Ejercicios de pilates: El Sacacorchos
Ejercicios de pilates: El Sacacorchos
By: Gaia Staff | Nov. 03, 2015
El Sacacorchos o ‘The Cork-Screw’, forma parte de la secuencia original de ejercicios de pilates ideada por Joseph Pilates de nivel avanzado, por lo que necesitaremos de experiencia en la práctica del método para poder realizarlo.
PREPARACIÓN
-Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo, en un ángulo de 90 grados, con respecto al tronco.
-Apoyamos los brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo presión con las manos para mantener la estabilidad.
-Mantenemos las escápulas conectadas, el cuello largo y alineado con el tronco, la pelvis imprint (se puede hacer con la pelvis neutra, si se ha conseguido el control y la fuerza necesarios).
TÉCNICA
-Inhalación: llevamos las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera y realizamos una flexión de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra, mientras activamos el powerhouse, alargando las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo.
-Exhalación: inclinamos las piernas hacia un lado, y descendemos el tronco rodando por ese lado, para apoyar primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados.
-Inhalación: levantamos el tronco de nuevo por el centro, flexionando la columna.
-Exhalación: inclinamos las piernas hacia el lado contrario, mientras descendemos de nuevo por ese lado a la posición inicial.
*Realizamos de 3 a 5 repeticiones, alternando el sentido del giro.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Control total del movimiento de elevación y descenso del tronco desde el powerhouse.
2º No debemos darnos impulso para elevar las caderas, realizando el movimiento de flexión, vertebra a vértebra, rodando desde la base de las caderas.
3º Inmovilizamos el tronco presionando con las manos sobre el MAT.
4º Muy importante mantener la estabilización de la cintura escapular, la cabeza bien apoyada y el cuello elongado y largo por detrás.
5º Vigilamos para no arquear el cuello, llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
6º Total fluidez al articular la columna vértebra a vértebra, de manera lenta y progresiva.
7º Las piernas permanecen juntas, como si estuvieran pegadas.
Si te atreves a probar este desafiante ejercicio de pilates, te recomendamos esta clase guiada por Karol Tamayo 'Desafiando control y estabilización'.
Acerca del autor
Meditación en nuestro ser
Está cada vez más demostrado que nuestro cuerpo nos habla. Contracturas, problemas de piel o malestares abdominales que no parecen tener un origen orgánico pueden ser un mensaje de nuestro mundo emocional. Las dificultades que no somos capaces de verbalizar encuentran esta vía de escape. El cuerpo nos está diciendo algo, y nos conviene escucharlo.
Por esto es necesario aprender a desarrollar y poner en práctica técnicas que permitan traducir a nuestro lenguaje , lo que nos dice el cuerpo a través de los órganos.
“Meditar en nuestro ser” no es una tarea fácil, el aprender a observar nuestros pensamientos, y todo el proceso que lleva ese pensamiento hasta la materialización de su acción es algo que lleva tiempo y sobre todo que necesita de un compromiso por nuestra parte.
Pero cuando nuestros hábitos de conducta pueden cambiar, y el resultado es algo gratificante para nuestra vida, no hay duda que el esfuerzo que hayamos puesto en el camino, y todo lo que hayamos aprendido en el proceso es maravilloso.
Por ello voy a dejarte unos consejos para que puedas poner en práctica de manera sencilla en tu vida, a través de la escucha, la observación y la meditación en Tu Ser.
– Tomar Consciencia de que probablemente seamos personas muy vulnerables al estrés. El siguiente paso consiste en detectar aquellos síntomas que lo disparan, y poder desde la observación tratar de cambiar esos hábitos, o solamente mirarlos desde otro punto de vista, y tener una postura diferente ante la situación.
– Evitar al negación: si tu mente negativa toma fuerza ante ti, procura mediante la respiración profunda, calmar tus pensamientos, para que puedas aquietar ese ruido mental y escuchar lo que en verdad sientes, aceptarlo y continuar.
– Canalizar las emociones adecuadamente. Las personas que somatizan acostumbran a reprimir la tensión y las cargas afectivas negativas, de modo que van acumulándolas hasta que el cuerpo las señala.
– Mantener relaciones positivas, cálidas y amorosas con familiares, amigos y compañeros de trabajo. Sentir el amor a tu alrededor, poder dar y recibir es algo maravilloso para tu salud física y mental.
– Seguir un estilo de vida saludable: dieta adecuada, ejercicio físico regular, mantener una buena higiene del sueño… estar en contacto con la naturaleza y disfrutar de la energía del universo.
– Distribuir bien el tiempo: de este modo podremos aprovecharlo mejor, y podremos permitirnos un período para el disfrute personal, que favorecerá tu crecimiento en relación con la verdad en tu Ser, pudiendo transformar esos hábitos de conducta que te llevan a estados no deseados, a poder transmutar y conectar con tu esencia.
– Cultivar momentos de silencio: mediante la contemplación de un paisaje, o una meditación para volver luego a la vida con una mirada renovada.
“Las personas sanas son aquellas que saben realizarse desarrollando su humanidad y sus capacidades.”
Te animamos a que practiques la clase de Kundalini yoga 'Meditación en el Ser'.
