Yin Yoga wirkt: Warum und Wie

Yin Yoga wirkt: Warum und Wie

Yin Yoga ist eine Praxis des Verweilens. Sie bietet den Rückzug nach Innen und lädt ein, zu beobachten und zu lauschen. Yin Yoga ist eine verkörperte Form der Meditation. Es ist eine schlichte Praxis, für die es nicht viel braucht, die aber genau deswegen eine Herausforderung sein kann. Es ist nicht immer leicht, minutenlang in den Positionen zu bleiben, zur Ruhe zu kommen und Anspannung zu lösen. Es bedarf Vertrauen, sich der Schwerkraft hinzugeben und die Kontrolle loszulassen,  bewusst die innere Pausetaste zu drücken und dabei sich selbst zu begegnen – weitgehend frei von äußeren Impulsen und Stimulation.  

In einer Zeit, die zunehmend herausfordernder, dynamischer und unbeständiger wird, erfährt Yin Yoga immer mehr Popularität. Wenn unser Leben sehr stressig, schnell und damit sehr im Yang ist, können wir bewusst mit Yin Yoga gegensteuern.  

Yin Yoga ist zudem eine wunderbare Ergänzung zu dynamischen Yogastilen, bei denen die innere Wärme sowie die Dehnung und Kontraktion der Muskeln im Vordergrund stehen.  

Ich selbst kann aus langjähriger Praxiserfahrung schöpfen und bestätigen, wie heilsam und nährend dieser von Paul Grilley und Sarah Powers entwickelte Yogastil auf mich wirkt. Aus meiner Sicht wirkt die Praxis auf drei Ebenen, die man jeweils einzeln betrachten kann. Letztendlich sind diese Wirkungsebenen jedoch miteinander verbunden.  

 

Körperlich: Stimulation des tiefen Bindegewebes 

Mit Yin Yoga stimulieren wir unser tiefes Bindegewebe wie die Bänder, Sehnen und Knochen. Wir fokussieren uns auf das tiefe Bindegewebe in und um die Muskulatur und vor allem unsere Gelenke. Mit funktional ausgerichteten Positionen werden bestimmte Areale und damit unser Gewebe im Körper sowohl über Dehnung als auch über Kompression stimuliert. Das bewirkt Stärkung, Vitalität, Hydrierung und Widerstandsfähigkeit des Bindegewebes.  

 

Energetisch: Freier, harmonischer Qi-Fluss 

Das Ziel der Yin Yoga Praxis auf energetischer Ebene ist, einen freien und harmonischen Energiefluss zu kreieren. Wenn das Qi frei fließt, fühlen wir uns wohl, zufrieden und entspannt. Durch die Linse der Traditionellen Chinesische Medizin (TCM)betrachtet, fließen durch unsere Faszien sogenannte Energieleitbahnen (Meridiane). Wenn wir diese über mehrere Minuten stimulieren, kann dies uns darin unterstützen, energetische Blockaden zu lösen und gestaute Energie wieder zum Fließen zu bringen. Einer der Gründe für stagniertes Qi ist Stress in Verbindung mit einem ungesundem Lebensstil.  

 

Mental: Die Praxis des Empfangens  

Das Ziel des Yin-Ansatzes auf mentaler Ebene ist, Ruhe und Klarheit gegenüber unserer inneren Welt zu kultivieren und diese Qualitäten in unser Leben zu bringen. Yin Yoga ist eine relativ passive Praxis, in der wir weniger tun und dafür mehr empfangen. So lädt Yin Yoga uns bewusst dazu ein, unsere Yin-Seite zu nähren und sogenannte Yin-Qualitäten wie zum Beispiel Akzeptanz, Gelassenheit und Sanftheit wie einen Muskel zu trainieren. Diese Yin-Qualitäten werden von unserer westlichen, eher Yang-dominierten Kultur oft unterbewertet. Doch wer gelassener und entspannter durchs Leben geht, kann unabänderliche Situationen schneller akzeptieren, kennt seine Grenzen und kann einfacher annehmen und loslassen.  

 

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So übst du richtig – Vier Hauptprinzipien  

Yin Yoga ist eine relativ schlichte Praxis. Du übst muskulär entspannt im Liegen oder im Sitzen am Boden und gibst dich der Schwerkraft hin. Das wichtigste Hilfsmittel ist die Zeit, die du dir in den Positionen gönnst. Hier gebe ich dir einige Tipps, wie du richtig praktizieren kannst. 

 

  1. Angemessene Intensität: Praktiziere achtsam und höre gut auf deinen Körper. Wir suchen moderate Dehnungen und Kompressionen. Lass den Ehrgeiz beiseite und finde in jeglicher Hinsicht eine angemessene Intensität in den Yin-Asanas. Es gilt das Prinzip „Weniger ist mehr“.
  2. Zeit ist wichtiger als Intensität: Im Yin Yoga geht es darum, länger in den Positionen zu bleiben, da sie erst dann wirklich ihren Effekt bringen. Richte dich so aus, dass du in angemessener Intensität (moderat, aber spürbar) für einige Minuten verweilen kannst. 
  3. Entspanne deine Muskeln: Auf muskulärer Ebene gilt es loszulassen, damit du das tiefe Bindegewebe erreichst. Du musst nicht alle Muskeln des Körpers entspannen, aber ziele an, vor allem in dem Bereich zu entspannen, den du in der jeweiligen Position dehnst (z.B. die Gesäß-Muskeln im Schwan). 
  4. Verweile in Stille: Lass deinen Körper in der Asana zur Ruhe kommen und vermeide unnötige unruhige Bewegungen. Gleichzeitig erlaube dir aber auch jederzeit etwas an deiner Ausrichtung zu ändern, tiefer zu gehen oder etwas herauskommen. 

