Molestias cervicales: trátalas con pilates
Las molestias cervicales son una de las causas principales de baja laboral, junto con las molestias lumbares. Es evidente que la escasa actividad física y el estar demasiadas horas sentados, acaba pasando factura a nuestra higiene postural.
La práctica de pilates es una de las mejores herramientas en entrenamiento físico de la que disponemos para cuidar y proteger nuestra espalda. Hoy queremos compartir con vosotros estos sencillos ejercicios y estiramientos para liberar la zona cervical y parte alta de la espalda, a través de la respiración torácica que se hace en pilates.
1-. ESTIRAMIENTO LATERAL DE CUELLO
De pie o sentados en una postura cómoda y estable, pasamos primero el brazo derecho por detrás de la espalda y con la mano izquierda sobre la sien, inhalamos; al exhalar traccionamos la cabeza hacia el lado izquierdo, sintiendo cómo se aleja la oreja del hombro. Sostenemos el estiramiento entre 20’-30’ y cambiamos de lado.
Los músculos trabajados son principalmente: Trapecio, esternocleiomastoideo, elevador de la escápula y escalenos.
2-. ESTIRAMIENTO TRAPECIO
Desde la misma posición que el estiramiento anterior, tan solo debemos pasar la mano desde la sien al occipital y empujar con suavidad la cabeza hacia delante y en diagonal. Sentiremos un profundo calor de estiramiento en la parte alta de la espalda hasta casi la región lumbar.
Sostenemos el estiramiento entre 20’-30’ y cambiamos de lado.
3-. ‘ENHEBRAR LA AGUJA’
Este ejercicio lo podemos hacer de forma dinámica y/o sostener el estiramiento en la fase final. Comenzamos desde la postura de cuadrupedia, elevamos el brazo derecho hacia el techo con una amplia inhalación; mientras exhalamos, bajamos el brazo y lo pasamos por debajo del izquierdo (como se muestra en la foto). Aquí es donde podemos volver a inhalar y levantar el brazo hacia arriba y exhalando repetir el movimiento, hasta 5 veces.
También nos podemos quedar en esta postura, sintiendo la liberación del cuello y espalda alta, por 5 respiraciones profundas.
4-. ‘SIDE TO SIDE’ – LADO A LADO
Tumbados boca arriba en el suelo, con las piernas en ‘table top’ (a 90º) y los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo, sentimos como nuestra nuca se estira al acercar con suavidad el mentón hacia el pecho sin levantar la cabeza.
Realizamos una amplia inhalación mientras dejamos que las rodillas caigan hacia el lado derecho y la cabeza gire hacia el lado izquierdo, sostenemos 5 respiraciones y cambiamos de lado.
5-. EL GATO
Uno de los ejercicios más regeneradores y estimulantes para la espalda y el cuello. Desde cuadrupedia, percibimos la estabilización escapular y la neutralidad de las curvas de la columna; inhalamos preparamos el movimiento llenando todos los espacios intervertebrales y al exhalar vamos redondeado la espalda, activando la faja abdominal, simulando un gato enfadado.
Realizamos el estiramiento entre 5-8 repeticiones.
Para completar estos estiramientos te animamos a practicar esta clase de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Estabilización escapular”, en la que nos enseña cómo debemos colocar bien esta zona tan sensible a acumular tensiones.
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Acerca del autor
La respiración, ejercicios para niños
¿Por qué mucha gente no le da valor a algo que siempre va con nosotros, que es tan importante y tan sencillo cómo saber respirar?, hacerlo de forma consciente, de manera voluntaria, dándote cuenta de ello, respirar para sentirnos bien, respirar para vivir más feliz.
Sinceramente, de muchos y grandes aprietos me ha sacado mi gran y mejor amiga, La Respiración. Tengo mucho que agradecer al Yoga y la meditación que fueron los que me enseñaron a respirar y a conocer su importancia, tanto en la práctica cómo fuera de ella.
La respiración nos ayuda a calmarnos, centrarnos, ser conscientes, superar miedos, ansiedad, nos ayuda a gestionar emociones, nos permite conectar con nuestro interior, con nuestra parte más intima, facilita el autoconocimiento, la mejora personal…
Si todo esto es tan importante para nosotros los adultos, mucho más para los niños y niñas. Imaginaros que desde pequeños nos enseñarán a respirar, a saber utilizar esta herramienta tan valiosa durante nuestro desarrollo, crecimiento y aprendizaje…
Pero… para muchos niños y niñas es complicado entender el concepto de ser consciente de su respiración. Como ellos dicen…, “Ya estamos respirando, si no, nos morimos”, claro, y tienen toda la razón. Pero, cuando llegan a entenderlo y a interiorizarlo, sienten a la respiración como “una mejor amiga” como dice Sofía, una amiga que siempre está cuando la necesitas.
¿Cómo podemos enseñar a los niños y niñas a saber usar su respiración, hacerlo de forma intencionada y buscando un objetivo?
Siempre a través del juego, la diversión, el movimiento y su experiencia…
El niño/a aprende en función de lo que experimenta. Nosotros podemos decirles que es bueno saber respirar, que tiene que calmarse o relajarse, controlar una rabieta, etc… pero si nunca han experimentado lo que supone llegar a respirar conscientemente, a estar tranquilos de forma voluntaria, si no saben lo que es sentir esto, nunca podrán aprenderlo y mucho menos aplicarlo a su vida.
Podemos hacer que el niño/a lo viva y lo experimente con ejemplos de prácticas como… enseñarle a inhalar y a exhalar a través de un juego, una canción, un cuento…, o que empiece a saber ubicar la respiración en un lugar de su cuerpo con ayuda de un juguete, o aprender a relacionar y coordinar su respiración con diferentes movimientos, como al caminar, al practicar Yoga, al bailar… o experimentar la respiración cuando siente miedo, nervios o dolor y darse cuenta que hacerlo le ayuda a sentirse mejor…
Solo mediante este tipo de vivencias el niño empieza a asimilarlo y sentirlo en su propia piel, de esta forma el niño puede elegir volver a vivirlo cuando lo necesite.
Enseñemos algo tan bonito y tan útil a nuestros pequeños, crecerán mucho más felices!
Puedes experimentar junto con tus hijos todo esto que cuento en la clase ‘Aprendiendo a respirar’. Además puedes optar al sorteo de una de las Cajas mágicas de la calma, si entras aquí y rellenas tus datos, sólo hasta el 22 de diciembre.
Delia Hernández
Hippy Kids Yoga
