Las claves de la meditación
Las claves de la meditación
Por: Cristina Herrero Puig | Jul. 10, 2013
Si bien las tradiciones espirituales se han valido de la meditación como medio para conectar con el espíritu, y han sido ellas las que han transmitido esta práctica a lo largo de la historia hasta nuestros días, lo cierto es que la meditación no tiene porqué estar asociada a ningún tipo de práctica ni doctrina religiosa. De hecho, en el mundo actual hay una gran cantidad de meditadores que se benefician de tan poderosa herramienta sin pertenecer a ninguna religión por ello.
La meditación es una práctica que permite al ser humano ampliar su atención y llevarla hacia los procesos internos, conduciéndole así a un mayor conocimiento de uno mismo. Consiste en dirigir y concentrar la mente en una única cosa, que puede ser la respiración, la imagen de un maestro, un sonido o mantra, una emoción positiva que deseamos cultivar, la observación de los procesos mentales, etc. Esta concentración debe ser imperturbable ante la multitud de procesos mentales que nos abordarán, y mantenida durante un tiempo suficientemente prolongado.
¿Parece fácil? Puede serlo si tenemos la motivación y determinación necesarias, además de unas nociones básicas para comenzar nuestra práctica. ¿Qué mayor motivación puede haber que lograr ecuanimidad ante los sucesos que la vida nos presenta, mantener la serenidad cuando emociones negativas nos invaden, o ganar en disciplina y capacidad de concentración? Éstas son algunos de los beneficios que recibiremos si practicamos con constancia.
Otra buena noticia es que no es necesario pasarse horas sentado, ni años de práctica. Siendo meditador novel y dedicando apenas unos minutos al día, también te beneficiarás enormemente con la práctica de la meditación.
¿Cómo meditar entonces? ¡MEDITANDO!
Tres son las claves para establecer la práctica de la meditación en tu vida: la postura, la respiración y la atención.
La postura
Busca un lugar tranquilo donde no vayas a ser interrumpido. La postura recomendada para meditar es sentado con la espalda erguida y el pecho abierto para que fluya correctamente la respiración. En caso de enfermedad también se puede practicar tumbado, pero es más fácil caer en la distracción y el sueño.
Siéntate sobre un zafu o cojín de meditación con las piernas cruzadas en la postura del loto, medio loto, “siddhasana” o en la postura fácil, como los indios. Si no dispones de un zafu, cualquier cojín grueso o una manta doblada harán la misma función. Las rodillas deben estar firmes en el suelo. En caso de que no bajen hasta el suelo, coloca algún cojín debajo para apoyarlas.
Estira la columna vertebral hacia arriba para mantener el tronco erguido. Extiende la nuca por detrás y baja ligeramente el mentón en actitud de humildad ¡sólo ligeramente!. De esta forma las cervicales se encuentran estiradas y sin tensión. Los hombros deben estar relajados, las manos apoyadas sobre las piernas o en el regazo.
Cierra los ojos suavemente y apoya la punta de la lengua en el paladar, donde nacen los dientes. Relaja el rostro y adopta un gesto amable. Puedes reposar las manos sobre las piernas formando “jnana mudra”, o el gesto del conocimiento. Índice y pulgar de cada mano se tocan, y el resto de los dedos permanecen extendidos, con las palmas de las manos hacia arriba. La tradición budista recomienda el gesto del vacío: las manos vueltas hacia arriba, la derecha sobre la izquierda, las puntas de los dedos pulgares se tocan. Las manos forman en esta postura un cuenco vacío. También puedes entrelazar los dedos simplemente y dejar que las manos descansen en el regazo, o incluso apoyar suavemente las manos sobre los muslos.
La finalidad de la postura es mantener el cuerpo estable e inmóvil durante un tiempo más o menos prolongado (entre 20 y 40 minutos), así que es importante que te encuentres cómodo. Aún así, al cabo de unos minutos seguramente surja alguna molestia o incomodidad. Procura mantener la postura en la inmovilidad ya que el cuerpo es reflejo fiel de la mente: si la mente se agita el cuerpo también lo hace.
