Los movimientos de la columna vertebral

Los movimientos de la columna vertebral

Los movimientos de la columna vertebral

Los movimientos de la columna vertebral


Por: Gaia |  Nov. 20, 2013

Los movimientos de la columna vertebral son cinco:
  1. Flexión anterior.
  2. Flexión posterior o extensión.
  3. Inclinación lateral.
  4. Torsión o rotación.
  5. Extensión axial.

Si conjugamos la flexión anterior con la inclinación lateral, se produce la flexión oblicua.

Todas estas movilizaciones tienen unos efectos concretos en el organismo, y todas son igual de importantes. En yoga existen numerosas posturas que trabajan los distintos tipos de movimientos. Veamos detenidamente cuales son los efectos de cada una de ellas.


1.Flexión anterior o flexión de la columna vertebral hacia delante:  Uttanasana.

Estas posturas ejercen un masaje en los órganos abdominales y pélvicos, mejorando su funcionamiento. Estiran y tonifican toda la parte posterior del cuerpo, músculos de la espalda y de las piernas y dotan de flexibilidad a la columna vertebral. Tonifican los nervios espinales. Son eficaces para prevenir la gastritis, estreñimiento, dispepsia y lesiones de la columna vertebral. Invitan a la introspección y calman la mente y el sistema nervioso.

Recomendaciones:

  • Comenzar la flexión con una extensión axial de la columna vertebral, esto es, un estiramiento intenso, como si quisieses crecer unos centímetros.
  • La flexión debe nacer en la pelvis, inclinándola hacia delante. De lo contrario la zona dorsal se encorva exageradamente.
  • Prudencia en personas con alguna lesión en la columna vertebral, atendiendo siempre a las contraindicaciones en caso de que existan.
  • Son más suaves y fáciles de realizar las flexiones que parten de la postura de pie.

2. Flexión posterior o extensión:  Bhujangasana, Dhanurasana, Ustrasana, Salabhasana.

Las asanas de este tipo estiran los músculos de la parte anterior del cuerpo. Proporcionan un profundo masaje a la región lumbar, mejorando el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y los riñones. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral, fortalecen los músculos abdominales. Tonifican los músculos del cuello y masajean la glándula tiroides.

Recomendaciones:

  • Este tipo de asanas requiere más energía y fuerza que las de flexión anterior, por lo que se mantienen durante menos tiempo.
  • Están contraindicadas en caso de hernias discales, lumbago y ciática. En caso de que exista algún trastorno en la columna vertebral, se recomienda prudencia y consultar con un especialista.
  • Estas posturas favorecen la atención mental por lo que son adecuadas para realizar al comienzo de la sesión o antes de la meditación.

3. Inclinación lateral:  Trikonasana, Parighasana.

Efectuadas sobre el lado derecho, masajean el hígado y la vesícula; sobre el lado izquierdo favorecen el bazo y el páncreas. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral y de fortaleza a los músculos de la espalda. Mejora la capacidad de dilatación del tórax, ampliando la capacidad respiratoria. Mejoran el funcionamiento de los riñones.

Recomendaciones:

  • Es importante que el tronco permanezca en un mismo plano, es decir, no realizar una flexión a nivel de las caderas. Si esto ocurre la postura se convierte en flexión oblicua. Para evitarlo, tira del hombro que queda arriba hacia atrás, e intenta abrir el pecho lo más que puedas.

4. Flexión anterior oblicua: Parsvottanasana.

Con este tipo de posturas se consigue tonificar los riñones por acción del estiramiento. También se masajean hígado y vesícula al flexionar sobre la pierna derecha, y el bazo y páncreas al hacerlo sobre la pierna izquierda.

Recomendaciones:

  • Comenzar la flexión desde la pelvis y no desde la cintura, y hacerlo a partir de una extensión axial.

