Ejercicios de pilates: El Sacacorchos

Ejercicios De Pilates: El Sacacorchos

Ejercicios de pilates: El Sacacorchos


By: Gaia Staff  |  Nov. 03, 2015

El Sacacorchos o ‘The Cork-Screw’, forma parte de la secuencia original de ejercicios de pilates ideada por Joseph Pilates de nivel avanzado, por lo que necesitaremos de experiencia en la práctica del método para poder realizarlo.

PREPARACIÓN

-Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo, en un ángulo de 90 grados, con respecto al tronco.

-Apoyamos los brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo presión con las manos para mantener la estabilidad.

-Mantenemos las escápulas conectadas, el cuello largo y alineado con el tronco, la pelvis imprint (se puede hacer con la pelvis neutra, si se ha conseguido el control y la fuerza necesarios).

TÉCNICA

-Inhalación: llevamos las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera y realizamos una flexión de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra, mientras activamos el powerhouse, alargando las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo.

-Exhalación: inclinamos las piernas hacia un lado, y descendemos el tronco rodando por ese lado, para apoyar primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados.

-Inhalación: levantamos el tronco de nuevo por el centro, flexionando la columna.

-Exhalación: inclinamos las piernas hacia el lado contrario, mientras descendemos de nuevo por ese lado a la posición inicial.

*Realizamos de 3 a 5 repeticiones, alternando el sentido del giro.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Control total del movimiento de elevación y descenso del tronco desde el powerhouse.

No debemos darnos impulso para elevar las caderas, realizando el movimiento de flexión, vertebra a vértebra, rodando desde la base de las caderas.

Inmovilizamos el tronco presionando con las manos sobre el MAT.

Muy importante mantener la estabilización de la cintura escapular, la cabeza bien apoyada y el cuello elongado y largo por detrás.

Vigilamos para no arquear el cuello, llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.

Total fluidez al articular la columna vértebra a vértebra, de manera lenta y progresiva.

Las piernas permanecen juntas, como si estuvieran pegadas.

Si te atreves a probar este desafiante ejercicio de pilates, te recomendamos esta clase guiada por Karol Tamayo 'Desafiando control y estabilización'.



Sentirte bien contigo mismo

Sentirte bien contigo mismo

El autoconocimiento consiste en aprender a conocerte mejor para aceptarte tal y como eres y quererte más a ti misma. Este proceso supone observarte, escucharte, para conocer tus cualidades y tus defectos y apoyarte en las primeras y cambiar los segundos. El equilibrio personal se encuentra cuando te quieres a ti misma.

Puede parecer extraño decir que no nos conocemos muy bien. ¿Nunca te has extrañado ante una reacción viva o violenta, un miedo o una creatividad desbordante que no esperabas de ti misma? Tenemos una idea subjetiva de nosotros mismos y de nuestro cuerpo, y esta imagen no es siempre la que ven los demás.

¿Has preguntado alguna vez a tu mejor amiga, a tu pareja o a algún compañero de trabajo cuál es tu principal cualidad personal o profesional? La respuesta podría sorprenderte.

La práctica regular de yoga nos permite dedicar tiempo a nosotros mismos. Estos momentos de introspección nos ayudan a conocer mejor nuestro cuerpo, nuestra mente, nuestros ritmos, y a reencontrar esa conexión con nuestro ser interior.

Aprende a escucharte, y a reconocer lo que viene del corazón y lo que viene de la razón. Aprende a detectar las emociones peligrosas y a disfrutar las positivas. Aprende a conectar con tu propio cuerpo interpretando las señales que te manda. Aprende a vivir en el momento presente para conseguir escuchar, detectar y conectar. Si te conoces mejor y estás más atento a las señales interiores, podrás actuar en consecuencia y prevenir el estrés, la ansiedad, y reaccionar de manera adecuada para no dejarte llevar por los pensamientos negativos. El yoga te da las herramientas, pero solo tú mismo puedes conseguirlo.

Extracto del libro “Mi diario de yoga” de Xuan Lan Trinh, editorial Grijalbo.

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