Ejercicios de pilates: The Spine Stretch
Al igual que sucede con el “Puente de hombros” este ejercicio enseña a articular la columna, pero desde la posición sentada en vez de supina (tumbados boca arriba). Lo más importante es la acción de rodar, o de despegar la columna vértebra a vértebra, a medida que el tronco va moviéndose en una flexión y luego en extensión, para regresar a la posición erguida. Con este ejercicio podemos notar una mejora notable en la postura sentada.
PREPARACIÓN
Podemos imaginar el movimiento de un árbol joven cuando se le tira de las ramas superiores y luego se suelta lentamente para que vuelva a encontrar su posición estable y vertical.
Nos sentamos sobre los isquiones con las piernas separadas al ancho de las caderas, los pies en posición ‘flex’ y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros. Conectamos las escápulas y situamos los hombros lejos de las orejas.
TÉCNICA
-Inhalación: crecemos descomprimiendo la columna (como si quisieras tocar el techo con la coronilla)
-Exhalación: comenzamos a rodar sobre el abdomen, haciendo que la columna se curve en una “C“, primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rodamos vértebra a vértebra, como si quisiéramos pasar sobre una barandilla imaginaria, que no queremos tocar con el ombligo, mientras estiramos los brazos hacia delante con suavidad, sin forzar y sin rebotar.
-Inhalación: mantenemos el estiramiento de la columna en una gran “C”.
-Exhalación: volvemos a la posición inicial vértebra a vértebra creciendo sobre la pelvis en vertical, utilizando el centro.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Debemos maximizar la articulación de la columna, tanto en la flexión hacia delante, como en la extensión de vuelta atrás.
2º Mantenemos los pies en ‘flex’ durante todo el ejercicio.
3º Dejamos el cuello elongado y los hombros relajados.
4º Es fundamental que el centro abdominal ( powerhouse) sea desde el que generemos el movimiento.
5º Si tienes poca flexibilidad y acortamiento en los isquiotibiales puedes flexionar las piernas hasta que encuentres tu posición de inicio estable y elongada.
BENEFICIOS
1-. Mejora la articulación de la columna.
2-. Desarrolla control central y estabilización del tronco.
3-. Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales.
4-. Se crea un espacio real entre las vértebras lo que proporciona una sensación consciente del estiramiento de la columna.
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de articulación y descarga intensa de la espalda y piernas, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Construyendo el powerhouse”.
Entra en Aomm.tv y empieza a disfrutar.
¡Te esperamos!
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7 posturas de yoga para corredores
Todos sabemos los enormes beneficios que la práctica habitual de yoga conlleva en nuestro cuerpo y nuestra mente. Imaginemos lo que hará en personas que además practican otros deportes.
Hoy queremos profundizar en los corredores y en cómo el yoga es un aliado excelente para:
1º Mantener la musculatura fuerte y flexible.
2º Prevenir lesiones.
3º Manejar el estrés y desarrollar la concentración durante la carrera.
4º Mejorar la capacidad respiratoria.
5º Lograr un estado de conciencia corporal y control postural excelente.
Las posturas de yoga más indicadas para los corredores son:
1-. SURYA NAMASKAR (Saludo al sol)
Es una secuencia dinámica de 12 posturas perfecta para preparar y calentar todo el cuerpo. Además nos ayudará a tomar conciencia de nuestro estado mental a través de la respiración.
2-. TADASANA (Postura de la montaña)
Nos invita a erguirnos con la majestuosa estabilidad y firmeza de una montaña. Es la postura de pie básica, mejora el equilibrio y ayuda a corregir malas posturas. Fortalece y tonifica todo el cuerpo.
3-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando hacia abajo)
La columna, los tendones de la parte posterior de la rodilla, los músculos isquiotibiales y los hombros reciben un beneficioso estiramiento, zonas muy “castigadas” por los corredores.
4-. JANU SIRSASANA (Postura de cabeza a rodilla)
Otra postura fantástica indicada para el estiramiento de la cadena posterior de las piernas. Se recomienda sostenerla entre 15-30 segundos con cada pierna.
5-. TRIKONASANA (Postura del triángulo abierto)
Sentiremos como se enraízan las plantas de los pies en el suelo y desde ahí percibimos la activación de las piernas para que, una vez que entramos en la postura, el estiramiento de los isquiotibiales sea intenso y profundo. Se puede sostener entre 30-50 segundos.
6-. SUPTA PADANGUSTHASANA (Postura tendida del pulgar del pie)
Relajamos la articulación de la cadera, tonificamos la columna, calmamos la rigidez lumbar y de la parte posterior de las piernas, además de favorecer el retorno venoso de las piernas hacia el corazón.
7-. SAVASANA (Postura del cadáver)
Tumbarnos en el suelo con los ojos cerrados permite que todo el cuerpo se relaje. Al principio, nos puede resultar tremendamente difícil, porque nuestra mente inquieta no consigue descansar y ello nos distrae de la paz que nos ofrece el cuerpo cuando alcanza la relajación profunda. Con práctica, mente y cuerpo se irán distendiendo con mayor facilidad y nos será de gran ayuda a la hora de ganar paz en momentos de tensión como en las competiciones.
