Meditación en la compasión
Vivir conlleva diversos sufrimientos, pero más del ochenta por ciento los creamos nosotros mismos. Ejercitar la compasión es erradicar de la vida todo sufrimiento añadido innecesario.
Antes que nada es preciso entender que en el contexto de la meditación budista, la compasión tiene un significado diferente al habitual. En el diccionario de la Real Academia la compasión se define como un sentimiento de conmiseración y lástima que se tiene hacia quienes sufren penalidades o desgracias. Pero la compasión a la que nos referimos y sobre la que meditamos es algo bien diferente.
Aquí compasión se refiere a un sentimiento de empatía, a estar en conexión con el otro y a tomar algún tipo de responsabilidad por aliviar su sufrimiento. De manera que sólo captar lo que el otro está sintiendo no es compasión, sólo estar cerca del otro tampoco es compasión, y simplemente hacer cualquier cosa por otra persona no es compasión. La compasión contiene los tres aspectos, conexión, empatía y responsabilidad.
Para meditar en la compasión avanzamos a lo largo de cuatro grados de intensidad que se definen con las siguientes expresiones: El primer nivel, es pensar que sería bueno que no existiera el sufrimiento. El segundo se expresa pensando que sería fabuloso que todos los seres estuvieran libres del sufrimiento y de las causas del sufrimiento. El tercero es un vivo deseo de que ojalá todos los seres estén libres del sufrimiento y de sus causas. El último, es la compasión plena y se manifiesta como la intención y el compromiso de hacer lo posible para que todos los seres estén libres del sufrimiento y de sus causas.
Meditación de la Compasión
Prepárate para meditar como lo haces con cualquier otra meditación. Esto es, busca una postura en que sientas el cuerpo suelto y despierto, relaja el cuerpo y la mente, observa unos minutos el entrar y salir del aire que respiras por las fosas nasales. Cuando notes un cierto equilibrio físico y mental, comienza la meditación.
Contempla primero todos los infortunios y sufrimientos de tu vida. No te enredes en ellos, tan sólo obsérvalos un momento. Luego, reconoce cuánto sufrimiento has visto padecer en los demás a lo largo de tu vida, cuánto estas viendo ahora a tu alrededor, cuánto te queda por ver. Piensa en este mismo momento cuántos seres experimentando sufrimiento. Por ejemplo, los tanatorios llenos de personas que han perdido seres queridos, los hospitales saturados de personas enfermas, los geriátricos con miles de personas sufriendo las consecuencias del envejecimiento…, la lista sería interminable.
Puedes reflexionar del siguiente modo:
Sin todas las personas que me he encontrado en la vida no soy nada, incluidos los que me dieron el cuerpo, muchos han facilitado que pueda seguir vivo, hay cientos de personas que me han aportado algo a lo largo de mi vida. Todos estos seres de los que he recibido, están experimentando infelicidad, enfermedades, dolencias, problemas familiares, psicológicos, emocionales… Todos estos de los que he recibido están experimentando dolor. Sin poderlo evitar, exactamente igual que yo, están experimentando sufrimiento. Hay tantos seres de los que he recibido algo: el cuerpo, habilidades, recursos, alimento, ropa, comodidades, apoyo,… cuánto les queda por sufrir. A todos los seres, cuánto les queda por sufrir. Igual que a mí.“Sería bueno que no existiera el sufrimiento. Sería bueno que todos los seres estuvieran libres del sufrimiento”. Deja que este pensamiento emerja en tu mente. Permanece unos minutos con esto: “Qué bueno si desapareciera el sufrimiento”.
A continuación, sigue utilizando diferentes ideas que te ayuden a incrementar el sentimiento. Por ejemplo puedes pensar así:
Cuánto esfuerzo llevo haciendo durante toda mi vida para evitar el sufrimiento, sin que apenas me quede tiempo para ser feliz. Todo ese esfuerzo para eludir la infelicidad y aún no lo he conseguido. A los demás les sucede lo mismo que a mí. Nos esperan multitud de problemas emocionales y experiencias de dolor. Frustraciones, insatisfacción, incertidumbre, inseguridad, pérdidas… sufrimiento; son inevitables.
Los que ahora son niños, cuando tengan mi edad, cuánto sufrimiento habrán tenido que padecer. Uno no se espera que la vida fuera a ser así. Cuando tenía la edad de esos niños de ahora, no suponía lo que me iba a venir. Solo este año cuando sufrimiento he conocido, y cuanto sufrimiento queda en mi vida, y en todos los seres que conozco. Incluso después de mi muerte, seguirán sufriendo, generación tras generación. Hay tantas historias de sufrimiento, no sólo decenas, no sólo cientos, miles de historias. En cada familia miles de experiencias.
