Posturas de yoga: Vrksasana

Posturas de yoga: Vrksasana

Posturas de yoga: Vrksasana

Posturas de yoga: Vrksasana


Por: Gaia |  Aug. 02, 2013

Conocida como la postura del árbol, Vrksasana es una de las posturas básicas de equilibrio, asequible para todo el mundo.

Aún cuando la práctica de asanas de equilibrio puede resultar muy frustrante, sobre todo al principio, recomendamos encarecidamente su inclusión en nuestra sesión de yoga. Requieren sin duda grandes dosis de paciencia, tesón y concentración. Pero ¿qué mejor recompensa podemos tener que aumentar nuestro equilibrio emocional?

 

TÉCNICA

De pie, separa los pies al ancho de tus caderas. Estira tu cuerpo hacia arriba como si quisieses tocar el techo con la parte superior de tu cabeza. Lleva tu atención a las plantas de los pies y siente el peso de tu cuerpo en ellas. Separa los dedos, procura que no haya tensión en tus pies, de este modo la superficie de contacto en el suelo será mayor y la base más estable.

Ahora une tus manos delante del pecho y entrelaza los dedos, todos menos los índices, que permanecen estirados y juntos, apuntando hacia el cielo. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

Tómate unos segundos para conectar con la respiración. Lleva el aire hacia abajo, haciendo respiraciones diafragmáticas, lentas y profundas.

Posa tu mirada en un punto fijo que ha de estar frente a ti, un poco por debajo de la altura de tus ojos. Puede ser la llama de una vela, un mandala o cualquier objeto que te sirva como soporte de la atención.

Ahora desplaza el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda y flexiona ligeramente la derecha, pero manteniendo todavía os dedos de los pies en el suelo. Sé consciente de que es tu pierna izquierda la que sostiene tu cuerpo.

Lentamente ve deslizando el pie derecho hacia arriba por la parte interior de la pierna izquierda. Llévalo tan arriba como puedas y después apoya firmemente la planta del pie en la cara interna de la pierna izquierda, ya sea a la altura de la rodilla, un poco más arriba o abajo. Abre la rodilla hacia la derecha, orientando la rodilla hacia el exterior.

Si puedes, coloca el pie en posición de medio loto ayudándote con las manos. Apoya el empeine contra la parte más alta del muslo o la ingle, el talón debe quedar cerca del pubis y la planta del pie hacia arriba.

Cuando te sientas estable en esta postura, eleva poco a poco los brazos hacia el cielo por encima de tu cabeza. Al hacerlo, asegúrate de no subir los hombros hacia las orejas.

Mantén la postura el tiempo que te resulte cómodo. Después deshazla realizando toda la operación en sentido inverso, es decir, primero desciende los brazos al pecho y después el pie al suelo.

Repite todo el proceso con la otra pierna.

 

RECOMENDACIONES

Sitúate en una superficie dura, si tu colchoneta es muy blanda, te costará más conseguir y mantener el equilibrio.

Practica la paciencia: no tengas prisa por levantar el pie del suelo, y cuando lo hagas, hazlo con movimientos lentos y controlados.

Te puedes ayudar con las manos para colocar el pie contra la otra pierna. Esto se hace casi indispensable si vas a hacer la versión más avanzada (en medio loto). En ese caso, de nuevo realiza movimientos lentos, mantén la atención fija en el punto que miras y no pierdas la verticalidad de tu cuerpo.

Estira tu columna vertebral hacia arriba, y orienta la coronilla hacia el cielo, acercando la barbilla ligeramente a la nuez.

Haz respiraciones lentas y profundas, llevando el aire al punto más profundo de tus pulmones. Así situarás tu centro de gravedad en el área del ombligo, lo que te ayudará en el equilibrio.

Puedes imaginar que alguien te sostiene desde arriba por las manos. Visualiza un eje vertical que atraviesa todo tu cuerpo, desde el talón que está apoyado en el suelo hasta la coronilla.

Durante toda la postura mantén la mirada y la atención en el punto elegido.

Practica la perseverancia: si pierdes el equilibrio y caes, vuelve a comenzar desde el principio.

 

BENEFICIOS

Fortalece los pies, tobillos y piernas.

Aporta flexibilidad a las caderas.

Mejora la concentración y el equilibrio tanto físico como emocional.

 

Puedes practicar la postura del árbol en nuestras clases de Gaia.



Posturas de yoga: Setu bandhasana

Setu Bandhasana

Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.

Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)

TÉCNICA

-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.

-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.

-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.

-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.

-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.

-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:

a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.

b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…

c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.

RECOMENDACIONES

1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.

2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.

3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.

4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.

BENEFICIOS

– Relajación profunda en cuello y hombros

– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.

–  Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.

– Flexibiliza y fortalece la espalda.

Expansión torácica.

– Estimulación de los nervios espinales.

Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”

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