4 Propuestas para un fin de año Mindfulness

Propuestas para un fin de año Mindfulness

4 Propuestas para un fin de año Mindfulness


By: Olga Castañeda  |  Dec. 31, 2014

La semana pasada te proponíamos como pasar por esta primera parte de las fiestas de una manera más plena y más consciente. Para esta semana queremos hacer lo mismo de cara al año que termina y el que está por entrar.

Aunque se trata tan solo de fechas, de días en el calendario marcados por la sociedad humana (occidental, recordemos que los chinos y otras culturas, se rigen con otras medidas y calendarios), lo cierto es que cada nochevieja es como un ritual de limpieza, de purificación, de dejar atrás todo lo malo del año que se va y de mirar al que entra con ilusión y esperanza.

Como vimos la semana pasada, estos días de fiesta pueden resultar muy propicios para cultivar la atención en el momento presente con pequeños gestos y acciones, haciendo de nosotros personas más flexibles, empáticas, relajadas y eficientes para resolver los problemas cotidianos.

1ª SI LA MEDITACIÓN TE LLAMA… ¡PRIMER PROPÓSITO!

Tal vez a través de estos artículos ya nos haya llamado la atención en qué consiste esto de la ‘atención plena’, de vivir en el momento presente, libre de juicios, con aceptación y sin resistencias… si es así ¡no lo dejemos! Podemos unirnos a un grupo o hacerlo en nuestra propia plataforma Aomm.tv, a un programa de meditación en el que nos dan las claves para hacer una práctica formal, con notorios resultados en la reducción del estrés y la ansiedad al cabo de 8 semanas.

2ª ANOTA POR QUÉ ESTAS AGRADECIDO

Escribir sobre nuestros pensamientos o emociones puede ayudarnos a tomar conciencia de lo que realmente tenemos, permitiéndonos tomar distancia para apreciar la cantidad de cosas buenas que nos ha dado la vida. Tal vez, los aspectos más negativos y que más nos hacen sufrir pierdan un poco de fuerza…

3ª DÚCHATE A CONCIENCIA

Uno de los ejercicios que se proponen en cualquier programa de Mindfulness como práctica informal, es la ducha. Elige un día, puede ser el de nochevieja por darle una connotación más simbólica de limpieza, y toma una ducha en ‘atención plena’: observa cómo cae el agua por el cuerpo, la temperatura, la potencia… Cuando tomes el jabón, en qué partes te vas envolviendo de él, su olor, textura… ¡Puede ser todo un viaje!

4ª CULTIVA UNA SEMILLA O CUIDA DE UNA PLANTA

Cuando hablábamos en el artículo anterior de realizar una acción amable con nosotros o con los demás, aquí vamos a incluir el cuidado de una planta, sea la que sea. Esta acción figura entre esas cosas sencillas que pueden ejercer enormes beneficios en nuestra mente. Puede ser algo que luego nos sirva de alimento, como hierbas aromáticas…

Desde Aomm.tv te deseo un feliz año nuevo cargado de felicidad y bienestar.


 

Olga Castañeda

Profesora de pilates, yoga y meditación. Nutricionista. Los verdaderos valores para una vida plena residen dentro de ti. Que tu alimento sea tu medicina y tu mente la puerta al autoconocimiento y la felicidad.


 



Kapalabhati: la respiración que hace brillar el cráneo

Kapalabhati



Kapalabhati es uno de los grandes ejercicios del yoga clásico que todo practicante de pranayama conoce. Aunque los textos clásicos lo clasifican dentro de los shatkarmas o ejercicios de purificación y limpieza, en la práctica, forma parte integrante del pranayama.

Su nombre se descompone de la siguiente manera: ‘Kapâla’ que quiere decir cráneo, y ‘bhâti’, que significa hacer brillar o limpiar. En sentido literal se traduce como ‘limpieza de cráneo’, entendiendo por cráneo todos los conductos de aire de la cabeza, las fosas nasales, los cornetes nasales, los senos frontales… todos ellos quedan limpios y libres de mucosidad tras hacer el ejercicio.

Kapalabhati difiere de la respiración habitual en que normalmente la inspiración es activa y la espiración pasiva, en kapalabhati es al revés, la espiración es activa y un tanto brusca y la inspiración sucede de manera pasiva y natural. También en la respiración normal la espiración suele ser más larga que la inspiración, normalmente el doble. En Kapalabhati sucede al contrario. Consiste en breves exhalaciones, forzadas por los músculos del abdomen, seguidas de una inspiración pasiva y lenta.

El kapalabhati puede practicarse en cualquier postura de meditación, siddhasana, padmasana … La columna vertebral debe estar bien erguida y la cabeza bien equilibrada. Los brazos y hombros relajados, las manos forman Gnana mudra.

Kapalabhati comienza con una inhalación amplia en la que los pulmones quedan llenos de aire. Es imprescindible inmovilizar el tórax en esta posición durante todo el ejercicio. A continuación se relajan los músculos del abdomen momentáneamente para después contraerlos bruscamente, en especial los rectos del abdomen. Esta contracción del abdomen producirá la expulsión de cierta cantidad de aire. Inmediatamente después debemos relajar de nuevo el abdomen y permitir que se produzca una inspiración lenta y pasiva, para dar paso a una nueva contracción del abdomen, después una inspiración lenta … y así sucesivamente.

Es importante recordar durante la práctica de kapalabhati:

  • Las expulsiones son rápidas y forzadas y las inhalaciones por el contrario son lentas y pasivas.
  • La espalda debe permanece erguida y el tórax inmóvil, evitando que la postura se descomponga.
  • Lo importante en kapalabhati no es la cantidad de aire expulsado, sino la fuerza con la que sale. No te esfuerces es prolongar la exhalación, sino en hacerla más potente, contrayendo los músculos con fuerza hacia la columna.

Los principales efectos de kapalabhati son:

  • La sucesión rápida de exhalaciones bruscas consigue la expulsión total del aire residual, logrando una limpieza total de los pulmones.
  • Provoca una expulsión masiva de CO2, cuya proporción en la sangre baja rápidamente, lo que permite que las células se liberen también del CO2 que producen de manera más efectiva.
  • Aumenta la cantidad de oxígeno en sangre, y por consiguiente, en todo el organismo.
  • Estimula la respiración celular.
  • Favorece la circulación sanguínea.
  • Purifica y mantiene flexibles los pulmones.
  • Desarrolla el control sobre los músculos del abdomen, que ganan en fuerza y flexibilidad. Además elimina los depósitos de grasa de la pared abdominal.
  • Se produce un intenso masaje a todas las vísceras del abdomen, que resultan tonificadas y mejoran sus funciones.
  • Tiene un efecto sedante para el sistema nervioso.
  • Aumenta la capacidad de concentración, la memoria y estimula las facultades intelectuales.

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