Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla
TÉCNICA
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente.
Estira la columna vertebral hacia arriba y coloca bien la pelvis. Para ello orienta los glúteos hacia atrás (te puedes ayudar con las manos) y nota los isquiones, los huesos puntiagudos de la pelvis, en contacto con el suelo. Vuelve a estirar tu columna vertebral.
Flexiona la pierna izquierda apoyando la planta del pie contra la cara interna del muslo derecho. El talón debe estar en contacto con la ingle o el pubis.
Inhala y estírate hacia arriba como si quisieras crecer unos centímetros. A continuación mientras exhalas, ve flexionando tu tronco hacia delante, comenzando la flexión en la pelvis, después desciende el abdomen acercándolo a los muslos, el pecho y por último la cabeza.
Las manos se sujetan al pie derecho.
Mantén la postura en la inmovilidad durante un minuto aproximadamente. Después incorpórate, estira la pierna izquierda y descansa brevemente.
Repite el ejercicio hacia el otro lado, es decir, el tronco desciende sobre la pierna izquierda estirada y la derecha en flexión.
RECOMENDACIONES
Es importante la buena colocación inicial de la pelvis, llevando los glúteos hacia atrás. De esta forma se respeta la curvatura lumbar natural y posteriormente, la flexión será menos costosa de realizar.
La pierna que permanece extendida hacia el frente, debe tener el pie apuntando hacia arriba, para evitar que se gire hacia el exterior. También es importante que la rodilla esté completamente estirada.
Es normal que al principio la rodilla que está flexionada se eleve del suelo. Esto ocurre sobre todo en personas con poca elasticidad en la articulación coxo-femoral. A medida que vaya aumentando en flexibilidad, la pierna irá descendiendo hasta quedar apoyada en el suelo. En ningún caso se debe forzar la rodilla hacia abajo bruscamente.
Cada practicante efectuará la postura hasta donde le sea posible. Es probable que la cabeza no alcance la rodilla, ni el abdomen toque el muslo, al menos al principio. De nuevo tendremos paciencia y cuidado en no forzar nuestro cuerpo y confiaremos en que poco a poco gracias a una práctica atenta y perseverante, nuestro cuerpo alcanzará las condiciones necesarias para permanecer en la postura cómodamente.
Esta asana debe hacerse en primer lugar sobre la pierna derecha estirada y después sobre la pierna izquierda. De esta forma favorecemos el tránsito intestinal.
BENEFICIOS
Aporta elasticidad a la musculatura posterior del cuerpo (espalda, piernas y glúteos) También flexibiliza la columna vertebral y la articulación de la rodilla.
Proporciona un beneficioso masaje a todos los órganos abdominales mejorando sus funciones.
También favorece el funcionamiento de los riñones.
Estimula los movimientos intestinales, previniendo contra el estreñimiento.
Resulta favorable para la próstata, el nervio ciático, la diabetes y el lumbago.
Calma el sistema nervioso y favorece la introspección de la mente.
CONTRAINDICACIONES
En caso de que exista hernia inguinal, consultar al médico antes de ejecutarla.
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10 Claves para hacer Ustrasana
Ustrasana o la postura del camello, es una postura importante, ya que prepara al cuerpo y la mente para la práctica de flexiones hacia atrás mucho más difíciles. Además calienta los hombros, abre el pecho y aporta flexibilidad al tercio inferior de la espalda.
Puedes ver todos los detalles: técnica, beneficios, recomendaciones y contraindicaciones, en este enlace:
Hoy, vamos a ver todas las claves que necesitamos conocer a la hora de realizar esta energizante postura.
- Para prepararla: podemos hacer antes la postura del arco (dhanurasana) o la cobra (bhujangasana)
- Inicio: de rodillas, apoyamos los empeines en el suelo para que los dedos queden bien estirados, las rodillas y los muslos bien pegados, y el torso erguido con presencia, pero sin tensión.
- Para principiantes, bastará con colocar las manos sobre las caderas, con los pulgares apuntando hacia la columna y respirar de manera amplia, mientras se percibe la extensión de la columna.
- Para los practicantes más expertos, podemos seguir avanzando, arqueando la espalda hacia atrás con mucho control en el abdomen y sin dejar que caiga la parte inferior de la espalda. Desde ahí se rotan los hombros hacia atrás y las manos soltando las caderas, van en busca de los talones.
- Durante todo este paso es imprescindible la fuerza abdominal, para no sobrecargar las lumbares.
- Dentro de la postura: Levantamos las costillas inferiores, arqueando la espalda todo lo posible. Presionamos con las caderas hacia delante. Dejamos caer la cabeza hacia atrás, sin forzar el cuello. Dirigimos la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti)
- Mantenemos la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.
- Para salir: reforzamos el apoyo de las rodillas, inhalamos intensamente y volvemos a subir levantando la pelvis con la fuerza de los glúteos.
- Al terminar: compensamos sentándonos sobre talones, en balasana (postura del niño)
- Para facilitarlo:
- Podemos meter los dedos de los pies hacia dentro.
- Manteniendo las rodillas y pies separados al ancho de las caderas.
- Pedir asistencia al profesor para que sujete nuestra espalda por los omóplatos.
- Llevando primero una mano hacia atrás y después la otra.
- Manteniendo la cabeza arriba y la mirada hacia delante.
Esperamos que si esta postura os resultaba de gran dificultad en vuestra práctica, ahora la veáis con otros ojos… Os proponemos esta clase de Anusara yoga, guiada por nuestra profesora Angélica Granado “Libérate con extensiones atrás” para empezar a poner en práctica todo lo que has aprendido en este post.
Os esperamos en Aomm.tv.
