Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla


Por: Gaia |  Oct. 15, 2013

Janu significa rodilla en sánscrito y sirsa, cabeza. Ésta es la postura Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla. Es una postura de flexión anterior que trae múltiples beneficios al organismo.

 

TÉCNICA

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente.

Estira la columna vertebral hacia arriba y coloca bien la pelvis. Para ello orienta los glúteos hacia atrás (te puedes ayudar con las manos) y nota los isquiones, los huesos puntiagudos de la pelvis, en contacto con el suelo. Vuelve a estirar tu columna vertebral.

Flexiona la pierna izquierda apoyando la planta del pie contra la cara interna del muslo derecho. El talón debe estar en contacto con la ingle o el pubis.

Inhala y estírate hacia arriba como si quisieras crecer unos centímetros. A continuación mientras exhalas, ve flexionando tu tronco hacia delante, comenzando la flexión en la pelvis, después desciende el abdomen acercándolo a los muslos, el pecho y por último la cabeza.

Las manos se sujetan al pie derecho.

Mantén la postura en la inmovilidad durante un minuto aproximadamente. Después incorpórate, estira la pierna izquierda y descansa brevemente.

Repite el ejercicio hacia el otro lado, es decir, el tronco desciende sobre la pierna izquierda estirada y la derecha en flexión.

 

RECOMENDACIONES 

Es importante la buena colocación inicial de la pelvis, llevando los glúteos hacia atrás. De esta forma se respeta la curvatura lumbar natural y posteriormente, la flexión será menos costosa de realizar.

La pierna que permanece extendida hacia el frente, debe tener el pie apuntando hacia arriba, para evitar que se gire hacia el exterior. También es importante que la rodilla esté completamente estirada.

Es normal que al principio la rodilla que está flexionada se eleve del suelo. Esto ocurre sobre todo en personas con poca elasticidad en la articulación coxo-femoral. A medida que vaya aumentando en flexibilidad, la pierna irá descendiendo hasta quedar apoyada en el suelo. En ningún caso se debe forzar la rodilla hacia abajo bruscamente.

Cada practicante efectuará la postura hasta donde le sea posible. Es probable que la cabeza no alcance la rodilla, ni el abdomen toque el muslo, al menos al principio. De nuevo tendremos paciencia y cuidado en no forzar nuestro cuerpo y confiaremos en que poco a poco gracias a una práctica atenta y perseverante, nuestro cuerpo alcanzará las condiciones necesarias para permanecer en la postura cómodamente.

Esta asana debe hacerse en primer lugar sobre la pierna derecha estirada y después sobre la pierna izquierda. De esta forma favorecemos el tránsito intestinal.

 

BENEFICIOS 

Aporta elasticidad a la musculatura posterior del cuerpo (espalda, piernas y glúteos) También flexibiliza la columna vertebral y la articulación de la rodilla.

Proporciona un beneficioso masaje a todos los órganos abdominales mejorando sus funciones.

También favorece el funcionamiento de los riñones.

Estimula los movimientos intestinales, previniendo contra el estreñimiento.

Resulta favorable para la próstata, el nervio ciático, la diabetes y el lumbago.

Calma el sistema nervioso y favorece la introspección de la mente. 

 

CONTRAINDICACIONES 

En caso de que exista hernia inguinal, consultar al médico antes de ejecutarla.

 

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Postura de yoga: Sukhasana con torsión

Postura de yoga: Sukhasana con torsión

Aunque hemos nombrado la postura como Sukhasana con torsión, se trata realmente de una torsión partiendo de la postura de sentado con las piernas cruzadas. Es necesario que la espalda esté bien erguida y derecha para hacer esta asana, lo que hace que cada practicante adopte la postura en la que se cumpla ésta condición. Puede ser Sukhasana o la postura fácil, “Siddhasana o la postura perfecta” o “Padmasana o la postura del loto.”

TÉCNICA 

– Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia el frente, y los isquiones bien apoyados en el suelo. La espalda erguida.

– Dobla la pierna izquierda y coloca el talón cerca del pubis. Opcionalmente puedes meter los dedos del pie bajo el muslo derecho.

– Ahora dobla la pierna derecha y déjala apoyada en el suelo, por delante de la otra. Si lo prefieres, puedes adoptar “Siddhasana ” o “Padmasana”.

– Apoya las manos en las rodillas manteniendo los hombros y los brazos relajados.

-Tomando una inhalación estírate hacia el cielo, haz como si quisieras crecer un par de centímetros. Exhalando comienza a girar tu tronco hacia la izquierda.

– Apoya ahora tu mano derecha en la rodilla izquierda y sujeta fuertemente. Este apoyo te ayudará a girar y a sostenerte en la postura. Pasa la mano izquierda por detrás de tu cintura como si la abrazases y quisieras llegar a la cadera derecha.

– Gira la cabeza hacia la izquierda todo lo que puedas, siempre manteniendo las cervicales en línea con el resto de la columna vertebral. Evita excesiva tensión en este giro.

– Mantén la postura en la inmovilidad, respirando profundamente, durante uno o dos minutos.

– Durante la siguiente inhalación vuelve a estirarte hacia arriba y exhalando regresa al centro. Repite toda la operación hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES

– Puedes sentarte sobre un cojín para elevar un poco la pelvis.

– Tu columna debe estar erguida antes de comenzar la torsión. Si no es posible, no estás habituado a esta postura y estás muy incómodo, tal vez puedas cambiar esta asana por otra torsión como “Vakrasana ” en la que una pierna permanece estirada.
– Es de suma importancia el estiramiento inicial, antes de girar el tronco. De este modo las vértebras se separan ligeramente unas de otras y evitamos comprimir los discos. Debe hacerse también al deshacer la postura.

– Sujeta con fuerza la rodilla, pero sin tensión.

– Mantén los hombros hacia abajo y el cuello bien extendido.

– Si estás sentado en Padmasana o Arda Padmasana, la mano que pasa por detrás de la cintura irá a coger la punta del pie que está sobre el muslo. En este caso, deberás cambiar la posición de las piernas cuando cambies de lado. Cuando el tronco gira a la izquierda deberás poner por encima el pie izquierdo y viceversa.

– Respira confortablemente y mantén tu mente atenta a las sensaciones. En las posturas más cómodas es fácil que la mente se distraiga y divague.

BENEFICIOS

– Fortalece la musculatura que sostiene la columna vertebral.

– Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.

– Corrige desviaciones leves de la columna (cifosis, escoliosis).

– Proporciona un masaje a los órganos del abdomen y la pelvis.

– Aumenta la elasticidad de las articulaciones de las piernas.

– Incrementa la irrigación sanguínea en la pelvis, el abdomen y la región lumbar.

– Mejora la movilidad en la cintura escapular.

– Tonifica los nervios espinales y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso simpático.

– Despeja las fosas nasales.

– Tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso.

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