Upavistha Konasana y Prasarita Padottanasana

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Upavistha Konasana y Prasarita Padottanasana


By: Carla Sanchez  |  Jan. 10, 2017

 

Ya te habrás dado cuenta de que en Yoga hay numerosas posturas de apariencia similar y beneficios comunes, pero cada asana, por más parecido que guarde con otra, tiene su propio objetivo.

Es el caso de Upavistha konasana y Prasarita Padottanasana, dos flexiones de tronco hacia adelante que se caracterizan por realizarse con las piernas abiertas. Veamos detenidamente cada una de ellas para comprenderlas mejor.

Upavistha konasana es un asana de flexión y apertura de caderas que se ejecuta en el suelo, su traducción literal es “postura del ángulo sentada”. Es exigente para la musculatura posterior, e interior de las piernas ya que la estira en profundidad, a la vez que tonifica y alarga los músculos de la espalda. Los brazos pueden estirarse hacia adelante, o también se abren de modo que se sujetan los dedos de los pies con las manos, entre otras variantes.

Prasarita Padottanasana es un asana de flexión hacia adelante, flexibilizadora de caderas y además una semi inversión del tronco. Prasarita significa separado o extendido, pado hace referencia al pie, puede traducirse entonces como “postura de los pies separados”. La posición de los brazos puede variar, manos apoyadas en el mat, codos y antebrazos, o se sujetan los tobillos y dedos de los pies con las manos.

Similitudes

– En ambas posturas se aprecia una clara apertura en las piernas que concentra su acción en aductores y abductores. Dependiendo de la flexibilidad de la persona, será más o menos exigente y siempre graduable.

– Comparten la flexión del tronco, que nace en las caderas flexibilizándolas y abriéndolas.

– También la variación de los brazos se asemeja. En ambas pueden alargarse, apoyar los codos y las manos, o sujetar tobillos y pies.

– Las dos posturas calman el sistema nervioso y mejoran considerablemente la flexibilidad de las zonas trabajadas, piernas y espalda.

Diferencias

– El trabajo de las piernas es distinto según se realiza de pie o sentado:

U.K: la acción de las piernas es muy activa, los pies están en flex buscando una buena separación entre los dedos generando espacio y la pelvis apoyada en el suelo favorece la rotación de las caderas hacia afuera.

P.P: la apertura de piernas se realiza en vertical y los pies empujan la tierra activamente alzando los isquiones hacia cielo. Al tener los pies en paralelo no hay rotación externa de caderas, pero sí una activación de los músculos del arco del pie y la musculatura que rodea los tobillos.

– La acción de la flexión del tronco es muy distinta en cada ángulo:

U.K: el tronco se extiende hacia adelante y hacia el suelo creando no solo un trabajo de alargamiento de la espina dorsal, sino también una generosa apertura de pecho. La flexión se produce desde el alargamiento de la columna y el límite llega cuando esta empieza a curvarse. Con práctica y paciencia se puede llegar a flexionar con la espalda recta.

P.P: al realizarse de pie, el tronco se flexiona hacia adelante y hacia los pies en posición invertida, de modo que el corazón queda por encima de la cabeza y todos los órganos internos se voltean cambiando su gravedad y proporcionando así gran parte de los beneficios de cualquier inversión (relajación de la musculatura inconsciente, mejoría de la circulación, respiración más profunda…). Es precisamente la gravedad la que favorece un mayor estiramiento de la espalda a la vez que el cuello se relaja y la sangre fluye hacia el cerebro para oxigenar y serenar el sistema nervioso.

– La postura de pie es más activa y vitalizante, mientras que la postura sentada invita a explorar la permanencia y el descanso aunque haya músculos activos. Suele formar parte de las secuencias de Yin yoga, un estilo que fomenta mantener el asana entre 3 y 5 minutos de forma pasiva.