“Sería magnífico que no existiera el sufrimiento”. “Sería fabuloso que todos los seres estuvieran libres del sufrimiento y de las causas del sufrimiento”. De nuevo, quédate unos minutos sintiendo esto. Déjate entrar en el sentimiento de lo maravilloso que sería que nadie sufriera, ni tus amigos ni tu familia, ni nadie. Permite que el sentimiento sea algo físico, y que algo empiece a resonar en tu cuerpo.
Para desarrollar tu sentimiento puedes utilizar algunos pensamientos más como los siguientes:
Muchos de los problemas que he padecido a lo largo de mi vida ya no los tengo, ya son pasado para mí. Sin embargo, eso que para mí ya es pasado, ahora forma parte de miles de historias de sufrimiento. En este momento hay cientos de personas que están sufriendo aquello que viví y fue tan duro. Ese sufrimiento, aunque no sea yo quien lo experimenta, todavía existe.
Pensando de este modo, permite que en el fondo de tu pecho emerja el deseo de que acabe, “Ojalá acabe”, “Deseo que acabe el sufrimiento, se lo deseo a cada ser”. Busca situarte en un lugar profundo, anterior a ti mismo, y siente que desde ahí surge el deseo de que nadie experimente sufrimiento. Siente como si tu voz silenciosa y callada llegara al corazón de todos los seres: “Que estés bien, que no sufras, que tengas paz”. Piensa que cada ser escucha en su corazón tu voz y deseo: “quiero que dejes de sufrir, te deseo que no sufras”. Siente que está ocurriendo ahora y no es sólo tu imaginación. Es como un bálsamo que llega a los demás, a tu familia, a tus amigos, los seres desvalidos y solos, a quienes sufren… y les ayuda a manejar y trascender el dolor. Piensa que todos los seres oyen tu voz silenciosa: “Quiero que dejes de sufrir”. Siente firmemente que a pesar del maltrato, la violencia, los infiernos en que están sumidos… al oír tu voz, en su mente encuentran paz. Siente que verdaderamente está sucediendo ahora.
Permanece unos minutos en este sentimiento: “Ojalá que todos los seres lleguen a estar libres del sufrimiento y de sus causas”. Déjate impregnar por el deseo y piensa que el deseo tiene poder. Quédate contemplando antes de seguir.
Deja que se despierte en ti el deseo de hacer algo para que termine el sufrimiento, para que cesen los estados emocionales destructivos, el miedo, el dolor, la angustia de la pérdida, la enfermedad…, tantas cosas. “Voy a hacer lo posible para aliviar el sufrimiento, voy a hacer lo que pueda. Voy a desarrollar mis capacidades, voy a aprender para saber ayudar. Voy a hacer lo posible para que todos los seres estén libres del sufrimiento”.
Siente que asumes la tarea de hacer que haya menos sufrimiento a tu alrededor. Ahora, la compasión queda firmemente sellada en tu corazón, de forma irreversible, más allá del espacio y del tiempo, más allá de la vida y de la muerte. “Mientras haya seres sufriendo, voy a ayudar, voy a hacer algo”. Experimenta el compromiso de hacer todo lo que puedas. Esta compasión queda grabada, irreversible, indestructible. Piensa que ahora formas parte de la familia de quienes ejercitan la compasión.
Ahora quédate tanto como puedas en esta conciencia. Permanece en silencio, deja que el organismo sienta y se impregne de compasión.
Ahora puedes meditar en la compasión guiado por Juan Manzanera. Entra en Gaia y únete, te llevará sólo un minuto!
Juan Manzanera” es maestro de meditación en Gaia.com
Acerca del autor
Meditación trascendental: qué es, cómo se hace y qué mantras usar
La meditación trascendental es una técnica sencilla y efectiva que se basa en la repetición silenciosa de mantras para alcanzar estados profundos de calma mental. Su práctica regular ha demostrado efectos positivos en el manejo del estrés, el bienestar emocional y la claridad mental. En este artículo exploramos en qué consiste esta forma de meditación, cómo se originó, qué mantras se utilizan y de qué manera puede integrarse en la vida cotidiana.
Tabla de Contenidos
- ¿Qué es la meditación trascendental?
