Ejercicios de pilates: The Spine Stretch
Al igual que sucede con el “Puente de hombros” este ejercicio enseña a articular la columna, pero desde la posición sentada en vez de supina (tumbados boca arriba). Lo más importante es la acción de rodar, o de despegar la columna vértebra a vértebra, a medida que el tronco va moviéndose en una flexión y luego en extensión, para regresar a la posición erguida. Con este ejercicio podemos notar una mejora notable en la postura sentada.
PREPARACIÓN
Podemos imaginar el movimiento de un árbol joven cuando se le tira de las ramas superiores y luego se suelta lentamente para que vuelva a encontrar su posición estable y vertical.
Nos sentamos sobre los isquiones con las piernas separadas al ancho de las caderas, los pies en posición ‘flex’ y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros. Conectamos las escápulas y situamos los hombros lejos de las orejas.
TÉCNICA
-Inhalación: crecemos descomprimiendo la columna (como si quisieras tocar el techo con la coronilla)
-Exhalación: comenzamos a rodar sobre el abdomen, haciendo que la columna se curve en una “C“, primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rodamos vértebra a vértebra, como si quisiéramos pasar sobre una barandilla imaginaria, que no queremos tocar con el ombligo, mientras estiramos los brazos hacia delante con suavidad, sin forzar y sin rebotar.
-Inhalación: mantenemos el estiramiento de la columna en una gran “C”.
-Exhalación: volvemos a la posición inicial vértebra a vértebra creciendo sobre la pelvis en vertical, utilizando el centro.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Debemos maximizar la articulación de la columna, tanto en la flexión hacia delante, como en la extensión de vuelta atrás.
2º Mantenemos los pies en ‘flex’ durante todo el ejercicio.
3º Dejamos el cuello elongado y los hombros relajados.
4º Es fundamental que el centro abdominal ( powerhouse) sea desde el que generemos el movimiento.
5º Si tienes poca flexibilidad y acortamiento en los isquiotibiales puedes flexionar las piernas hasta que encuentres tu posición de inicio estable y elongada.
BENEFICIOS
1-. Mejora la articulación de la columna.
2-. Desarrolla control central y estabilización del tronco.
3-. Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales.
4-. Se crea un espacio real entre las vértebras lo que proporciona una sensación consciente del estiramiento de la columna.
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de articulación y descarga intensa de la espalda y piernas, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Construyendo el powerhouse”.
Entra en Aomm.tv y empieza a disfrutar.
¡Te esperamos!
Acerca del autor
Cómo utilizar correctamente los soportes de yoga
Los soportes en la disciplina del yoga son un complemento que no debería faltar en ninguna escuela, gimnasio o estudio. Los más importantes son: bloques, mantas, bolsters, cinturones, sillas y la propia pared. Es centros del estilo Iyengar la gama de accesorios es más amplia e incluye correas que cuelgan de paredes y techo. Su función es ayudar al alumno en su práctica, hacerla más accesible y profundizar en el conocimiento del cuerpo.
Y es que cada persona es un mundo. Cada uno de nosotros tiene una anatomía única, una condición articular determinada, un grado de flexibilidad base y unas aptitudes naturales para según qué cosas. El uso de soportes convierte esa máxima que no me canso de repetir en una realidad tangible: “el yoga se adapta a ti”.
No existe un requisito específico para el empleo de soportes. Ya seas principiante, o tengas un nivel avanzado, servirte de estos sencillos instrumentos en ciertas posturas puede llevarte a descubrir sensaciones nuevas, te ayudará a profundizar y a darle un sentido diferente a tus rutinas de yoga.
Si en el centro al que vas habitualmente no los hay puedes hacerte con tu propio kit, también para utilizarlo en casa, o cuando vas de viaje. Pesan poco en la mochila y no ocuparán mucho espacio; merece la pena hacerse al menos con un cinturón y un bloque.
Para aprender a utilizarlos correctamente es necesario tener orientación, por lo que voy a dedicar un post completo a cada uno de ellos esperando que te sirva de guía inicial.
