Ejercicios de pilates: Puente de hombros

Ejercicios de pilates: Puente de hombros

Ejercicios de pilates: Puente de hombros


By: Gaia Staff  |  Aug. 14, 2014

Esta semana os ofrecemos el Shoulder bridge o ‘Puente de hombros’, un ejercicio muy requerido en cualquier clase de fitness adaptado para el fortalecimiento de los glúteos. También muy conocido en yoga como Setubandhasana. En pilates este ejercicio no solo fortalece las piernas y las nalgas, sino que además nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda tensión y bajo el principio básico de la respiración, nos aporta conciencia plena sobre nuestra espalda y su postura.

¿CÓMO SE HACE? 

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos.

-Inhala: prepara el movimiento visualizando tu postura y los puntos de contacto de tu espalda con el MAT.

-Exhala: muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en ‘imprint’, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra.

-Inhala: al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición.

-Exhala: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra.

MUSCULATURA IMPLICADA 

Transverso abdominal y suelo pélvico.
Recto abdominal y oblicuos para evitar la hiperextensión lumbar.
Extensores de cadera y transversoespinosos de columna.
Extensores de hombro para ayudar al apoyo.

PRESTA ATENCIÓN A… 

– Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical.

– No perder la zona neutra.

– Mantener glúteos e isquiotibiales activos para tener fuerza y extender completamente cadera

– No perder estabilidad.

*Si tienes problemas cervicales…

Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de puente deberás retirarla para evitar la hiperextensión cervical. Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados del cuerpo, pero siempre por debajo de los hombros, con las palmas contra suelo) manteniendo presionadas las escápulas en la esterilla.

 *Si tienes problemas lumbares: 

Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes más delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.

UN TRUCO…

Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos, puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada, mientras exhalas.

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4 Posturas para piernas cansadas

Postura de yoga: Viparita karani

La sensación de pesadez, hormigueo, cosquilleo o calambres en las piernas, son síntomas de mala circulación, bien por pasar demasiadas horas sentado, bien por lo contrario, por estar demasiado tiempo de pie y en actividad.

De una manera u otra, el caso es que en el yoga encontramos la herramienta perfecta para encontrar ese punto de equilibrio y reajustar todas las compensaciones que hace el cuerpo ante las situaciones de estrés, sea físico o emocional.

Hoy queremos compartir con vosotros cuatro posturas excelentes para aliviar estos síntomas de piernas cansadas y recuperar la ligereza en ellas.

1-. UTTHITA PARSVAKONASANA (Postura del ángulo lateral extendido)

En esta postura de pie separamos las piernas ampliamente, permitiendo que todo el peso del cuerpo descanse sobre el talón trasero y mantenemos esta pierna activa y firme. La rodilla delantera vigilamos que quede a 90º (*para facilitarlo: podemos apoyarnos en un bloque con esta mano y dejar la otra en la cadera).

= Se fortalecen las piernas y se logra una profunda activación sanguínea en los pies y tobillos, eliminando todo ‘abotargamiento’; además, favorece la digestión y la eliminación de gases.

2-. SUPTA PADANGUSTHASANA (Postura tendida del pulgar del pie)

Mantenemos la pierna firme y estirada bien pegada al suelo, pudiendo colocar la mano del mismo lado sobre el muslo para asegurarnos que la cadera no se levanta. Con la otra mano cogemos el dedo gordo del pie, pero si no somos muy flexibles, podemos usar un cinturón y sujetarlo con ambas manos para que la pierna quede completamente estirada.

= Relajamos la articulación de la cadera, tonificamos la columna, calmamos la rigidez lumbar y de la parte posterior de las piernas, además de favorecer el retorno venoso de las piernas hacia el corazón.

3-. SIRSASANA (Postura sobre la cabeza)

Como en todas las posturas invertidas, se favorece la circulación y descongestión de las piernas, gracias a la estimulación del torrente sanguíneo hacia el cerebro. En este post te damos todas las claves para hacer Sirsasana correctamente.

= Favorece el sistema nervioso y tonifica la región cervical. Visualizaremos las “piernas de tadasana”, pero invertidas.

4-. VIPARITA KARANI (Postura de inversión sencilla)

Esta postura es fabulosa para aliviar los calambres en las piernas. Tan solo tumbándonos en el suelo sobre una manta bajo las caderas, pegamos las nalgas a la pared y dejamos las piernas apoyadas sobre la misma, empezaremos a percibir las bondades de este asana en los primeros instantes.

Si quieres practicar estas y otras posturas para favorecer la circulación de las piernas, te proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Isabel Ward “Para piernas cansadas”. Únete a Aomm.tv

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