El cuello en las posturas de yoga

El cuello en las posturas de yoga

El cuello en las posturas de yoga


By: Carla Sanchez  |  Dec. 02, 2016

El cuello es como el termómetro del cuerpo. Gran parte de la tensión física y nerviosa tiende a acumularse ahí; me atrevería a decir que se puede medir cómo está una persona observando esta zona.

Prácticamente todo pasa a través de él concentrando funciones físicas y emociones: es atravesado por el sistema nervioso, el aire, el alimento, es donde se genera la voz…

Son muchos los factores que generan presión cervical, prácticas deportivas, mala postura durmiendo y gestos cotidianos incorrectos de los que en general no somos conscientes. Como resultado la curva natural del cuello puede llegar a disminuir, e incluso perderse y se refleja después en irritaciones nerviosas y dolores.

Las vértebras cervicales son muy frágiles y tienen una movilidad excepcional, es el área más vulnerable de la columna ya que sujeta el peso de la cabeza, mientras permite una rotación muy amplia de la misma. Entre las piezas vertebrales pasan todos los nervios que recorren el hombro y el brazo hasta la mano, cualquier desplazamiento cervical puede provocar dolor o incapacidad funcional en estas partes.

En la práctica del Yoga debemos poner especial atención en el cuidado del área cervical, tanto en las posturas de inversión como en las extensiones de columna hacia atrás, las que más lesiones pueden ocasionar a largo plazo.

Asanas Invertidas: Sarvangasana, Halasana, Sirsasana.

La inversión ejerce una fuerte presión en los discos intervertebrales, especialmente en las cervicales y las lumbares, donde se localizan con frecuencia los problemas de hernia discal. Para ser capaces de gestionar correctamente la fuerza de la gravedad y evitar sus posibles consecuencias negativas se necesita una buena actividad muscular, trabajar el concepto de “alineamiento” creando conciencia del eje central del cuerpo, eliminando así los pesos inútiles de la postura y presiones incorrectas. Esto se traduce en brazos y abdomen fuertes para crear espacios y simetría en los empujes, creciendo hacia la verticalidad en lugar de comprimir los discos.

Si no tienes el tono muscular idóneo, o padeces alguna dolencia, entonces usaremos soportes como mantas o la ayuda de la pared, la intención es “descargar”.

Extensiones: todas las posturas que implican apertura de pecho.

La tendencia de practicantes de todos los niveles, e incluso profesores, es a perder la alineación del cuello en estas asanas. La espalda se arquea hacia atrás buscando una placentera expansión del tórax y solemos mirar hacia arriba para potenciar la sensación.

Sin embargo, ese gesto rompe por completo el espacio entre la base del cuello y la base del cráneo creando muchísima presión en los discos a la vez que reducimos alargamiento. Hay que aclarar que una extensión correcta se concentra en la zona dorsal y no en la cervical; es mejor mantener la mirada siempre hacia adelante y que la cabeza acompañe sin perder nunca la conexión con los hombros para no hacernos daño.

El concepto de espacio es fundamental. Crear espacios entre hombros y cuello es una instrucción que no solo se aplica a la ejecución del asana, sino a las posturas que adoptamos diariamente.

Pautas sencillas como tratar de aflojar los hombros, hacer giros suaves con la cabeza para movilizar las articulaciones y hacer estiramientos básicos de esa musculatura pueden mejorar la salud del cuello, es tan sencillo como dedicarle cinco minutos al día en tu lugar de trabajo, en el gimnasio, o donde estés.

Observar y tomar conciencia de aquellos hábitos que van poniendo tensión de más y prestar atención al efecto que puede tener una corrección precisa se traducirá en menos carga, fortalecimiento y menos molestias.


 

Carla Sanchez

Profesora de yoga en aomm.tv y actriz. Practica yoga desde niña. El entusiasmo por la expresión y la conexión con el cuerpo son característica de su carácter. Recibe formación en Hatha yoga en la ‘Escuela Internacional’, y en Vinyasa Flow en Nueva York con ‘Evolation’


 



Yoga para el solsticio de invierno

Yoga para el solsticio de invierno
El día del solsticio e invierno corresponde al día más corto del año; el sol sale más tarde por la mañana y el ocaso se produce antes en la tarde. A partir de aquí los días se irán alargando poco a poco. ¡BIEN!

El solsticio marca el inicio del invierno, una época del año en la que la oscuridad y el frío exterior incitan a la búsqueda del calor y la luz interior. Es la estación del año en que el cuerpo necesita más descanso y horas de sueño, además de alimentos que lo nutran y calienten en profundidad. El elemento que rige el invierno es el agua, relacionado con el chakra  y con los riñones y la vejiga.

Aunque el descanso es necesario, es muy importante no descuidar nuestro cuerpo. La práctica de yoga es especialmente beneficiosa por los movimientos armoniosos y fluidos y debido a la producción y liberación de hormonas como las endorfinas, que aportan una sensación de alegría y bienestar.