También se puede meditar sobre un taburete o una silla. En este caso, no apoyes la espalda en el respaldo. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, separados entre sí a una distancia equivalente al ancho de los hombros, y las manos descansando en los muslos o formando un “mudra. Es importante bascular ligeramente la pelvis hacia delante para respetar la curvatura lumbar natural. Visita nuestra sección de meditación para encontrar distintas posturas para meditar.
Utiliza cuantos soportes, cojines o mantas necesites, y no olvides tener un chal o manta ligera para cubrirte si sientes frío durante la práctica.
La respiración
La respiración debe ser principalmente abdominal. Respira por la nariz, tanto para inhalar como para exhalar. Relaja los músculos del abdomen y permite que se muevan libremente al ritmo de tu respiración. No trates de forzarla ni cambiar su ritmo, deja que fluya de manera natural, al cabo de unos minutos, lo más probable es que sea más lenta y tranquila.
La atención
Focaliza tu atención de manera sostenida en un único punto. La respiración puede ser un sostén magnífico, ya que siempre nos acompaña, nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo y nos trae de vuelta al momento presente. Lleva tu conciencia a las sensaciones que se producen en las fosas nasales cuando respiras. Tal vez sientas un cosquilleo, o notes la temperatura del aire. Sea lo que sea, solo siente y observa. No le pongas nombre ni etiqueta. No importa “lo que es”, importa que “es”. Cada vez que descubras que te has dejado arrastrar por un pensamiento, simplemente regresa a la respiración. Una y otra vez. No se trata de detener los pensamientos, ni dejar la mente en blanco. Es importante que sepas que la función de la mente es pensar; y es muy buena en su trabajo. No puedes dejar de pensar voluntariamente, es una contradicción, ya que el mero hecho de querer parar los pensamientos, nace de un pensamiento. Lo que si puedes hacer es observar esos pensamientos que vienen y van, hazte consciente de ellos, no permitas que vaguen por tu mente sin darte cuenta de ello.
Tú no eres los pensamientos que pasan por tu mente, ni siquiera eres la mente pensante. Eres el observador que tiene una mente que piensa.
Este proceso de observación y des-identificación con los procesos mentales, logra que los pensamientos vayan aquietándose. Es decir, entre uno y otro existe un breve espacio sin pensamientos. Ese espacio poco a poco se va ampliando. Aunque siempre habrá pensamientos, nuestra atención estará más entrenada para observarlos con desasimiento en lugar de dejarnos llevar por ellos.
Si bien la práctica de la meditación puede parecer en apariencia fácil, lo cierto es que se trata de un camino duro, repleto de obstáculos que superar. La meditación trae a la luz de la consciencia las sombras, miedos y bajezas que tenemos enterradas en lo más profundo de nuestro inconsciente. Cada uno de ellos es un escollo que superar en la difícil escarpada hacia el auto-conocimiento. Por ello es necesario tener una motivación clara, y cargarse de grandes dosis de voluntad y amabilidad.
Sé amable contigo, no te tortures ni castigues, y continúa en el camino. Si aconsejamos tan efusivamente la integración de la meditación en tu vida diaria, no es sino desde el absoluto convencimiento de que meditar es lo mejor que puedes hacer por ti mismo, y en consecuencia, por los demás.
Si quieres empezar a meditar puedes hacerlo con el programa ‘Yoga Ritual: Meditaciones’. Si ya eres meditador y te gusta seguir prácticas guiadas, en Gaia puedes encontrar diversidad de prácticas guiadas por diferentes profesores expertos en meditación. Las encontrarás en este enlace.
¡Feliz y consciente práctica!
Cristina Herrero es profesora de yoga y meditación en Gaia.
Cristina Herrero Puig
Practicante y enamorada del yoga desde el año 2000. Recibe formación en EYTA, Rainbow Kids Yoga y Escuela Española de Desarrollo Transpersonal. En 2005 comienza a impartir clases de Hatha Yoga, convencida del valor y los beneficios de su práctica, así como de la necesidad actual de sanar la sociedad, comenzando por el individuo.
