Ejercicios de pilates: Patada Lateral de Rodillas
Este ejercicio es la continuación de la Patada Lateral o ‘The side kick’ pero con la dificultad añadida de que la superficie de apoyo se reduce a una mano y la parte inferior de la pierna.
El enfoque principal continúa siendo la estabilización del tronco y la flexión/extensión de la cadera. Según avanzamos en los niveles de los ejercicios de suelo, el papel del tren superior va ganando protagonismo, ya que cada vez soportará más carga. Deberán tener cuidado las personas con muñecas débiles y poca fuerza en el tren superior.
PREPARACIÓN
Utilizamos las mismas visualizaciones que usamos en la Patada Lateral con la sensación añadida de estar suspendido en el aire como un puente.
-Mantenemos la pelvis en posición neutra.
-Procuramos que el hombro del brazo de apoyo no se venza o que las costillas caigan hacia el suelo.
-Lo ideal es que logremos mantener la pierna elevada paralela al suelo, que no se caiga.
TÉCNICA
–Inhalación: en posición de rodillas, dejamos el peso sobre una rodilla. Colocamos la mano de apoyo (la del mismo lado que la rodilla de apoyo) en el suelo, justo debajo del hombro. Elevamos la otra pierna a la altura de la cadera, si se puede, por encima de ésta.
Colocamos la mano libre por detrás de la cabeza y el pie de la pierna de apoyo con el empeine estirado.
–Exhalación: balanceamos la pierna de arriba hacia delante, tanto como nos sea posible, con el pie en flexión y evitando que la pelvis retroceda (retroversión). Hacemos como un “doble rebote” ahí delante cuando esté en su máximo alcance.
–Inhalación: balanceamos la pierna hacia atrás, tanto como podamos, con el empeine estirado o el pie en punta. Evitamos la hiperextensión de la columna lumbar y la anteversión de la pelvis. Alargamos la pierna hacia atrás, haciendo una pausa en el punto de máxima extensión, antes de volver a balancearla hacia delante.
*Ejecutamos entre 6-10 balanceos, dependiendo del nivel de práctica, y cambiamos de lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
Si nos molestan mucho las muñecas, podemos:
1º Presionar el suelo con la punta de los dedos, para activar los flexores de las muñecas.
2º Cerrar la mano en forma de puño para eliminar la extensión de la muñeca.
3º Mediante la correcta colocación del hombro y el ajuste escapular, para aligerar el peso que se transmite a la muñeca
*Además es muy importante mantener la cabeza alineada con la columna para evitar tensión en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Desarrolla la estabilidad del tronco.
2-. Control sobre la flexión / extensión de la cadera y su flexibilidad.
3-. Fortalece los abductores de la cadera.
Si os apetece probar esta subida de intensidad con respecto a la Patada Lateral tumbado y otros desafiantes ejercicios, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Muévete desde el powerhouse”
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Las 7 mejores series sobre yoga disponibles en Gaia
¿Te gustaría descubrir series que te ayuden a mejorar tu práctica de yoga? Gaia ofrece una excelente selección de contenidos enfocados en distintas técnicas y estilos de yoga. En este artículo exploramos las siete mejores series de yoga disponibles en Gaia, perfectas tanto para principiantes como para practicantes avanzados.
Tabla de Contenidos
- Series recomendadas de yoga en Gaia
- Cómo empezar a practicar yoga con Gaia
- Disfruta de Gaia en español: Acceso a más de 3.100 títulos
Series recomendadas de yoga en Gaia
Gaia cuenta con una variedad de series de yoga que abarcan desde rutinas energizantes hasta prácticas terapéuticas. A continuación, te recomendamos siete series que se ajustan a diferentes necesidades y niveles de experiencia, perfectas para empezar o profundizar en tu práctica.
Rodney Yee: Yoga completo para principiantes
Rodney Yee: Yoga completo para principiantes es una serie ideal para aquellos que se inician en el yoga. Rodney Yee te guía a través de cuatro sesiones que cubren posturas básicas, flexibilidad, energía y relajación, ofreciéndote las herramientas necesarias para mejorar tu práctica desde cero. Esta serie también incluye una clase exprés para quienes disponen de poco tiempo.
