Expande tu pecho con extensiones

La espina dorsal es una increíble combinación entre fuerza y flexibilidad permitiendo que la espalda se mueva en diferentes planos. La práctica regular de extensiones, “posturas de yoga que abarcan movimientos de columna en arco hacia atrás creando una amplia expansión en el pecho”, favorece la flexibilidad de vértebras y tendones a la vez que los músculos se fortalecen en profundidad.

Pueden dividirse en tres categorías:

Tracción: los músculos frontales del cuerpo participan activamente en el control del rango de arqueamiento de la espina dorsal, favorecido por la gravedad. Por ejemplo Ustrasana o el Camello, o Urdhva Dhanurasana o la Rueda.

Palanca: son extensiones asistidas por la cooperación de brazos y piernas para curvar la espalda en alargamiento; por ejemplo la Cobra o Bhujangasana, o el Arco o Dhanurasana.

Contracción: extensiones en las que la musculatura se contrae con fuerza para vencer la gravedad y el peso, por ejemplo la postura del Saltamontes o Salabhasana.

Hacer un calentamiento progresivo y amable es fundamental a la hora de aproximarse a estas posturas que pueden ser realmente exigentes, razón de más para prepararlas bien. Te invitamos a practicar las cuatro asanas que publicamos en el collage del Verano Yogi. Veámoslas una a una.

Medio Dhanurasana desde cuadrupedia.

Esta postura prepara las siguientes incluyendo el factor equilibrio. Brazos y piernas se despiertan, el abdomen está activo y la mirada se fija en un punto aportando estabilidad. Mantén con cada pierna un mínimo de cinco respiraciones y repítela entre dos y tres veces.

Dhanurasana.

Es la fuerza de las piernas empujando hacia arriba y hacia atrás la que eleva el torso. Mira hacia adelante alargando el cuello, o arriba si quieres realizar una extensión completa, pero siempre intentando crear espacio entre las vértebras. Puedes entrar y salir de la postura de forma dinámica cinco respiraciones y después mantenerte cinco respiraciones más en quietud.

Variación de Vasisthasana.

Esta hermosa asana nos incita a expandir el corazón hacia el cielo y prepara los brazos para la última postura. La fuerza de los glúteos mantiene la pelvis arriba, a la vez que alargas el brazo por encima de la cabeza proporcionando un gran estiramiento al costado, el abdomen y abres el pecho. Permanece al menos cinco respiraciones y cambia de lado.

Urdhva Dhanurasana.

Es un gran desafío de nivel intermedio-avanzado y fortalece todo el cuerpo. Al principio puedes sentir que las manos y los pies tienden a separarse, busca empujar siempre hacia el centro con las rodillas, hombros y codos para permitir que la acción de los músculos te eleve y no se compriman las vértebras. Mantén el asana durante cinco respiraciones y, si aún te quedan fuerzas, ¡repítela una vez más!