Las claves de la meditación
Las claves de la meditación
Por: Cristina Herrero Puig | Jul. 10, 2013
Si bien las tradiciones espirituales se han valido de la meditación como medio para conectar con el espíritu, y han sido ellas las que han transmitido esta práctica a lo largo de la historia hasta nuestros días, lo cierto es que la meditación no tiene porqué estar asociada a ningún tipo de práctica ni doctrina religiosa. De hecho, en el mundo actual hay una gran cantidad de meditadores que se benefician de tan poderosa herramienta sin pertenecer a ninguna religión por ello.
La meditación es una práctica que permite al ser humano ampliar su atención y llevarla hacia los procesos internos, conduciéndole así a un mayor conocimiento de uno mismo. Consiste en dirigir y concentrar la mente en una única cosa, que puede ser la respiración, la imagen de un maestro, un sonido o mantra, una emoción positiva que deseamos cultivar, la observación de los procesos mentales, etc. Esta concentración debe ser imperturbable ante la multitud de procesos mentales que nos abordarán, y mantenida durante un tiempo suficientemente prolongado.
¿Parece fácil? Puede serlo si tenemos la motivación y determinación necesarias, además de unas nociones básicas para comenzar nuestra práctica. ¿Qué mayor motivación puede haber que lograr ecuanimidad ante los sucesos que la vida nos presenta, mantener la serenidad cuando emociones negativas nos invaden, o ganar en disciplina y capacidad de concentración? Éstas son algunos de los beneficios que recibiremos si practicamos con constancia.
Otra buena noticia es que no es necesario pasarse horas sentado, ni años de práctica. Siendo meditador novel y dedicando apenas unos minutos al día, también te beneficiarás enormemente con la práctica de la meditación.
¿Cómo meditar entonces? ¡MEDITANDO!
Tres son las claves para establecer la práctica de la meditación en tu vida: la postura, la respiración y la atención.
La postura
Busca un lugar tranquilo donde no vayas a ser interrumpido. La postura recomendada para meditar es sentado con la espalda erguida y el pecho abierto para que fluya correctamente la respiración. En caso de enfermedad también se puede practicar tumbado, pero es más fácil caer en la distracción y el sueño.
Siéntate sobre un zafu o cojín de meditación con las piernas cruzadas en la postura del loto, medio loto, “siddhasana” o en la postura fácil, como los indios. Si no dispones de un zafu, cualquier cojín grueso o una manta doblada harán la misma función. Las rodillas deben estar firmes en el suelo. En caso de que no bajen hasta el suelo, coloca algún cojín debajo para apoyarlas.
Estira la columna vertebral hacia arriba para mantener el tronco erguido. Extiende la nuca por detrás y baja ligeramente el mentón en actitud de humildad ¡sólo ligeramente!. De esta forma las cervicales se encuentran estiradas y sin tensión. Los hombros deben estar relajados, las manos apoyadas sobre las piernas o en el regazo.
Cierra los ojos suavemente y apoya la punta de la lengua en el paladar, donde nacen los dientes. Relaja el rostro y adopta un gesto amable. Puedes reposar las manos sobre las piernas formando “jnana mudra”, o el gesto del conocimiento. Índice y pulgar de cada mano se tocan, y el resto de los dedos permanecen extendidos, con las palmas de las manos hacia arriba. La tradición budista recomienda el gesto del vacío: las manos vueltas hacia arriba, la derecha sobre la izquierda, las puntas de los dedos pulgares se tocan. Las manos forman en esta postura un cuenco vacío. También puedes entrelazar los dedos simplemente y dejar que las manos descansen en el regazo, o incluso apoyar suavemente las manos sobre los muslos.
La finalidad de la postura es mantener el cuerpo estable e inmóvil durante un tiempo más o menos prolongado (entre 20 y 40 minutos), así que es importante que te encuentres cómodo. Aún así, al cabo de unos minutos seguramente surja alguna molestia o incomodidad. Procura mantener la postura en la inmovilidad ya que el cuerpo es reflejo fiel de la mente: si la mente se agita el cuerpo también lo hace.
También se puede meditar sobre un taburete o una silla. En este caso, no apoyes la espalda en el respaldo. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, separados entre sí a una distancia equivalente al ancho de los hombros, y las manos descansando en los muslos o formando un “mudra. Es importante bascular ligeramente la pelvis hacia delante para respetar la curvatura lumbar natural. Visita nuestra sección de meditación para encontrar distintas posturas para meditar.
Utiliza cuantos soportes, cojines o mantas necesites, y no olvides tener un chal o manta ligera para cubrirte si sientes frío durante la práctica.