5. Torsión o rotación: Vakrasana, Ardha Matyendrasana.

Presionan los órganos del abdomen, proporcionándoles un beneficioso masaje. Estiran intensamente los nervios y músculos del tronco, las piernas y el cuello. Mantienen en buena salud la columna vertebral. Son especialmente adecuadas en caso de escoliosis.

Recomendaciones:

  • Antes de comenzar a girar la columna vertebral es importantísimo estirarse hacia arriba (extensión axial) para evitar comprimir los discos intervertebrales. Esto se observa tanto para hacer como para deshacer la torsión.

6. Extensión axial:  Utkatasana, posturas de equilibrio.

Con este tipo de posturas se consigue liberar de presión a los discos intervertebrales al aumentar el espacio entre las vértebras.

Recomendaciones:

  • Al hacer una extensión axial, se debe mantener la barbilla hacia dentro y la nuca estirada.

 

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Cuando una lesión te aparta de tu práctica

cuando una lesion te aparta de tu practica 2

Las lesiones son lo más temido por los deportistas y profesionales de la actividad física, pero de lo que ninguna persona, deportista o no, está exenta.

En mi caso sí soy deportista, además, mi cuerpo es mi herramienta de trabajo, y me he lesionado. Me gustaría compartir con vosotros la experiencia física y mental por la que uno pasa cuando aparece la lesión y te aparta de la actividad temporalmente. Posiblemente, más de uno se sienta identificado, en ese caso espero que te ayude a afrontar mejor este periodo de rehabilitación.

Las lesiones pueden producirse por: accidente, mala ejecución de los ejercicios, falta de calentamiento previo o de estiramiento posterior al ejercicio, sobreuso o sobrecarga.

Este último ha sido mi caso, así sin avisar, en el mejor momento, cuando mi cuerpo y mi mente estaban en su clímax energético, con la temporada de carreras a punto de empezar, con el horario de entrenamiento perfectamente organizado, con el inicio del curso y todas las clases hasta arriba… ¿Y ahora qué? Toda esa preparación, todos los planes se vienen abajo y así, de pronto, pasas de estar en el cielo, al lodazal más inmundo. Parece que no habrá salida nunca.

Pero claro que la hay ¡Siempre la hay!

Estos cuatro pilares me han servido para afrontar mi lesión:

– 1º No te deprimas y acepta lo que ahora toca.

– 2º Sírvete de buenos profesionales para que te ayuden en la recuperación.

– 3º Aprovecha para hacer esas cosas para las que antes nunca tenías tiempo.

– 4º Aprende de los errores: si la lesión vino por no estirar o calentar a tiempo, ya sabes…

Ahora es cuando todos mis conocimientos sobre meditación, yoga y pilates cobran sentido. Durante los primeros días, no veía más allá de todas las consecuencias desastrosas que iba a tener durante una temporada. Pero con el paso de los días, cuando realizaba mi práctica de meditación diaria, empecé a tomar como objeto de atención la lesión y observaba los pensamientos, emociones y sensaciones que se iban despertando en mi mente. De ahí, poco a poco, y con muchos obstáculos mentales al principio, empecé a aceptar la nueva situación y, tras consultar con la fisioterapeuta que me trataba, orienté mi entrenamiento hacia el yoga y el pilates. Antes ya practicaba, pero siempre me quedaba corta porque daba preferencia al fitness o al running.

Es sorprendente y emocionante ir viendo que a pesar de no estar al 100% tu cuerpo consigue hacer posturas que antes, estando físicamente más fuerte, no podía hacer. Para mí chaturanga dandasana, kakasana y sirsasana, han sido las posturas que me han revelado cómo una lesión, en este caso, o un contratiempo de la vida, pueden ser la oportunidad perfecta para desarrollar tu autoconocimiento físico y emocional.

Si estás en ese momento, en Aomm.tv te ayudamos y podrás seguir clases de yoga y pilates on line adaptadas a tus necesidades.

Olga Castañeda, profesora de pilates y yoga en Aomm.tv

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