Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla


Por: Gaia |  Oct. 15, 2013

Janu significa rodilla en sánscrito y sirsa, cabeza. Ésta es la postura Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla. Es una postura de flexión anterior que trae múltiples beneficios al organismo.

 

TÉCNICA

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente.

Estira la columna vertebral hacia arriba y coloca bien la pelvis. Para ello orienta los glúteos hacia atrás (te puedes ayudar con las manos) y nota los isquiones, los huesos puntiagudos de la pelvis, en contacto con el suelo. Vuelve a estirar tu columna vertebral.

Flexiona la pierna izquierda apoyando la planta del pie contra la cara interna del muslo derecho. El talón debe estar en contacto con la ingle o el pubis.

Inhala y estírate hacia arriba como si quisieras crecer unos centímetros. A continuación mientras exhalas, ve flexionando tu tronco hacia delante, comenzando la flexión en la pelvis, después desciende el abdomen acercándolo a los muslos, el pecho y por último la cabeza.

Las manos se sujetan al pie derecho.

Mantén la postura en la inmovilidad durante un minuto aproximadamente. Después incorpórate, estira la pierna izquierda y descansa brevemente.

Repite el ejercicio hacia el otro lado, es decir, el tronco desciende sobre la pierna izquierda estirada y la derecha en flexión.

 

RECOMENDACIONES 

Es importante la buena colocación inicial de la pelvis, llevando los glúteos hacia atrás. De esta forma se respeta la curvatura lumbar natural y posteriormente, la flexión será menos costosa de realizar.

La pierna que permanece extendida hacia el frente, debe tener el pie apuntando hacia arriba, para evitar que se gire hacia el exterior. También es importante que la rodilla esté completamente estirada.

Es normal que al principio la rodilla que está flexionada se eleve del suelo. Esto ocurre sobre todo en personas con poca elasticidad en la articulación coxo-femoral. A medida que vaya aumentando en flexibilidad, la pierna irá descendiendo hasta quedar apoyada en el suelo. En ningún caso se debe forzar la rodilla hacia abajo bruscamente.

Cada practicante efectuará la postura hasta donde le sea posible. Es probable que la cabeza no alcance la rodilla, ni el abdomen toque el muslo, al menos al principio. De nuevo tendremos paciencia y cuidado en no forzar nuestro cuerpo y confiaremos en que poco a poco gracias a una práctica atenta y perseverante, nuestro cuerpo alcanzará las condiciones necesarias para permanecer en la postura cómodamente.

Esta asana debe hacerse en primer lugar sobre la pierna derecha estirada y después sobre la pierna izquierda. De esta forma favorecemos el tránsito intestinal.

 

BENEFICIOS 

Aporta elasticidad a la musculatura posterior del cuerpo (espalda, piernas y glúteos) También flexibiliza la columna vertebral y la articulación de la rodilla.

Proporciona un beneficioso masaje a todos los órganos abdominales mejorando sus funciones.

También favorece el funcionamiento de los riñones.

Estimula los movimientos intestinales, previniendo contra el estreñimiento.

Resulta favorable para la próstata, el nervio ciático, la diabetes y el lumbago.

Calma el sistema nervioso y favorece la introspección de la mente. 

 

CONTRAINDICACIONES 

En caso de que exista hernia inguinal, consultar al médico antes de ejecutarla.

 

En Gaia disponemos de un amplio catálogo de clases de yoga guiadas por profesionales. Únete a la comunidad Gaia.

 



Yoga y respiración para embarazadas

Yoga y respiración para embarazadas

El siguiente artículo sobre la importancia de la práctica de yoga y respiración para embarazadas lo firma Montse Cob, profesora  especializada en yoga pre y postnatal. Está dentro de la colaboración que Aomm.tv hace con Yoga Journal.

¿Por qué es tan importante la respiración en el embarazo?

El embarazo es un periodo de transición único en la vida de una mujer que culmina con el nacimiento del bebé. Durante este periodo, que abarca alrededor de 40 semanas, se producen numerosos cambios fisiológicos, anatómicos y emocionales.

Es en este proceso de transformación donde se demuestra que la naturaleza femenina es admirable, el cuerpo de la mujer embarazada tiene que adaptarse anatómicamente para albergar a un bebé en crecimiento: recolocar todos sus órganos, respirar, comer, dormir y ¡que todo siga funcionando!

La respiración es especialmente importante durante la gestación del bebé. No sólo porque la correcta oxigenación de nuestro cuerpo favorece un embarazo saludable, sino porque la forma en que respiramos afecta a nuestro estado emocional y de la misma manera nuestro estado emocional afecta a nuestra forma de respirar.

El diafragma es un músculo crucial en el sistema respiratorio y juega un papel principal durante el embarazo. Cuando una mujer no está embarazada tiene espacio suficiente para mover su zona central, llamada centro frénico, sin impedimento. El diafragma, con su forma de cúpula, conforma el techo del bebé durante el embarazo, y a medida que avanza el periodo de gestación este músculo va quedándose sin espacio suficiente para moverse libremente.

De forma natural el cuerpo tiene que amoldarse a esta nueva situación realizando, a priori, una serie de adaptaciones como la expansión lateral de la caja torácica. Sin embargo, la realidad es que de una forma u otra nuestra respiración natural se encuentra limitada por las tensiones musculares asociadas a nuestra forma de vivir, las tensiones emocionales o los pensamientos repetitivos.

La práctica de yoga durante el embarazo

El principal objetivo del yoga durante el embarazo es la búsqueda de espacios: espacios físicos, espacios mentales y espacios emocionales donde pueda acogerse de forma válida y clara todo lo que se experimenta, se piensa y se siente.

Asimismo, el yoga ofrece diversos ejercicios de respiración muy beneficiosos para las mujeres embarazadas llamados pranayamas. De hecho, desde mi experiencia profesional, el más potente pranayama durante el periodo de gestación es la observación de la propia respiración natural. Al contemplar la forma en que respiramos, sin juicios y sin modificaciones, llega a ocurrir una liberación espontánea de la misma.

Si estás embarazada, la sesión de yoga prenatal que te proponemos, 'Relajación y respiración prenatal' te ayudará a movilizar el cuerpo, abriendo espacios físicos a través de la práctica de asanas. Además, te invitamos a que observes el impacto contundente de esta práctica que, acompañada de ejercicios de pranayama, permitirá la liberación del diafragma, que progresivamente recuperará su movimiento libre abriendo y descargando sus puntos de origen y de inserción.
¡Esperamos que la disfrutes!

Un diafragma abierto, libera la respiración y calma la mente.

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