La respiración
La respiración debe ser principalmente abdominal. Respira por la nariz, tanto para inhalar como para exhalar. Relaja los músculos del abdomen y permite que se muevan libremente al ritmo de tu respiración. No trates de forzarla ni cambiar su ritmo, deja que fluya de manera natural, al cabo de unos minutos, lo más probable es que sea más lenta y tranquila.
La atención
Focaliza tu atención de manera sostenida en un único punto. La respiración puede ser un sostén magnífico, ya que siempre nos acompaña, nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo y nos trae de vuelta al momento presente. Lleva tu conciencia a las sensaciones que se producen en las fosas nasales cuando respiras. Tal vez sientas un cosquilleo, o notes la temperatura del aire. Sea lo que sea, solo siente y observa. No le pongas nombre ni etiqueta. No importa “lo que es”, importa que “es”. Cada vez que descubras que te has dejado arrastrar por un pensamiento, simplemente regresa a la respiración. Una y otra vez. No se trata de detener los pensamientos, ni dejar la mente en blanco. Es importante que sepas que la función de la mente es pensar; y es muy buena en su trabajo. No puedes dejar de pensar voluntariamente, es una contradicción, ya que el mero hecho de querer parar los pensamientos, nace de un pensamiento. Lo que si puedes hacer es observar esos pensamientos que vienen y van, hazte consciente de ellos, no permitas que vaguen por tu mente sin darte cuenta de ello.
Tú no eres los pensamientos que pasan por tu mente, ni siquiera eres la mente pensante. Eres el observador que tiene una mente que piensa.
Este proceso de observación y des-identificación con los procesos mentales, logra que los pensamientos vayan aquietándose. Es decir, entre uno y otro existe un breve espacio sin pensamientos. Ese espacio poco a poco se va ampliando. Aunque siempre habrá pensamientos, nuestra atención estará más entrenada para observarlos con desasimiento en lugar de dejarnos llevar por ellos.
Si bien la práctica de la meditación puede parecer en apariencia fácil, lo cierto es que se trata de un camino duro, repleto de obstáculos que superar. La meditación trae a la luz de la consciencia las sombras, miedos y bajezas que tenemos enterradas en lo más profundo de nuestro inconsciente. Cada uno de ellos es un escollo que superar en la difícil escarpada hacia el auto-conocimiento. Por ello es necesario tener una motivación clara, y cargarse de grandes dosis de voluntad y amabilidad.
Sé amable contigo, no te tortures ni castigues, y continúa en el camino. Si aconsejamos tan efusivamente la integración de la meditación en tu vida diaria, no es sino desde el absoluto convencimiento de que meditar es lo mejor que puedes hacer por ti mismo, y en consecuencia, por los demás.
Si quieres empezar a meditar puedes hacerlo con el programa ‘Yoga Ritual: Meditaciones’. Si ya eres meditador y te gusta seguir prácticas guiadas, en Gaia puedes encontrar diversidad de prácticas guiadas por diferentes profesores expertos en meditación. Las encontrarás en este enlace.
¡Feliz y consciente práctica!
Cristina Herrero es profesora de yoga y meditación en Gaia.
Cristina Herrero Puig
Practicante y enamorada del yoga desde el año 2000. Recibe formación en EYTA, Rainbow Kids Yoga y Escuela Española de Desarrollo Transpersonal. En 2005 comienza a impartir clases de Hatha Yoga, convencida del valor y los beneficios de su práctica, así como de la necesidad actual de sanar la sociedad, comenzando por el individuo.
Aliviando Ansiedad y Miedos
Acerca del autor
Meditación trascendental: qué es, cómo se hace y qué mantras usar
La meditación trascendental es una técnica sencilla y efectiva que se basa en la repetición silenciosa de mantras para alcanzar estados profundos de calma mental. Su práctica regular ha demostrado efectos positivos en el manejo del estrés, el bienestar emocional y la claridad mental. En este artículo exploramos en qué consiste esta forma de meditación, cómo se originó, qué mantras se utilizan y de qué manera puede integrarse en la vida cotidiana.
Tabla de Contenidos
- ¿Qué es la meditación trascendental?
- Origen y expansión de la técnica trascendental
- El rol de los mantras en la meditación trascendental
- Ejemplos de mantras utilizados en esta práctica
- Paso a paso para practicar la meditación trascendental
- Beneficios de la meditación trascendental en cuerpo y mente
- Mitos comunes sobre la meditación trascendental
- Estudios científicos sobre la eficacia de la meditación trascendental
¿Qué es la meditación trascendental?
