Ejercicios de pilates: Patada Lateral de Rodillas
Este ejercicio es la continuación de la Patada Lateral o ‘The side kick’ pero con la dificultad añadida de que la superficie de apoyo se reduce a una mano y la parte inferior de la pierna.
El enfoque principal continúa siendo la estabilización del tronco y la flexión/extensión de la cadera. Según avanzamos en los niveles de los ejercicios de suelo, el papel del tren superior va ganando protagonismo, ya que cada vez soportará más carga. Deberán tener cuidado las personas con muñecas débiles y poca fuerza en el tren superior.
PREPARACIÓN
Utilizamos las mismas visualizaciones que usamos en la Patada Lateral con la sensación añadida de estar suspendido en el aire como un puente.
-Mantenemos la pelvis en posición neutra.
-Procuramos que el hombro del brazo de apoyo no se venza o que las costillas caigan hacia el suelo.
-Lo ideal es que logremos mantener la pierna elevada paralela al suelo, que no se caiga.
TÉCNICA
–Inhalación: en posición de rodillas, dejamos el peso sobre una rodilla. Colocamos la mano de apoyo (la del mismo lado que la rodilla de apoyo) en el suelo, justo debajo del hombro. Elevamos la otra pierna a la altura de la cadera, si se puede, por encima de ésta.
Colocamos la mano libre por detrás de la cabeza y el pie de la pierna de apoyo con el empeine estirado.
–Exhalación: balanceamos la pierna de arriba hacia delante, tanto como nos sea posible, con el pie en flexión y evitando que la pelvis retroceda (retroversión). Hacemos como un “doble rebote” ahí delante cuando esté en su máximo alcance.
–Inhalación: balanceamos la pierna hacia atrás, tanto como podamos, con el empeine estirado o el pie en punta. Evitamos la hiperextensión de la columna lumbar y la anteversión de la pelvis. Alargamos la pierna hacia atrás, haciendo una pausa en el punto de máxima extensión, antes de volver a balancearla hacia delante.
*Ejecutamos entre 6-10 balanceos, dependiendo del nivel de práctica, y cambiamos de lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
Si nos molestan mucho las muñecas, podemos:
1º Presionar el suelo con la punta de los dedos, para activar los flexores de las muñecas.
2º Cerrar la mano en forma de puño para eliminar la extensión de la muñeca.
3º Mediante la correcta colocación del hombro y el ajuste escapular, para aligerar el peso que se transmite a la muñeca
*Además es muy importante mantener la cabeza alineada con la columna para evitar tensión en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Desarrolla la estabilidad del tronco.
2-. Control sobre la flexión / extensión de la cadera y su flexibilidad.
3-. Fortalece los abductores de la cadera.
Si os apetece probar esta subida de intensidad con respecto a la Patada Lateral tumbado y otros desafiantes ejercicios, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Muévete desde el powerhouse”
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Acerca del autor
El Yoga del corazón
Empecé a practicar yoga hace más de 15 años, era algo que me sentaba bien y ya está.
En un momento de mi vida complicado decidí ir a la India para profundizar en las enseñanzas del yoga y para no sabía que más. Fue una señal de la vida la que me mandó allí y la seguí. Lo que no sabía es lo que me esperaba….Encontrar mi Dharma. El propósito de mi vida.
Allí lo vi claro quería ayudar a los demás…..Una luz blanca de amor me inundó acompañada de una sensación de claridad……El yoga del corazón. Que incluye a todo el mundo sean cual sean sus capacidades físicas o mentales. Yoga para personas con capacidades diferentes!…Lo tenía muy cerquita. Mi hermano.
Busqué en internet personas que se dedicaran a lo mismo pero no encontré mucha información.
Empecé la práctica con mi hermano que tiene síndrome down. Que capacidad receptiva. Que maravilla ver como desde el primer momento se conectó con el yoga y empezó a fluir con la respiración, las posturas, los mantras. Mi nombre es Sol Abad y así empezó Do Ananda Yoga, el yoga del corazón.
El tener un hermano con síndrome down abrió mi corazón siendo una niña. Ahora no paro de aprender de ellos. De su capacidad de amar. De conectarse con tus sentimientos, de sentir tus vibraciones. Doy clases a personas con diferentes trastornos a nivel mental, cognitivo, discapacidad intelectual. Personas con necesidades educativas especiales, con capacidades diferentes. Autismo, síndrome down, leucodistrofia, enfermedades degenerativas etc. Personas con esclerosis múltiple y otros problemas y dolencias físicas. Adapto el yoga a las necesidades de cada alumno. Compartimos un espacio donde se desarrolla su creatividad, su imaginación, donde se relacionan entre ellos haciéndoles partícipes de una actividad con la que se sienten bien con todos los beneficios que la práctica conlleva.
También realizo talleres de yoga inclusivo donde el familiar comparte la actividad con el alumno y en los que adquiere herramientas para poder seguir compartiendo y practicando en casa.
Me siento muy agradecida a la vida por darme la oportunidad de crecer saboreando sus sonrisas y viendo como el yoga contribuye en su desarrollo.
Animo a padres, familiares, fundaciones, asociaciones a incluir el Yoga en sus actividades.
También animo a los profesores a compartir alguna clase conmigo.
Un proyecto que nace del corazón para servir de ayuda en su desarrollo.
Namaste
Sol Abad
