Pranayama: Control de la cintura abdominal
Pranayama: Control de la cintura abdominal
Por: Gaia | Mayo. 06, 2014
Uno de los pilares fundamentales del Pranayama y a menudo olvidado es el control de la cintura abdominal. Es muy que habitual escuchar la expresión “hinchar el abdomen como un globo o una pelota” aconsejando relajar los músculos abdominales para que aumente el volumen de aire inspirado. Pero lo cierto es que desatender el control de la cintura abdominal permitiendo la dilatación total del abdomen resta eficacia a los ejercicios de Pranayama.
El control de la cintura abdominal permite al yogui controlar y modificar la presión en el abdomen y el tórax, lo que trae importantes repercusiones a nivel fisiológico y energético. El diafragma es un gran músculo con forma de cúpula situado en el tronco, que lo separa verticalmente en dos cavidades. Por encima se encuentran los pulmones y el corazón. Por debajo del diafragma están el hígado, estómago, páncreas, bazo e intestinos. En el curso de la respiración, el diafragma actúa como un pistón, realizando un movimiento vertical. Cuando inhalamos se aplana ligeramente y desciende, ejerciendo presión en los órganos abdominales. Cuando exhalamos, el diafragma asciende y se relaja, lo que permite que los órganos recuperen su forma y volumen normales, y al mismo tiempo favorece la expulsión del máximo aire residual.
Ahora bien, para que efectivamente, exista presión intraabdominal durante la fase de inhalación, es imprescindible que los músculos abdominales estén activos ejerciendo una función de contención.
El empuje producido por el diafragma hacia abajo, unido a la resistencia de la cintura abdominal aumenta la presión intraabdominaal, lo que masajea y tonifica las vísceras. Si por el contrario, el abdomen se encuentra relajado, sucede que los órganos son desplazados hacia abajo y delante, sin la contención de la musculatura, lo que podría resultar en una deformación permanente, además de congestionar los órganos con un exceso de sangre.
EFECTOS BENEFICIOSOS DEL CONTROL DE LA CINTURA ABDOMINAL
– Gracias a la presión ejercida sobre las vísceras abdominales, la sangre venosa es aspirada a través de la vena cava inferior hacia el corazón, y de ahí a los pulmones, para realizar el intercambio gaseoso (CO2 por oxígeno) y la recarga de prana.
– La sangre venosa impulsada hacia arriba por la vena cava, hace que la sangre arterial sea aspirada hacia abajo por la aorta, nutriendo los órganos con sangre nueva. Se asemeja a un circuito cerrado por el que circula la sangre.
– El corazón es descomprimido con el descenso del diafragma, además de ser ayudado en su función con la circulación venosa. De hecho el Pranayama es uno de los mejores ejercicios para corazones frágiles, realizando las prácticas con prudencia en lo que atañe a retenciones del aliento (kumbhaka).
– La exhalación con control de la cintura abdominal favorece la expulsión de aire residual.
– El control de la cintura abdominal hace que las fases torácica y clavicular de la respiración yóguica completa se pongan en marcha de manera más natural y espontánea que con el abdomen relajado.
– El volumen de aire inspirado manteniendo la cintura abdominal controlada es igual o mayor que con el abdomen relajado y los músculos distendidos.
¿CÓMO APRENDER A CONTROLAR LA CINTURA ABDOMINAL?
Esta función de contención la realizan los músculos abdominales, que son cuatro: el transverso abdominal, el más profundo. Los oblícuos menores y mayores y el recto abdominal. Este último es el más externo, sus fibras están dispuestas verticalmente desde el esternón y las costillas hasta la sínfisis púbica. Desempeña el papel principal en la respiración controlada y presenta una resistencia mucho mayor en la parte situada por debajo del ombligo que por encima de este.
– Para ensayar el control del cinturón abdominal siéntate con la espalda erguida, en tu postura habitual para meditar y realizar las prácticas de Pranayama.
– A continuación realiza una espiración completa, forzando la salida del aire ayudado por los músculos del abdomen que se acercarán a la columna vertebral afinando la cintura.
