Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana

Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana

Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana

Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana


Por: Gaia |  Feb. 07, 2014

Prasarita quiere decir abierto, extendido y pada significa pie. Esta es una postura de flexión anterior y al mismo tiempo una postura invertida.

TÉCNICA

  1. De pie sobre la esterilla, separa los pies entre 1,20 – 1,50 metros, dependiendo de la longitud de tus piernas. Debes separarlos todo lo que puedas sin llegar a sentir dolor; una mayor apertura de tus piernas facilitará la pose final. Las puntas de los pies miran hacia el frente.
  2. Apoya las manos en las caderas, relaja los hombros, y alarga tu columna vertebral como si quisieras crecer unos centímetros.
  3. Toma una inhalación, y al exhalar, desciende lentamente el tronco realizando la flexión desde la cadera. Apoya las palmas de las manos en el suelo, separadas a una distancia equivalente al ancho de tus hombros, y en la misma línea imaginaria que va de un pie al otro.
  4. Vuelve a inhalar y levanta la cabeza mirando hacia el frente. Intenta hundir los riñones y formar una concavidad en la espalda.
  5. Al exhalar desciende de nuevo, hasta apoyar la cabeza entre las manos.
  6. Mantén la postura entre medio y un minuto, respirando con regularidad y forzando la exhalación, ayudado de los músculos del abdomen.
  7. Inhalando vuelve arriba lentamente, junta los pies y descansa.

RECOMENDACIONES

  • Practica esta postura sin calcetines y sobre una superficie antideslizante, para evitar que los pies se deslicen en la postura final, lo que podría suponer una lesión en los músculos aductores (cara interior del muslo).
  • Para facilitar que la cabeza llegue hasta el suelo, separa las piernas lo máximo que puedas, siempre que no llegues a sentir dolor.
  • Es posible que al principio no puedas poner la cabeza en el suelo o las manos en línea con los pies. En este caso, sitúa las manos un poco por delante de la línea imaginaria. También puedes situar un bloque bajo la cabeza para apoyarla en él, aunque no pasa nada porque quede suspendida en el aire.
  • Mantén las rodillas bien estiradas para aprovechar el intenso estiramiento que brinda esta asana.
  • Una vez que hayas adoptado la pose final, respira profundamente haciendo hincapié en la exhalación.

BENEFICIOS

  • Se produce un intenso estiramiento en los músculos de la parte posterior y la cara interna de los muslos (isquiotibiales y aductores).
  • Flexibiliza la columna vertebral.
  • Aumenta notablemente el riego sanguíneo a la cabeza.
  • Se acelera la circulación de la sangre en todo el tronco, favoreciendo el funcionamiento de los órganos de la digestión.
  • El nervio ciático es estirado gracias a la extensión de los muslos y liberado en la zona lumbar gracias a la flexión anterior.

 

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Postura de yoga: Eka Pada Rajakapotasana

Postura de yoga: Eka Pada Rajakapotasana

Eka significa uno, Pada, pie, Raja significa rey y Kapota, paloma: la postura de la Paloma Real. Este asana, en su forma completa, demanda una gran flexibilidad en toda la longitud de la columna vertebral, así como en cadera y hombros. Podríamos considerarla una postura para practicantes avanzados.

TÉCNICA

1-. Partimos de Ado Mukha Svanasana, desde ahí adelantamos la pierna izquierda para que el pie quede detrás de la mano derecha y la rodilla izquierda por detrás de la mano de su mismo lado.

2-. Deslizamos la pierna derecha bien estirada, incluido el empeine y los dedos, hacia atrás, mientras nuestras caderas bajan lo más cerca del suelo posible.

3-. Las nalgas y la parte exterior del muslo izquierdo quedarán apoyadas en el suelo.

4-. Intentamos percibir como se descomprime la parte baja de la espalda elevando el torso y abriendo con suavidad el pecho.

 

Nos podemos quedar aquí, respirando y percibiendo las sensaciones del cuerpo. Si éste nos lo permite:

5-. Flexionamos la pierna derecha, acercándola todo lo posible hacia el cuerpo ayudándonos de la mano derecha para sujetarlo y con la mano izquierda buscando el equilibrio del cuerpo.

6-. Respiramos profundo unos momentos antes del paso final: levantamos la mano izquierda y la llevamos detrás acompañando a la otra mano en la sujeción del pie derecho.

7-. La postura estará completa cuando el arco del pie derecho y la coronilla o frente estén conectados.

RECOMENDACIONES

Dado la intensidad de esta postura, deberemos prestar especial atención en cada paso en el que avancemos, ya que nos podemos lastimar.

1-. Mantener la pierna de atrás bien estirada, firme pero sin tensión o rigidez.

2-. Respiramos lenta y profundamente.

3-. Es importante que las personas con patologías en rodillas o caderas respeten los límites y no fuercen en ningún momento.

BENEFICIOS

-Estiramiento profundo de los hombros y la columna vertebral.

-Regulación en la secreción hormonal, principalmente en la glándula tiroides.

-Postura revitalizante y energizante.

Si hemos despertado vuestro entusiasmo en realizar esta estética postura, os invitamos a practicar esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jakubowicz: “Vive Vinyasa”  en la que poder desplegar todo el encanto de la Paloma Real.

Os esperamos en Aomm.tv

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