Ejercicios de pilates: El Sacacorchos
Ejercicios de pilates: El Sacacorchos
By: Gaia Staff | Nov. 03, 2015
El Sacacorchos o ‘The Cork-Screw’, forma parte de la secuencia original de ejercicios de pilates ideada por Joseph Pilates de nivel avanzado, por lo que necesitaremos de experiencia en la práctica del método para poder realizarlo.
PREPARACIÓN
-Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo, en un ángulo de 90 grados, con respecto al tronco.
-Apoyamos los brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo presión con las manos para mantener la estabilidad.
-Mantenemos las escápulas conectadas, el cuello largo y alineado con el tronco, la pelvis imprint (se puede hacer con la pelvis neutra, si se ha conseguido el control y la fuerza necesarios).
TÉCNICA
-Inhalación: llevamos las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera y realizamos una flexión de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra, mientras activamos el powerhouse, alargando las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo.
-Exhalación: inclinamos las piernas hacia un lado, y descendemos el tronco rodando por ese lado, para apoyar primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados.
-Inhalación: levantamos el tronco de nuevo por el centro, flexionando la columna.
-Exhalación: inclinamos las piernas hacia el lado contrario, mientras descendemos de nuevo por ese lado a la posición inicial.
*Realizamos de 3 a 5 repeticiones, alternando el sentido del giro.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Control total del movimiento de elevación y descenso del tronco desde el powerhouse.
2º No debemos darnos impulso para elevar las caderas, realizando el movimiento de flexión, vertebra a vértebra, rodando desde la base de las caderas.
3º Inmovilizamos el tronco presionando con las manos sobre el MAT.
4º Muy importante mantener la estabilización de la cintura escapular, la cabeza bien apoyada y el cuello elongado y largo por detrás.
5º Vigilamos para no arquear el cuello, llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
6º Total fluidez al articular la columna vértebra a vértebra, de manera lenta y progresiva.
7º Las piernas permanecen juntas, como si estuvieran pegadas.
Si te atreves a probar este desafiante ejercicio de pilates, te recomendamos esta clase guiada por Karol Tamayo 'Desafiando control y estabilización'.
Acerca del autor
7 posturas de yoga para corredores
Todos sabemos los enormes beneficios que la práctica habitual de yoga conlleva en nuestro cuerpo y nuestra mente. Imaginemos lo que hará en personas que además practican otros deportes.
Hoy queremos profundizar en los corredores y en cómo el yoga es un aliado excelente para:
1º Mantener la musculatura fuerte y flexible.
2º Prevenir lesiones.
3º Manejar el estrés y desarrollar la concentración durante la carrera.
4º Mejorar la capacidad respiratoria.
5º Lograr un estado de conciencia corporal y control postural excelente.
Las posturas de yoga más indicadas para los corredores son:
1-. SURYA NAMASKAR (Saludo al sol)
Es una secuencia dinámica de 12 posturas perfecta para preparar y calentar todo el cuerpo. Además nos ayudará a tomar conciencia de nuestro estado mental a través de la respiración.
2-. TADASANA (Postura de la montaña)
Nos invita a erguirnos con la majestuosa estabilidad y firmeza de una montaña. Es la postura de pie básica, mejora el equilibrio y ayuda a corregir malas posturas. Fortalece y tonifica todo el cuerpo.
3-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando hacia abajo)
La columna, los tendones de la parte posterior de la rodilla, los músculos isquiotibiales y los hombros reciben un beneficioso estiramiento, zonas muy “castigadas” por los corredores.
4-. JANU SIRSASANA (Postura de cabeza a rodilla)
Otra postura fantástica indicada para el estiramiento de la cadena posterior de las piernas. Se recomienda sostenerla entre 15-30 segundos con cada pierna.
5-. TRIKONASANA (Postura del triángulo abierto)
Sentiremos como se enraízan las plantas de los pies en el suelo y desde ahí percibimos la activación de las piernas para que, una vez que entramos en la postura, el estiramiento de los isquiotibiales sea intenso y profundo. Se puede sostener entre 30-50 segundos.
6-. SUPTA PADANGUSTHASANA (Postura tendida del pulgar del pie)
Relajamos la articulación de la cadera, tonificamos la columna, calmamos la rigidez lumbar y de la parte posterior de las piernas, además de favorecer el retorno venoso de las piernas hacia el corazón.
7-. SAVASANA (Postura del cadáver)
Tumbarnos en el suelo con los ojos cerrados permite que todo el cuerpo se relaje. Al principio, nos puede resultar tremendamente difícil, porque nuestra mente inquieta no consigue descansar y ello nos distrae de la paz que nos ofrece el cuerpo cuando alcanza la relajación profunda. Con práctica, mente y cuerpo se irán distendiendo con mayor facilidad y nos será de gran ayuda a la hora de ganar paz en momentos de tensión como en las competiciones.
