Tips para facilitar tu práctica

Tips para facilitar tu práctica de yoga

Tips para facilitar tu práctica


Por: Amalia Panea  |  20 febrero, 2017

A veces, la práctica de yoga, y creo que es algo que a todos los no ha pasado en algún momento, puede resultar frustrante. Porque nos duele la espalda o el cuello en ciertas posturas o movimientos, porque nos falta flexibilidad o fuerza, porque no somos capaces de hacer las asanas que nos gustaría, porque nos cuesta coordinar la respiración con el movimiento… Sufrir o estar incómodos durante la práctica puede frustrarnos y llevarnos a pensar que el yoga no es para nosotros.

Por eso, en este post quiero compartir con vosotros todas esas modificaciones, recursos y hasta trucos que yo he ido adoptando desde que empecé a practicar yoga. Porque, por supuesto, a los profesores también nos ocurre. Cada cuerpo, cada mente, cada estructura ósea, muscular o articular es un mundo, cada forma física y estado de salud también, y debemos respetarlo para poder convertir el yoga en una práctica agradable y beneficiosa para nosotros.

Por eso, el primer consejo que quiero daros, y que ya habréis escuchado muchas veces, es no compararos nunca con nadie. La competición es un concepto carente de sentido en el yoga. Ni siquiera contigo mismo. Haciendo yoga hay que sentir, disfrutar y por supuesto, avanzar, pero nunca sufrir o forzarnos a hacer cosas que no son ni aptas ni buenas para nuestro cuerpo. Tampoco debe darnos ningún tipo de vergüenza no poder hacer una postura, optar por opciones más sencillas o, simplemente, descansar si lo necesitamos. A los profesores también nos ocurre.

En cuanto a los aspectos prácticos, vamos a ir parándonos en todo aquello que puede ayudaros a facilitar vuestra práctica:

La postura

Mucha gente decide hacer yoga porque sufre dolores crónicos de espalda y porque siente que el sedentarismo está haciendo huella en su cuerpo y en su salud. Normalmente, esto conlleva tener un tono muscular muy bajo y una escasa conciencia corporal, lo que hace que nosotros mismos tengamos “desactivados” músculos esenciales para nuestra postura a perjuicio de otros que asumen demasiadas tareas. Como los glúteos. Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo pero también los más perezosos. Si no eres consciente de su activación, puede que otros músculos tengan que acabar haciendo su trabajo, lo que creará desequilibrios en tu cuerpo y, finalmente, patologías. Por eso es tan importante prestar mucha atención a nuestro cuerpo, ser conscientes de cómo es nuestra postura y de los músculos que debemos activar durante la práctica. Los profesores siempre dan indicaciones posturales en las clases. Síguelas siempre pero, además, mi consejo es que no dejes de chequear tu postura en cada asana durante la práctica. Además, activar tu musculatura de forma consciente hará que se impliquen muchas más fibras musculares y que te resulte más fácil sobrellevar el esfuerzo físico que supone la práctica.

Flexiona las piernas

Al subir y bajar de tadasana, sobre todo al hacer los Saludos al Sol o practicar estilos como Vinyasa, puede dolernos la espalda. Algo que a mí me ocurría mucho al principio. Por eso os recomiendo que mantengáis una ligera flexión de piernas y que cuando os incorporéis y estéis de pie, mantengáis activos vuestros glúteos y vuestra faja abdominal (os ayudará llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba y alargar los costados). Y lo mismo cuando estéis en posiciones como Uttanasana, con la cabeza y la espalda hacia abajo: flexionad las piernas todo lo que necesitéis e incluso apoyad los antebrazos en los muslos o las manos en las rodillas para evitar el dolor en la espalda. Mantener los pies al ancho de la cadera durante vuestra práctica (obligatorio si estáis embarazadas) también os ayudará a repartir mejor el peso del cuerpo y no sobrecargar la espalda.

Tips para facilitar tu práctica de yoga

No fuerces el cuello

Muchas posiciones, sobre todo las extensiones de espalda como Urdhva Mukha Svanasana, Bhujangasana o Ustrasana, que conllevan también una extensión cervical, pueden causaros problemas. Mi consejo si os estáis iniciando en la práctica del yoga es no forzar el cuello en exceso hacia atrás ni hacia delante. Muchos menos si tenéis problemas de mareos cervicales o hernias. Mantened una mirada al frente alargando siempre desde la coronilla o incluso una mirada baja y larga hacia el suelo si os sentís más cómodos así. Y lo mismo os digo con las extensiones lumbares o dorsales de este tipo de posturas. No las forcéis nunca. Por muy bonitas que os parezcan estas asanas o por mucho que se arqueen otras personas en clase, haz la posición que a ti te vaya bien y no la que sea más estética.

