Ejercicios de pilates: The Spine Stretch
Al igual que sucede con el “Puente de hombros” este ejercicio enseña a articular la columna, pero desde la posición sentada en vez de supina (tumbados boca arriba). Lo más importante es la acción de rodar, o de despegar la columna vértebra a vértebra, a medida que el tronco va moviéndose en una flexión y luego en extensión, para regresar a la posición erguida. Con este ejercicio podemos notar una mejora notable en la postura sentada.
PREPARACIÓN
Podemos imaginar el movimiento de un árbol joven cuando se le tira de las ramas superiores y luego se suelta lentamente para que vuelva a encontrar su posición estable y vertical.
Nos sentamos sobre los isquiones con las piernas separadas al ancho de las caderas, los pies en posición ‘flex’ y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros. Conectamos las escápulas y situamos los hombros lejos de las orejas.
TÉCNICA
-Inhalación: crecemos descomprimiendo la columna (como si quisieras tocar el techo con la coronilla)
-Exhalación: comenzamos a rodar sobre el abdomen, haciendo que la columna se curve en una “C“, primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rodamos vértebra a vértebra, como si quisiéramos pasar sobre una barandilla imaginaria, que no queremos tocar con el ombligo, mientras estiramos los brazos hacia delante con suavidad, sin forzar y sin rebotar.
-Inhalación: mantenemos el estiramiento de la columna en una gran “C”.
-Exhalación: volvemos a la posición inicial vértebra a vértebra creciendo sobre la pelvis en vertical, utilizando el centro.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Debemos maximizar la articulación de la columna, tanto en la flexión hacia delante, como en la extensión de vuelta atrás.
2º Mantenemos los pies en ‘flex’ durante todo el ejercicio.
3º Dejamos el cuello elongado y los hombros relajados.
4º Es fundamental que el centro abdominal ( powerhouse) sea desde el que generemos el movimiento.
5º Si tienes poca flexibilidad y acortamiento en los isquiotibiales puedes flexionar las piernas hasta que encuentres tu posición de inicio estable y elongada.
BENEFICIOS
1-. Mejora la articulación de la columna.
2-. Desarrolla control central y estabilización del tronco.
3-. Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales.
4-. Se crea un espacio real entre las vértebras lo que proporciona una sensación consciente del estiramiento de la columna.
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de articulación y descarga intensa de la espalda y piernas, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Construyendo el powerhouse”.
Entra en Aomm.tv y empieza a disfrutar.
¡Te esperamos!
Acerca del autor
Un presente consciente
Ha comenzado la primavera, un año más la naturaleza despierta en su verdor iniciando un nuevo ciclo de vida, un empezar otra vez con energía renovada y un momento idóneo para expandirnos, relacionarnos más y emprender proyectos de futuro.
Tal y como yo lo veo, el futuro en realidad es el tiempo inmediato, el siguiente minuto es también tu futuro, el que te sitúa en tu presente, que es donde vives y respiras de verdad cada día.
Con este punto de vista y motivada por el espíritu de la primavera, te invito a reflexionar sobre tu idea de futuro y cómo lo construyes:
¿Te preocupa?
¿Te genera ansiedad?
¿Piensas que siempre llegará algo mejor que lo que tienes en este momento?
¿Qué tal si en lugar de dejarte flagelar por la incertidumbre te ocupas de ser feliz en cada instante? no pospongas tu bienestar con metas demasiado alejadas, lo que puede ser satisfactorio, sano y afortunado ahora mismo cuando lees por ejemplo estas palabras. Organiza un esquema más cercano, sencillo y manejable.
No quiero decir que no se deba proyectar, ¡claro que sí! es importante imaginar, visualizar la clase de vida que quieres tener, incluso soñar despierto de vez en cuando si eso te da aliento y te alimenta ayudando a seguir en la dirección que has escogido; no hay que olvidar que todo empieza a gestarse en la mente antes de ser materializado.