 

Viel Freude beim Üben. 

 



Atemsnacks zur Stressreduktion

Atemsnacks zur Stressreduktion

Wie du besser mit Stress umgehst durch Atemsnacks

Die Atmung ist unser ständiger Begleiter – 24 Stunden am Tag. Jeden Tag.

Und meistens bemerken wir sie gar nicht: Unser Körper reguliert sie je nach Bedarf und je nach körperlicher, emotionaler und geistiger Beanspruchung von Moment zu Moment.

 

Empfinden wir belastenden Stress, bereitet unser Körper sich auch über die Atmung auf Kampf oder Flucht vor. Passiert dies regelmäßig, führt es zu gewohnheitsmäßig schneller, unregelmäßiger, flacher und angestrengter Atmung. Diese Art zu atmen wirkt auf  jeden einzelnen Prozess im Körper und macht uns noch anfälliger, tägliche Herausforderungen als belastend zu empfinden.

 

Da wir die Atmung aber auch bewusst regulieren können, ist sie eines unser kraftvollsten Instrumente uns körperlich, geistig und emotional zu regulieren und auch in herausfordernden Situationen ruhig, präsent und fokussiert zu bleiben.

 

Vielleicht hast du schon einmal den Tipp bekommen, in einer stressigen Situation einfach ein paar mal tief durchzuatmen. Die Idee dahinter ist sehr gut, allerdings wird es gerade in den Momenten, die wir als belastend empfinden, schwierig sein aus den eigenen Mustern auszubrechen. Und selbst wenn wir uns daran erinnern, wird uns das Bewusstsein fehlen, auf welche Art wir unsere Atem neu ausrichten können.

 

Ist unser Ziel auf dem Hochseil zu balancieren, üben wir zunächst in Bodennähe, bis sich Bewegungsabläufe, Körpergefühl, gezielte Ansteuerung und Entspannung spezieller Muskeln und eine gewisse Leichtigkeit einstellen.

Wollen wir über das Instrument der Atmung in allen Lebenssituationen präsent, aufmerksam und in unserer Mitte bleiben, benötigen wir die Fähigkeit, die dazugehörigen Atemmuster gezielt und mit Leichtigkeit abzurufen.

 

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Dafür empfehle ich regelmäßige “Atemsnacks”.

 

Während eines Atemsnacks atmest du bewusst für 2-3 Minuten (nach Bedarf auch länger) und richtest deine Atemmuster optimal aus.

Ein optimales Atemmuster umfasst in den meisten Situationen eine offene entspannte Körperhaltung, eine sanfte aktive Einatmung vom Zwerchfell her, eine passive, längere Ausatmung, beides durch die Nase, in einem angenehmen Rhythmus und mit einem geringen Atemvolumen.

Durch regelmäßige Anwendung entwickelst du ein verbessertes Selbstgefühl für deine vorhanden Atemmuster und kannst dich dann in den Momenten, in denen alles zu viel wird, gezielt neu ausrichten.

Mit der Zeit verbessert sich deine Selbstwahrnehmung immer weiter, so dass du bereits subtile Veränderungen deiner Atmung und Körperspannung spürst und frühzeitig gegensteuerst, bevor dich der Stress überwältigt.

 

Der Ablauf eines Atemsnacks ist simpel:

 

  • Setze dich entspannt hin: Langer Rücken, entspannte Schultern, freier Nacken, entspanntes Gesicht
  • Entspanne deinen Bauch und atme aus, dann atme über das Zwerchfell in den oberen Bauch ein, und lasse die Ausatmung passiv geschehen
  • Einatmung und Ausatmung durch die Nase
  • Finde einen entspannten Rhythmus, der sich für dich gerade gut anfühlt, zum Beispiel 3 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen
  • Füge eine natürlich Pause von 1-6 Sekunden nach jeder Ausatmung hinzu, dabei leicht lächeln (die nächste Einatmung sollte komplett entspannt beginnen – kein nach Luft schnappen).

 

Bei Atemsnacks erzielt Regelmäßigkeit – nicht Intensität – die große Wirkung. Ein Atemsnack alle ein bis zwei Stunden ist optimal. Der Effekt des Atemsnacks wirkt eine Zeit lang weiter und lässt dich im Nachgang entspannt, präsent und fokussiert und ohne vom Stress überwältigt zu werden dein Aufgaben erledigen.

Durch die Regelmäßigkeit staut sich auch viel weniger Stress auf und du lernst, eigenständig deine innere Balance (immer wieder) herzustellen.

 

Viel Freude beim Praktizieren!

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