Ejercicios de pilates: Patada Lateral de Rodillas
Ejercicios de pilates: Patada Lateral de Rodillas
By: Gaia Staff | Nov. 19, 2015
Este ejercicio es la continuación de la Patada Lateral o ‘The side kick’ pero con la dificultad añadida de que la superficie de apoyo se reduce a una mano y la parte inferior de la pierna.
El enfoque principal continúa siendo la estabilización del tronco y la flexión/extensión de la cadera. Según avanzamos en los niveles de los ejercicios de suelo, el papel del tren superior va ganando protagonismo, ya que cada vez soportará más carga. Deberán tener cuidado las personas con muñecas débiles y poca fuerza en el tren superior.
PREPARACIÓN
Utilizamos las mismas visualizaciones que usamos en la Patada Lateral con la sensación añadida de estar suspendido en el aire como un puente.
-Mantenemos la pelvis en posición neutra.
-Procuramos que el hombro del brazo de apoyo no se venza o que las costillas caigan hacia el suelo.
-Lo ideal es que logremos mantener la pierna elevada paralela al suelo, que no se caiga.
TÉCNICA
–Inhalación: en posición de rodillas, dejamos el peso sobre una rodilla. Colocamos la mano de apoyo (la del mismo lado que la rodilla de apoyo) en el suelo, justo debajo del hombro. Elevamos la otra pierna a la altura de la cadera, si se puede, por encima de ésta.
Colocamos la mano libre por detrás de la cabeza y el pie de la pierna de apoyo con el empeine estirado.
–Exhalación: balanceamos la pierna de arriba hacia delante, tanto como nos sea posible, con el pie en flexión y evitando que la pelvis retroceda (retroversión). Hacemos como un “doble rebote” ahí delante cuando esté en su máximo alcance.
–Inhalación: balanceamos la pierna hacia atrás, tanto como podamos, con el empeine estirado o el pie en punta. Evitamos la hiperextensión de la columna lumbar y la anteversión de la pelvis. Alargamos la pierna hacia atrás, haciendo una pausa en el punto de máxima extensión, antes de volver a balancearla hacia delante.
*Ejecutamos entre 6-10 balanceos, dependiendo del nivel de práctica, y cambiamos de lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
Si nos molestan mucho las muñecas, podemos:
1º Presionar el suelo con la punta de los dedos, para activar los flexores de las muñecas.
2º Cerrar la mano en forma de puño para eliminar la extensión de la muñeca.
3º Mediante la correcta colocación del hombro y el ajuste escapular, para aligerar el peso que se transmite a la muñeca
*Además es muy importante mantener la cabeza alineada con la columna para evitar tensión en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Desarrolla la estabilidad del tronco.
2-. Control sobre la flexión / extensión de la cadera y su flexibilidad.
3-. Fortalece los abductores de la cadera.
Si os apetece probar esta subida de intensidad con respecto a la Patada Lateral tumbado y otros desafiantes ejercicios, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Muévete desde el powerhouse”
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El baile del Vinyasa
Este artículo firmado por nuestra profesora Heidy Toledo, apareció publicado en el número 90 de la revista Yoga Journal, enmarcado dentro de la colaboración mensual que Aomm.tv y la revista especializada en yoga hemos mantenido durante varios años.
Vinyasa es la unión de la respiración con el movimiento. Es como un baile en el que nos movemos al ritmo de la respiración. Esta sencilla e inspiradora práctica nos dará las claves definitivas para entender en qué consiste el Vinyasa y poder empezar a ‘Bailar’.
Puedes ver la práctica completa en este enlace.
El Vinyasa deriva del linaje de Ashtanga. El Ashtanga por su parte fue creada por el yogui Sri Krishnamacharya. Por efecto, el origen de las clases de Vinyasa provienen de las series establecidas en Ashtanga.
En una clase de Vinyasa es costumbre incorporar música, meditación y la repetición de mantras. Al momento de empezar la clase, el maestro puede crear la secuencia según las peticiones y energias de los estudiantes, enfocadas alrededor de trabajar algunos musculos específicos, o preparación de posturas a distintos niveles.
En la secuencia se agregan posturas de pie (vīrabhadrāsana I), balance/equilibrio (vīrabhadrāsana III), rotaciones (pāśāsana), pliegues hacia delante (jānuśīrṣāsana), pliegues hacia atrás (uṣṭrāsana), inversiones (viparīta karaṇi) y muchas mas terminando en la postura del cadáver (Savasana) que es la ultima postura para relajarnos e integrar los beneficios de la sesión.
Durante los 75 minutos de practica los alumnos idealmente buscan la unión de la respiración con el movimiento. Es como un baile donde nos movemos al ritmo de la respiración. De esta manera buscamos el balance entre el cuerpo físico/energético y como consecuencia se calma la mente.
Estar concentrados en la respiración permite que la mente este en el momento presente sin tener que pensar en el pasado o en el futuro, que es lo que nos crea el estrés de cada día.
Con la misma respiración podemos manipular nuestra prana (o la energía de la vida) a través de todo nuestro cuerpo, desbloqueando áreas de tensión y bloqueos dando como resultado una salud optima.
La técnica de respiración que utilizamos es UJJAYI, esta técnica de respiración nos ayuda a calentar el cuerpo de adentro hacia afuera. Contrayendo un poco la parte trasera de la garganta (la glotis), como si estuviéramos empañando un espejo con los labios cerrados.
Hay que tomar en cuenta que la energía física y emocional de cada practicante varia de dia a dia, y por eso es importante escuchar nuestro cuerpo. Por defecto, muchas veces escuchamos a nuestro ego y no a nuestro cuerpo; hay que saber diferenciar el uno del otro.
Para reforzar lo anterior, podemos incorporar herramientas como bloques, cintas y almohadones, y si no los tenemos entonces nos volvemos creativos y utilizamos libros o el cinturón del marido! Recuerden si hay dolor en una pose de yoga no estamos hacienda yoga. Yoga no es dolor.
Y ahora a disfrutar un baile de Vinyasa!
Namaste