Cuida la zona lumbar

Al comenzar a practicar yoga, sobre todo si ya tenemos problemas en esta zona, es muy frecuente sufrir molestias lumbares. Además de escoger siempre las opciones más sencillas y amables de cada asana, es importante vigilar la colocación de la cadera. Hay que evitar la hiperlordosis lumbar, algo que ya traemos “de serie” la mayoría de las mujeres, y algo que podemos acentuar sin darnos cuenta en muchas posiciones de yoga, desde Tadasana a Utkatasana cuando colocamos la cadera en anteversión, es decir, sacando glúteos, llevando la cadera hacia delante y empujando la tripa hacia fuera (si lo visualizas, es la típica posición de las modelos). Esto crea una gran presión en las vértebras lumbares, pudiendo llegar a dañar los discos intervertebrales. ¿Cómo evitarlo? Llevando suavemente el sacro hacia el suelo y el pubis hacia el pecho. Y, para compensar el acortamiento de la parte frontal del cuerpo, tirando suavemente también del ombligo y de tu esternón hacia arriba. De paso, esto también hará que tus glúteos y tu faja abdominal se activen de forma natural.

Utiliza un bloque

Tan importante como la esterilla es disponer de un bloque, sobre todo si practicáis en casa. Son realmente baratos y pueden cambiar tu práctica de forma espectacular, ya que le proporcionarán a tus manos y a tus pies la longitud que muchas veces te falta para poder hacer ciertas posturas. Tenlo siempre al lado de tu mat cuando vayas a practicar y utilízalo cuando te cueste apoyar una mano o un talón en el suelo en posiciones como Trikonasana o Malasana, o incluso para sentarte sobre él en la posición de meditación. O para colocarlo en tu espalda en posiciones como Baddha Konasana para abrir el pecho. Aunque ya seas un practicante experto, probar a hacer tus posturas habituales con la ayuda del bloque puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, a descubrir nuevos aspectos de la postura o trabajar de forma más intensa tu musculatura.

No te fuerces

Lo he visto montones de veces, sobre todo en el caso de los chicos, a los que al principio les cuesta no hacer todo lo que hacen los demás en clase sea cual sea el nivel. Y eso lleva también a muchos a no volver a pisar nunca más la clase de yoga. Porque si no adaptas la práctica a tu nivel, puede ser realmente dura, incluso convertirse en una tortura. Además de las opciones que te ofrezca el profesor, no dudes en utilizar el bloque cuando lo necesites, en apoyar una o dos rodillas en el suelo para estar más cómodo, en ayudarte con la mano para llevar el pie delante en la postura del corredor, en alternar manos y antebrazos para no forzar las muñecas. Y, sobre todo, en parar. No pasa absolutamente nada por parar, recuperar fuerzas un momento, y continuar después. O por no hacer una postura o cambiarla por un descanso o un estiramiento si no nos va bien. De hecho, esa es una de las grandes virtudes del yoga: a diferencia del fitness, jamás te llevará a la extenuación, siempre se intercalan descansos para no agotarnos, para mantener estables la frecuencia cardíaca y la respiración, para poder sentir y estar conscientes durante la práctica. Así que añade los descansos extras que tú necesites sin sentir en absoluto mal por ello.

Utiliza una manta

Es otro básico que deberías tener siempre junto a tu esterilla. Para empezar, te servirá para sentarte de forma más cómoda en la posición de meditación si para ti es un suplicio o te molesta la espalda. Elevar un poco la cadera te ayudará a alinear mejor tu espalda (si no tienes manta, puedes enrollar la esterilla y sentarte sobre ella). También te servirá para hacer más cómodas las posiciones sobre hombros y cuello, como Sarvangasana. O las que se hacen boca abajo, como Dhanurasana o Salabhasana, y que tanto nos molestan a las chicas por el hueso del pubis. La manta hará más blandita y mullida tu esterilla allí donde lo necesites: el cuello, la espalda, una rodilla… Y, por supuesto, será básica para mantener la temperatura en Savasana, cuando llevamos el cuerpo a la calma. No hay nada más desagradable, por lo menos para mí, que pasar frío durante la relajación.