 

Carla Sanchez

Profesora de yoga en aomm.tv y actriz. Practica yoga desde niña. El entusiasmo por la expresión y la conexión con el cuerpo son característica de su carácter. Recibe formación en Hatha yoga en la ‘Escuela Internacional’, y en Vinyasa Flow en Nueva York con ‘Evolation’


 



Pilates & Ballet

Pilates & Ballet

“La Contrología está concebida para proporcionar una agilidad, una gracia natural y una destreza que se reflejarán de modo inconfundible en su manera de andar, de jugar y de trabajar.” -Joseph Pilates.

Cuando Joseph Pilates llegó a New York, con todo ese entusiasmo y su buen hacer, conquistó a coreógrafos y bailarines, ya que en el mismo edificio donde Pilates abrió su primer centro había varios estudios de danza y locales de ensayo. Su método ayudaba a los bailarines a mejorar su técnica y a recuperarse de las frecuentes lesiones derivadas del entrenamiento intensivo. Empezaron a ponerse en sus manos famosos coreógrafos como Ruth St. Denis, Ted Shawn, Jerome Robbins, George Balanchine y Martha Graham. Incluso la coreógrafa Hanya Holm comenzó a incorporar los ejercicios de Pilates a sus clases.

Respiración, Concentración, Control, Coordinación, Precisión, Equilibrio, Fluidez de movimiento…
Es fácil para los bailarines familiarizarse con el método y es un complemento fantástico para mejorar su técnica ya sea clásica, contemporánea o cualquiera que practique.

La técnica Graham (Martha Graham), practicada por bailarines en todo el mundo, implica enteramente la parte central del cuerpo: tórax y abdomen. El punto de referencia central de la técnica es el acto de la respiración. Las contracciones al estilo Graham siempre se inician en la pelvis. Cada contracción se realiza en la exhalación. La contracción de la columna en C es similar a la flexión de la columna en Pilates, ya que el espacio entre cada vértebra se alarga y la cabeza y el cuello se mantienen alineadas con la columna vertebral. Esto demuestra que Joseph y Martha trabajaron codo con codo para ampliar y mejorar el método Contrology o Método Pilates.

Hoy en día la relación entre los monitores de Pilates y los bailarines se ha distanciado un poco. En mis clases de Pilates para bailarines quiero recuperar esta esencia y volver a recuperar toda esa amplitud de movimiento que nos aporta la danza aplicada en cada ejercicio de Pilates, además de hacer que tus estiramientos sean más efectivos y menos dolorosos.

Trabajar todos los grupos musculares y hacer que tu cuerpo sea de verdad tu casa, tu centro; tanto si eres bailarín, como si no, perfeccionar, mejorar y aumentar tu rango de movimiento a través de estas prácticas, te ayudará a conectar más con tu cuerpo y tu centro físico, mental y emocional.

Todos los ejercicios propuestos en mis prácticas pueden adaptarse al nivel que necesites en cada momento.
Si eres bailarín podrás conseguir entender donde están tus compensaciones musculares para poder aumentar de manera correcta tu potencia y tu equilibrio. Entenderás cómo funciona la hiperextensión y como puedes trabajarla sin hacerte daño en las rodillas.

Si no lo eres, descubrirás que ejercitarte con movimientos básicos de danza te permitirán soltar tu rigidez, sobre todo la zona del esternón, tan importante cuando hay lesiones o dolor en la zona del cuello y los trapecios.

Cada día puede ser una nueva oportunidad de descubrir todo tu potencial.

“Hay otra razón importante para ejercitar de modo sistemático todo nuestros músculos: cada uno de ellos puede ser un leal colaborador en el desarrollo uniforme del conjunto” -Joseph Pilates.

Me han ayudado a escribir este artículo y a coordinar mis clases: wikipedia, compañeros del gremio y por supuesto mis años como bailarina y mi andadura con Contrology.
Gracias Joseph por tu legado y tu buen hacer.

Puedes acceder a las clases de pilates para bailarines de Marta Arcos pinchando aquí.

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