Yoga para el solsticio de invierno
Yoga para el solsticio de invierno
By: Gaia Staff | Dec. 21, 2016
El solsticio marca el inicio del invierno, una época del año en la que la oscuridad y el frío exterior incitan a la búsqueda del calor y la luz interior. Es la estación del año en que el cuerpo necesita más descanso y horas de sueño, además de alimentos que lo nutran y calienten en profundidad. El elemento que rige el invierno es el agua, relacionado con el chakra y con los riñones y la vejiga.
Aunque el descanso es necesario, es muy importante no descuidar nuestro cuerpo. La práctica de yoga es especialmente beneficiosa por los movimientos armoniosos y fluidos y debido a la producción y liberación de hormonas como las endorfinas, que aportan una sensación de alegría y bienestar.
Hoy te proponemos una secuencia especial para celebrar la llegada del invierno y preparar tu cuerpo para los fríos días que se avecinan. Trabajaremos posturas que armonizan la energía en Svadhisthana chakra, que masajean y mejoran el funcionamiento del aparato genito-urinario, combinadas con asanas de descanso, que invitan a la introspección.
1. Comenzamos en Balasana o la postura del niño. Sentado sobre los talones con el tronco plegado sobre los muslos. La frente apoyada en el suelo y los brazos descansando orientados hacia atrás. Respira profundamente, sintiendo como todo tu cuerpo responde a esta actitud.
3. Gato – Vaca. Coloca las palmas de las manos en el suelo y levanta los glúteos de los talones, llevando el tronco paralelo al suelo. Al ritmo de tu respiración desentumece tu cuerpo redondeando la espalda al exhalar y arqueándola al inhalar. Realiza el movimiento lento, al ritmo que invita la estación en la que nos adentramos.
4. Adho Mukha Svanasana o el perro mirando al suelo. Apoya los dedos de los pies en el suelo e inhalando eleva la pelvis hacia el cielo, estirando piernas y brazos. Desciende los talones al suelo y orienta el coxis al cielo. Deja caer la cabeza relajada entre los brazos y nutre la postura con una respiración profunda.
5. Vrksasana o postura del árbol. Lleva los pies entre las manos y con las piernas ligeramente flexionadas estírate hacia arriba. Lleva las manos delante del pecho en un mudra de oración. Manteniendo la pierna derecha extendida, dobla la izquierda y lleva el pie hacia arriba deslizándolo por el interior de la pierna derecha. Apoya la planta del pie en el muslo (cara interna) o por debajo de la rodilla, abre la cadera y lleva la rodilla izquierda hacia la izquierda. Mantén tu árbol durante 5 o 6 respiraciones, deshaz la postura lenta y controladamente y repite con el otro lado.
6. Virabhadrasana I. Ve hacia atrás en tu esterilla y da un gran paso hacia delante con el pie derecho. Inhalando eleva los brazos por encima de tu cabeza y al exhalar flexiona la rodilla derecha orientando el coxis al suelo y mira hacia arriba. Respira profundamente para ayudarte a mantener Virabhadrasana I con el pecho bien abierto. Después regresa atrás y repite todo el proceso con el otro lado, es decir adelantando el pie izquierdo.
7. Salabhasana o postura del saltamontes. Túmbate en el suelo boca abajo, coloca bajo tu cuerpo los brazos y codos bien juntos, cierra los puños con los pulgares dentro y lleva el mentón al suelo y la barbilla hacia delante. Respira al tiempo que estiras la pierna derecha, en la siguiente inhalación eleva la pierna bien extendida sin oscilar el cuerpo hacia un lado. Desciende y repite con la otra pierna. Ahora vas a elevar las dos piernas a un tiempo, ayúdate de tus brazos apoyados fuertemente en el suelo, y de tu respiración, ahora más enérgica y audible. Desciende, relaja los brazos y la cabeza.
8. Lleva los glúteos hacia los talones y descansa en Balasana o postura del niño.
9. Ustrasana o postura del camello. Incorpórate lentamente, y levanta los glúteos de los talones, apoya las manos en los talones o en los bloques que habrás colocado a los lados de tus pies. Lleva la pelvis hacia delante, arqueando tu espalda, y llevando la cabeza hacia atrás para mirar el cielo y hacer el arco más profundo. Haz varias respiraciones profundas en Ustrasana, abriendo bien el pecho y después deshaz la postura y vuelve a sentarte sobre los talones.
10. Baddha konasana. Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies delante de ti e inclina tu tronco hacia delante intentando mantener la columna estirada. Apoya las manos en los pies y relaja completamente todo el cuerpo.
