En dehors o rotación externa

En dehors o rotación externa
By: Marta Arcos | Apr. 29, 2016
El ballet clásico se basa en la técnica de la rotación externa de las extremidades inferiores o ‘en dehors’.
El “en dehors” es un elemento estético indispensable y es la posición base de la danza clásica. Traducido por los anglosajones como “Turn out,” se define como la rotación externa de cadera, rodilla y tobillo a 90º. Este movimiento externo de la cadera continúa a lo largo de cada una de las articulaciones de las extremidades inferiores, para que los pies lleguen a formar 180º ente sí. Esto, origina un gran estrés en todas las articulaciones implicadas, llegando a ser el origen de multitud de lesiones.
Para evitar estas lesiones es necesario fortalecer y flexibilizar la zona con ejercicios en el aire y no con empuje sobre el suelo. Pasando por todas las posiciones: boca arriba, boca abajo, de lado, cuadrupedia, sentados y de pie.
Durante la práctica que te proponemos realizarás ejercicios basados en ballet “ barra al suelo” combinados con ejercicios básicos de Pilates.
Si no practicas ballet los ejercicios de “en dehors” te ayudarán a fortalecer la cintura pélvica que incluye el abdominal transverso y el suelo pélvico. Ya que estás poniendo mayor conciencia sobre la zona. Al principio puede que te resulte complicado, pero sus resultados son tan efectivos que te motivará a seguir adelante. Los abductores juegan un papel importante en estos ejercicios haciendo más cómodos todos los ejercicios que impliquen apertura de piernas lateral. Hace que el fémur se encaje correctamente sobre las cadera y eso permite que el trocánter vaya adquiriendo fuerza.
Los ejercicios de rotación externa de cadera no están aconsejados si sufres de dolores continuos o puntuales sobre la zona lumbar baja o en tu nervio ciático. Si durante la práctica notas molestia no fuerces el movimiento y dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre a este nuevo trabajo.
Si eres bailarín te aconsejamos realizar estos ejercicios antes de tu clase de ballet. Te ayudarán a reconocer tu apertura real y a no ejercer tanta presión sobre los tobillos y las rodillas.
A nivel energético el trabajo de “abrir hacia afuera” nos sirve para mostrar a los demás nuestra creatividad, ya que estamos movilizando los dos primeros chakras.
Pilates lo llamaba el “Power House”, o casa de poder. Si esa zona está controlada estabilizamos mejor y repartimos mejor la energía por todo el cuerpo.
Disfruta de la apertura externa y Feliz día Internacional de la Danza!!
El Yoga del comer

Comemos al menos tres veces al día o más, pero ¿lo hacemos correctamente? El ritmo de vida que llevamos nos conduce con frecuencia a automatizar las comidas, a llevarnos cualquier cosa a la boca por las prisas, o incluso a renunciar a más de un almuerzo.
El yoga del comer, además de implicar la práctica de algunas asanas que mejoran el funcionamiento del aparato digestivo, es sobre todo una propuesta sencilla de cambio de hábitos a la hora de sentarte frente al plato y echar gasolina al cuerpo.
El yoga induce a hacer un ejercicio de observación consciente y constante a todos los niveles, y lo que comes no queda excluido. Prestar atención a tus costumbres te ayudará a mejorar la dieta y tus digestiones. Ahí van cuatro consejos muy sencillos que te servirán de guía para empezar:
– Comer es un placer, sé consciente de ello y concédele el tiempo que requiere. Puedes hacer algunas respiraciones antes de coger el tenedor para relajarte y disfrutar.
– Cada estación te invita a variar la dieta. Ahora que empieza el calor es momento de aligerar, toma más ensaladas, más pescado que carne y frutas ricas en agua.
– Come frutas y verduras de temporada en la medida de lo posible; energéticamente es más equilibrado, contribuyes al cultivo sostenible y es más barato para el bolsillo.
– Con sentirte saciado basta. Trata de evitar la sensación de pesadez de tripa, indica que estás comiendo más de lo que necesitas y por lo tanto fuerzas el aparato digestivo.
La postura influye mucho. No es lo mismo comer sentado y sin la presión del reloj, que andar por la calle zampando un bocadillo mientras hablas por el móvil; a veces no hay más remedio, pero lo ideal sería dedicar a la comida el espacio que requiere.
Cuando comes de pie tu cuerpo está en tensión y listo para ponerse en movimiento. La zona abdominal está activada de forma natural y no favorece las funciones digestivas, para eso debes aflojar la musculatura tomando asiento.
Siéntate, pero hazlo bien, con la espalda derecha y los hombros suaves, el estómago largo, distendido y con los pulmones abiertos para respirar mejor cuando masticas y tragas.
Masticar despacio ayuda a digerir y a asimilar la energía de los alimentos. Si estás acompañado este proceso suele verse algo interrumpido por la conversación, aún así puedes mejorarlo. Si estás solo es un buen momento para “rumiar” el menú un poco más, saborearlo al máximo y, de paso, echar un cable a los jugos digestivos.
Pasadas tres horas tras la comida es momento de pasar la acción física y practicar posturas de torsión para favorecer la eliminación de los desechos y otras toxinas. Si quieres saber más sobre torsiones te animo a leer mi post sobre esta familia de asanas en este enlace.
Recuerda: “ El prana es el primer alimento que recibe el cuerpo, el aire, la energía vital. Aharah es el alimento físico, el fruto. No olvides que ambos mantienen la vida y son parte de ti”.
¿A qué esperas para practicar el Yoga del comer?