Espero que estos detalles os hayan ayudado. Puedes acceder a la clase Detalles para facilitar tu práctica de yoga en la que explico todos estos detalles dentro de una práctica.


 

Amalia Panea

Periodista experta en fitness, nutrición y salud, y profesora de yoga y fitness. Después de muchos años impartiendo clases de fitness de alto impacto mi cuerpo empezó a agotarse. Descubrí el yoga y decidí formarme como profesora de Hatha por la Asociación Internacional de Profesores de Yoga Sananda (AYPIS) en Yoga Center. Gracias al yoga mi cuerpo rejuveneció y se restauró.


 

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La importancia de una buena esterilla de yoga

La importancia de una buena esterilla de yoga

 

La esterilla o Mat de yoga, su nombre en inglés, es la herramienta principal que requieres para favorecer una práctica plena, agradable y segura. Cuando no se conoce la materia es fácil caer en el pensamiento de que cualquier antideslizante servirá y esto puede ser un verdadero desacierto. Aspectos como el grosor y la textura marcan la diferencia con respecto a otras colchonetas empleadas en el ejercicio físico pero, además de sus cualidades técnicas, es mucho más que un simple utensilio funcional.

No hay nada más simbólico en la práctica contemporánea del yoga que el mat en sí. Tu experiencia sobre la esterilla es una metáfora de tu aprendizaje en la vida representada como un espacio personal, íntimo y único donde se escenifican las vivencias mentales y emocionales a través de la oportunidad que la práctica ofrece de deshacer la tensión, el estrés, y caos que envuelve nuestra existencia humana. La esterilla te invita a estar en “ el ahora” sin importar los sucesos pasados, o lo que ocurrirá después, sobre ella solo sucede el momento presente en el que estás tú, con tu respiración, tu ritmo, tus límites y tu intención.

Los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de escoger una esterilla de yoga son:

Tamaño – grosor – tracción

Tamaño

La esterilla estándar mide entre 60 cm de ancho por 173cm de largo , hay un margen mínimo de variación según la marca. Aunque pueda parecer pequeña y estrecha lo cierto es que no se necesita mucho más espacio, la práctica de yoga también está vinculada con el contacto con la tierra y es interesante explorar el movimiento en este marco.

Grosor

La comodidad de un mat es fundamental. Sentir el suelo duro y frío es desagradable, así que por un lado debe ser aislante y por otro tener un grosor que brinde apoyos amables en las distintas posturas.

Los hay de 2, 4 y 6 milímetros, dependerá de tus gustos y la sensibilidad a la dureza que tengas. Hay personas que prefieren esterillas muy finas porque son más estables; yo por ejemplo me inclino a la de 6 mm porque el contacto de rodillas o codos con el suelo me resulta molesto cuando hay poca densidad, sin embargo, ese grosor suele parecerme inestable en ciertos equilibrios y prefiero hacerlos directamente fuera de ella para tener una base más firme.

Dependiendo del material será más ligera o pesada, valora en función de tu estilo de vida si ésto será molesto a la hora de desplazarte con ella, o si merece la pena. Hay quien practica siempre en casa por lo que el peso no es un problema; en los estudios de yoga suelen dar lo opción de dejarla allí para mayor comodidad. Si eres una persona que viaja mucho te conviene un modelo más ligero y adaptable para no añadir más carga a la maleta.

Tracción

Resbalar en una esterilla de mala calidad es un clásico y, lejos de ayudar, dificulta la ejecución de asanas. La tracción está relacionada también con la seguridad, cuanto más estable es el material más seguro te sentirás a la hora de avanzar en las posturas.

Mi recomendación es que pruebes el mat antes de comprarlo. Hay texturas muy diferentes, cerciórate de que tus manos no se resbalan y tienes buena adherencia. Algunas personas sudan mucho en pies y manos, si es tu caso consulta en la tienda, hay materiales pensados para compensar ese problema.

Si tienes en cuenta estas recomendaciones podrás adquirir una esterilla buena, duradera y que hará de tu práctica una experiencia muy gratificante. Que el bolsillo no te frene, el precio medio de un mat de calidad oscila entre los 40 y los 80 euros, dinero que vale la pena invertir, porque rentabilizarás la compra con creces.

Por último, te animo a hacerte con una esterilla de materiales ecológicos. Ser respetuosos con el medio ambiente sintoniza con la filosofía del yoga y es un gesto de conciencia.

¡Feliz compra! Namaste.

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