Upavistha Konasana y Prasarita Padottanasana
Ya te habrás dado cuenta de que en Yoga hay numerosas posturas de apariencia similar y beneficios comunes, pero cada asana, por más parecido que guarde con otra, tiene su propio objetivo.
Es el caso de Upavistha konasana y Prasarita Padottanasana, dos flexiones de tronco hacia adelante que se caracterizan por realizarse con las piernas abiertas. Veamos detenidamente cada una de ellas para comprenderlas mejor.
Upavistha konasana es un asana de flexión y apertura de caderas que se ejecuta en el suelo, su traducción literal es “postura del ángulo sentada”. Es exigente para la musculatura posterior, e interior de las piernas ya que la estira en profundidad, a la vez que tonifica y alarga los músculos de la espalda. Los brazos pueden estirarse hacia adelante, o también se abren de modo que se sujetan los dedos de los pies con las manos, entre otras variantes.
Prasarita Padottanasana es un asana de flexión hacia adelante, flexibilizadora de caderas y además una semi inversión del tronco. Prasarita significa separado o extendido, pado hace referencia al pie, puede traducirse entonces como “postura de los pies separados”. La posición de los brazos puede variar, manos apoyadas en el mat, codos y antebrazos, o se sujetan los tobillos y dedos de los pies con las manos.
Similitudes
– En ambas posturas se aprecia una clara apertura en las piernas que concentra su acción en aductores y abductores. Dependiendo de la flexibilidad de la persona, será más o menos exigente y siempre graduable.
– Comparten la flexión del tronco, que nace en las caderas flexibilizándolas y abriéndolas.
– También la variación de los brazos se asemeja. En ambas pueden alargarse, apoyar los codos y las manos, o sujetar tobillos y pies.
– Las dos posturas calman el sistema nervioso y mejoran considerablemente la flexibilidad de las zonas trabajadas, piernas y espalda.
Diferencias
– El trabajo de las piernas es distinto según se realiza de pie o sentado:
U.K: la acción de las piernas es muy activa, los pies están en flex buscando una buena separación entre los dedos generando espacio y la pelvis apoyada en el suelo favorece la rotación de las caderas hacia afuera.
P.P: la apertura de piernas se realiza en vertical y los pies empujan la tierra activamente alzando los isquiones hacia cielo. Al tener los pies en paralelo no hay rotación externa de caderas, pero sí una activación de los músculos del arco del pie y la musculatura que rodea los tobillos.
– La acción de la flexión del tronco es muy distinta en cada ángulo:
U.K: el tronco se extiende hacia adelante y hacia el suelo creando no solo un trabajo de alargamiento de la espina dorsal, sino también una generosa apertura de pecho. La flexión se produce desde el alargamiento de la columna y el límite llega cuando esta empieza a curvarse. Con práctica y paciencia se puede llegar a flexionar con la espalda recta.
P.P: al realizarse de pie, el tronco se flexiona hacia adelante y hacia los pies en posición invertida, de modo que el corazón queda por encima de la cabeza y todos los órganos internos se voltean cambiando su gravedad y proporcionando así gran parte de los beneficios de cualquier inversión (relajación de la musculatura inconsciente, mejoría de la circulación, respiración más profunda…). Es precisamente la gravedad la que favorece un mayor estiramiento de la espalda a la vez que el cuello se relaja y la sangre fluye hacia el cerebro para oxigenar y serenar el sistema nervioso.
– La postura de pie es más activa y vitalizante, mientras que la postura sentada invita a explorar la permanencia y el descanso aunque haya músculos activos. Suele formar parte de las secuencias de Yin yoga, un estilo que fomenta mantener el asana entre 3 y 5 minutos de forma pasiva.