Aliviando Ansiedad y Miedos
Acerca del autor
Los 7 tipos de meditación más conocidos y practicados
La meditación es una práctica milenaria que ayuda a calmar la mente, conectar con el presente y cultivar un estado de mayor claridad y bienestar. A lo largo del tiempo, distintas culturas y tradiciones han desarrollado diversos estilos meditativos, cada uno con enfoques y técnicas particulares. En este artículo exploramos qué es la meditación, por qué existen tantos tipos y cómo identificar cuál puede ser el más adecuado según las necesidades de cada persona.
Tabla de Contenidos
- ¿Qué es la meditación y por qué hay tantos tipos?
- Cómo saber qué tipo de meditación es más adecuado
- Los 7 tipos de meditación más populares: conoce sus características
- Tipos de meditación recomendados para principiantes
- ¿Se pueden combinar distintos tipos de meditación?
- Consejos para comenzar tu práctica meditativa sin frustración
¿Qué es la meditación y por qué hay tantos tipos?
La meditación es una técnica de entrenamiento mental y emocional que busca llevar la atención al momento presente, observando los pensamientos sin juzgarlos. Aunque muchas personas la asocian con dejar la mente en blanco, en realidad se trata de desarrollar una mayor conciencia sobre lo que ocurre internamente. Es una herramienta que puede adaptarse a distintos objetivos: desde reducir el estrés hasta cultivar compasión, mejorar el enfoque o explorar dimensiones espirituales.
A lo largo de la historia, diferentes tradiciones han desarrollado sus propias formas de meditación, en función de sus cosmovisiones y necesidades. Algunas se enfocan en la respiración o en la repetición de sonidos (mantras), mientras que otras proponen una observación profunda del cuerpo o la mente. También existen versiones más contemporáneas, como la meditación guiada, que combinan técnicas tradicionales con un lenguaje accesible para quienes recién comienzan.
Por eso no existe una única manera de meditar ni una forma “correcta”. Hay tantas variantes porque cada persona es diferente y resuena con prácticas distintas. La riqueza de la meditación está en su diversidad: permite que cada uno encuentre un camino de conexión y calma, en sintonía con su momento vital y su estilo personal.
Cómo saber qué tipo de meditación es más adecuado
Elegir un tipo de meditación no debería generar presión ni confusión, sino despertar curiosidad y apertura. La mejor forma de descubrir cuál se adapta mejor es explorar distintas prácticas, observar cómo se siente cada una y continuar con aquella que resulte más natural. No se trata de seguir una técnica por obligación, sino de encontrar la que acompañe de manera auténtica el proceso personal.
También es importante tener en cuenta las necesidades del momento. Quienes buscan calmar la ansiedad pueden beneficiarse con prácticas guiadas o centradas en la respiración. En cambio, si el objetivo es profundizar en el autoconocimiento o atravesar una etapa de introspección, puede ser más útil una técnica como el zazen o la vipassana. Conectar con lo que se necesita aquí y ahora permite que la meditación se convierta en un espacio significativo y transformador.
En Gaia, hay numerosos contenidos creados especialmente para acompañar la práctica meditativa, tanto si estás comenzando como si buscás profundizar en tu camino interior. Uno de ellos es El sonido de la creación, una serie de meditaciones sonoras que combinan frecuencias armónicas y ritmos binaurales para facilitar la relajación profunda y la conexión con tu energía interior.
Los 7 tipos de meditación más populares: conoce sus características
Cada tipo de meditación tiene una intención y una metodología particular. Algunas se centran en la respiración, otras en el uso de mantras, y algunas más invitan a observar con atención plena lo que ocurre en el presente. Conocer las características básicas de cada estilo puede ayudar a elegir el más apropiado según el momento personal o el nivel de experiencia.
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Meditación mindfulness o atención plena
Es una de las formas más difundidas actualmente. Consiste en observar lo que sucede en el momento presente —pensamientos, sensaciones y emociones— sin juzgar ni intentar cambiar nada. Promueve la calma mental y una mayor conciencia del aquí y ahora.
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Meditación trascendental
Se basa en la repetición silenciosa de un mantra personal, asignado por un instructor certificado. Esta práctica busca llevar la mente a un estado profundo de reposo, más allá del pensamiento, y es conocida por su estructura simple pero altamente efectiva.
