Ejercicios de pilates: El Sacacorchos

Ejercicios De Pilates: El Sacacorchos

Ejercicios de pilates: El Sacacorchos


By: Gaia Staff  |  Nov. 03, 2015

El Sacacorchos o ‘The Cork-Screw’, forma parte de la secuencia original de ejercicios de pilates ideada por Joseph Pilates de nivel avanzado, por lo que necesitaremos de experiencia en la práctica del método para poder realizarlo.

PREPARACIÓN

-Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo, en un ángulo de 90 grados, con respecto al tronco.

-Apoyamos los brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo presión con las manos para mantener la estabilidad.

-Mantenemos las escápulas conectadas, el cuello largo y alineado con el tronco, la pelvis imprint (se puede hacer con la pelvis neutra, si se ha conseguido el control y la fuerza necesarios).

TÉCNICA

-Inhalación: llevamos las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera y realizamos una flexión de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra, mientras activamos el powerhouse, alargando las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo.

-Exhalación: inclinamos las piernas hacia un lado, y descendemos el tronco rodando por ese lado, para apoyar primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados.

-Inhalación: levantamos el tronco de nuevo por el centro, flexionando la columna.

-Exhalación: inclinamos las piernas hacia el lado contrario, mientras descendemos de nuevo por ese lado a la posición inicial.

*Realizamos de 3 a 5 repeticiones, alternando el sentido del giro.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Control total del movimiento de elevación y descenso del tronco desde el powerhouse.

No debemos darnos impulso para elevar las caderas, realizando el movimiento de flexión, vertebra a vértebra, rodando desde la base de las caderas.

Inmovilizamos el tronco presionando con las manos sobre el MAT.

Muy importante mantener la estabilización de la cintura escapular, la cabeza bien apoyada y el cuello elongado y largo por detrás.

Vigilamos para no arquear el cuello, llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.

Total fluidez al articular la columna vértebra a vértebra, de manera lenta y progresiva.

Las piernas permanecen juntas, como si estuvieran pegadas.

Si te atreves a probar este desafiante ejercicio de pilates, te recomendamos esta clase guiada por Karol Tamayo 'Desafiando control y estabilización'.



La vida color yoga

la vida color de yoga

En 2013 comenzó mi historia de amor con el yoga.

En aquella época vivía una etapa de ansiedad y buscaba soluciones que me ayudaran a paliarla. La persona adecuada en el momento adecuado me recomendó iniciarme en el yoga acompañándome al centro dónde ella acudía de forma habitual.

Y así fue como un buen día me descalcé por primera vez en la entrada de Sananda, avancé entre budas por el pasillo oloroso a incienso hasta la esterilla en la que me vi tumbada, amorosamente tapada con una manta y esperando el inicio de la clase de principiantes.

Mi mente prejuiciosa pensaba en sectas, levitaciones, aburrimiento supremo y gente etérea… Hasta que ¡Ale hop!, comenzó la clase y con ella la magia. Esa magia del yoga que te despega del pasado y del futuro y te sitúa en la vida, en la intensidad de cada movimiento y cada respiración. A solas contigo, en comunión con el resto del universo, ¡tan grande esta magia! Respirando amor y encajando cada pieza del puzle en perfecta armonía.

A lo largo de esta historia de amor hasta el presente recuerdo que un pedazo de mi alma partió con mi madre un día para no volver y dos príncipes sin corona se fueron dejando hojas marchitas tras de sí. Rememoro momentos de intensa pasión yóguica cuasi diaria sobre la esterilla… Otros, en cambio, de ausencias de amante indecisa que no quiere dejarse querer. ¿Cómo olvidar las sonrisas cálidas que me reciben siempre al regresar? Mantras hermosamente cantados, el príncipe con corona que apareció para apoyarme y regar mi alma, y seres de luz como mi niña Adriana que, desde mi vientre, me acompaña en cada asana abriendo más mi corazón con cada respiración.

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