Ejercicios de pilates: El Sacacorchos

El Sacacorchos o ‘The Cork-Screw’, forma parte de la secuencia original de ejercicios de pilates ideada por Joseph Pilates de nivel avanzado, por lo que necesitaremos de experiencia en la práctica del método para poder realizarlo.

PREPARACIÓN

-Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo, en un ángulo de 90 grados, con respecto al tronco.

-Apoyamos los brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo presión con las manos para mantener la estabilidad.

-Mantenemos las escápulas conectadas, el cuello largo y alineado con el tronco, la pelvis imprint (se puede hacer con la pelvis neutra, si se ha conseguido el control y la fuerza necesarios).

TÉCNICA

-Inhalación: llevamos las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera y realizamos una flexión de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra, mientras activamos el powerhouse, alargando las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo.

-Exhalación: inclinamos las piernas hacia un lado, y descendemos el tronco rodando por ese lado, para apoyar primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados.

-Inhalación: levantamos el tronco de nuevo por el centro, flexionando la columna.

-Exhalación: inclinamos las piernas hacia el lado contrario, mientras descendemos de nuevo por ese lado a la posición inicial.

*Realizamos de 3 a 5 repeticiones, alternando el sentido del giro.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

1º Control total del movimiento de elevación y descenso del tronco desde el powerhouse.

2º No debemos darnos impulso para elevar las caderas, realizando el movimiento de flexión, vertebra a vértebra, rodando desde la base de las caderas.

3º Inmovilizamos el tronco presionando con las manos sobre el MAT.

4º Muy importante mantener la estabilización de la cintura escapular, la cabeza bien apoyada y el cuello elongado y largo por detrás.

5º Vigilamos para no arquear el cuello, llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.

6º Total fluidez al articular la columna vértebra a vértebra, de manera lenta y progresiva.

7º Las piernas permanecen juntas, como si estuvieran pegadas.

Si te atreves a probar este desafiante ejercicio de pilates, te recomendamos esta clase guiada por Karol Tamayo ‘Desafiando control y estabilización’.