- Origen y expansión de la técnica trascendental
- El rol de los mantras en la meditación trascendental
- Ejemplos de mantras utilizados en esta práctica
- Paso a paso para practicar la meditación trascendental
- Beneficios de la meditación trascendental en cuerpo y mente
- Mitos comunes sobre la meditación trascendental
- Estudios científicos sobre la eficacia de la meditación trascendental
¿Qué es la meditación trascendental?
La meditación trascendental es una técnica de meditación silenciosa que se practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos, sentado cómodamente con los ojos cerrados. Se basa en la repetición mental de un mantra específico que actúa como vehículo para llevar la mente a un estado de descanso profundo, más allá del pensamiento activo.
A diferencia de otras formas de meditación que requieren concentración o control mental, la meditación trascendental no implica esfuerzo. Su objetivo es permitir que la mente se aquiete de forma natural, accediendo a niveles más sutiles de conciencia y favoreciendo un estado de equilibrio mental y físico.
En Gaia, existen numerosos contenidos dedicados a profundizar en la práctica meditativa desde distintos enfoques. Uno de ellos es El sonido de la creación, una serie que explora cómo ciertas frecuencias, ritmos y vibraciones pueden facilitar la relajación profunda y la expansión de la conciencia, en sintonía con la experiencia interior que propone esta técnica.
Origen y expansión de la técnica trascendental
La meditación trascendental tiene sus raíces en la tradición védica de la India, una de las más antiguas formas de conocimiento espiritual del mundo. Fue estructurada y difundida en el siglo XX por Maharishi Mahesh Yogi, quien adaptó estas enseñanzas milenarias para que pudieran ser comprendidas y practicadas por personas de cualquier contexto cultural, sin necesidad de adoptar creencias religiosas.
Durante la década de 1960, la técnica ganó notoriedad internacional, en parte gracias al interés que despertó en figuras públicas como los Beatles, quienes estudiaron con Maharishi en India. A partir de entonces, se fundaron centros de enseñanza en distintos países, y miles de personas comenzaron a practicarla como una herramienta cotidiana para el bienestar físico y mental.
Además del reconocimiento social, la meditación trascendental fue objeto de estudios científicos que respaldaron sus beneficios, lo que impulsó su inclusión en ámbitos educativos, terapéuticos y laborales. Hoy en día, continúa expandiéndose a través de instructores certificados y comunidades dedicadas a promover una vida más consciente y equilibrada.
El rol de los mantras en la meditación trascendental
En la meditación trascendental, los mantras son elementos centrales. Se trata de sonidos específicos, carentes de significado intelectual, que se repiten mentalmente de forma silenciosa durante la práctica. Su propósito es facilitar que la mente se desplace hacia estados más profundos de reposo, sin recurrir al esfuerzo ni a la concentración dirigida.
Los mantras actúan como puntos de referencia suaves y naturales. Al repetirlos mentalmente sin forzar su ritmo ni contenido, la mente comienza a aquietarse de manera espontánea. Esto favorece la liberación del estrés acumulado y permite acceder a un estado de conciencia más sereno, estable y expansivo.
Ejemplos de mantras utilizados en esta práctica
Los mantras utilizados en la meditación trascendental provienen de una antigua tradición védica y han sido seleccionados por su efecto sonoro más que por su significado. Se emplean por su capacidad vibracional para inducir estados de calma y quietud mental. A continuación se presentan algunos ejemplos de mantras tradicionalmente asociados a este tipo de práctica.
- Mantra “RAM”: Asociado con la energía del fuego, se utiliza para purificar y transformar la conciencia. Favorece la concentración y la vitalidad.
- Mantra “SHIRING”: Su vibración suave induce calma mental y expansión interior. Es recomendado en prácticas donde se busca equilibrio emocional.
- Mantra “AING”: Estimula la creatividad y la claridad mental. Es útil cuando se necesita renovar la energía mental.
- Mantra “MA”: Representa lo maternal, la protección y la compasión. Su repetición genera una sensación de contención interna.
- Mantra “SHYAM”: Está vinculado a cualidades como la devoción y el desapego. Facilita una conexión introspectiva profunda.
- Mantra “HUM”: Es un sonido vibrante que ayuda a disolver la tensión física y mental. Promueve el silencio interior.
- Mantra “ING”: Su vibración es sutil y refinada. Se utiliza para favorecer estados de reposo profundo y expansión de la conciencia.
Paso a paso para practicar la meditación trascendental
La meditación trascendental es una práctica sencilla y estructurada. Aunque lo ideal es aprenderla con un instructor certificado, a continuación se presenta una guía general para familiarizarse con el proceso.