Yoga al amanecer
Yoga al amanecer es una serie que combina estilos como hatha, vinyasa y kundalini para ofrecer prácticas que energizan y equilibran el cuerpo al comenzar el día. Con la guía de instructores como Kevin Courtney y Gina Caputo, esta serie incluye clases que varían en duración y enfoque, desde secuencias para liberar tensión en las caderas hasta meditaciones en movimiento, ideal para quienes buscan empezar la mañana con vitalidad y calma.
Yoga terapéutico con Camila Healing
Yoga terapéutico con Camila Healing ofrece una serie de clases enfocadas en mejorar la flexibilidad, movilidad y bienestar integral. Camila guía prácticas suaves de hatha yoga diseñadas para aliviar tensiones en áreas como la espalda alta, la zona lumbar y las articulaciones, adaptándose a todos los niveles. Esta serie es ideal para quienes buscan recuperar la movilidad y reducir el dolor físico a través de movimientos conscientes.
Yoga prenatal con Carla Sánchez
Yoga prenatal con Carla Sánchez está diseñada para acompañar a las mujeres durante todas las etapas del embarazo. Cada práctica está adaptada para ofrecer seguridad y apoyo, con modificaciones específicas para cada trimestre. Carla guía a las futuras madres a través de asanas, meditaciones y pranayamas que promueven la conexión con su bebé y la preparación física y emocional para el parto.
Yoga y yamas
Yoga y yamas explora los principios éticos del yoga a través de prácticas que combinan asanas con reflexiones sobre los yamas, las normas morales del yoga. Esta serie invita a los practicantes a incorporar valores como la honestidad (Satya) y la no-violencia (Ahimsa) en su práctica diaria, ayudándoles a alinear su cuerpo y mente con su vida espiritual.
Yoga ritual: serie para principiantes
Yoga ritual: serie para principiantes te introduce a los aspectos fundamentales del yoga con prácticas accesibles y bien estructuradas. Esta serie, guiada por Elena Ferraris, ofrece 11 clases que cubren desde posturas de pie hasta técnicas de respiración, ayudando a los principiantes a conectar con su cuerpo y a desarrollar una rutina regular de yoga.
Yoga para niños
Yoga para niños es una serie creada para introducir a los más pequeños al mundo del yoga de manera divertida y accesible. Con prácticas cortas y dinámicas como el “Saludo al Sol” y ejercicios de respiración, esta serie ayuda a los niños a desarrollar flexibilidad, concentración y calma, mientras disfrutan del movimiento y la exploración de su cuerpo.
Cómo empezar a practicar yoga con Gaia
Comenzar a practicar yoga con Gaia es muy sencillo, ya que la plataforma ofrece una amplia variedad de series y clases para todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados. Solo necesitas crear una cuenta en Gaia, explorar las distintas categorías de yoga y elegir una serie que se ajuste a tus necesidades. Si eres principiante, puedes comenzar con las series diseñadas específicamente para tu nivel, como “Rodney Yee: Yoga completo para principiantes” o “Yoga ritual: serie para principiantes”.
Además, Gaia facilita el acceso a prácticas de diferentes estilos de yoga, como hatha, vinyasa y kundalini, para que puedas encontrar el enfoque que mejor se adapte a ti. Con la posibilidad de practicar desde casa a tu propio ritmo, Gaia te ofrece la flexibilidad de seguir tu progreso y construir una rutina diaria que te permita conectar cuerpo y mente.
Disfruta de Gaia en español: Acceso a más de 3.100 títulos
Gaia cuenta con más de 3.100 títulos disponibles en español, facilitando el acceso a series de yoga, meditación, documentales y mucho más. Esto te permite disfrutar de clases impartidas por instructores reconocidos y seguir las prácticas sin la barrera del idioma, mejorando así tu experiencia y crecimiento personal.
Además de yoga, Gaia en español ofrece una variedad de contenidos sobre espiritualidad, bienestar, nutrición y crecimiento personal, permitiendo que encuentres programas que se alineen con tus intereses. Ya sea que estés buscando mejorar tu práctica de yoga o explorar otras áreas del bienestar, Gaia te ofrece todo el contenido que necesitas en un solo lugar.