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Meditación guiada
Utiliza la voz de una persona —en vivo o grabada— para acompañar el proceso meditativo. A menudo incluye visualizaciones, ejercicios de respiración o afirmaciones positivas, lo que la convierte en una excelente opción para quienes están comenzando.
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Meditación en movimiento
Es una práctica que combina la atención plena con el movimiento físico, como en caminatas conscientes, yoga suave o qi gong. Ayuda a conectar mente y cuerpo mientras se cultiva la presencia en cada gesto y respiración.
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Meditación vipassana
Es una técnica de origen budista que se basa en la observación profunda de las sensaciones corporales y los procesos mentales. Busca el desarrollo de la ecuanimidad y la comprensión directa de la impermanencia de todo lo que surge y desaparece en la conciencia.
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Meditación zen (zazen)
Característica del budismo japonés, se practica sentado en silencio, con la espalda recta y la atención puesta en la respiración o en el vacío mental. Es una forma de meditación rigurosa y simple a la vez, que cultiva la presencia y el desapego.
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Meditación metta o de amor bondadoso
Tiene como objetivo generar sentimientos de compasión, amabilidad y conexión hacia uno mismo y hacia los demás. Se repiten frases que expresan buenos deseos, comenzando por uno mismo y expandiéndolos hacia otras personas, incluso hacia quienes resultan difíciles.
Tipos de meditación recomendados para principiantes
Para quienes están comenzando en el mundo de la meditación, lo ideal es iniciar con prácticas accesibles, guiadas y con una estructura clara. La meditación guiada suele ser una excelente opción, ya que permite seguir instrucciones paso a paso, lo cual ayuda a mantener el enfoque y a evitar la frustración de no saber “si se está haciendo bien”.
Otra técnica recomendada es el mindfulness o atención plena. Esta práctica se puede incorporar de forma sencilla en la vida cotidiana, observando la respiración, el cuerpo o los pensamientos, sin necesidad de contar con experiencia previa. Su flexibilidad la convierte en una puerta de entrada amigable y efectiva para desarrollar hábitos de atención consciente.
También puede ser útil comenzar con meditaciones centradas en la respiración o en el cuerpo, como los escaneos corporales. Estas prácticas ayudan a tomar contacto con el momento presente y a relajar el sistema nervioso, sin exigir grandes esfuerzos mentales. Lo más importante al inicio es generar una experiencia positiva que motive a continuar explorando.
¿Se pueden combinar distintos tipos de meditación?
Sí, combinar diferentes estilos de meditación es posible y, en muchos casos, recomendable. A lo largo del tiempo, las necesidades personales pueden ir cambiando, y utilizar distintas técnicas permite adaptarse con mayor flexibilidad a cada etapa del proceso interior. Lo importante es mantener una práctica constante, sin perder de vista el propósito de cultivar la presencia y la conciencia.
Algunas personas, por ejemplo, combinan meditación guiada por la noche con mindfulness durante el día, o practican metta para trabajar emociones específicas junto con meditación en silencio para profundizar en la observación. No hay una única fórmula: la combinación adecuada es aquella que acompaña con coherencia y respeto el camino de cada persona.
Consejos para comenzar tu práctica meditativa sin frustración
Empezar a meditar puede parecer desafiante, especialmente si hay expectativas poco realistas o una idea rígida de cómo debería ser la experiencia. Incorporar la meditación como un hábito amable y progresivo es clave para sostenerla en el tiempo sin frustración ni exigencia.
- Comenzar con pocos minutos: No es necesario empezar con sesiones largas. Incluso cinco minutos al día pueden marcar la diferencia si se practican con constancia.
- Elegir un entorno tranquilo: Buscar un lugar donde no haya interrupciones facilita la concentración. No tiene que ser perfecto, solo funcional y cómodo.
- Observar sin juzgar: La mente va a divagar, y eso es parte del proceso. En lugar de frustrarse, se trata de notar ese movimiento y volver con amabilidad a la práctica.
- Probar diferentes estilos: No todas las técnicas funcionan igual para todas las personas. Explorar distintas opciones ayuda a encontrar la que mejor se adapta a cada momento.
- Ser paciente con el proceso: Los beneficios de la meditación se construyen con el tiempo. Confiar en la práctica, aunque los resultados no sean inmediatos, es parte del camino.
