Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors

Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors

Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors


By: Gaia Staff  |  Aug. 06, 2015

Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.

PREPARACIÓN

-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.

-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.

-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.

TÉCNICA

-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.

-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).

-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.

-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.

-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.

*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.

**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.

Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.

El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.

Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.

No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.

La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.

BENEFICIOS

1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.

2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.

3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.

4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.

*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.

Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”

Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.



Posturas de yoga: Baddha Konasana

Posturas de yoga: Baddha Konasana

Baddha significa “atrapado” y kona, “ángulo”. En Baddha Konasana las piernas describen un ángulo  con las plantas de los pies juntas y se la conoce como la postura del ángulo atado. También es conocida como la postura del zapatero ya que es la postura tradicional del zapatero indio al trabajar.

TÉCNICA DE BADDHA KONASANA

  1. Partimos desde Dandasana (postura del bastón) y flexionamos las rodillas hacia los lados y unimos las plantas de los pies. Acercamos las piernas al cuerpo y los talones hacia el perineo.
  2. Presionamos con energía y fuerza los isquiones contra el suelo mientras estiramos la columna hacia el cielo.
  3. Llevamos la atención hacia la cara interna de los muslos, los aductores, y nos alargamos hacia delante en su dirección, como si intentásemos tocar las paredes laterales con las rodillas.
  4. Aquí realizamos algunas exhalaciones largas y profundas para liberar cualquier tensión que notemos en los aductores, siempre sin forzar y respetando los límites del cuerpo. Nos podemos quedar aquí, respirando y percibiendo las sensaciones del cuerpo, de cómo se va soltando, va cediendo o si hoy el cuerpo nos lo permite, podemos:
  5. Sujetar los pies con ambas manos y con los pulgares separar los dedos gordos y extendemos las plantas como si fuesen libros. Así conseguiremos que las rodillas se acerquen más al suelo.
  6. Otra posibilidad, es que intentemos elevar el torso desde las caderas entrelazando los dedos alrededor de los pies y estirar los lados de la cintura hacia arriba.
  7. Ahora llevamos los codos hacia la cara interna de los muslos y presionamos hacia abajo mientras inclinamos la parte superior del cuerpo hacia delante.

RECOMENDACIONES PARA BADDHA KONASANA

  1. Presionar el suelo con las rodillas, los tobillos y los muslos, estirando bien la parte superior del cuerpo.
  2. Las plantas de los pies deben de estar completamente pegadas entre sí para que la postura sea correcta.
  3. Si padecemos mucha rigidez en la zona pélvica y de cadera, es recomendable el uso de una manta doblada o un cojín y apoyar la espalda en la pared.

BENEFICIOS DE BADDHA KONASANA

  • Estiramiento profundo de los aductores, la cara interna de los muslos, flexibilizando las caderas y las piernas.
  • Fortalecimiento de la vejiga y el útero.
  • Alivia la tensión de la espalda.
  • Disminuye los dolores menstruales y las pérdidas abundantes durante el periodo.

Si queréis poner en práctica esta postura os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Lygia Lima “Chakra Flow II: Swadishtana”

Os esperamos en Aomm.tv

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