11. Halasana o postura del arado. Incorpórate y túmbate boca arriba, con todo el cuerpo estirado. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Al exhalar estira las piernas arriba, eleva la pelvis y el tronco y lleva los pies y las piernas por detrás de tu cabeza, hacia el suelo. Si no llegan tus pies al suelo, puedes apoyarlos en una silla o taburete (que habrás colocado previamente). Apoya las manos en tu espalda, más tarde entrelazarás los dedos y estirarás los brazos en el suelo para perfeccionar Halasana. Mantén la postura con una respiración lenta y después deshaz cuidadosamente, bajando la espalda poco a poco al suelo.
12. Descansa en Savasana o postura del cadáver.
¡Feliz solsticio!
Te recomendamos la clase de Diana Naya ‘Flow invernal’, la encontrarás en este enlace. O esta otra práctica guiada por Isabel Ward, 'Preparate para el invierno'.
Acerca del autor
Con la fuerza del águila
El artículo que sigue a continuación firmado por Carla Sánchez se encuadra dentro de la colaboración mensual que Aomm.tv hace con Yoga Journal. Fue publicado hace un año exactamente.
Este mes os presentamos una nueva práctica guiada por nuestra profesora Carla Sánchez. ¡Vigorízate con la respiración de fuego en movimiento, abre pulmones, abre el corazón y abre las alas del águila que llevas dentro para afrontar el año que empieza!
Puedes ver la práctica completa en este enlace.
Nos hemos familiarizado tanto con las palabras estrés y ansiedad, que parecen haberse vuelto condiciones intrínsecas al ser humano. La vida transcurre entre oleadas de exigencia en diferentes áreas, en las que pretendemos ser exitosos a toda costa, ya sea por presión social, personal, generalmente reflejada en el trabajo y a veces familiar. Como esto no es muy realista, un buen día la sensación de llevar una carga muy pesada se hace evidente, te sientes agotado, bajo de energía, desmotivado, e incluso sobrepasado…
Si te identificas con esta descripción, lo primero que hay que hacer es revisar aquello que de verdad podrías mejorar y cambiar para que todo sea más armonioso en tu día a día. Pero a veces toca soportar situaciones temporales que exigen muchísimo esfuerzo, como por ejemplo el comienzo de un negocio, el proceso de enfermedad de un familiar cercano, romper con tu pareja… circunstancias que a medio plazo probablemente sean estados pasajeros de tensión emocional y a la larga se equilibrarán, pero que en el momento requieren un plus.
Os proponemos acompañarnos en esta práctica inspirada en el dios Garuda, asociado a la figura del águila, al fuego, al sol y todo lo que estos elementos simbolizan. Conectar con su energía puede ayudarte a afrontar jornadas en las que vas a tener mucha presión, momentos difíciles, o períodos vitales especialmente intensos, en los que cualquier aporte extra de vitalidad es bienvenido. Haz acopio de fuerza, aviva tu coraje y llénate de valor para continuar con el trabajo, ese nuevo proyecto, o afrontar la situación complicada en la que estés. Practicando esta serie corta, además de no quitarte mucho tiempo, te conectarás con el guerrero o guerrera interior que hay en ti. Es especialmente adecuada practicarla por la mañana, así esa energía renovada durará todo el día.
La inspiración de Garuda
Garuda es una divinidad presente en el hinduismo, que también tiene sus manifestaciones en diferentes culturas en Asia, como Japón, o Indonesia, compartiendo muchas similitudes en su descripción.Todas coinciden en su majestuosa apariencia de águila (antropomórfica en el hinduismo) y en su gran fortaleza; su tamaño mítico podía tapar la luz del sol al abrir las alas y su brillo centelleante recordaba al fulgor del fuego o el astro solar. Simboliza la fuerza, la organización militar, la valentía y la destreza social, todas cualidades propias de un gran guerrero o un líder. Conectar con lo que representa Garuda aviva tu fuego interno y te prepara para afrontar cualquier adversidad.
Para mejorar la compresión de la clase que vas a hacer, (¡a estas alturas esperamos haber despertado tu curiosidad!), vamos a analizarla paso por paso, haciendo hincapié en los bloques más significativos que, por el ritmo que exige la serie, son difíciles de explicar durante la práctica.
– Se comienza sentados en Vajrasana, “postura del diamante o del héroe”, una postura que a veces es incómoda para los pies; puedes variar sentándote con las piernas cruzadas y hacer solo las respiraciones y los movimientos de brazos. Desde Vajrasana entramos en calor elevando la pelvis a la vez que se elevan los brazos al tomar aire y lo soltamos haciendo torsiones dinámicas a derecha e izquierda. Este movimiento trabaja la fuerza en las piernas, los glúteos, despierta las articulaciones de los hombros y la columna.
La respiración ideal es la Ujai, se inhala por la nariz y se cierra la glotis al exhalar, de manera que se evoca el sonido del océano, completando el cierre natural de los tres bandhas, centros energéticos. Tu cuerpo empieza a generar calor y energía interior. Si no estás familiarizado con ella respira de forma natural, tratando de inhalar y exhalar siempre por la nariz. Este breve calentamiento te conecta con el sentido de la práctica a través de Garu mudra, la representación física del fuego poderoso que habita en ti.
