Ejercicio de pilates: Patada Doble
Ejercicio de pilates: Patada Doble
By: Gaia Staff | Sep. 25, 2015
El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.
PREPARACIÓN
Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.
Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.
Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.
-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener la pelvis estable.
2º Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
3º Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
4º Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
5º Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
6º Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
7º Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
8º Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.
9º Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.
10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante
BENEFICIOS
1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.
2-. Estira la región torácica.
3-. Fortalece los erectores de la columna
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Acerca del autor
Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors
Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
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