5 Ejercicios de pilates para quemar los excesos navideños
Si el buen propósito de mantener el control en las comidas y en las bebidas que nos hicimos al principio de las fiestas navideñas, no ha resultado tan firme como hubiésemos deseado, no hay de qué preocuparse, en este artículo os ofrecemos cinco ejercicios de pilates que nos van ayudar a recuperarnos, física y mentalmente, de las arrolladoras fiestas.
Tengamos en cuenta que quemaremos más calorías cuántos más músculos pongamos en funcionamiento, así como aquéllos ejercicios que impliquen a las grandes cadenas musculares, como las piernas.
Lo ideal sería que realizásemos estos ejercicios en circuito (excepto el primero, “El Cien”, que nos servirá de calentamiento y toma de conciencia corporal) con las repeticiones que se marcan al final de cada uno, y repetir el circuito 3 veces.
1º. El cien
Uno de los ejercicios básicos, fundamentales y más exigentes de pilates, con el que pondremos en funcionamiento toda la musculatura del cuerpo.
2º. Puente sobre hombros
Es uno de los ejercicios para esculpir piernas y glúteos más efectivos.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
3º. El supermán
Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo. Conseguiremos desarrollar el pectoral y el glúteo, del brazo y pierna que se elevan, respectivamente.
*Realizaremos entre 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.
4º. La plancha
De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura. Si además, le añadimos movimiento, el gasto energético aumentará. Por ejemplo: puedes traer, alternativamente, las rodillas hacia el pecho, simulando que escalas; puedes levantar, alternativamente, primero una pierna y después la otra, fortaleciendo así las nalgas…
*En cada vuelta del circuito hazlo de una manera, puedes realizar entre 12-16 repeticiones o sostener la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
5º. Sentadilla (con apoyo en pared)
Esta variante nos permite que las piernas queden a 90º cuando “nos sentamos”, logrando reclutar mejor a todos los músculos de las piernas.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
*Recuerda: el gasto calórico implica más esfuerzo, pero nunca sobrecargues si ves que te duele algo al hacerlo. Para ser más eficiente, primero necesitas controlar bien los movimientos y que la respiración sea tu guía.
Os proponemos esta intensa clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda: “Muévete desde el powerhouse”, en la que podrás practicar estos y otros ejercicios que te ayuden a recuperar el tipo tras el trasiego navideño. Únete a Aomm.tv ¡te esperamos!
Acerca del autor
Entendiendo las posturas de pie
Dentro de la colaboración mensual que Aomm.tv hace en la revista Yoga Journal, se encuentra este artículo que firma Olivia Martínez. En él profundiza en una de sus clases de Ashtanga Yoga, ‘Entendiendo las posturas de pie’, que puedes encontrar en el catálogo clases de Aomm.tv.
Comprendiendo las posturas de pie
En la práctica que te ofrecemos este mes profundizamos en el aprendizaje de las posturas de pie del estilo Ashtanga. Estas posturas preparan al cuerpo para las asanas de suelo, fortaleciendo el sistema óseo y aportando flexibilidad al cuerpo. Por eso, es importante practicarlas con mucha conciencia en la alineación y en la respiración. Nuestra profesora Olivia Martínez será la guía de esta clase, contando con la colaboración de uno de sus alumnos, por lo que resultará sencillo ponernos en su piel y sentir las correcciones como en carne propia.
Puedes ver la práctica completa pinchando aquí:
Ashtanga y su alineación
Es imprescindible comprender que cada sistema de yoga tiene su alineación. Ninguno es mejor que otro, son simplemente diferentes, y Ashtanga yoga no es la excepción. Las posturas de pie en las que encontramos las diferencias más notables en esta secuencia son: Virabhadrasana 1 y 2, Utthita Trikonasana A y B, Utthita Parsvakonasana A y B, Parsvottanasana y Utkatasana.
-Virabhadrasana A y B
El compás (la apertura) de los pies es mucho más cerrado que en cualquier otro tipo de yoga. En el caso de este guerrero es de 5 pies. El talón va en línea con el arco del pie trasero. La cabeza en Virabhadrasana A queda colgada hacia atrás, excepto si se padece algún problema con las cervicales. Hemos de asegurarnos de NO doblar el torso hacia atrás, sino mantenerlo vertical pero con el pecho abierto. La rodilla doblada pasa los dedos del pie en ambas posturas, NO va en línea con el tobillo como en otros sistemas. Como su nombre lo dice, lo más importante en las posturas de pie son LOS PIES: distribuir el peso equitativamente en ambos pies es fundamental para una buena alineación, manteniendo así el cuerpo centrado, fuerte y ligero, plantando y levantando internamente, contra la gravedad.
-Utthita Trikonasana A y B
Nuevamente la gran diferencia aquí es la apertura de los pies. El compás debe ser entre 3 y 4 pies. El talón queda en línea con el arco del pie trasero, que a su vez, está un poco en ángulo. Las caderas en Trikonasana A están ligeramente giradas hacia el suelo. De esta manera SOLO se trabaja con la cintura y los hombros, sin mover las caderas. La cintura es una de las partes que más beneficios recibe de estas posturas, eliminando la mala grasa que se acumula entre los órganos internos. En ambas posturas, se trata de abrir los hombros y mantenerlos en línea. Nunca dejamos caer el peso del torso, son las piernas fuertes quienes lo sostienen. Un tip muy bueno en Trikonasana B es presionar la mano al piso para poder estirar ambos brazos hacia arriba, manteniendo de esta manera una alineación correcta. Respiración profunda.
-Utthita Parsvakonasana A y B
Al igual que en Trikonasana A y B la rodilla pasa los dedos del pie. La pierna estirada ha de estar activa, cuidando que la orilla del pie de atrás no se levante y se pueda plantar muy bien en el suelo, dejando la pierna estirada por completo. Con las piernas fuertes y activas podremos manejar mejor el torso, haciéndolo ligero para entrar y salir de las posturas con facilidad.
Cuando estemos en Parsvakonasana B debemos mantener el hombro activo para que se quede ‘encajado’ con la rodilla y podamos abrir el pecho libremente. Hacemos presión hacia abajo con la mano para ayudar al hombro a no soltarse. La mirada permanece fija y enfocada hacia la mano del brazo estirado.
-Parsvottanasana
El compás en esta postura es de 3-4 pies, quedando el talón en línea con el arco del pie trasero. Antes de bajar el torso se activan las piernas, se enraízan los pies y se alinean los hombros. El torso se flexiona hacia delante, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás muy activos. Es muy importante ALARGA EL TORSO AL BAJAR Y SUBIR. Si la flexibilidad lo permite, colocaremos la barbilla sobre la espinilla, sino la frente sobre la rodilla.
-Utkatasana
La cabeza tiene la misma alineación que en Virabhadrasana A, completamente colgada hacia atrás. El torso apunta hacia arriba, NO hacia el frente. Las rodillas van LIGERAMENTE dobladas, hasta donde lo permita la flexibilidad de nuestros tobillos. Apretando las rodillas dentro de la postura y alargando la columna, trabajaremos más profundamente si llevamos los brazos estirados hacia atrás.
