En dehors o rotación externa
El ballet clásico se basa en la técnica de la rotación externa de las extremidades inferiores o ‘en dehors’.
El “en dehors” es un elemento estético indispensable y es la posición base de la danza clásica. Traducido por los anglosajones como “Turn out,” se define como la rotación externa de cadera, rodilla y tobillo a 90º. Este movimiento externo de la cadera continúa a lo largo de cada una de las articulaciones de las extremidades inferiores, para que los pies lleguen a formar 180º ente sí. Esto, origina un gran estrés en todas las articulaciones implicadas, llegando a ser el origen de multitud de lesiones.
Para evitar estas lesiones es necesario fortalecer y flexibilizar la zona con ejercicios en el aire y no con empuje sobre el suelo. Pasando por todas las posiciones: boca arriba, boca abajo, de lado, cuadrupedia, sentados y de pie.
Durante la práctica que te proponemos realizarás ejercicios basados en ballet “ barra al suelo” combinados con ejercicios básicos de Pilates.
Si no practicas ballet los ejercicios de “en dehors” te ayudarán a fortalecer la cintura pélvica que incluye el abdominal transverso y el suelo pélvico. Ya que estás poniendo mayor conciencia sobre la zona. Al principio puede que te resulte complicado, pero sus resultados son tan efectivos que te motivará a seguir adelante. Los abductores juegan un papel importante en estos ejercicios haciendo más cómodos todos los ejercicios que impliquen apertura de piernas lateral. Hace que el fémur se encaje correctamente sobre las cadera y eso permite que el trocánter vaya adquiriendo fuerza.
Los ejercicios de rotación externa de cadera no están aconsejados si sufres de dolores continuos o puntuales sobre la zona lumbar baja o en tu nervio ciático. Si durante la práctica notas molestia no fuerces el movimiento y dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre a este nuevo trabajo.
Si eres bailarín te aconsejamos realizar estos ejercicios antes de tu clase de ballet. Te ayudarán a reconocer tu apertura real y a no ejercer tanta presión sobre los tobillos y las rodillas.
A nivel energético el trabajo de “abrir hacia afuera” nos sirve para mostrar a los demás nuestra creatividad, ya que estamos movilizando los dos primeros chakras.
Pilates lo llamaba el “Power House”, o casa de poder. Si esa zona está controlada estabilizamos mejor y repartimos mejor la energía por todo el cuerpo.
Disfruta de la apertura externa y Feliz día Internacional de la Danza!!
Marta Arcos
Bailarina desde los 8 años, comienza su andadura profesional con 18 años. Ha formado parte del Ballet Clásico de Madrid. Más tarde comienza su formación en pilates suelo y máquinas en ‘Studio Pilates’, además de otras terapias como reflexología podal, masaje metamórfico o PNL. Desde el año 2011 dirige su propio centro ‘Vitamina Zen’
Acerca del autor
Yoga para dormir bien
El insomnio es uno de los males que más suele afectar a la población, junto con los dolores de espalda y cuello, patologías, todas ellas, muy ligadas al estrés y la ansiedad que el vertiginoso ritmo de vida moderno provoca en las personas. Pero disponemos de nuestra mejor herramienta para vencer al insomnio y a todas las afecciones asociadas a él: la práctica regular de yoga.
Las mejores posturas de yoga para dormir bien son las invertidas, las de flexión hacia delante, la del niño (balasana) o la del cadáver (savasana). Entre ellas vamos a destacar estas cinco:
1-. JANUSIRSASANA (Postura de la cabeza y la rodilla)
Doblamos la rodilla derecha y colocamos la planta del pie debajo del muslo izquierdo mientras apoyamos la rodilla en el suelo. Si no llegamos a apoyar la rodilla en el suelo, podemos utilizar un almohadón. Inhalamos y estiramos la espalda, exhalamos mientras nos flexionamos hacia delante estirando ambos brazos y manteniendo la espalda y el cuello estirados. Nos concentramos en la respiración profunda. Sostenemos entre 30 segundos y un minuto y cambiamos de pierna.