La meditación trascendental es una técnica de meditación silenciosa que se practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos, sentado cómodamente con los ojos cerrados. Se basa en la repetición mental de un mantra específico que actúa como vehículo para llevar la mente a un estado de descanso profundo, más allá del pensamiento activo.
A diferencia de otras formas de meditación que requieren concentración o control mental, la meditación trascendental no implica esfuerzo. Su objetivo es permitir que la mente se aquiete de forma natural, accediendo a niveles más sutiles de conciencia y favoreciendo un estado de equilibrio mental y físico.
En Gaia, existen numerosos contenidos dedicados a profundizar en la práctica meditativa desde distintos enfoques. Uno de ellos es El sonido de la creación, una serie que explora cómo ciertas frecuencias, ritmos y vibraciones pueden facilitar la relajación profunda y la expansión de la conciencia, en sintonía con la experiencia interior que propone esta técnica.
Origen y expansión de la técnica trascendental
La meditación trascendental tiene sus raíces en la tradición védica de la India, una de las más antiguas formas de conocimiento espiritual del mundo. Fue estructurada y difundida en el siglo XX por Maharishi Mahesh Yogi, quien adaptó estas enseñanzas milenarias para que pudieran ser comprendidas y practicadas por personas de cualquier contexto cultural, sin necesidad de adoptar creencias religiosas.
Durante la década de 1960, la técnica ganó notoriedad internacional, en parte gracias al interés que despertó en figuras públicas como los Beatles, quienes estudiaron con Maharishi en India. A partir de entonces, se fundaron centros de enseñanza en distintos países, y miles de personas comenzaron a practicarla como una herramienta cotidiana para el bienestar físico y mental.
Además del reconocimiento social, la meditación trascendental fue objeto de estudios científicos que respaldaron sus beneficios, lo que impulsó su inclusión en ámbitos educativos, terapéuticos y laborales. Hoy en día, continúa expandiéndose a través de instructores certificados y comunidades dedicadas a promover una vida más consciente y equilibrada.
El rol de los mantras en la meditación trascendental
En la meditación trascendental, los mantras son elementos centrales. Se trata de sonidos específicos, carentes de significado intelectual, que se repiten mentalmente de forma silenciosa durante la práctica. Su propósito es facilitar que la mente se desplace hacia estados más profundos de reposo, sin recurrir al esfuerzo ni a la concentración dirigida.
Los mantras actúan como puntos de referencia suaves y naturales. Al repetirlos mentalmente sin forzar su ritmo ni contenido, la mente comienza a aquietarse de manera espontánea. Esto favorece la liberación del estrés acumulado y permite acceder a un estado de conciencia más sereno, estable y expansivo.
Ejemplos de mantras utilizados en esta práctica
Los mantras utilizados en la meditación trascendental provienen de una antigua tradición védica y han sido seleccionados por su efecto sonoro más que por su significado. Se emplean por su capacidad vibracional para inducir estados de calma y quietud mental. A continuación se presentan algunos ejemplos de mantras tradicionalmente asociados a este tipo de práctica.
- Mantra “RAM”: Asociado con la energía del fuego, se utiliza para purificar y transformar la conciencia. Favorece la concentración y la vitalidad.
- Mantra “SHIRING”: Su vibración suave induce calma mental y expansión interior. Es recomendado en prácticas donde se busca equilibrio emocional.
- Mantra “AING”: Estimula la creatividad y la claridad mental. Es útil cuando se necesita renovar la energía mental.
- Mantra “MA”: Representa lo maternal, la protección y la compasión. Su repetición genera una sensación de contención interna.
- Mantra “SHYAM”: Está vinculado a cualidades como la devoción y el desapego. Facilita una conexión introspectiva profunda.
- Mantra “HUM”: Es un sonido vibrante que ayuda a disolver la tensión física y mental. Promueve el silencio interior.
- Mantra “ING”: Su vibración es sutil y refinada. Se utiliza para favorecer estados de reposo profundo y expansión de la conciencia.
Paso a paso para practicar la meditación trascendental
La meditación trascendental es una práctica sencilla y estructurada. Aunque lo ideal es aprenderla con un instructor certificado, a continuación se presenta una guía general para familiarizarse con el proceso.
- Elegir un lugar tranquilo: Busca un espacio donde puedas estar sin interrupciones durante unos minutos. No es necesario que sea completamente silencioso, pero sí cómodo y libre de distracciones.
- Adoptar una postura relajada: Siéntate con la espalda recta y los ojos cerrados. Asegúrate de estar cómodo, sin tensión en el cuerpo.
- Cerrar los ojos suavemente: Esto marca el inicio de la práctica y ayuda a dirigir la atención hacia el interior. Permite que la respiración se estabilice de forma natural.
