Entendiendo las posturas de pie
Dentro de la colaboración mensual que Aomm.tv hace en la revista Yoga Journal, se encuentra este artículo que firma Olivia Martínez. En él profundiza en una de sus clases de Ashtanga Yoga, ‘Entendiendo las posturas de pie’, que puedes encontrar en el catálogo clases de Aomm.tv.
Comprendiendo las posturas de pie
En la práctica que te ofrecemos este mes profundizamos en el aprendizaje de las posturas de pie del estilo Ashtanga. Estas posturas preparan al cuerpo para las asanas de suelo, fortaleciendo el sistema óseo y aportando flexibilidad al cuerpo. Por eso, es importante practicarlas con mucha conciencia en la alineación y en la respiración. Nuestra profesora Olivia Martínez será la guía de esta clase, contando con la colaboración de uno de sus alumnos, por lo que resultará sencillo ponernos en su piel y sentir las correcciones como en carne propia.
Puedes ver la práctica completa pinchando aquí:
Ashtanga y su alineación
Es imprescindible comprender que cada sistema de yoga tiene su alineación. Ninguno es mejor que otro, son simplemente diferentes, y Ashtanga yoga no es la excepción. Las posturas de pie en las que encontramos las diferencias más notables en esta secuencia son: Virabhadrasana 1 y 2, Utthita Trikonasana A y B, Utthita Parsvakonasana A y B, Parsvottanasana y Utkatasana.
-Virabhadrasana A y B
El compás (la apertura) de los pies es mucho más cerrado que en cualquier otro tipo de yoga. En el caso de este guerrero es de 5 pies. El talón va en línea con el arco del pie trasero. La cabeza en Virabhadrasana A queda colgada hacia atrás, excepto si se padece algún problema con las cervicales. Hemos de asegurarnos de NO doblar el torso hacia atrás, sino mantenerlo vertical pero con el pecho abierto. La rodilla doblada pasa los dedos del pie en ambas posturas, NO va en línea con el tobillo como en otros sistemas. Como su nombre lo dice, lo más importante en las posturas de pie son LOS PIES: distribuir el peso equitativamente en ambos pies es fundamental para una buena alineación, manteniendo así el cuerpo centrado, fuerte y ligero, plantando y levantando internamente, contra la gravedad.
-Utthita Trikonasana A y B
Nuevamente la gran diferencia aquí es la apertura de los pies. El compás debe ser entre 3 y 4 pies. El talón queda en línea con el arco del pie trasero, que a su vez, está un poco en ángulo. Las caderas en Trikonasana A están ligeramente giradas hacia el suelo. De esta manera SOLO se trabaja con la cintura y los hombros, sin mover las caderas. La cintura es una de las partes que más beneficios recibe de estas posturas, eliminando la mala grasa que se acumula entre los órganos internos. En ambas posturas, se trata de abrir los hombros y mantenerlos en línea. Nunca dejamos caer el peso del torso, son las piernas fuertes quienes lo sostienen. Un tip muy bueno en Trikonasana B es presionar la mano al piso para poder estirar ambos brazos hacia arriba, manteniendo de esta manera una alineación correcta. Respiración profunda.
-Utthita Parsvakonasana A y B
Al igual que en Trikonasana A y B la rodilla pasa los dedos del pie. La pierna estirada ha de estar activa, cuidando que la orilla del pie de atrás no se levante y se pueda plantar muy bien en el suelo, dejando la pierna estirada por completo. Con las piernas fuertes y activas podremos manejar mejor el torso, haciéndolo ligero para entrar y salir de las posturas con facilidad.
Cuando estemos en Parsvakonasana B debemos mantener el hombro activo para que se quede ‘encajado’ con la rodilla y podamos abrir el pecho libremente. Hacemos presión hacia abajo con la mano para ayudar al hombro a no soltarse. La mirada permanece fija y enfocada hacia la mano del brazo estirado.
