uno, Pada, pie, Raja significa rey y Kapota, paloma: la postura de la Paloma Real. Este asana, en su forma completa, demanda una gran flexibilidad en toda la longitud de la columna vertebral, así como en cadera y hombros. Podríamos considerarla una postura para practicantes avanzados.

TÉCNICA

1-. Partimos de Ado Mukha Svanasana, desde ahí adelantamos la pierna izquierda para que el pie quede detrás de la mano derecha y la rodilla izquierda por detrás de la mano de su mismo lado.

2-. Deslizamos la pierna derecha bien estirada, incluido el empeine y los dedos, hacia atrás, mientras nuestras caderas bajan lo más cerca del suelo posible.

3-. Las nalgas y la parte exterior del muslo izquierdo quedarán apoyadas en el suelo.

4-. Intentamos percibir como se descomprime la parte baja de la espalda elevando el torso y abriendo con suavidad el pecho.

 

Nos podemos quedar aquí, respirando y percibiendo las sensaciones del cuerpo. Si éste nos lo permite:

5-. Flexionamos la pierna derecha, acercándola todo lo posible hacia el cuerpo ayudándonos de la mano derecha para sujetarlo y con la mano izquierda buscando el equilibrio del cuerpo.

6-. Respiramos profundo unos momentos antes del paso final: levantamos la mano izquierda y la llevamos detrás acompañando a la otra mano en la sujeción del pie derecho.

7-. La postura estará completa cuando el arco del pie derecho y la coronilla o frente estén conectados.

RECOMENDACIONES

Dado la intensidad de esta postura, deberemos prestar especial atención en cada paso en el que avancemos, ya que nos podemos lastimar.

1-. Mantener la pierna de atrás bien estirada, firme pero sin tensión o rigidez.

2-. Respiramos lenta y profundamente.

3-. Es importante que las personas con patologías en rodillas o caderas respeten los límites y no fuercen en ningún momento.

BENEFICIOS

-Estiramiento profundo de los hombros y la columna vertebral.

-Regulación en la secreción hormonal, principalmente en la glándula tiroides.

-Postura revitalizante y energizante.

Si hemos despertado vuestro entusiasmo en realizar esta estética postura, os invitamos a practicar esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jakubowicz: “Vive Vinyasa”  en la que poder desplegar todo el encanto de la Paloma Real.

Os esperamos en Aomm.tv

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