Secretos que solo conoce el que hace el Cien
El cien (The hundred) es uno de los primeros ejercicios de la secuencia original del Método Pilates y uno de los más exigentes e intensos. Habitualmente se practica en el calentamiento para:
- Activar todo el cuerpo y, especialmente, los abdominales.
- Estimular la circulación de la sangre.
- Es un excelente ejercicio para los principiantes porque les ayudará a desarrollar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de pilates.
Pero las sensaciones, pensamientos y emociones que provoca hacer el cien, solo lo sabe el ‘pilatero’ veterano que practica habitualmente:
1-Cuando te colocas para empezar el ejercicio: con la mirada en el ombligo, el cuello largo, los brazos firmes y estirados a lo largo de los costados, las piernas en ‘table top’ (a 90º), la espalda bien apoyada en el MAT… te reencuentras con tu powerhouse y confías en que no te abandone a mitad del ejercicio.
2-Al empezar a bombear con los brazos y realizar la primera respiración, dudas de tus posibilidades para terminar el ejercicio sin hiperventilar y salir airoso de, lo que parece, un viaje sin retorno.
3-Tras los primeros ciclos respiratorios y el “miedo” inicial, tomas conciencia de lo que estás haciendo y por fin puedes sentir cada parte de tu cuerpo trabajando en equipo, sabiendo que es tu powerhouse quién se encarga de mantener esa cohesión.
4-Si el “power” está contigo no hay de qué preocuparse, porque será esa excelente faja interior quién estabilice la postura, mientras sigues bombeando al ritmo de tu respiración, y mantenga el control y la concentración de los movimientos.
5-Pero acercándonos a los últimos ciclos, culminando casi el cien y el calor que emana de nuestro cuerpo es como el de un volcán que entra en erupción, el “power” nos puede fallar y venirse abajo agotado, momento en el que nos abandonamos, literalmente, y las partes más débiles, como el cuello o la región lumbar, empiezan a sobrecargarse y a molestar.
6-Llegamos a la última vuelta, el último ciclo, parecía que no llegaba nunca, pero ahí estás, entero y con la fabulosa sensación del trabajo bien hecho. Puede que hayas tenido que bajar la cabeza porque sentías sobrecargado el cuello, pero aun así, a pesar del esfuerzo, sabes que la próxima vez mejorarás y corregirás los errores que hayas podido tener.
¡Enhorabuena pilatero!
Si quieres practicar el cien y otros ejercicios que desarrollen tu coordinación entre la respiración y el movimiento a través del centro, mira nuestro programa de pilates para principiantes.
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Progresión de pilates: The leg pull
‘The leg pull’ o Tirón de pierna con apoyo frontal, es uno de los ejercicios básicos de la Crontología que incluyó J. Pilates dentro de su sistema de entrenamiento. Hemos de tener en cuenta que el hecho de sostener nuestro propio peso en posición de plancha, utilizando el cuerpo como una autocarga, es uno de los mejores ejercicios físicos que podemos hacer, ya que TODA la estructura corporal está en funcionamiento. Entre los beneficios de este completo ejercicio, encontramos:
1.-Mejora la estabilización del tronco a través de la profunda activación del powerhouse.
2.-Fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la cintura escapular.
3.-Estiramiento de las pantorrillas y el tendón de Aquiles.
Pero llegar hasta aquí no se hace en un día… es necesario ir preparando al cuerpo poco a poco, esta semana en Aomm.tv te contamos cómo progresar hasta alcanzar the leg pull.
1º-. EL GATO
Para empezar nos colocaremos en posición de cuadrupedia, sintiendo el apoyo de las manos alineadas con los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda reflejando sus curvas naturales. Respiramos profundo hasta 5 veces en esta postura sin movernos y después, ya en la exhalación, redondeamos la columna con el ejercicio del gato.
2º-. APOYO FRONTAL
Una vez que el cuerpo y la mente ya han sentido los puntos de apoyo y han podido calentar y meterse de lleno en el ejercicio, ahora toca ir soltando y abriendo esos puntos de apoyo. Desde cuadrupedia y la espalda en neutro, tomamos aire y al exhalar estiramos la pierna derecha hasta que la punta del pie se apoye en el suelo, al inhalar de nuevo se recoge. Lo mismo con la otra pierna. Haremos entre 10-12 repeticiones.
3º-. PLANCHA
Cuando ya hemos sentido lo que es sostener nuestro cuerpo, aunque haya sido con una pierna en el suelo, ahora nos aventuramos a sostenernos con las dos piernas bien estiradas. Es fundamental que las caderas ni se hundan ni se eleven, y que las escápulas estén bien estabilizadas con las manos presionando el MAT. Lo ideal sería poder sostener esta postura entre 20-30 segundos sin aflojar. Cuando lo consigas estarás listo para the leg pull.
4º-. THE LEG PULL
¡Ahora sí, ya has llegado! Desde la posición de plancha, al inhalar nos haremos conscientes de la postura, del peso del cuerpo y de la activación de toda la musculatura desde el powerhouse. Al exhalar, levantaremos una pierna con el pie en punta, sintiendo cómo se extiende la cadera. Alternaremos hasta 10 repeticiones.
Si quieres perfeccionar y desarrollar una mejor estabilidad escapular para preparar bien estos ejercicios, te proponemos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón: “Estabilización escapular” , y para comprobar tus progresos, lo puedes hacer a través de esta breve secuencia guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Estiliza y alarga tu cuerpo” . Únete a la comunidad Aomm.tv, te esperamos.