-Parsvottanasana
El compás en esta postura es de 3-4 pies, quedando el talón en línea con el arco del pie trasero. Antes de bajar el torso se activan las piernas, se enraízan los pies y se alinean los hombros. El torso se flexiona hacia delante, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás muy activos. Es muy importante ALARGA EL TORSO AL BAJAR Y SUBIR. Si la flexibilidad lo permite, colocaremos la barbilla sobre la espinilla, sino la frente sobre la rodilla.
-Utkatasana
La cabeza tiene la misma alineación que en Virabhadrasana A, completamente colgada hacia atrás. El torso apunta hacia arriba, NO hacia el frente. Las rodillas van LIGERAMENTE dobladas, hasta donde lo permita la flexibilidad de nuestros tobillos. Apretando las rodillas dentro de la postura y alargando la columna, trabajaremos más profundamente si llevamos los brazos estirados hacia atrás.
Olivia Martínez
Olivia Martínez ha sido la primera maestra mexicana autorizada directamente por los maestros Sri K Pattabhi Jois y Sharath Jois para enseñar la primera y segunda serie del Ashtanga yoga. Actualmente es directora y fundadora de Ashtanga Yoga México en Tulum, donde organiza retiros y programas holísticos incluyendo la enseñanza de Ashtanga yoga.
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: La mecedora con piernas abiertas
Este ejercicio de pilates: La mecedora, demuestra los principios fundamentales de pilates de manera clara y profunda. Muestra la activación coordinada de los músculos abdominales y los erectores del tronco. La mecedora con piernas abiertas constituye una preparación perfecta para los ejercicios de cuerpo completo más avanzados.
PREPARACIÓN
Es muy similar al “Rolling like a ball” (Rodar como una pelota) por lo que nos puede servir visualizar la imagen de una rueda inflada rodando con suavidad. El punto de equilibrio, cuando estamos en forma de V sobre nuestros isquiones, no nos debe suponer un esfuerzo. Aquí es dónde decíamos la reunión de los puntos fundamentales de pilates: la unión de mente, cuerpo y espíritu en su culminación, el punto de armonía.
CÓMO SE HACE
-Exhalación: nos sentamos en equilibrio sobre los isquiones, en posición de V, con la espalda y las piernas estiradas. Sujetamos los tobillos con firmeza y mantenemos las piernas al ancho de los hombros, suavizando la mirada hacia el frente.
-Inhalación: redondeamos la espalda e iniciamos el movimiento desde la zona lumbar, rodamos hacia atrás hasta la altura de los hombros. La cabeza no toca el MAT prácticamente.
-Exhalación: rodamos nuevamente hacia arriba, dejando en un principio la espalda redonda y estirándola después, al volver a la posición de inicio. Reajustamos para encontrar de nuevo el equilibrio antes de volver a rodar atrás.
RECOMENDACIONES
1ª Usar los erectores de la columna para completar el movimiento.
2ª Mantener los brazos estirados durante todo el ejercicio.
3ª Agarrar las piernas con firmeza, pero sin tirar de ellas.
*Atención: Para todas aquellas personas con isquiotibiales acortados o sin fuerza en los erectores de la columna, deberán modificar la posición flexionando las rodillas y agarrando las piernas por detrás de las rodillas.
BENEFICIOS
– Desarrolla la estabilización del tronco.
– Integra conciencia, equilibrio, respiración y control.
– Aumenta la movilidad de la columna.
– Es un ejemplo de concentración y uso eficaz de la energía.
– Potencia el “powerhouse” generando precisión, fluidez y armonía en el movimiento.
Esperamos que este desafiante ejercicio os haya motivado y empecéis a incluirlo en vuestra rutina. Os proponemos esta práctica de nuestro profesor Andrés García “Abdomen fuerte = Espalda sana” seguro que empezamos a sentir notables cambios en nuestro cuerpo y nuestra fuerza.
Os esperamos en Aomm.tv
