Paschimottanasana y Uttanasana

Paschimottanasana y Uttanasana

Paschimottanasana y Uttanasana


By: Carla Sanchez  |  Jan. 22, 2016

En el Yoga hay posturas que se parecen mucho, algunas resultan fáciles de confundir y en otras es llamativo observar que el dibujo del cuerpo es casi el mismo pero con cambios de ángulo. Es el caso de Paschimottanasana y Uttanasana; podría decirse que son prácticamente la misma posición realizada de pie y en el suelo, y aunque comparten beneficios y una construcción aparentemente similar, las diferencias marcan claramente que son asanas distintas.
Vamos a identificarlas.

Paschimottanasana: también denominada postura del “libro” o de “la pinza” , por la figura de cierre que forma el tronco sobre las piernas, significa “cierre de lo posterior” , paschima/ el oeste – Ttan/ estiramiento, refiriéndose al oeste como toda la zona posterior del cuerpo, piernas y espalda. Su traducción más esotérica quiere decir “subiendo hacia el oeste”. Es una de las principales asanas de flexión hacia adelante.

Uttanasana: es una flexión de caderas y columna hacia adelante que se ejecuta pie; coloquialmente recibe también el nombre de “postura de la pinza de pie” y facilita un estiramiento profundo de la parte posterior del cuerpo, bajo la influencia de la acción de la gravedad.
Es una asana básica y además una transición entre posturas, ayuda a deshacer tensión y a recuperar vitalidad, así que es frecuente realizarla de forma repetida a lo largo de una práctica.

Similitudes:

– Ambas son una flexión de caderas hacia adelante.

– Generan un intenso estiramiento en la parte posterior de las piernas, de la espalda y la nuca.

– Los brazos de las dos posturas son activos, la sujeción de los pies o los tobillos, piernas, o cinturón en Paschimottanasana, es fundamental para alargar la espalda y profundizar en la flexión de las caderas.

– Ambas relajan en sistema nervioso.

– Son asanas que favorecen una respiración profunda, tranquila y combaten los estados de ansiedad y el insomnio.

– En las dos posturas se masajea el abdomen y los órganos pélvicos, favoreciendo que se relajen y se regulen sus funciones.

Diferencias:

– Aunque las dos son poses que crean un efecto de descanso, Uttanasana se realiza de pie y por lo tanto es más activa, el efecto de estiramiento en las piernas es más intenso por el apoyo de la planta.

– Otra de las diferencias es la posición del tronco. En Uttanasana queda colgando hacia abajo, el estiramiento de la espalda es pasivo ya que se produce por la fuerza de la gravedad y el peso.

– Se deshace tensión en el cuello y la sangre fluye hacia el cerebro como en las inversiones, es decir, que el corazón queda por encima de la cabeza como en posturas como Sarvangasana, la vela, o Sirsasana.

Uttanasana pertenece a la secuencia de calentamiento de Saludos al Sol. Durante una práctica suele colocarse entre las asanas de pie y tiene la función de transición, descanso activo entre posturas para recuperar fuerza y elongar toda la parte posterior del cuerpo.

– Por el contrario Paschimottanasana suele colocarse en el bloque final de una serie, cuando el ritmo empieza a descender y se pasa a las posturas de suelo.

– El trabajo del tronco es activo en Paschimottanasana, la flexión de caderas nace desde el alargamiento de la espalda hacia arriba y hacia adelante, la musculatura está despierta y recibiendo dirección intencionadamente.

Con esta información puedes seguir practicándolas poniendo más conciencia en los detalles y profundizando en la percepción de tus sensaciones.
¡Qué las disfrutes!

 


 

Carla Sanchez

Profesora de yoga en aomm.tv y actriz. Practica yoga desde niña. El entusiasmo por la expresión y la conexión con el cuerpo son característica de su carácter. Recibe formación en Hatha yoga en la ‘Escuela Internacional’, y en Vinyasa Flow en Nueva York con ‘Evolation’


 



En dehors o rotación externa

En dehors o rotación externa

El ballet clásico se basa en la técnica de la rotación externa de las extremidades inferiores o ‘en dehors’.

El “en dehors” es un elemento estético indispensable y es la posición base de la danza clásica. Traducido por los anglosajones como “Turn out,” se define como la rotación externa de cadera, rodilla y tobillo a 90º. Este movimiento externo de la cadera continúa a lo largo de cada una de las articulaciones de las extremidades inferiores, para que los pies lleguen a formar 180º ente sí. Esto, origina un gran estrés en todas las articulaciones implicadas, llegando a ser el origen de multitud de lesiones.
Para evitar estas lesiones es necesario fortalecer y flexibilizar la zona con ejercicios en el aire y no con empuje sobre el suelo. Pasando por todas las posiciones: boca arriba, boca abajo, de lado, cuadrupedia, sentados y de pie.

Durante la práctica que te proponemos realizarás ejercicios basados en ballet “ barra al suelo” combinados con ejercicios básicos de Pilates.

Si no practicas ballet los ejercicios de “en dehors” te ayudarán a fortalecer la cintura pélvica que incluye el abdominal transverso y el suelo pélvico. Ya que estás poniendo mayor conciencia sobre la zona. Al principio puede que te resulte complicado, pero sus resultados son tan efectivos que te motivará a seguir adelante. Los abductores juegan un papel importante en estos ejercicios haciendo más cómodos todos los ejercicios que impliquen apertura de piernas lateral. Hace que el fémur se encaje correctamente sobre las cadera y eso permite que el trocánter vaya adquiriendo fuerza.

Los ejercicios de rotación externa de cadera no están aconsejados si sufres de dolores continuos o puntuales sobre la zona lumbar baja o en tu nervio ciático. Si durante la práctica notas molestia no fuerces el movimiento y dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre a este nuevo trabajo.
Si eres bailarín te aconsejamos realizar estos ejercicios antes de tu clase de ballet. Te ayudarán a reconocer tu apertura real y a no ejercer tanta presión sobre los tobillos y las rodillas.
A nivel energético el trabajo de “abrir hacia afuera” nos sirve para mostrar a los demás nuestra creatividad, ya que estamos movilizando los dos primeros chakras.
Pilates lo llamaba el “Power House”, o casa de poder. Si esa zona está controlada estabilizamos mejor y repartimos mejor la energía por todo el cuerpo.

Disfruta de la apertura externa y Feliz día Internacional de la Danza!!

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