Carla Sanchez
Profesora de yoga en aomm.tv y actriz. Practica yoga desde niña. El entusiasmo por la expresión y la conexión con el cuerpo son característica de su carácter. Recibe formación en Hatha yoga en la ‘Escuela Internacional’, y en Vinyasa Flow en Nueva York con ‘Evolation’
Acerca del autor
La importancia de una buena esterilla de yoga
La esterilla o Mat de yoga, su nombre en inglés, es la herramienta principal que requieres para favorecer una práctica plena, agradable y segura. Cuando no se conoce la materia es fácil caer en el pensamiento de que cualquier antideslizante servirá y esto puede ser un verdadero desacierto. Aspectos como el grosor y la textura marcan la diferencia con respecto a otras colchonetas empleadas en el ejercicio físico pero, además de sus cualidades técnicas, es mucho más que un simple utensilio funcional.
No hay nada más simbólico en la práctica contemporánea del yoga que el mat en sí. Tu experiencia sobre la esterilla es una metáfora de tu aprendizaje en la vida representada como un espacio personal, íntimo y único donde se escenifican las vivencias mentales y emocionales a través de la oportunidad que la práctica ofrece de deshacer la tensión, el estrés, y caos que envuelve nuestra existencia humana. La esterilla te invita a estar en “ el ahora” sin importar los sucesos pasados, o lo que ocurrirá después, sobre ella solo sucede el momento presente en el que estás tú, con tu respiración, tu ritmo, tus límites y tu intención.
Los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de escoger una esterilla de yoga son:
Tamaño – grosor – tracción
Tamaño
La esterilla estándar mide entre 60 cm de ancho por 173cm de largo , hay un margen mínimo de variación según la marca. Aunque pueda parecer pequeña y estrecha lo cierto es que no se necesita mucho más espacio, la práctica de yoga también está vinculada con el contacto con la tierra y es interesante explorar el movimiento en este marco.
Grosor
La comodidad de un mat es fundamental. Sentir el suelo duro y frío es desagradable, así que por un lado debe ser aislante y por otro tener un grosor que brinde apoyos amables en las distintas posturas.
Los hay de 2, 4 y 6 milímetros, dependerá de tus gustos y la sensibilidad a la dureza que tengas. Hay personas que prefieren esterillas muy finas porque son más estables; yo por ejemplo me inclino a la de 6 mm porque el contacto de rodillas o codos con el suelo me resulta molesto cuando hay poca densidad, sin embargo, ese grosor suele parecerme inestable en ciertos equilibrios y prefiero hacerlos directamente fuera de ella para tener una base más firme.
Dependiendo del material será más ligera o pesada, valora en función de tu estilo de vida si ésto será molesto a la hora de desplazarte con ella, o si merece la pena. Hay quien practica siempre en casa por lo que el peso no es un problema; en los estudios de yoga suelen dar lo opción de dejarla allí para mayor comodidad. Si eres una persona que viaja mucho te conviene un modelo más ligero y adaptable para no añadir más carga a la maleta.
Tracción
Resbalar en una esterilla de mala calidad es un clásico y, lejos de ayudar, dificulta la ejecución de asanas. La tracción está relacionada también con la seguridad, cuanto más estable es el material más seguro te sentirás a la hora de avanzar en las posturas.
Mi recomendación es que pruebes el mat antes de comprarlo. Hay texturas muy diferentes, cerciórate de que tus manos no se resbalan y tienes buena adherencia. Algunas personas sudan mucho en pies y manos, si es tu caso consulta en la tienda, hay materiales pensados para compensar ese problema.
Si tienes en cuenta estas recomendaciones podrás adquirir una esterilla buena, duradera y que hará de tu práctica una experiencia muy gratificante. Que el bolsillo no te frene, el precio medio de un mat de calidad oscila entre los 40 y los 80 euros, dinero que vale la pena invertir, porque rentabilizarás la compra con creces.
Por último, te animo a hacerte con una esterilla de materiales ecológicos. Ser respetuosos con el medio ambiente sintoniza con la filosofía del yoga y es un gesto de conciencia.
¡Feliz compra! Namaste.
