Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla
Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla
Por: Gaia | Oct. 15, 2013
TÉCNICA
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente.
Estira la columna vertebral hacia arriba y coloca bien la pelvis. Para ello orienta los glúteos hacia atrás (te puedes ayudar con las manos) y nota los isquiones, los huesos puntiagudos de la pelvis, en contacto con el suelo. Vuelve a estirar tu columna vertebral.
Flexiona la pierna izquierda apoyando la planta del pie contra la cara interna del muslo derecho. El talón debe estar en contacto con la ingle o el pubis.
Inhala y estírate hacia arriba como si quisieras crecer unos centímetros. A continuación mientras exhalas, ve flexionando tu tronco hacia delante, comenzando la flexión en la pelvis, después desciende el abdomen acercándolo a los muslos, el pecho y por último la cabeza.
Las manos se sujetan al pie derecho.
Mantén la postura en la inmovilidad durante un minuto aproximadamente. Después incorpórate, estira la pierna izquierda y descansa brevemente.
Repite el ejercicio hacia el otro lado, es decir, el tronco desciende sobre la pierna izquierda estirada y la derecha en flexión.
RECOMENDACIONES
Es importante la buena colocación inicial de la pelvis, llevando los glúteos hacia atrás. De esta forma se respeta la curvatura lumbar natural y posteriormente, la flexión será menos costosa de realizar.
La pierna que permanece extendida hacia el frente, debe tener el pie apuntando hacia arriba, para evitar que se gire hacia el exterior. También es importante que la rodilla esté completamente estirada.
Es normal que al principio la rodilla que está flexionada se eleve del suelo. Esto ocurre sobre todo en personas con poca elasticidad en la articulación coxo-femoral. A medida que vaya aumentando en flexibilidad, la pierna irá descendiendo hasta quedar apoyada en el suelo. En ningún caso se debe forzar la rodilla hacia abajo bruscamente.
Cada practicante efectuará la postura hasta donde le sea posible. Es probable que la cabeza no alcance la rodilla, ni el abdomen toque el muslo, al menos al principio. De nuevo tendremos paciencia y cuidado en no forzar nuestro cuerpo y confiaremos en que poco a poco gracias a una práctica atenta y perseverante, nuestro cuerpo alcanzará las condiciones necesarias para permanecer en la postura cómodamente.
Esta asana debe hacerse en primer lugar sobre la pierna derecha estirada y después sobre la pierna izquierda. De esta forma favorecemos el tránsito intestinal.
BENEFICIOS
Aporta elasticidad a la musculatura posterior del cuerpo (espalda, piernas y glúteos) También flexibiliza la columna vertebral y la articulación de la rodilla.
Proporciona un beneficioso masaje a todos los órganos abdominales mejorando sus funciones.
También favorece el funcionamiento de los riñones.
Estimula los movimientos intestinales, previniendo contra el estreñimiento.
Resulta favorable para la próstata, el nervio ciático, la diabetes y el lumbago.
Calma el sistema nervioso y favorece la introspección de la mente.
CONTRAINDICACIONES
En caso de que exista hernia inguinal, consultar al médico antes de ejecutarla.
En Gaia disponemos de un amplio catálogo de clases de yoga guiadas por profesionales. Únete a la comunidad Gaia.
Acerca del autor
Vrksasana: 6 Claves para conseguirla
Hoy queremos ayudaros con algunas claves para profundizar en una de las posturas de yoga esenciales de equilibrio: VRKSASANA o la postura del árbol. En este enlace puedes ver la ficha completa de la postura vrksasana: técnica y beneficios.
Así como las raíces de un árbol se convierten en la base de su tronco y sus ramas, nuestros pies y piernas actúan como soporte de la parte superior del cuerpo y nos permiten mantenernos erguidos con fuerza y elegancia. Las posturas en equilibrio demuestran nuestro estado mental, ya que es necesario concentrarse para mantener la estabilidad cuando la mente salta de un pensamiento a otro sin cesar.
1º Vrksasana se construye con la planta del pie apoyada en la cara interior del muslo contrario; sin embargo, no todo el mundo goza de la suficiente flexibilidad para llegar a él. Lo que se propone en estos casos es apoyarse en la cara interior del TOBILLO contrario, NO LA RODILLA, ya que se trata de una articulación delicada, en la que recae gran parte del peso corporal, pudiendo desestabilizarla.
2º Una vez hayamos decidido o comprobado, como vamos a construir la base de nuestro árbol, nos centraremos en elevar el tronco, como si quisiéramos separarlo de las caderas.
3º Es muy importante que las caderas estén niveladas, evitando que una suba más que la otra.
4º Dejaremos los brazos por encima de la cabeza y presionaremos una palma contra la otra, de manera que queden los brazos muy activos, sin causar tensión en el cuello. Si logramos mantener esta postura, podemos avanzar y abrir los brazos, como si fuesen ramas y dejar que la energía de la Tierra nos inunde.
5º Para hacer una buena y sólida base, no debemos estirar la pierna de apoyo en exceso, bloqueando así la rodilla. La dejaremos estirada y activa, pero con una microflexión en la rodilla. También es un punto fundamental, sentir que el dedo pulgar del pie se clava en el suelo a modo de ‘ancla’.
6º Para facilitar esta postura, podemos apoyarnos con una mano en la pared, y con la otra sujetarnos el tobillo. Es importante recordar, que en la práctica de yoga la compasión y la honradez con nuestro cuerpo, sus posibilidades y sus límites, son un elemento esencial.
Esperamos que después de estos sencillos consejos, os animéis a seguir profundizando en esta reconfortante y desafiante postura. Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Harmony Hannigan “Serenar el sentir” enfocada en calmar las emociones y elevar la energía hasta el corazón.
Os esperamos en Aomm.tv
