Ashtanga Yoga – Toma las riendas
El sistema de ashtanga yoga se enseña y practica tradicionalmente en formato Mysore, o auto práctica asistida. La secuencia de posturas es memorizada por el estudiante, que acude a una sala en la que confluyen otros estudiantes con distintos niveles de experiencia y habilidad y por tanto, que practican distintas rutinas.
El profesor se encuentra en la sala, muchas veces apoyado por asistentes, y va ayudando a los estudiantes cuando es necesario, facilitando la práctica de los mismos, ejerciendo de referente a la par que, idealmente, asumiendo un segundo plano.
En una clase estilo Mysore normalmente se bloquean unas cuantas horas, a partir de 2 y hasta 5 o 6, y se da al practicante la flexibilidad de llegar cuando desee, siempre y cuando pueda ser mínimamente autónomo y respete el ritmo de progreso impuesto por el profesor, que añadirá nuevas posturas a la secuencia cuando lo considere oportuno.
Habiendo practicado y asistido en clases Mysore durante años, uno de los aspectos que más me llamó la atención cuando comencé a enseñar ashtanga a principiantes fue la confianza extrema en las demostraciones del profesor y el aturdimiento y confusión que las instrucciones verbales generaban.
Una clase de ashtanga, incluso en formato guiado, es muy distinta a la mayoría de clases de yoga: el profesor no practica con los estudiantes, y si demuestra algo, lo hace solo de forma puntual. La instrucción y ritmo verbales son clave, así como la manipulación o ajustes. Esto hace que el centro de poder de la clase pase del profesor al alumno, que la atención se concentre en la respiración y movimientos de uno mismo, en el fluir de la propia práctica, más que en el profesor. El profesor asesora, facilita, pero la responsabilidad en última instancia recae en el estudiante.
Según los yoga sutras, la práctica de asanas (posturas) va preparando el terreno para que estados de yoga más elevados ocurran. Entre ellos, cabe destacar Pratyahara, que significa concentración de los órganos de los sentidos hacia uno mismo. Como explicábamos en el artículo anterior, esta es la razón principal por la que en ashtanga trabajamos en la confluencia de movimiento, respiración y mirada (tristhana).
Las salas de ashtanga carecen de distracciones, como música, espejos o secuencias de posturas diferentes, para así potenciar la concentración y propiciar que se generen estados espontáneos de meditación.
Gracias a estos estados de yoga más profundos somos capaces de comprender nuestra verdadera naturaleza. Nuestros sueños y nuestros miedos, nuestras reflexiones y nuestros impulsos, nuestras luces y nuestras sombras son revelados, como si de un mapa de nuestro alma se tratase. Es esta información la que nos permite continuar trabajando en nosotros mismos, convirtiéndonos en seres más sinceros, más valientes, más íntegros, más fuertes.
Esta fortaleza se cimienta en la confianza inquebrantable en uno mismo. Mysore y su sistema de auto práctica son un buen primer paso.
Próximos cursos de iniciación al ashtanga:
Madrid, 30 de Septiembre. City Yoga.
Más información: yagueyoga.com
Carmen Yagüe
Carmen comenzó a hacer yoga en 2004 gracias a una clase en su gimnasio. Tras un tiempo explorando diversos estilos, descubrió el ashtanga yoga y no hubo vuelta atrás.
Tras años de formación y enseñanza en Londres, viajes regulares a Mysore (KPJAYI) y estudios intensivos con algunos de los mejores profesores del mundo, Carmen está de vuelta en Madrid dispuesta a compartir mucho yoga!
Carmen imparte clases regulares en Ashtanga Yoga Madrid y ofreces programas de Introducción al Ashtanga y sesiones privadas y para empresas en Madrid.
Para mas información, visita su web, redes sociales y próximos cursos de iniciación.
Acerca del autor
Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido
Viparita Karani es una asana de yoga que brinda equilibrio y serenidad a practicantes de todos los niveles. En este artículo, explicamos cómo hacer esta postura, sus beneficios y consejos para practicarla con seguridad.
Tabla de Contenidos
- Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?
- ¿Quién puede hacer esta postura?
- ¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?
- Variantes de Viparita Karani
- Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani
- Beneficios de Viparita Karani
- ¿Qué significa Viparita Karani?
- Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga
Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?
La Viparita Karani es una postura restaurativa que requiere paciencia y delicadeza en su ejecución. Esta es la forma correcta de practicarla:
- Comienza sentándote con la cadera y el hombro derecho pegados a una pared.