Hoy te proponemos una secuencia especial para celebrar la llegada del invierno y preparar tu cuerpo para los fríos días que se avecinan. Trabajaremos posturas que armonizan la energía en Svadhisthana chakra, que masajean y mejoran el funcionamiento del aparato genito-urinario, combinadas con asanas de descanso, que invitan a la introspección.

1. Comenzamos en Balasana o la postura del niño. Sentado sobre los talones con el tronco plegado sobre los muslos. La frente apoyada en el suelo y los brazos descansando orientados hacia atrás. Respira profundamente, sintiendo como todo tu cuerpo responde a esta actitud.

3. Gato – Vaca. Coloca las palmas de las manos en el suelo y levanta los glúteos de los talones, llevando el tronco paralelo al suelo. Al ritmo de tu respiración desentumece tu cuerpo redondeando la espalda al exhalar y arqueándola al inhalar. Realiza el movimiento lento, al ritmo que invita la estación en la que nos adentramos.

 

4. Adho Mukha Svanasana o el perro mirando al suelo.  Apoya los dedos de los pies en el suelo e inhalando eleva la pelvis hacia el cielo, estirando piernas y brazos. Desciende los talones al suelo y orienta el coxis al cielo. Deja caer la cabeza relajada entre los brazos y nutre la postura con una respiración profunda.

5. Vrksasana o postura del árbol. Lleva los pies entre las manos y con las piernas ligeramente flexionadas estírate hacia arriba. Lleva las manos delante del pecho en un mudra de oración. Manteniendo la pierna derecha extendida, dobla la izquierda y lleva el pie hacia arriba deslizándolo por el interior de la pierna derecha. Apoya la planta del pie en el muslo (cara interna) o por debajo de la rodilla,  abre la cadera y lleva la rodilla izquierda hacia la izquierda. Mantén tu árbol durante 5 o 6 respiraciones, deshaz la postura lenta y controladamente y repite con el otro lado.

6. Virabhadrasana I. Ve hacia atrás en tu esterilla y da un gran paso hacia delante con el pie derecho.  Inhalando eleva los brazos por encima de tu cabeza y al exhalar flexiona la rodilla derecha orientando el coxis al suelo y mira hacia arriba. Respira profundamente para ayudarte a mantener Virabhadrasana I con el pecho bien abierto. Después regresa atrás y repite todo el proceso con el otro lado, es decir adelantando el pie izquierdo.

7. Salabhasana o postura del saltamontes. Túmbate en el suelo boca abajo, coloca bajo tu cuerpo los brazos y codos bien juntos, cierra los puños con los pulgares dentro y lleva el mentón al suelo y la barbilla hacia delante. Respira al tiempo que estiras la pierna derecha, en la siguiente inhalación eleva la pierna bien extendida sin oscilar el cuerpo hacia un lado. Desciende y repite con la otra pierna. Ahora vas a elevar las dos piernas a un tiempo, ayúdate de tus brazos apoyados fuertemente en el suelo, y de tu respiración, ahora más enérgica y audible. Desciende, relaja los brazos y la cabeza.

8. Lleva los glúteos hacia los talones y descansa en Balasana o postura del niño.

9. Ustrasana o postura del camello. Incorpórate lentamente, y levanta los glúteos de los talones, apoya las manos en los talones o en los bloques que habrás colocado a los lados de tus pies. Lleva la pelvis hacia delante, arqueando tu espalda, y llevando la cabeza hacia atrás para mirar el cielo y hacer el arco más profundo. Haz varias respiraciones profundas en Ustrasana, abriendo bien el pecho y después deshaz la postura y vuelve a sentarte sobre los talones.

10. Baddha konasana. Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies delante de ti e inclina tu tronco hacia delante intentando mantener la columna estirada. Apoya las manos en los pies y relaja completamente todo el cuerpo.

11. Halasana o postura del arado. Incorpórate y túmbate boca arriba, con todo el cuerpo estirado. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Al exhalar estira las piernas arriba, eleva la pelvis y el tronco y lleva los pies y las piernas por detrás de tu cabeza, hacia el suelo. Si no llegan tus pies al suelo, puedes apoyarlos en una silla o taburete (que habrás colocado previamente).  Apoya las manos en tu espalda, más tarde entrelazarás los dedos y estirarás los brazos en el suelo para perfeccionar Halasana. Mantén la postura con una respiración lenta y después deshaz cuidadosamente, bajando la espalda poco a poco al suelo.

12. Descansa en Savasana o postura del cadáver.

¡Feliz solsticio!

Te recomendamos la clase de Diana Naya ‘Flow invernal’, la encontrarás en este enlace.  O esta otra práctica guiada por Isabel Ward, 'Preparate para el invierno'.

 

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