Expande tu pecho con extensiones
La espina dorsal es una increíble combinación entre fuerza y flexibilidad permitiendo que la espalda se mueva en diferentes planos. La práctica regular de extensiones, “posturas de yoga que abarcan movimientos de columna en arco hacia atrás creando una amplia expansión en el pecho”, favorece la flexibilidad de vértebras y tendones a la vez que los músculos se fortalecen en profundidad.
Pueden dividirse en tres categorías:
Tracción: los músculos frontales del cuerpo participan activamente en el control del rango de arqueamiento de la espina dorsal, favorecido por la gravedad. Por ejemplo Ustrasana o el Camello, o Urdhva Dhanurasana o la Rueda.
Palanca: son extensiones asistidas por la cooperación de brazos y piernas para curvar la espalda en alargamiento; por ejemplo la Cobra o Bhujangasana, o el Arco o Dhanurasana.
Contracción: extensiones en las que la musculatura se contrae con fuerza para vencer la gravedad y el peso, por ejemplo la postura del Saltamontes o Salabhasana.
Hacer un calentamiento progresivo y amable es fundamental a la hora de aproximarse a estas posturas que pueden ser realmente exigentes, razón de más para prepararlas bien. Te invitamos a practicar las cuatro asanas que publicamos en el collage del Verano Yogi. Veámoslas una a una.
Medio Dhanurasana desde cuadrupedia.
Esta postura prepara las siguientes incluyendo el factor equilibrio. Brazos y piernas se despiertan, el abdomen está activo y la mirada se fija en un punto aportando estabilidad. Mantén con cada pierna un mínimo de cinco respiraciones y repítela entre dos y tres veces.
Dhanurasana.
Es la fuerza de las piernas empujando hacia arriba y hacia atrás la que eleva el torso. Mira hacia adelante alargando el cuello, o arriba si quieres realizar una extensión completa, pero siempre intentando crear espacio entre las vértebras. Puedes entrar y salir de la postura de forma dinámica cinco respiraciones y después mantenerte cinco respiraciones más en quietud.
Variación de Vasisthasana.
Esta hermosa asana nos incita a expandir el corazón hacia el cielo y prepara los brazos para la última postura. La fuerza de los glúteos mantiene la pelvis arriba, a la vez que alargas el brazo por encima de la cabeza proporcionando un gran estiramiento al costado, el abdomen y abres el pecho. Permanece al menos cinco respiraciones y cambia de lado.
Urdhva Dhanurasana.
Es un gran desafío de nivel intermedio-avanzado y fortalece todo el cuerpo. Al principio puedes sentir que las manos y los pies tienden a separarse, busca empujar siempre hacia el centro con las rodillas, hombros y codos para permitir que la acción de los músculos te eleve y no se compriman las vértebras. Mantén el asana durante cinco respiraciones y, si aún te quedan fuerzas, ¡repítela una vez más!
Carla Sanchez
Profesora de yoga en aomm.tv y actriz. Practica yoga desde niña. El entusiasmo por la expresión y la conexión con el cuerpo son característica de su carácter. Recibe formación en Hatha yoga en la ‘Escuela Internacional’, y en Vinyasa Flow en Nueva York con ‘Evolation’
Acerca del autor
Corazón tranquilo
“ A donde sea que vayas, ve con tu corazón” Confucio
A la gran mayoría de nosotros no se nos enseñó a conectarnos naturalmente con nuestro SENTIR, todo lo contrario, solemos desde muy pequeños crecer bajo la premisa PIENSO luego EXISTO, que generalmente nos distancia de nuestro SER.
Entrar en sintonía con ese niño nos devuelve el estado de presencia plena, el estado de no separación, el verdadero estado contemplativo. Los niños viven en estado meditativo, y de ellos tenemos que aprender lo que hemos sencillamente olvidado, porque solo necesitamos RECORDAR.
Conecta con tu corazón, con tus sentires, con tu parte intuitiva, con tu VERDAD.
Te invito a que hagamos juntos una meditación para habitar nuestro corazón y hamacar amorosamente a nuestro niño interno.
Ponte cómodo en un espacio tranquilo, alejado de los ruidos, sentado en una silla y las plantas de tus pies en contacto con el suelo.
Cierra tus ojos suavemente y comienza a percibir tu respiración entrando y saliendo por tus fosas nasales.
Siente todo tu cuerpo, permítele liberar las tensiones físicas en primera instancia para luego ir más y más profundo.
Lleva tu mano izquierda al corazón y comienza a sentir tus latidos, esa fuente inagotable de energía que nos permite estar aquí y ahora, disfrutando, VIVIENDO.
Honra cada latido, cada movimiento de tu corazón y escucha el sonido, percibe su ritmo. Siente como se eleva tu pecho en cada inhalación y libera, suelta todo lo que necesites dejar ir en el día de hoy en cada exhalación.
Lleva ambas manos a tu corazón y pregúntate… de qué te sientes agradecido hoy?
El agradecimiento es una de las formas más nobles del AMOR, una de las sensaciones de mayor completitud del ser humano.
Hoy te agradezco a ti por ESTAR aquí, siguiendo estas líneas, por darte un momento para PARAR y permitirte SENTIR lo que está ocurriendo en tu corazón.
Te abrazo.
