5 Ejercicios de pilates para quemar los excesos navideños
Si el buen propósito de mantener el control en las comidas y en las bebidas que nos hicimos al principio de las fiestas navideñas, no ha resultado tan firme como hubiésemos deseado, no hay de qué preocuparse, en este artículo os ofrecemos cinco ejercicios de pilates que nos van ayudar a recuperarnos, física y mentalmente, de las arrolladoras fiestas.
Tengamos en cuenta que quemaremos más calorías cuántos más músculos pongamos en funcionamiento, así como aquéllos ejercicios que impliquen a las grandes cadenas musculares, como las piernas.
Lo ideal sería que realizásemos estos ejercicios en circuito (excepto el primero, “El Cien”, que nos servirá de calentamiento y toma de conciencia corporal) con las repeticiones que se marcan al final de cada uno, y repetir el circuito 3 veces.
1º. El cien
Uno de los ejercicios básicos, fundamentales y más exigentes de pilates, con el que pondremos en funcionamiento toda la musculatura del cuerpo.
2º. Puente sobre hombros
Es uno de los ejercicios para esculpir piernas y glúteos más efectivos.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
3º. El supermán
Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo. Conseguiremos desarrollar el pectoral y el glúteo, del brazo y pierna que se elevan, respectivamente.
*Realizaremos entre 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.
4º. La plancha
De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura. Si además, le añadimos movimiento, el gasto energético aumentará. Por ejemplo: puedes traer, alternativamente, las rodillas hacia el pecho, simulando que escalas; puedes levantar, alternativamente, primero una pierna y después la otra, fortaleciendo así las nalgas…
*En cada vuelta del circuito hazlo de una manera, puedes realizar entre 12-16 repeticiones o sostener la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
5º. Sentadilla (con apoyo en pared)
Esta variante nos permite que las piernas queden a 90º cuando “nos sentamos”, logrando reclutar mejor a todos los músculos de las piernas.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
*Recuerda: el gasto calórico implica más esfuerzo, pero nunca sobrecargues si ves que te duele algo al hacerlo. Para ser más eficiente, primero necesitas controlar bien los movimientos y que la respiración sea tu guía.
Os proponemos esta intensa clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda: “Muévete desde el powerhouse”, en la que podrás practicar estos y otros ejercicios que te ayuden a recuperar el tipo tras el trasiego navideño. Únete a Aomm.tv ¡te esperamos!
Acerca del autor
Postura de yoga: Hanumanasana
El nombre de esta postura de yoga: Hanumanasana deriva de Hanuman, el dios mono, y alude a los fantásticos saltos que realizaba la popular deidad mientras se encontraba al servicio de su maestro Rama.
Esta postura elegante pero de nivel avanzado, recuerda a los splits (aperturas de piernas) que realizan los bailarines de ballet y los gimnastas.
TÉCNICA
1-. De rodillas en el suelo, damos un paso al frente con la pierna derecha y llevamos las manos al suelo a ambos lados del cuerpo, estiramos la pierna y deslizamos el talón derecho hasta que la pantorrilla toque el suelo.
2-. Simultáneamente, deslizamos la rodilla y pie izquierdo hacia atrás, con los dedos también estirados hacia atrás, hasta que los cuádriceps del muslo izquierdo toquen el suelo.
3-. Empujamos, sin forzar, las piernas y caderas hacia el suelo, asegurándonos que la pierna delantera esté bien estirada y apunte hacia delante.
4-. Una vez que las piernas están estiradas, nos sentamos en el suelo y unimos nuestras manos en posición de plegaria bien frente al pecho, o bien subiendo los brazos por encima de la cabeza.
5-. A continuación, podemos inclinar el cuerpo hacia delante con una exhalación y sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha por delante del pie, dejando la cabeza apoyada sobre la espinilla derecha.
*Mantenemos unas 10 respiraciones o más, según nos sintamos ese día al practicar este asana. Cambiaremos de pierna para realizar el otro lado.
RECOMENDACIONES
Dado la intensidad de esta postura, deberemos prestar especial atención en cada paso en el que avancemos, ya que nos podemos lastimar.
1-. Para salir de la postura volvemos a apoyar las manos a ambos lados del cuerpo, subiendo el torso. Desde aquí debemos procurar servirnos de las manos mientras vamos acercando las piernas entre sí.
2-. Al cambiar de lado, debemos prestar atención para mantener la postura el mismo tiempo que con el primero. Por lo general, un lado es más flexible que otro, si es tu caso, alarga el tiempo en el lado que sientas más rígido.
BENEFICIOS
-Estiramiento profundo de los muslos, tanto en la cara anterior, como la posterior.
-Incita a la calma.
*CONTRAINDICACIONES: mucho cuidado para todas aquellas personas que sufran lesiones en isquiotibiales, aductores o ingles.
Si tenemos una práctica regular y consideramos que nuestro nivel físico es adecuado para empezar a poner en práctica esta desafiante postura, os recomendamos esta clase guiada por nuestra profesora Arianne Traverso: “Hanumanasana”, un tutorial para realizarla correctamente, adaptándolo a cada cuerpo a través de los soportes.
Os esperamos en Aomm.tv
