Ejercicios de pilates: El Sacacorchos
Ejercicios de pilates: El Sacacorchos
By: Gaia Staff | Nov. 03, 2015
El Sacacorchos o ‘The Cork-Screw’, forma parte de la secuencia original de ejercicios de pilates ideada por Joseph Pilates de nivel avanzado, por lo que necesitaremos de experiencia en la práctica del método para poder realizarlo.
PREPARACIÓN
-Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo, en un ángulo de 90 grados, con respecto al tronco.
-Apoyamos los brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo presión con las manos para mantener la estabilidad.
-Mantenemos las escápulas conectadas, el cuello largo y alineado con el tronco, la pelvis imprint (se puede hacer con la pelvis neutra, si se ha conseguido el control y la fuerza necesarios).
TÉCNICA
-Inhalación: llevamos las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera y realizamos una flexión de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra, mientras activamos el powerhouse, alargando las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo.
-Exhalación: inclinamos las piernas hacia un lado, y descendemos el tronco rodando por ese lado, para apoyar primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados.
-Inhalación: levantamos el tronco de nuevo por el centro, flexionando la columna.
-Exhalación: inclinamos las piernas hacia el lado contrario, mientras descendemos de nuevo por ese lado a la posición inicial.
*Realizamos de 3 a 5 repeticiones, alternando el sentido del giro.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Control total del movimiento de elevación y descenso del tronco desde el powerhouse.
2º No debemos darnos impulso para elevar las caderas, realizando el movimiento de flexión, vertebra a vértebra, rodando desde la base de las caderas.
3º Inmovilizamos el tronco presionando con las manos sobre el MAT.
4º Muy importante mantener la estabilización de la cintura escapular, la cabeza bien apoyada y el cuello elongado y largo por detrás.
5º Vigilamos para no arquear el cuello, llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
6º Total fluidez al articular la columna vértebra a vértebra, de manera lenta y progresiva.
7º Las piernas permanecen juntas, como si estuvieran pegadas.
Si te atreves a probar este desafiante ejercicio de pilates, te recomendamos esta clase guiada por Karol Tamayo 'Desafiando control y estabilización'.
Acerca del autor
¿Esta relación me conviene?
El modelo de relación de pareja que cada uno tiene viene dado mayoritariamente por sus padres. Papá y mamá son siempre, para lo bueno y lo malo, un gran referente. Si la relación entre ellos era sana ¡enhorabuena! De adulto seguramente podrás establecer relaciones estupendas. Si no… Bueno, quizás tengas cierta tendencia al desastre amoroso fruto de un aprendizaje erróneo…¿La buena noticia? ¡Todo se puede desaprender!
Cuando nací mis padres mantenían una apasionada, inmadura e inestable relación de la que guardo pocos recuerdos. Tras la ruptura, mi madre vivía encerrada en una torre y decidió enamorarse del primer hombre con caballo que la llevó lejos de allí. El segundo padre del cuento resultó ser otro hombre a medida para una mujer con baja autoestima y cientos de problemas. Mi modelo de relación se construyó con gritos, rupturas, lloros, manipulaciones, miedo, depresión, ansiedad, dependencia y estados alterados.
Tres cosas importantes y sencillas que aprendí:
1) La autoestima es la base para una buena relación. Los niños de hogares inestables tienen dificultades para forjar su estima pues sus propios padres carecen de ella. Las personas que se quieren ponen límites, por muy dolorosos que éstos sean, y no perpetúan una relación insana.
2) Las relaciones atraviesan crisis que pueden subsanarse si permanecen unos valores básicos de amor y respeto. Sin ellos la ruptura es el mejor ejemplo de coherencia que puedes darte a ti y a tus hijos. Enseña a ser feliz y no a soportar.
3) El camino para una buena relación de pareja empieza en una buena relación contigo. Disfruta de ti, conócete, quiérete, siéntete a gusto en soledad y estarás preparado para que otra persona entre en tu vida.
HUYE SI:
– No hay respeto: pierdes la capacidad de hablar y escuchar empáticamente al otro. Los gritos, insultos y burlas minan la relación. Capítulo aparte el maltrato físico o psicológico cuya línea a veces, ¡ojo!, es fácil atravesar.
– No eres tú: fingir para gustar te anula.
– No seguís el mismo camino: personas distintas pueden encontrar nexos de unión pero cuando no coincides en lo fundamental, o evolucionas de manera diferente, no merece la pena desgastarse tratando de cambiar al otro. Acéptalo y continúa solo/a.
– No saben si te quieren = no te quieren
– No puedes vivir sin él o ella: no es amor, es dependencia. Celos, obsesión…
Cuando fluye y es fácil, te quieres y le quieres, sueñas y compartes sueños, te respetas y respetas, te valoras y valoras, eres libre y das libertad, eres feliz y no pides que te hagan feliz, aprendes y creces, disfrutas de buen sexo, ternura de sofá y satisfacción de “estás en mi vida”… ¿Amor? Por ahí van los tiros.
¡Sonríe!
