Ejercicios de pilates: The Spine Stretch

Ejercicios de pilates: The Spine Stretch

Ejercicios de pilates: The Spine Stretch


By: Gaia Staff  |  Nov. 27, 2015

Al igual que sucede con el “Puente de hombros”  este ejercicio enseña a articular la columna, pero desde la posición sentada en vez de supina (tumbados boca arriba). Lo más importante es la acción de rodar, o de despegar la columna vértebra a vértebra, a medida que el tronco va moviéndose en una flexión y luego en extensión, para regresar a la posición erguida. Con este ejercicio podemos notar una mejora notable en la postura sentada.

PREPARACIÓN

Podemos imaginar el movimiento de un árbol joven cuando se le tira de las ramas superiores y luego se suelta lentamente para que vuelva a encontrar su posición estable y vertical.

Nos sentamos sobre los isquiones con las piernas separadas al ancho de las caderas, los pies en posición ‘flex’ y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros. Conectamos las escápulas y situamos los hombros lejos de las orejas.

TÉCNICA

-Inhalación: crecemos descomprimiendo la columna (como si quisieras tocar el techo con la coronilla)

-Exhalación: comenzamos a rodar sobre el abdomen, haciendo que la columna se curve en una “C“, primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rodamos vértebra a vértebra, como si quisiéramos pasar sobre una barandilla imaginaria, que no queremos tocar con el ombligo, mientras estiramos los brazos hacia delante con suavidad, sin forzar y sin rebotar.

-Inhalación: mantenemos el estiramiento de la columna en una gran “C”.

-Exhalación: volvemos a la posición inicial vértebra a vértebra creciendo sobre la pelvis en vertical, utilizando el centro.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Debemos maximizar la articulación de la columna, tanto en la flexión hacia delante, como en la extensión de vuelta atrás.

Mantenemos los pies en ‘flex’ durante todo el ejercicio.

Dejamos el cuello elongado y los hombros relajados.

Es fundamental que el centro abdominal ( powerhouse) sea desde el que generemos el movimiento.

Si tienes poca flexibilidad y acortamiento en los isquiotibiales puedes flexionar las piernas hasta que encuentres tu posición de inicio estable y elongada.

BENEFICIOS

1-. Mejora la articulación de la columna.

2-. Desarrolla control central y estabilización del tronco.

3-. Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales.

4-. Se crea un espacio real entre las vértebras lo que proporciona una sensación consciente del estiramiento de la columna.

Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de articulación y descarga intensa de la espalda y piernas, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Construyendo el powerhouse”.

Entra en Aomm.tv y empieza a disfrutar.

¡Te esperamos!



Yoga y transformación emocional

Las emociones fuertes desequilibran el sistema y gastan energía vital ya que a nivel fisiológico suponen un cambio hormonal acelerado con un lento regreso al estado de equilibrio.

La huella de cualquier emoción fuerte, como la rabia, producida por una situación posiblemente conflictiva, puede perdurar a nivel mental debido a nuestra tendencia a rumiar, analizar y repasar el evento y sus consecuencias.

Ciertas emociones provienen de creencias erróneas sobre uno mismo, establecidas en algún momento del pasado, sobre todo en la infancia, por ejemplo: La falta de autoestima. Son creencias limitantes alojadas en el subconsciente como samskaras (impresiones) y cuando aparece una situación comprometida emergen a la superficie y pueden ser paralizantes.

El yoga físico es una herramienta eficaz para transformar el estado emocional, dado que el control sobre el cuerpo y la respiración permiten el retorno a la calma y la estabilidad. La relajación yóguica tiene un valor enorme para calmar el sistema nervioso y acceder al nivel subconsciente. Si lo combinamos con sankalpa, el uso de afirmaciones positivas, podemos plantar nuevas semillas en el espacio subconsciente que llegarán a brotar en el plano consciente. La meditación es también una herramienta de suma importancia ya que revela al practicante su tendencia a identificarse con lo pasajero y a reaccionar al drama dándole mucha mas relevancia de la que realmente tiene.

La palabra emoción viene del latín. E-moveré y significa “el movimiento hacia algo” e infiere a la vez alejarse de un lugar que podemos llamar casa o nuestro centro. La palabra misma es un recordatorio de que cuando experimentamos una emoción, hay un movimiento hacia un objeto que es necesario para reorientarnos o posicionarnos en nuestro entorno, pero es temporal, hemos de regresar a casa. Si podemos llegar a reconocer que es la atención la que se mueve, pero que el Yo es testigo de la emoción y no se ve afectado, podemos llegar a experimentar la emoción con mayor desapego (vairagya) y volver a la calma de casa con mayor facilidad.

Nuestros ancestros necesitaban las emociones para la supervivencia – la ansiedad les ponía en alerta, la ira era un detonante para la lucha, los celos para defender el territorio y los hijos. Nuestro entorno hoy es totalmente diferente pero la raíz genética relacionada con la emoción expresada sigue actuando.

La ansiedad provocada por un predador para nuestro ancestro, se traslada a contextos de preocupación excesiva por un examen, por ejemplo. La ira y los celos, que servían para defender el territorio ahora llevan a peleas y divorcios. Muchas veces la intensidad de la emoción experimentada nos lleva a una conducta que no siempre nos posiciona en el lugar que corresponde con nuestros deseos. Sin embargo, las capacidades del hombre moderno para adaptarse, discernir, reflexionar e integrar estos impulsos básicos están en sus manos y se pueden potenciar con el yoga y la meditación.

Una vía es el método de meditación Atma Vichara (La Auto-indagación). La emoción al igual que el pensamiento es observada en un plano más amplio o distante. Si llegamos a tomar conciencia del movimiento de la atención hacia la emoción, podemos reconocer la atracción que hay de experimentar la emoción, indistintamente del tipo de estimulo. La mente se siente atraída hacia el drama, no solo desea ser espectadora del teatro emocional sino también quiere subirse al escenario y asumir el papel de lleno. Si este movimiento de la atención está trazado desde la conciencia del observador interno, aquel que tiene permanencia y estabilidad, la identificación con el drama puede disolverse por completo. Puede haber una expresión emocional espontánea sin la sensación de haberse alejado de su centro.

Para la Transformación Emocional ofrezco una serie de clases muy cortas que puedes combinar con un calentamiento de Nayana Yoga y finalizar con una relajación y/o meditación de Auto-Indagación. Te animo a darte cuenta de cómo puedes transformar tu estado emocional en tan poco tiempo y de esta manera identificarte menos con las olas que surgen en la superficie del mar profundo de tu Ser.

Transformación emocional 1: Miedo en seguridad Transformación emocional 2: Inseguridad en autoestima Transformación emocional 3: Rabia en poder personal Transformación emocional 4: Dolor en amor universal Transformación emocional 5: Abatimiento en esperanza

¡Os deseo calma y viveka (discernimiento) para tu práctica!

 

Harmony

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