Las molestias cervicales son una de las causas principales de baja laboral, junto con las molestias lumbares. Es evidente que la escasa actividad física y el estar demasiadas horas sentados, acaba pasando factura a nuestra higiene postural.

La práctica de pilates es una de las mejores herramientas en entrenamiento físico de la que disponemos para cuidar y proteger nuestra espalda. Hoy queremos compartir con vosotros estos sencillos ejercicios y estiramientos para liberar la zona cervical y parte alta de la espalda, a través de la respiración torácica que se hace en pilates.

1-. ESTIRAMIENTO LATERAL DE CUELLO

De pie o sentados en una postura cómoda y estable, pasamos primero el brazo derecho por detrás de la espalda y con la mano izquierda sobre la sien, inhalamos; al exhalar traccionamos la cabeza hacia el lado izquierdo, sintiendo cómo se aleja la oreja del hombro. Sostenemos el estiramiento entre 20’-30’ y cambiamos de lado.
Los músculos trabajados son principalmente: Trapecio, esternocleiomastoideo, elevador de la escápula y escalenos.

2-. ESTIRAMIENTO TRAPECIO

Desde la misma posición que el estiramiento anterior, tan solo debemos pasar la mano desde la sien al occipital y empujar con suavidad la cabeza hacia delante y en diagonal. Sentiremos un profundo calor de estiramiento en la parte alta de la espalda hasta casi la región lumbar.

Sostenemos el estiramiento entre 20’-30’ y cambiamos de lado.

3-. ‘ENHEBRAR LA AGUJA’

Este ejercicio lo podemos hacer de forma dinámica y/o sostener el estiramiento en la fase final. Comenzamos desde la postura de cuadrupedia, elevamos el brazo derecho hacia el techo con una amplia inhalación; mientras exhalamos, bajamos el brazo y lo pasamos por debajo del izquierdo (como se muestra en la foto). Aquí es donde podemos volver a inhalar y levantar el brazo hacia arriba y exhalando repetir el movimiento, hasta 5 veces.
También nos podemos quedar en esta postura, sintiendo la liberación del cuello y espalda alta, por 5 respiraciones profundas.

4-. ‘SIDE TO SIDE’ – LADO A LADO

Tumbados boca arriba en el suelo, con las piernas en ‘table top’ (a 90º) y los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo, sentimos como nuestra nuca se estira al acercar con suavidad el mentón hacia el pecho sin levantar la cabeza.

Realizamos una amplia inhalación mientras dejamos que las rodillas caigan hacia el lado derecho y la cabeza gire hacia el lado izquierdo, sostenemos 5 respiraciones y cambiamos de lado.

5-. EL GATO

Uno de los ejercicios más regeneradores y estimulantes para la espalda y el cuello. Desde cuadrupedia, percibimos la estabilización escapular y la neutralidad de las curvas de la columna; inhalamos preparamos el movimiento llenando todos los espacios intervertebrales y al exhalar vamos redondeado la espalda, activando la faja abdominal, simulando un gato enfadado.

Realizamos el estiramiento entre 5-8 repeticiones.

Para completar estos estiramientos te animamos a practicar esta clase de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Estabilización escapular”, en la que nos enseña cómo debemos colocar bien esta zona tan sensible a acumular tensiones.

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