Este ejercicio es la continuación de la Patada Lateral o ‘The side kick’  pero con la dificultad añadida de que la superficie de apoyo se reduce a una mano y la parte inferior de la pierna.

El enfoque principal continúa siendo la estabilización del tronco y la flexión/extensión de la cadera. Según avanzamos en los niveles de los ejercicios de suelo, el papel del tren superior va ganando protagonismo, ya que cada vez soportará más carga. Deberán tener cuidado las personas con muñecas débiles y poca fuerza en el tren superior.

PREPARACIÓN

Utilizamos las mismas visualizaciones que usamos en la Patada Lateral con la sensación añadida de estar suspendido en el aire como un puente.

-Mantenemos la pelvis en posición neutra.

-Procuramos que el hombro del brazo de apoyo no se venza o que las costillas caigan hacia el suelo.

-Lo ideal es que logremos mantener la pierna elevada paralela al suelo, que no se caiga.

TÉCNICA

–Inhalación: en posición de rodillas, dejamos el peso sobre una rodilla. Colocamos la mano de apoyo (la del mismo lado que la rodilla de apoyo) en el suelo, justo debajo del hombro. Elevamos la otra pierna a la altura de la cadera, si se puede, por encima de ésta.
Colocamos la mano libre por detrás de la cabeza y el pie de la pierna de apoyo con el empeine estirado.

–Exhalación: balanceamos la pierna de arriba hacia delante, tanto como nos sea posible, con el pie en flexión y evitando que la pelvis retroceda (retroversión). Hacemos como un “doble rebote” ahí delante cuando esté en su máximo alcance.

–Inhalación: balanceamos la pierna hacia atrás, tanto como podamos, con el empeine estirado o el pie en punta. Evitamos la hiperextensión de la columna lumbar y la anteversión de la pelvis. Alargamos la pierna hacia atrás, haciendo una pausa en el punto de máxima extensión, antes de volver a balancearla hacia delante.

*Ejecutamos entre 6-10 balanceos, dependiendo del nivel de práctica, y cambiamos de lado.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Si nos molestan mucho las muñecas, podemos:

1º Presionar el suelo con la punta de los dedos, para activar los flexores de las muñecas.

2º Cerrar la mano en forma de puño para eliminar la extensión de la muñeca.

3º Mediante la correcta colocación del hombro y el ajuste escapular, para aligerar el peso que se transmite a la muñeca

*Además es muy importante mantener la cabeza alineada con la columna para evitar tensión en el cuello.

BENEFICIOS

1-. Desarrolla la estabilidad del tronco.

2-. Control sobre la flexión / extensión de la cadera y su flexibilidad.

3-. Fortalece los abductores de la cadera.

Si os apetece probar esta subida de intensidad con respecto a la Patada Lateral tumbado y otros desafiantes ejercicios, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Muévete desde el powerhouse”

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