- Repetir el mantra mentalmente: Comienza a repetir el mantra de manera silenciosa en la mente, con suavidad y sin esfuerzo. Si surgen pensamientos, emociones o distracciones, simplemente vuelve al mantra con naturalidad, sin forzarlo ni corregirlo.
- Permitir que la mente se aquiete: Con el tiempo, el mantra puede volverse más tenue o desaparecer. No es necesario controlarlo, ya que este proceso indica que la mente está entrando en un estado más profundo de reposo.
- Finalizar con suavidad: Después de 15 a 20 minutos, deja de repetir el mantra y permanece unos minutos más con los ojos cerrados antes de retomar tus actividades. Esto ayuda a integrar la experiencia con calma.
Beneficios de la meditación trascendental en cuerpo y mente
La práctica regular de la meditación trascendental ha demostrado efectos positivos tanto en el plano físico como en el emocional y mental. Al inducir un estado profundo de reposo, favorece la autorregulación del sistema nervioso, mejora el bienestar general y fortalece recursos internos para enfrentar el estrés diario.
- Reducción del estrés: Disminuye significativamente los niveles de cortisol, la hormona asociada al estrés. Esto permite una respuesta emocional más equilibrada frente a las dificultades cotidianas.
- Mejora del sueño: Favorece un descanso más profundo y reparador. Las personas que la practican reportan una disminución del insomnio y mayor energía durante el día.
- Claridad mental: Estimula la organización del pensamiento y la concentración. Es especialmente útil para quienes necesitan tomar decisiones con mayor enfoque y estabilidad.
- Bienestar emocional: Contribuye a reducir síntomas de ansiedad y depresión. La práctica regular fortalece la sensación de calma y confianza interna.
- Fortalecimiento del sistema inmune: Al promover un estado de relajación profunda, favorece la recuperación del cuerpo y su capacidad de defensa natural. Esto impacta positivamente en la salud general.
- Mayor creatividad: Al reducir la sobrecarga mental, libera espacio para el pensamiento intuitivo y la expresión creativa. Es una herramienta apreciada en contextos artísticos y profesionales.
- Mejor manejo de la presión: Aumenta la resiliencia ante situaciones exigentes. Esto permite responder con mayor ecuanimidad en entornos laborales o personales complejos.
Mitos comunes sobre la meditación trascendental
A pesar de su simplicidad y efectividad, la meditación trascendental suele estar rodeada de conceptos erróneos que generan confusión. Aclarar estos mitos es clave para que más personas se animen a explorarla sin prejuicios ni expectativas equivocadas.
- “Hay que dejar la mente en blanco”: No se busca forzar la ausencia de pensamientos. El objetivo es permitir que la mente se aquiete de forma natural.
- “Es una práctica religiosa”: Aunque tiene raíces espirituales, no está asociada a ninguna religión en particular. Cualquier persona puede practicarla, sin importar sus creencias.
- “Los beneficios son inmediatos”: Aunque muchas personas notan cambios desde el inicio, los efectos más profundos se consolidan con la práctica constante. Es un proceso progresivo.
- “Es necesario meditar por horas”: Solo se requieren 10 o 15 minutos dos veces al día. Es una práctica breve, adaptable a rutinas exigentes.
- “No puedo hacerlo si no sé concentrarme”: La meditación trascendental no exige concentración. Al contrario, su enfoque sin esfuerzo permite que incluso personas con mentes muy activas puedan practicarla.
Estudios científicos sobre la eficacia de la meditación trascendental
La meditación trascendental ha sido objeto de más de 600 estudios científicos realizados en instituciones académicas y centros de salud de todo el mundo. Muchos de estos trabajos han documentado efectos fisiológicos y psicológicos consistentes, como la disminución del estrés, la reducción de la presión arterial y la mejora en el bienestar general. Estas investigaciones han contribuido a validar la técnica desde una perspectiva médica y académica.
Uno de los campos donde más se ha estudiado es en la salud cardiovascular. Investigaciones publicadas por entidades como la American Heart Association han indicado que la práctica regular de meditación trascendental puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente en personas con hipertensión. Esto se debe a su capacidad para inducir un estado de reposo profundo que favorece la regulación del sistema nervioso y hormonal.
También se han encontrado beneficios en el ámbito cognitivo y emocional. Estudios han reportado mejoras en la memoria, la atención sostenida, el manejo de la ansiedad y la reducción de síntomas depresivos. A medida que crece el interés por enfoques integrales de salud, la meditación trascendental sigue siendo una de las técnicas más investigadas por su impacto positivo en cuerpo y mente.