– Una vez que cuerpo y mente están situados, comienzan las variaciones dinámicas del Saludo al Sol, integrando la “respiración fuego” en Anjaneyasana, postura de “la Luna creciente”. Son 5 respiraciones acompañadas de movimientos de brazos para subir la energía y las pulsaciones, aumentando la temperatura. Se conoce también como Kapalabhati, cuyas inspiraciones y expiraciones se realizan por la nariz, acompañadas de una fuerte contracción de la zona abdominal de forma rítmica, resultando en una intensa expulsión de aire enrarecido y haciendo la función purificadora de un kriya.
– Pasamos a Prasarita Padottanasana, que hace la función de breve descanso, proporciona un buen estiramiento a los hombros y dispone el cuerpo para los siguientes bloques. La preparamos con respiraciones unidas a movimientos de brazos para no perder el ritmo, esa es la razón de que no se mantenga ninguna postura más de 5. Las torsiones siguientes se ejecutan con la misma posición de piernas y equilibran el sistema nervioso
– A continuación entramos en la “Diosa” o Utkata Konasana, una postura realmente poderosa. Incorporamos la “respiración fuego” (kapalabhati) con los movimientos de brazos que hemos hecho en el saludo al sol. La Diosa aviva la fuerza, el coraje y aumenta la autoestima, además de fortalecer tus piernas y la espalda.
– Dando un leve descanso a las piernas entramos en “ Triángulo”, una postura que fortalece la musculatura interna de la columna, seguida de Uthita Parsvakonasana. Ambos asanas desarrollan el tórax, mejoran la capacidad respiratoria y generan calma y equilibrio mental, muy necesarios en momentos de estrés.
– Transitamos de nuevo por Prasarita Padottanasana, profundizando en ella. Estira la parte posterior e interna de la piernas y favorece la circulación hacia el cerebro, perfecta para oxigenar también el pensamiento.
– Volvemos a la “Diosa” con brazos en movimiento, ahora en aperturas laterales y terminando en brazos de “águila” haciendo de nuevo conexión con Garuda y el significado de la práctica, poniendo en tu mente las ideas de fuerza, vigor, luz…
– Se vuelve a trabajar Uthita trikonasana variando al llevar el brazo por detrás de la espalda, para alcanzar la cintura o el muslo con la mano. Se tonifican los nervios espinales y masajean los riñones, además de ejercitar el equilibrio tanto físico como mental.
– Entramos en Adho Muhka Svanasana o “Perro boca abajo” con variaciones y como transición a la plancha con codos y antebrazos apoyados, para trabajar de nuevo Kapalabhati desafiando a tu abdomen y elevando los niveles de energía. Necesitarás un buen descanso en Balasana.
– La práctica comienza a descender hacia el suelo. A continuación se trabaja la postura de “la Luna creciente” con las rodillas apoyadas y la respiración fuego. Este asana estimula la zona de riñones y libera los miedos que nos bloquean, avivando nuestra fuerza.
– Entramos en plancha sobre antebrazos para variar combinándola con un equilibrio lateral. Le damos movimiento colocando una mano detrás de la cabeza y hacemos 5 respiraciones llevando el codo que queda en alto en dirección a la esterilla. Tu centro se fortalecerá garantizando protección a la columna y por lo tanto salud para tu sistema nervioso. Descanso en la postura de “El niño”.
– Nos sentamos una vez más en Vajrasana para respirar en calma, llevar la mirada hacia adentro y conectar con la energía que inspira Garu mudra.
– Navasana supone un reto, ya que el cuerpo trabaja la cualidad del equilibrio en convivencia con una gran resistencia muscular y una respiración fluida. Buscando el balance que necesita encontrar una barca para navegar sobre el agua, este asana te lleva a un estado de fluidez dentro de la fuerza, fortaleciendo tu centro energético. La variación aplicada desafía esta idea.
– Sethu Bandhasana dinámico en 5 respiraciones, para descongestionar y relajar cuello y hombros, combate las deformaciones cervicales y flexibiliza la espina dorsal. Es un agradable masaje para la espalda.
– Los estiramientos finales de piernas, son un complemento ideal para relajar también la espalda y el tren inferior, que habrá trabajado duro, calmando además la respiración.
– Savasana o postura del “Cadáver” tiene gran importancia dentro de tu práctica, por favor no la evites tratando de optimizar el tiempo. Tumbarte de forma relejada a respirar, llevando la atención hacia adentro, es el mejor regalo que puedes hacerte. Esta postura integra cada estiramiento, cada respiración y asana que has realizado, permitiendo que todos sus beneficios se instalen en ti. Abre la mente y el corazón dejando que esto suceda sin más y disfruta tu descanso.
