Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla


Por: Gaia |  Oct. 15, 2013

Janu significa rodilla en sánscrito y sirsa, cabeza. Ésta es la postura Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla. Es una postura de flexión anterior que trae múltiples beneficios al organismo.

 

TÉCNICA

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente.

Estira la columna vertebral hacia arriba y coloca bien la pelvis. Para ello orienta los glúteos hacia atrás (te puedes ayudar con las manos) y nota los isquiones, los huesos puntiagudos de la pelvis, en contacto con el suelo. Vuelve a estirar tu columna vertebral.

Flexiona la pierna izquierda apoyando la planta del pie contra la cara interna del muslo derecho. El talón debe estar en contacto con la ingle o el pubis.

Inhala y estírate hacia arriba como si quisieras crecer unos centímetros. A continuación mientras exhalas, ve flexionando tu tronco hacia delante, comenzando la flexión en la pelvis, después desciende el abdomen acercándolo a los muslos, el pecho y por último la cabeza.

Las manos se sujetan al pie derecho.

Mantén la postura en la inmovilidad durante un minuto aproximadamente. Después incorpórate, estira la pierna izquierda y descansa brevemente.

Repite el ejercicio hacia el otro lado, es decir, el tronco desciende sobre la pierna izquierda estirada y la derecha en flexión.

 

RECOMENDACIONES 

Es importante la buena colocación inicial de la pelvis, llevando los glúteos hacia atrás. De esta forma se respeta la curvatura lumbar natural y posteriormente, la flexión será menos costosa de realizar.

La pierna que permanece extendida hacia el frente, debe tener el pie apuntando hacia arriba, para evitar que se gire hacia el exterior. También es importante que la rodilla esté completamente estirada.

Es normal que al principio la rodilla que está flexionada se eleve del suelo. Esto ocurre sobre todo en personas con poca elasticidad en la articulación coxo-femoral. A medida que vaya aumentando en flexibilidad, la pierna irá descendiendo hasta quedar apoyada en el suelo. En ningún caso se debe forzar la rodilla hacia abajo bruscamente.

Cada practicante efectuará la postura hasta donde le sea posible. Es probable que la cabeza no alcance la rodilla, ni el abdomen toque el muslo, al menos al principio. De nuevo tendremos paciencia y cuidado en no forzar nuestro cuerpo y confiaremos en que poco a poco gracias a una práctica atenta y perseverante, nuestro cuerpo alcanzará las condiciones necesarias para permanecer en la postura cómodamente.

Esta asana debe hacerse en primer lugar sobre la pierna derecha estirada y después sobre la pierna izquierda. De esta forma favorecemos el tránsito intestinal.

 

BENEFICIOS 

Aporta elasticidad a la musculatura posterior del cuerpo (espalda, piernas y glúteos) También flexibiliza la columna vertebral y la articulación de la rodilla.

Proporciona un beneficioso masaje a todos los órganos abdominales mejorando sus funciones.

También favorece el funcionamiento de los riñones.

Estimula los movimientos intestinales, previniendo contra el estreñimiento.

Resulta favorable para la próstata, el nervio ciático, la diabetes y el lumbago.

Calma el sistema nervioso y favorece la introspección de la mente. 

 

CONTRAINDICACIONES 

En caso de que exista hernia inguinal, consultar al médico antes de ejecutarla.

 

En Gaia disponemos de un amplio catálogo de clases de yoga guiadas por profesionales. Únete a la comunidad Gaia.

 



Ejercicio de pilates: The roll over

Ejercicio de pilates The roll over

Esta semana en Aomm.tv os ofrecemos un nuevo ejercicio del Método Pilates: The roll over o “enrollamiento hacia atrás”. Es el tercero de la secuencia básica creada por Pilates y es un ejercicio de nivel avanzado que desarrolla el control y la flexibilidad de la columna vertebral desde el powerhouse.

Es uno de nuestros favoritos. Es verdad que al principio cuesta, sobre todo cuando se trata de reclutar toda la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás y no hacerlo con el pecho y la cintura escapular, pero es un ejercicio agradecido, ya que cuando se aprende a ejecutarlo correctamente y se domina, la diferencia es abismal.

*¡Atención!: si se sufre alguna patología de carácter cervical o lumbar, como una hernia, protusión o sobrecarga, se recomienda no realizar el ejercicio sin una persona cualificada que supervise su ejecución

PREPARACIÓN

Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en la esterilla.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: para preparar el ejercicio en la posición inicial.

-Exhala: empieza a despegar progresivamente tu espalda de la colchoneta, activando el centro, siendo el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza (si no llegan a tocar el suelo, no pasa nada, ayúdate colocando tus manos en la zona lumbar)

-Inhala: abre un poco las piernas (al ancho de las caderas) y prepara la bajada.

-Exhala: baja de nuevo tu columna al suelo, articulando vértebra a vértebra, hasta que las piernas vuelvan a la posición inicial.

Volveremos a inhalar cerrando las piernas y empezando de nuevo el ejercicio.

PRESTA ESPECIAL ATENCIÓN: 

1.Controlar el movimiento de subida y bajada de las piernas desde el centro, evitando impulsos o tirones en la espalda y hombros.

2.La colocación de las manos es fundamental para que sientas la estabilización total del tronco en la colchoneta: presionan el suelo y los hombros buscan siempre la dirección lo más lejos de las orejas.

3.Cuidado con la cabeza: mantenla siempre apoyada contra el suelo y evita que el cuello se arquee.

4.El apoyo de la postura está en los hombros, no en el cuello.

5.Alcanza la fluidez, sintiendo la respiración en la articulación de tu columna vértebra a vértebra.

Realiza 5 repeticiones.

Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia ¡Únete a practicar dónde y cuándo tú quieras!

 

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