Anjaneyasana y Virabhadrasana I
Con frecuencia los principiantes en yoga, o alumnos que practican desde casa sin asistencia de un profesor, pueden encontrarse con dudas relativas a los detalles de colocación del cuerpo ¿qué hace una asana diferente de la otra si en apariencia la posición es casi idéntica?
Esta misma pregunta me la hacía hace poco una suscriptora de Aomm.tv que sigue frecuentemente mis clases. En respuesta hoy quiero hablarte de dos asanas que en imagen pueden parecerse bastante, pero que en su esencia son muy diferentes, Anjaneyasana y Virabhadrasana I o postura de la luna creciente y postura del Guerrero I respectivamente.
Veamos primero la estructura de cada de una de ellas.
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El prefijo “Anja” quiere decir forma, “ney” significa reducido y “asana” se refiere a la pose. Pertenece a la familia de las extensiones y la postura original se realiza con una rodilla apoyada, como variación avanzada esa misma pierna se estira. Su acción en el cuerpo es global actuando en las piernas, las caderas, el pecho, los hombros y la espalda principalmente. Se le ha dado el nombre de Luna creciente porque recuerda al dibujo de una media luna cuando se ejecuta correctamente y con gracia.
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“Virabhadra” es el nombre de un guerrero de la mitología hindú y “asana” se refiere a la pose en sí. Pertenece a la familia de las posturas de pie, suele practicarse junto dos variaciones más denominadas en su conjunto la “danza del guerrero”, y también como parte del saludo al sol de los estilos Ashtanga y Vinyasa. La palabra guerrero puede parecer extraña dentro del contexto del yoga, pero está conectada con su significado más sutil, el guerrero de luz que todos llevamos dentro.
Similitudes
– Ambas son posturas bilaterales, es decir, que hay que realizarlas con cada pierna.
– En ambas se elevan los brazos y se fortalecen los hombros.
– El esbozo de la postura es similar a primer golpe de vista cuando se trata de la variación con la pierna estirada de la Luna Creciente; en apariencia la mayor diferencia parece ser la colocación del pie.
– Son asanas muy energéticas y revitalizantes.
– Fortalecen en profundidad la musculatura de las piernas.
– Ambas tonifican la musculatura de la espalda.
– Las dos posturas implican desarrollo del equilibrio pese a no pertenecer a esa familia.
Diferencias
– Hay que tener en cuenta que el mayor parecido entre estas asanas se da cuando se realiza la variación de Anjaneyasana con la pierna estirada. Si la postura se hace con la rodilla en el suelo se ve claramente que son distintas, especialmente en la colocación de la espalda.
– Anjaneyasana (tanto con la rodilla apoyada como estirada) es una extensión, un asana que curva la columna hacia atrás y abre el pecho intensamente (puedes saber más del tema en mi post sobre las extensiones en este link; mientras que Virabhadrasana I es una postura que mantiene la espalda recta y alineada con la pelvis. Pese a que podemos sentir que la espina dorsal se extensiona un poquito no es el objetivo buscado, la idea es mantener los hombros en línea con las caderas y alargar hacia arriba siguiendo la dirección de los brazos.
– La elevación de brazos en ambas posturas es distinta. En Anjaneyasana están separados al ancho de los hombros y buscan ir hacia arriba y hacia atrás cooperando con la extensión. En Virabhadrasana I los brazos se estiran hacia el cielo y las manos se unen en Kali mudra manteniendo la zona del cuello despejada; idealmente la mirada también es hacia arriba. Cuando no hay flexibilidad en los hombros se puede realizar con los brazos separados en paralelo igual que en la Luna Creciente, pero es solo una variación.
– En Virabhadrasana I el pie de atrás apoya en un ángulo de 45 grados generando una posición muy especial, ya que implica una rotación de la articulación de la cadera que la mantiene en apertura y suele ser desafiante para un principiante; en cambio la pelvis debe quedar de frente y alineada con el tronco. Por el contrario en Anjaneyasana pelvis y caderas están siempre de frente, y el psoas recibe un estiramiento intenso, para ello el talón no toca el suelo sino que se mantiene elevado sobre el apoyo de los dedos del pie.
