Molestias cervicales: trátalas con pilates
Las molestias cervicales son una de las causas principales de baja laboral, junto con las molestias lumbares. Es evidente que la escasa actividad física y el estar demasiadas horas sentados, acaba pasando factura a nuestra higiene postural.
La práctica de pilates es una de las mejores herramientas en entrenamiento físico de la que disponemos para cuidar y proteger nuestra espalda. Hoy queremos compartir con vosotros estos sencillos ejercicios y estiramientos para liberar la zona cervical y parte alta de la espalda, a través de la respiración torácica que se hace en pilates.
1-. ESTIRAMIENTO LATERAL DE CUELLO
De pie o sentados en una postura cómoda y estable, pasamos primero el brazo derecho por detrás de la espalda y con la mano izquierda sobre la sien, inhalamos; al exhalar traccionamos la cabeza hacia el lado izquierdo, sintiendo cómo se aleja la oreja del hombro. Sostenemos el estiramiento entre 20’-30’ y cambiamos de lado.
Los músculos trabajados son principalmente: Trapecio, esternocleiomastoideo, elevador de la escápula y escalenos.
2-. ESTIRAMIENTO TRAPECIO
Desde la misma posición que el estiramiento anterior, tan solo debemos pasar la mano desde la sien al occipital y empujar con suavidad la cabeza hacia delante y en diagonal. Sentiremos un profundo calor de estiramiento en la parte alta de la espalda hasta casi la región lumbar.
Sostenemos el estiramiento entre 20’-30’ y cambiamos de lado.
3-. ‘ENHEBRAR LA AGUJA’
Este ejercicio lo podemos hacer de forma dinámica y/o sostener el estiramiento en la fase final. Comenzamos desde la postura de cuadrupedia, elevamos el brazo derecho hacia el techo con una amplia inhalación; mientras exhalamos, bajamos el brazo y lo pasamos por debajo del izquierdo (como se muestra en la foto). Aquí es donde podemos volver a inhalar y levantar el brazo hacia arriba y exhalando repetir el movimiento, hasta 5 veces.
También nos podemos quedar en esta postura, sintiendo la liberación del cuello y espalda alta, por 5 respiraciones profundas.
4-. ‘SIDE TO SIDE’ – LADO A LADO
Tumbados boca arriba en el suelo, con las piernas en ‘table top’ (a 90º) y los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo, sentimos como nuestra nuca se estira al acercar con suavidad el mentón hacia el pecho sin levantar la cabeza.
Realizamos una amplia inhalación mientras dejamos que las rodillas caigan hacia el lado derecho y la cabeza gire hacia el lado izquierdo, sostenemos 5 respiraciones y cambiamos de lado.
5-. EL GATO
Uno de los ejercicios más regeneradores y estimulantes para la espalda y el cuello. Desde cuadrupedia, percibimos la estabilización escapular y la neutralidad de las curvas de la columna; inhalamos preparamos el movimiento llenando todos los espacios intervertebrales y al exhalar vamos redondeado la espalda, activando la faja abdominal, simulando un gato enfadado.
Realizamos el estiramiento entre 5-8 repeticiones.
Para completar estos estiramientos te animamos a practicar esta clase de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Estabilización escapular”, en la que nos enseña cómo debemos colocar bien esta zona tan sensible a acumular tensiones.
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Cocina de verano
El verano es la época del año en la que necesitamos comer más ligero. El calor afecta de forma diferente a cada persona, pero a casi todos nos reduce el apetito, especialmente a los niños y a los ancianos. Esto no es negativo en absoluto, por lo general la tendencia es comer en exceso, por lo que moderar la ingesta una temporada es un merecido descanso para el estómago y los intestinos.
También son días de ocio y es fácil que los horarios se desbarajusten. Conviene prestar más atención a lo que nos llevamos a la boca para mantener unos niveles de nutrición óptimos, tener energía para combatir el calor y que el sistema inmunológico no se resienta.
La naturaleza es sabia y bondadosa, cada temporada nos colma de productos frescos y ricos en nutrientes y propiedades que cubren con creces nuestras necesidades. Las ensaladas son siempre una opción eficaz y rápida en los meses estivales, tanto en la comida como en la cena, y permiten mezclas creativas y deliciosas.
Hoy quiero redescubrirte un alimento que conoces de toda la vida. Te daré una receta sencilla y práctica que me encanta, “ensalada de patata con salsa de rábanos” ¿cuál es la novedad?
Recientemente se ha descubierto que la mejor forma de comer este tubérculo es cocido y frío, toma nota. Parece ser que cuando la patata cocida enfría su fibra cambia haciéndose más resistente para el aparato digestivo y, lejos de engordar, favorece la absorción lenta de los nutrientes que la acompañan. Además aporta vitamina B6 que ayuda a mantener las funciones cerebrales en buena forma.
Añádele hojas verdes y antioxidantes como los canónigos, corta rabanitos rojos en rodajas para aportar vitamina C y dar color; agrega alcaparras para intensificar el sabor y añadir proteínas vegetales. Si te gusta el pescado añade lubina marinada con limón y sal; si prefieres una versión veggie el tofu ahumado le dará un toque muy sabroso.
Se aliña con una sabrosa salsa de rábano: mezcla 2 rabanitos rallados, 3 cucharadas de mostaza de Dijon, 2 cucharadas de nata, el zumo de un limón y sal y pimienta al gusto en una taza; remueve hasta obtener una crema suave y rocíala sobre la ensalada.
A mí me gusta decorar este plato con un toque muy sutil de pimentón y ramitas de eneldo que es muy aromático y combina muy bien con la mezcla de sabores.
El resultado se aprecia en la foto, tiene una pinta estupenda y os diré ¡que estaba riquísima!