- Flexiona las rodillas, acercando los talones a las nalgas, y mantén la cadera cerca de la pared.
- Inclínate hacia atrás, apoyándote en los codos y subiendo las piernas por la pared hasta que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté simétricamente alineado en el suelo.
- Con las piernas verticales sobre la pared, elige la posición de tus brazos: sobre el abdomen, a lo largo del cuerpo, o estirados por encima de la cabeza.
- Relaja los hombros y mantén la parte posterior del cuello alargada.
¿Quién puede hacer esta postura?
Viparita Karani es una asana excepcionalmente inclusiva. Desde principiantes en yoga hasta expertos, casi todos pueden beneficiarse de su práctica. Su naturaleza suave y restauradora la hace ideal para quienes buscan un alivio del estrés, una mejora en la circulación o simplemente un momento de tranquilidad y reflexión.
¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?
Aunque Viparita Karani es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Personas con afecciones oculares graves como glaucoma, problemas cervicales significativos, o hipertensión deben evitar esta postura. Además, mujeres durante su ciclo menstrual o personas con hernias inguinales deben consultar a un profesional antes de practicarla.
Variantes de Viparita Karani
La Viparita Karani puede modificarse para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de habilidad:
- Variante básica: Acostado boca arriba, simplemente coloca las piernas contra la pared sin elevar la cadera.
- Con soporte: Usa mantas o un cojín debajo de las caderas para una elevación suave, lo que aumenta el estiramiento suave en la zona lumbar.
- Piernas separadas: Con las piernas extendidas hacia arriba, lentamente sepáralas para un estiramiento adicional en la parte interna de los muslos.
Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani
Practicar Viparita Karani puede parecer simple, pero hay errores comunes que pueden reducir su efectividad o incluso causar malestar. Aquí te explicamos algunos de estos errores y cómo evitarlos:
- Alejamiento excesivo de la pared: Algunos practicantes se colocan demasiado lejos de la pared, lo que disminuye el apoyo necesario para las piernas. Es fundamental iniciar la postura con las caderas lo más cerca posible de la pared.
- Tensión en los hombros y el cuello: A menudo, se genera tensión innecesaria en los hombros y el cuello. Mantén estos puntos relajados, apoyando tu cuerpo de manera equilibrada sobre la espalda.
- Forzar la postura: Forzar las piernas a permanecer rectas puede causar tensión. Si es necesario, permite una ligera flexión en las rodillas para mantener la comodidad.
- Respiración superficial o irregular: Una respiración profunda y constante es crucial en yoga. Evita respirar de manera superficial y enfócate en respiraciones largas y profundas durante la práctica.
Beneficios de Viparita Karani
La Viparita Karani es una postura que ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales:
- Alivio de la fatigaEsta asana invierte el flujo de sangre, proporcionando un alivio inmediato para piernas y pies cansados.
- Mejora en la circulaciónLa inversión suave promueve una mejor circulación sanguínea, especialmente útil para personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
- Reducción del estrésAl fomentar la relajación profunda, esta postura ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
- Beneficios para el sistema endocrinoEstimula las glándulas tiroides y suprarrenales, contribuyendo al equilibrio hormonal.
- Mejora del sueñoSu efecto calmante sobre el sistema nervioso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.
¿Qué significa Viparita Karani?
El término ‘Viparita Karani’ se traduce como ‘acción invertida’, reflejando su forma física y su capacidad para invertir los efectos del tiempo y la gravedad en el cuerpo y la mente. En el contexto del yoga, esta postura simboliza el rejuvenecimiento y la renovación, tanto física como mentalmente.
Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga
Incorporar Viparita Karani en tu práctica regular de yoga puede maximizar sus beneficios. Aquí te damos algunas ideas sobre cómo hacerlo:
- Como parte de una secuencia restaurativa: Incluye Viparita Karani hacia el final de una secuencia de yoga restaurativa o suave, especialmente después de posturas activas o de pie.
- En combinación con posturas de apertura de caderas: Después de posturas que enfatizan la apertura de caderas, como Baddha Konasana, Viparita Karani puede ser una excelente manera de relajar esa área.
- Como una transición hacia el final de la práctica: Utiliza Viparita Karani como una transición hacia posturas finales más relajantes, como Savasana, para integrar los beneficios de tu práctica.
- En secuencias enfocadas en el alivio del estrés: Dada su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, incorpora esta asana en secuencias diseñadas específicamente para este propósito.
