En dehors o rotación externa
El ballet clásico se basa en la técnica de la rotación externa de las extremidades inferiores o ‘en dehors’.
El “en dehors” es un elemento estético indispensable y es la posición base de la danza clásica. Traducido por los anglosajones como “Turn out,” se define como la rotación externa de cadera, rodilla y tobillo a 90º. Este movimiento externo de la cadera continúa a lo largo de cada una de las articulaciones de las extremidades inferiores, para que los pies lleguen a formar 180º ente sí. Esto, origina un gran estrés en todas las articulaciones implicadas, llegando a ser el origen de multitud de lesiones.
Para evitar estas lesiones es necesario fortalecer y flexibilizar la zona con ejercicios en el aire y no con empuje sobre el suelo. Pasando por todas las posiciones: boca arriba, boca abajo, de lado, cuadrupedia, sentados y de pie.
Durante la práctica que te proponemos realizarás ejercicios basados en ballet “ barra al suelo” combinados con ejercicios básicos de Pilates.
Si no practicas ballet los ejercicios de “en dehors” te ayudarán a fortalecer la cintura pélvica que incluye el abdominal transverso y el suelo pélvico. Ya que estás poniendo mayor conciencia sobre la zona. Al principio puede que te resulte complicado, pero sus resultados son tan efectivos que te motivará a seguir adelante. Los abductores juegan un papel importante en estos ejercicios haciendo más cómodos todos los ejercicios que impliquen apertura de piernas lateral. Hace que el fémur se encaje correctamente sobre las cadera y eso permite que el trocánter vaya adquiriendo fuerza.
Los ejercicios de rotación externa de cadera no están aconsejados si sufres de dolores continuos o puntuales sobre la zona lumbar baja o en tu nervio ciático. Si durante la práctica notas molestia no fuerces el movimiento y dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre a este nuevo trabajo.
Si eres bailarín te aconsejamos realizar estos ejercicios antes de tu clase de ballet. Te ayudarán a reconocer tu apertura real y a no ejercer tanta presión sobre los tobillos y las rodillas.
A nivel energético el trabajo de “abrir hacia afuera” nos sirve para mostrar a los demás nuestra creatividad, ya que estamos movilizando los dos primeros chakras.
Pilates lo llamaba el “Power House”, o casa de poder. Si esa zona está controlada estabilizamos mejor y repartimos mejor la energía por todo el cuerpo.
Disfruta de la apertura externa y Feliz día Internacional de la Danza!!
Marta Arcos
Bailarina desde los 8 años, comienza su andadura profesional con 18 años. Ha formado parte del Ballet Clásico de Madrid. Más tarde comienza su formación en pilates suelo y máquinas en ‘Studio Pilates’, además de otras terapias como reflexología podal, masaje metamórfico o PNL. Desde el año 2011 dirige su propio centro ‘Vitamina Zen’
Acerca del autor
Toma el control de tus pensamientos
Todos conocemos el poder que puede llegar a tener la mente sobre la persona, es tal esa fuerza, que en muchas ocasiones es ella la que nos llega a dominar, y tomando el control de muchos de nuestros actos.
Una buena práctica meditativa siempre nos ayudará a llevarla a nuestro terreno.
No importa la técnica que emplees, lo importante es enseñarle que tu eres quien decide, que hay veces que necesitas pensar y otras no.
Una cosa es tener pensamientos, y otra, es pensar de forma inteligente, como por ejemplo cuando tenemos que planear algún objetivo o tomar una decisión.
Muchas veces desearíamos librarnos de ciertos pensamientos que se repiten continuamente y no sabemos como hacerlo. Quizá sean recuerdos que no nos gusten, obsesiones, hábitos…
La mente siempre tiende a acumular, como si se tratase del disco duro de un ordenador. La meditación es una forma de formatearla, para que permanezca limpia y despejada.
Hay ciertas estrategias, que he comprobado personalmente, que te pueden ayudan a ser más consciente de todo el movimiento mental y de lo más importante, de saber pararlo.
– Concentración. Esfuérzate en estar presente, en todo lo que hagas, ya sea al realizar una postura de yoga como a la hora de limpiar una habitación.
– Respiración. Una respiración rápida agita la mente y una mente inquieta altera nuestra respiración. Al respirar de forma lenta y profunda la velocidad de tus pensamientos disminuirá.
– Enfocando la energía. Los pensamientos necesitan energía para coger fuerza, si no se la das desaparecerán. Al concentrar esa energía por medio de la atención, en pensamientos positivos dejarás que “mueran de hambre”. No dejes que se disparen.
“La mente puede convertirse en tu mejor amiga o en tu peor enemiga”
Namasté
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