5 Ejercicios de pilates para quemar los excesos navideños
5 Ejercicios de pilates para quemar los excesos navideños
By: Gaia Staff | Dec. 30, 2014
Si el buen propósito de mantener el control en las comidas y en las bebidas que nos hicimos al principio de las fiestas navideñas, no ha resultado tan firme como hubiésemos deseado, no hay de qué preocuparse, en este artículo os ofrecemos cinco ejercicios de pilates que nos van ayudar a recuperarnos, física y mentalmente, de las arrolladoras fiestas.
Tengamos en cuenta que quemaremos más calorías cuántos más músculos pongamos en funcionamiento, así como aquéllos ejercicios que impliquen a las grandes cadenas musculares, como las piernas.
Lo ideal sería que realizásemos estos ejercicios en circuito (excepto el primero, “El Cien”, que nos servirá de calentamiento y toma de conciencia corporal) con las repeticiones que se marcan al final de cada uno, y repetir el circuito 3 veces.
1º. El cien
Uno de los ejercicios básicos, fundamentales y más exigentes de pilates, con el que pondremos en funcionamiento toda la musculatura del cuerpo.
2º. Puente sobre hombros
Es uno de los ejercicios para esculpir piernas y glúteos más efectivos.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
3º. El supermán
Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo. Conseguiremos desarrollar el pectoral y el glúteo, del brazo y pierna que se elevan, respectivamente.
*Realizaremos entre 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.
4º. La plancha
De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura. Si además, le añadimos movimiento, el gasto energético aumentará. Por ejemplo: puedes traer, alternativamente, las rodillas hacia el pecho, simulando que escalas; puedes levantar, alternativamente, primero una pierna y después la otra, fortaleciendo así las nalgas…
*En cada vuelta del circuito hazlo de una manera, puedes realizar entre 12-16 repeticiones o sostener la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
5º. Sentadilla (con apoyo en pared)
Esta variante nos permite que las piernas queden a 90º cuando “nos sentamos”, logrando reclutar mejor a todos los músculos de las piernas.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
*Recuerda: el gasto calórico implica más esfuerzo, pero nunca sobrecargues si ves que te duele algo al hacerlo. Para ser más eficiente, primero necesitas controlar bien los movimientos y que la respiración sea tu guía.
Os proponemos esta intensa clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda: “Muévete desde el powerhouse”, en la que podrás practicar estos y otros ejercicios que te ayuden a recuperar el tipo tras el trasiego navideño. Únete a Aomm.tv ¡te esperamos!
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5 Consejos antes de hacer Sirsasana
Sirsasana o o la postura sobre la cabeza es una de las asanas invertidas más relevantes, ya que supone una base para otras inversiones más complejas. Sirsasana es conocida como el rey de las asanas, y sus beneficios son realmente innumerables:
- Calma el sistema nervioso.
- Nutre las células cerebrales.
- Estimula el corazón y la circulación.
- Equilibra el sistema hormonal y digestivo.
- Fortalece el espíritu.
- Tonifica la región cervical.
Si todavía no conoces bien la postura Sirsasana, en este artículo te desgranamos todos los detalles sobre ella.
Pero lo que hoy te vamos a contar son algunos consejos y claves para que tengas en cuenta antes de intentar realizar la Sirsasana:
- Si vas a hacer por primera vez Sirsasana que sea bajo la guía de un profesor cualificado y respetando mucho las sensaciones de tu cuerpo. Esto no quiere decir que vayamos temerosos, porque añadiremos una tensión innecesaria, pero sí respetando nuestros límites y esfuerzos.
- Si ya has intentado la postura Sirsasana pero todavía no te mantienes: ten paciencia, sé amable y cariñoso contigo y prueba a sujetarte en una pared. También puedes probar, al empezar, a trabajar solo con los brazos, sin levantar todavía las piernas.
- Una vez que estas dentro de la postura Sirsasana es IMPRESCINDIBLE que sean los antebrazos entre quienes se repartan el peso de la postura, NUNCA la cabeza, ni el cuello.
- Para preparar este asana, puedes realizar la postura de la liebre (Sasangasana) o la postura del perro mirando al suelo ( Adho Mukha Svanasana);
- Para compensar la postura Sirsasana, puedes hacerlo mediante la postura del embrión (Balasana), durante unos instantes tras el descenso, la postura sobre los hombros ( Sarvangasana) o a través de ejercicios de relajación de cuello.
Te proponemos una práctica guiada de Sirsasana por nuestro profesor David García Ávila, “Claves de la postura sobre la cabeza” en la que nos guía paso a paso para realizar Sirsasana correctamente.
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