Ejercicios de pilates: El Sacacorchos
El Sacacorchos o ‘The Cork-Screw’, forma parte de la secuencia original de ejercicios de pilates ideada por Joseph Pilates de nivel avanzado, por lo que necesitaremos de experiencia en la práctica del método para poder realizarlo.
PREPARACIÓN
-Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo, en un ángulo de 90 grados, con respecto al tronco.
-Apoyamos los brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo presión con las manos para mantener la estabilidad.
-Mantenemos las escápulas conectadas, el cuello largo y alineado con el tronco, la pelvis imprint (se puede hacer con la pelvis neutra, si se ha conseguido el control y la fuerza necesarios).
TÉCNICA
-Inhalación: llevamos las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera y realizamos una flexión de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra, mientras activamos el powerhouse, alargando las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo.
-Exhalación: inclinamos las piernas hacia un lado, y descendemos el tronco rodando por ese lado, para apoyar primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados.
-Inhalación: levantamos el tronco de nuevo por el centro, flexionando la columna.
-Exhalación: inclinamos las piernas hacia el lado contrario, mientras descendemos de nuevo por ese lado a la posición inicial.
*Realizamos de 3 a 5 repeticiones, alternando el sentido del giro.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Control total del movimiento de elevación y descenso del tronco desde el powerhouse.
2º No debemos darnos impulso para elevar las caderas, realizando el movimiento de flexión, vertebra a vértebra, rodando desde la base de las caderas.
3º Inmovilizamos el tronco presionando con las manos sobre el MAT.
4º Muy importante mantener la estabilización de la cintura escapular, la cabeza bien apoyada y el cuello elongado y largo por detrás.
5º Vigilamos para no arquear el cuello, llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
6º Total fluidez al articular la columna vértebra a vértebra, de manera lenta y progresiva.
7º Las piernas permanecen juntas, como si estuvieran pegadas.
Si te atreves a probar este desafiante ejercicio de pilates, te recomendamos esta clase guiada por Karol Tamayo ‘Desafiando control y estabilización’.
Acerca del autor
Yoga para deportistas
El yoga es una disciplina muy complementaria para los amantes del deporte. El yoga consigue integrar la respiración con el movimiento para que la mente y el cuerpo dejen de ser dos entidades autónomas y se transformen en una sola.
Cada vez más y más atletas utilizan el yoga para mejorar el rendimiento deportivo, tanto psicológico como físico como por ejemplo aumentar el rango de movimiento y la concentración mental, mejorar la flexibilidad y el equilibrio, prevenir lesiones o perfeccionar las habilidades técnicas
Al nivel físico, la aportación del yoga es bastante (re) conocida.
– Mejora de la flexibilidad aumentando la capacidad de mover los músculos y las articulaciones a través de su gama completa de asanas.
– Aumenta el tono y la fuerza muscular. El yoga incrementa la fuerza de músculos infrautilizados en distintas disciplinas deportivas mejorando la estabilidad corporal. Consecuentemente previene lesiones, porque con el yoga se trabaja el fortalecimiento de las fibras musculares que apoyan y rodean a los músculos más utilizados en los deportes. El yoga desarrolla una fuerza global más equilibrada y óptimamente funcional que compensa los desequilibrios en los músculos y las articulaciones que pueden provocar lesiones.
– Mejora la coordinación y técnica. El yoga genera movimiento sin causar tensión ni desequilibrios en el cuerpo, creando una consciencia del cuerpo y un mejor control en el movimiento, lo que se manifiesta con una técnica más eficiente.
Recomiendo esta secuencia de hatha yoga de mantenimiento como complemento para cualquier deporte. Estira, flexibiliza, fortalece sin bloquear las articulaciones ni solicitar demasiado los músculos. Es una secuencia apta para todos los niveles y para todos los deportistas. En esta clase estoy acompañada de mi alumno Jordi Gomez, futbolista profesional y practicante de yoga. Se puede apreciar que nuestra flexibilidad es distinta y desmitifica que el yoga es solo para las mujeres.
Después de cualquier entrenamiento Jordi siempre incluye unos estiramientos estilo yogui e intenta practicar yoga regularmente. Después de muchos años como jugador de fútbol profesional nos confirma que esta rutina de estiramientos le ha permitido mantener su flexibilidad y evitar lesiones.
Si el atleta practica el yoga con su respiración, integrando sus conceptos filosóficos en la práctica física, podrá también beneficiarse de su aportación a nivel mental como por ejemplo la reducción del estrés, momento de tensión que caracteriza la competición o el entorno competitivo de los deportistas.
El yoga es una disciplina lenta no competitiva que permite al atleta cambiar de estado mental para enfocar su atención en aspectos distintos como la respiración, el cuerpo, la vista, la comodidad “incómoda” en cada asana en lugar de la performance. De esta manera el atleta mejora la concentración y la capacidad de mantener la atención durante largos momentos, y eso es clave en el logro del éxito deportivo.
Puedes acceder a la clase ‘Vinyasa flow para deportistas’ en este enlace.
