Los movimientos de la columna vertebral

Los movimientos de la columna vertebral

Los movimientos de la columna vertebral

Los movimientos de la columna vertebral


Por: Gaia |  Nov. 20, 2013

Los movimientos de la columna vertebral son cinco:
  1. Flexión anterior.
  2. Flexión posterior o extensión.
  3. Inclinación lateral.
  4. Torsión o rotación.
  5. Extensión axial.

Si conjugamos la flexión anterior con la inclinación lateral, se produce la flexión oblicua.

Todas estas movilizaciones tienen unos efectos concretos en el organismo, y todas son igual de importantes. En yoga existen numerosas posturas que trabajan los distintos tipos de movimientos. Veamos detenidamente cuales son los efectos de cada una de ellas.


1.Flexión anterior o flexión de la columna vertebral hacia delante:  Uttanasana.

Estas posturas ejercen un masaje en los órganos abdominales y pélvicos, mejorando su funcionamiento. Estiran y tonifican toda la parte posterior del cuerpo, músculos de la espalda y de las piernas y dotan de flexibilidad a la columna vertebral. Tonifican los nervios espinales. Son eficaces para prevenir la gastritis, estreñimiento, dispepsia y lesiones de la columna vertebral. Invitan a la introspección y calman la mente y el sistema nervioso.

Recomendaciones:

  • Comenzar la flexión con una extensión axial de la columna vertebral, esto es, un estiramiento intenso, como si quisieses crecer unos centímetros.
  • La flexión debe nacer en la pelvis, inclinándola hacia delante. De lo contrario la zona dorsal se encorva exageradamente.
  • Prudencia en personas con alguna lesión en la columna vertebral, atendiendo siempre a las contraindicaciones en caso de que existan.
  • Son más suaves y fáciles de realizar las flexiones que parten de la postura de pie.

2. Flexión posterior o extensión:  Bhujangasana, Dhanurasana, Ustrasana, Salabhasana.

Las asanas de este tipo estiran los músculos de la parte anterior del cuerpo. Proporcionan un profundo masaje a la región lumbar, mejorando el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y los riñones. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral, fortalecen los músculos abdominales. Tonifican los músculos del cuello y masajean la glándula tiroides.

Recomendaciones:

  • Este tipo de asanas requiere más energía y fuerza que las de flexión anterior, por lo que se mantienen durante menos tiempo.
  • Están contraindicadas en caso de hernias discales, lumbago y ciática. En caso de que exista algún trastorno en la columna vertebral, se recomienda prudencia y consultar con un especialista.
  • Estas posturas favorecen la atención mental por lo que son adecuadas para realizar al comienzo de la sesión o antes de la meditación.

3. Inclinación lateral:  Trikonasana, Parighasana.

Efectuadas sobre el lado derecho, masajean el hígado y la vesícula; sobre el lado izquierdo favorecen el bazo y el páncreas. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral y de fortaleza a los músculos de la espalda. Mejora la capacidad de dilatación del tórax, ampliando la capacidad respiratoria. Mejoran el funcionamiento de los riñones.

Recomendaciones:

  • Es importante que el tronco permanezca en un mismo plano, es decir, no realizar una flexión a nivel de las caderas. Si esto ocurre la postura se convierte en flexión oblicua. Para evitarlo, tira del hombro que queda arriba hacia atrás, e intenta abrir el pecho lo más que puedas.

4. Flexión anterior oblicua: Parsvottanasana.

Con este tipo de posturas se consigue tonificar los riñones por acción del estiramiento. También se masajean hígado y vesícula al flexionar sobre la pierna derecha, y el bazo y páncreas al hacerlo sobre la pierna izquierda.

Recomendaciones:

  • Comenzar la flexión desde la pelvis y no desde la cintura, y hacerlo a partir de una extensión axial.

5. Torsión o rotación: Vakrasana, Ardha Matyendrasana.

Presionan los órganos del abdomen, proporcionándoles un beneficioso masaje. Estiran intensamente los nervios y músculos del tronco, las piernas y el cuello. Mantienen en buena salud la columna vertebral. Son especialmente adecuadas en caso de escoliosis.

Recomendaciones:

  • Antes de comenzar a girar la columna vertebral es importantísimo estirarse hacia arriba (extensión axial) para evitar comprimir los discos intervertebrales. Esto se observa tanto para hacer como para deshacer la torsión.

6. Extensión axial:  Utkatasana, posturas de equilibrio.

Con este tipo de posturas se consigue liberar de presión a los discos intervertebrales al aumentar el espacio entre las vértebras.

Recomendaciones:

  • Al hacer una extensión axial, se debe mantener la barbilla hacia dentro y la nuca estirada.

 

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Glúteos fuertes en 4 pasos

Glúteos fuertes en 4 pasos

Los glúteos… esa parte del cuerpo que si no hacemos nada por ejercitarla, además de perjudicar notablemente a nuestra postura, estéticamente será dramático ponerse en bañador.

Aunque mirándolo por el lado positivo: las nalgas son muy agradecidas y se notarán los resultados rápidamente si se ejercitan con estos sencillos ejercicios que te proponemos; por supuesto, siempre acompañado de una dieta equilibrada y ejercicio cardiovascular: correr, bici, nadar, patinar…

1- .UTKATASANA (Postura de la silla)

De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.

Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda, en general, desarrollarás un notable incremento en tu resistencia física.

VIRABHADRASANA I (Postura del guerrero I)

Colócate como si dieses una gran zancada: la pierna delantera queda flexionada dejando la rodilla bien alineada con su tobillo. La pierna de atrás permanece estirada y con la planta del pie ligeramente apuntando hacia fuera y enraizada en el suelo. Esta postura la podemos hacer dinámica para aumentar la intensidad levantando el talón de atrás y haciendo que esa pierna suba y baje, notando como se fortalece el glúteo de la pierna delantera.

Después de 10-12 repeticiones, cambiamos de pierna.

SETU BHANDASANA (Postura del puente)

Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo.

4º SUPERMÁN

Desde cuadrupedia, tomamos conciencia de los cuatro apoyos del cuerpo con el suelo. Respiramos profundamente y al exhalar por la boca, activando el ‘powerhouse’, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez. Inhalando volvemos a la postura inicial y al exhalar de nuevo, estiramos el otro brazo y su pierna contraria.

Un ejercicio realmente estimulante a todos los niveles, ya que deberás mantener el equilibrio con ayuda de la fuerza abdominal, a la vez que se fortalecen las nalgas con cada elevación de las piernas hacia atrás. *Realiza entre 16-20 repeticiones

Si endurecer los glúteos es tu objetivo no te pierdas esta clase de pilates guiada por Olga Castañeda 'Tonifica y endurece los glúteos'.

Con constancia y voluntad lograrás tus objetivos ¡Seguro!

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