Anímate a practicar seguidas las dos asanas en casa y observa todos los aspectos que he mencionado, presta atención a los detalles y poco a poco irás desarrollando la habilidad de percibir las diferentes sensaciones que estas dos bonitas posturas pueden ofrecerte a nivel físico, psíquico y energético.
Carla Sanchez
Profesora de yoga en aomm.tv y actriz. Practica yoga desde niña. El entusiasmo por la expresión y la conexión con el cuerpo son característica de su carácter. Recibe formación en Hatha yoga en la ‘Escuela Internacional’, y en Vinyasa Flow en Nueva York con ‘Evolation’
Acerca del autor
Upavistha Konasana y Prasarita Padottanasana
Ya te habrás dado cuenta de que en Yoga hay numerosas posturas de apariencia similar y beneficios comunes, pero cada asana, por más parecido que guarde con otra, tiene su propio objetivo.
Es el caso de Upavistha konasana y Prasarita Padottanasana, dos flexiones de tronco hacia adelante que se caracterizan por realizarse con las piernas abiertas. Veamos detenidamente cada una de ellas para comprenderlas mejor.
Upavistha konasana es un asana de flexión y apertura de caderas que se ejecuta en el suelo, su traducción literal es “postura del ángulo sentada”. Es exigente para la musculatura posterior, e interior de las piernas ya que la estira en profundidad, a la vez que tonifica y alarga los músculos de la espalda. Los brazos pueden estirarse hacia adelante, o también se abren de modo que se sujetan los dedos de los pies con las manos, entre otras variantes.
Prasarita Padottanasana es un asana de flexión hacia adelante, flexibilizadora de caderas y además una semi inversión del tronco. Prasarita significa separado o extendido, pado hace referencia al pie, puede traducirse entonces como “postura de los pies separados”. La posición de los brazos puede variar, manos apoyadas en el mat, codos y antebrazos, o se sujetan los tobillos y dedos de los pies con las manos.
Similitudes
– En ambas posturas se aprecia una clara apertura en las piernas que concentra su acción en aductores y abductores. Dependiendo de la flexibilidad de la persona, será más o menos exigente y siempre graduable.
– Comparten la flexión del tronco, que nace en las caderas flexibilizándolas y abriéndolas.
– También la variación de los brazos se asemeja. En ambas pueden alargarse, apoyar los codos y las manos, o sujetar tobillos y pies.
– Las dos posturas calman el sistema nervioso y mejoran considerablemente la flexibilidad de las zonas trabajadas, piernas y espalda.
Diferencias
– El trabajo de las piernas es distinto según se realiza de pie o sentado:
U.K: la acción de las piernas es muy activa, los pies están en flex buscando una buena separación entre los dedos generando espacio y la pelvis apoyada en el suelo favorece la rotación de las caderas hacia afuera.
P.P: la apertura de piernas se realiza en vertical y los pies empujan la tierra activamente alzando los isquiones hacia cielo. Al tener los pies en paralelo no hay rotación externa de caderas, pero sí una activación de los músculos del arco del pie y la musculatura que rodea los tobillos.
– La acción de la flexión del tronco es muy distinta en cada ángulo:
U.K: el tronco se extiende hacia adelante y hacia el suelo creando no solo un trabajo de alargamiento de la espina dorsal, sino también una generosa apertura de pecho. La flexión se produce desde el alargamiento de la columna y el límite llega cuando esta empieza a curvarse. Con práctica y paciencia se puede llegar a flexionar con la espalda recta.
P.P: al realizarse de pie, el tronco se flexiona hacia adelante y hacia los pies en posición invertida, de modo que el corazón queda por encima de la cabeza y todos los órganos internos se voltean cambiando su gravedad y proporcionando así gran parte de los beneficios de cualquier inversión (relajación de la musculatura inconsciente, mejoría de la circulación, respiración más profunda…). Es precisamente la gravedad la que favorece un mayor estiramiento de la espalda a la vez que el cuello se relaja y la sangre fluye hacia el cerebro para oxigenar y serenar el sistema nervioso.
– La postura de pie es más activa y vitalizante, mientras que la postura sentada invita a explorar la permanencia y el descanso aunque haya músculos activos. Suele formar parte de las secuencias de Yin yoga, un estilo que fomenta mantener el asana entre 3 y 5 minutos de forma pasiva.