– Ahora coloca un dedo entre el ombligo y el pubis y otro dedo entre el ombligo y el esternón.
– Manteniendo la posición de los dedos, comienza a inspirar lentamente. Por encima del ombligo se dilatará ligeramente la pared abdominal mientras que por debajo del ombligo permanecerá firme y estable.
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Acerca del autor
Pranayama: control de la energía corporal
Según nos explica André Van Lysebeth en su maravillosa obra “ Pranayama, a la serenidad por el yoga”, Prana con mayúscula es la Energía Universal indiferenciada, energía que todo lo penetra y mueve; y prana con minúscula es la energía diferenciada y manifestada en cualquier forma.
El magnetismo, la electricidad o la gravitación son manifestaciones del prana. El prana se encuentra presente en el aire, en los alimentos, el agua, la luz solar… pero no es ninguno de los elementos que la ciencia moderna haya conseguido observar y cuantificar. Los antiguos sabios de la India y la misma filosofía del yoga afirma que el prana puede ser acumulado y almacenado en el sistema nervioso, concretamente en el plexo solar, y además que el yoga nos da la capacidad de dirigir voluntariamente la corriente de prana mediante el pensamiento.
La ciencia del control del prana en el organismo es el Pranayama, aunque todos los ejercicios de yoga tienen este objetivo, y no únicamente las técnicas de respiración. Si es tu primera toma de contacto con las técnicas respiratorias yóguicas no te agobies, aquí te ofrecemos unas sencillas pautas y consejos para introducirte poco a poco en las profundas aguas del pranayama.
Practica con paciencia y perseverancia.
Progresa lentamente en las técnicas respiratorias, respetando las indicaciones para cada ejercicio concreto.
Realiza con regularidad tu sesión de asanas como preparación para el pranayama. No hacerlo sería un error, ya que las asanas mantienen la columna vertebral y el cuerpo flexible libre de bloqueos.
El prana obedece al pensamiento, de modo que practica con atención y concentración.
Comienza siempre por limpiar las fosas nasales. La ducha nasal o jala neti es una manera perfecta de hacerlo.
Adopta una rutina y permite que tu cuerpo y tus pulmones se adapten a ella. No modifiques tu programa ni practiques al azar.
Adopta una postura adecuada para realizar los ejercicios. La columna debe permanecer erguida y el rostro, hombros y brazos relajados. Padmasana o Siddhasana son las más adecuada para ello.
La respiración debe ser silenciosa y lenta.
No practiques hasta la fatiga. Si se presenta interrumpe tu práctica y descansa en la postura de relajación Savasana.
Presta atención a la fase de exhalación (rechaka).
Inspira y espira por la nariz siempre que no se indique lo contrario.
Practica al aire libre o en una habitación bien ventilada.
Fases de la respiración
Puraka
Es la fase de inspiración, que debe ser lenta, uniforme y completa. La concentración debe estar sostenida en la entrada del aire por la nariz.
Kumbhaka
Es la fase de retención del aliento. Los yoguis distinguen entre kumbhaka con los pulmones llenos (después de la inhalación), y kumbhaka con los pulmones vacíos (después de la exhalación). Durante esta fase se produce la liberación de prana en el cuerpo, que puede ser conducida a voluntad por el yogui. Durante la fase de kumbhaka también se estimula la respiración intracelular, que consiste en la absorción del oxígeno por parte de las células del organismo, y la expulsión de CO2. Este intercambio tiene como resultado la liberación de energía con la consiguiente producción de calor interno, además de la estimulación de los procesos vitales en todas las células del cuerpo.
Rechaka
Es la fase de la exhalación. Debe ser lenta y completa. Es la fase más importante desde el punto de vista mecánico, ya que sin una exhalación completa no se puede conseguir una inspiración correcta. Para llenar un recipiente (los pulmones) este tiene que haber sido previamente vaciado. De la combinación de estas tres fases rechaka, kumbhaka y puraka, nacen los distintos ejercicios de control del prana.
Si te interesa el pranayama y quieres comenzar a practicar sus técnicas en Gaia dispones de diferentes clases guiadas.
Cristina Herrero es profesora en Gaia.
