Ejercicio de pilates: Patada Doble
Ejercicio de pilates: Patada Doble
By: Gaia Staff | Sep. 25, 2015
El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.
PREPARACIÓN
Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.
Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.
Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.
-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener la pelvis estable.
2º Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
3º Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
4º Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
5º Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
6º Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
7º Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
8º Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.
9º Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.
10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante
BENEFICIOS
1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.
2-. Estira la región torácica.
3-. Fortalece los erectores de la columna
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”
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Acerca del autor
Posturas de yoga: Torsiones
La familia de las torsiones es una de mis favoritas. Son posturas muy agradables en todas sus versiones y tienen un efecto compensatorio; encajan a la perfección casi en cualquier punto de la práctica, lubricando la columna, desestresando el organismo y tonificando los órganos abdominales.
También torsionamos en numerosas situaciones del día a día. Cuando alguien nos llama por la calle y giramos espontáneamente el tronco para mirar quién es se produce una torsión, principalmente cervical y de la parte alta del tórax; o tumbados en la cama al desperezarnos, giramos las piernas hacia un lado y el tronco hacia otro buscando activar y empezar a movernos tras muchas horas durmiendo.
Entonces ¿qué aporta la torsión en el yoga? Por encima de todo, te da conciencia en la postura y conciencia de sus efectos a nivel físico, energético y emocional.
Las torsiones nacen en la pelvis y ascienden por la columna vertebral siendo más acentuadas en la zona dorsal y cervical. Estiran la musculatura que sujeta las vértebras, fibras que organizan la posición de los discos, que están relacionadas con el equilibrio, y se exponen a debilitarse por la adaptación del esqueleto a las superficies planas de las ciudades, las malas posiciones que adoptamos con frecuencia, la falta de ejercicio y el paso de los años.
Sus beneficios más notables son:
– Torsionar comprime el abdomen y los órganos pélvicos estimulando el flujo sanguíneo.
– Flexibilizan y rejuvenecen la espina dorsal favoreciendo el riego sanguíneo en el sistema nervioso.
– La flexibilidad del diafragma aumenta mejorando la capacidad respiratoria.
– Ayudan a flexibilizar las caderas y a relajar las ingles.
– Alivian dolores de espalda y diversos trastornos de la columna vertebral.
– Los órganos internos se tonifican y el tracto intestinal mejora.
– Favorecen la eliminación de toxinas acumuladas en el hígado y el bazo.
– Son posturas que aumentan los niveles de energía y a la vez generan calma mental.
En el aspecto más sutil, las torsiones tienen un claro impacto equilibrante en nuestras emociones. Es como si al girar la columna estrujásemos el sistema nervioso, una vez que las vértebras vuelven a su lugar se produce un flujo de sangre intenso en dos direcciones, hacia el cerebro y hacia las piernas. Este flujo es también energético y le da una sana sacudida a nuestro estado anímico ayudando a desatascar emociones estancadas y a darles salida. Puede suceder que tras una práctica con muchas torsiones te sientas algo revuelto durante el día, e incluso al día siguiente, con necesidad de llorar y de soltar. Si sucede no le pongas freno ya que estás “limpiando”.
Te animo a poner más atención a las torsiones y a explorarlas desde el conocimiento de sus beneficios. Te ayudarán a deshacer tensiones profundas, tanto físicas como emocionales; dale profundidad a la respiración, permite que el estrés abandone tu cuerpo y disfruta del regreso a la posición natural y al equilibrio interno.
Namaste.