- Elegir un lugar tranquilo: Busca un espacio donde puedas estar sin interrupciones durante unos minutos. No es necesario que sea completamente silencioso, pero sí cómodo y libre de distracciones.
- Adoptar una postura relajada: Siéntate con la espalda recta y los ojos cerrados. Asegúrate de estar cómodo, sin tensión en el cuerpo.
- Cerrar los ojos suavemente: Esto marca el inicio de la práctica y ayuda a dirigir la atención hacia el interior. Permite que la respiración se estabilice de forma natural.
- Repetir el mantra mentalmente: Comienza a repetir el mantra de manera silenciosa en la mente, con suavidad y sin esfuerzo. Si surgen pensamientos, emociones o distracciones, simplemente vuelve al mantra con naturalidad, sin forzarlo ni corregirlo.
- Permitir que la mente se aquiete: Con el tiempo, el mantra puede volverse más tenue o desaparecer. No es necesario controlarlo, ya que este proceso indica que la mente está entrando en un estado más profundo de reposo.
- Finalizar con suavidad: Después de 15 a 20 minutos, deja de repetir el mantra y permanece unos minutos más con los ojos cerrados antes de retomar tus actividades. Esto ayuda a integrar la experiencia con calma.
Beneficios de la meditación trascendental en cuerpo y mente
La práctica regular de la meditación trascendental ha demostrado efectos positivos tanto en el plano físico como en el emocional y mental. Al inducir un estado profundo de reposo, favorece la autorregulación del sistema nervioso, mejora el bienestar general y fortalece recursos internos para enfrentar el estrés diario.
- Reducción del estrés: Disminuye significativamente los niveles de cortisol, la hormona asociada al estrés. Esto permite una respuesta emocional más equilibrada frente a las dificultades cotidianas.
- Mejora del sueño: Favorece un descanso más profundo y reparador. Las personas que la practican reportan una disminución del insomnio y mayor energía durante el día.
- Claridad mental: Estimula la organización del pensamiento y la concentración. Es especialmente útil para quienes necesitan tomar decisiones con mayor enfoque y estabilidad.
- Bienestar emocional: Contribuye a reducir síntomas de ansiedad y depresión. La práctica regular fortalece la sensación de calma y confianza interna.
- Fortalecimiento del sistema inmune: Al promover un estado de relajación profunda, favorece la recuperación del cuerpo y su capacidad de defensa natural. Esto impacta positivamente en la salud general.
- Mayor creatividad: Al reducir la sobrecarga mental, libera espacio para el pensamiento intuitivo y la expresión creativa. Es una herramienta apreciada en contextos artísticos y profesionales.
- Mejor manejo de la presión: Aumenta la resiliencia ante situaciones exigentes. Esto permite responder con mayor ecuanimidad en entornos laborales o personales complejos.
Mitos comunes sobre la meditación trascendental
A pesar de su simplicidad y efectividad, la meditación trascendental suele estar rodeada de conceptos erróneos que generan confusión. Aclarar estos mitos es clave para que más personas se animen a explorarla sin prejuicios ni expectativas equivocadas.
- “Hay que dejar la mente en blanco”: No se busca forzar la ausencia de pensamientos. El objetivo es permitir que la mente se aquiete de forma natural.
- “Es una práctica religiosa”: Aunque tiene raíces espirituales, no está asociada a ninguna religión en particular. Cualquier persona puede practicarla, sin importar sus creencias.
- “Los beneficios son inmediatos”: Aunque muchas personas notan cambios desde el inicio, los efectos más profundos se consolidan con la práctica constante. Es un proceso progresivo.
- “Es necesario meditar por horas”: Solo se requieren 10 o 15 minutos dos veces al día. Es una práctica breve, adaptable a rutinas exigentes.
- “No puedo hacerlo si no sé concentrarme”: La meditación trascendental no exige concentración. Al contrario, su enfoque sin esfuerzo permite que incluso personas con mentes muy activas puedan practicarla.
Estudios científicos sobre la eficacia de la meditación trascendental
La meditación trascendental ha sido objeto de más de 600 estudios científicos realizados en instituciones académicas y centros de salud de todo el mundo. Muchos de estos trabajos han documentado efectos fisiológicos y psicológicos consistentes, como la disminución del estrés, la reducción de la presión arterial y la mejora en el bienestar general. Estas investigaciones han contribuido a validar la técnica desde una perspectiva médica y académica.
Uno de los campos donde más se ha estudiado es en la salud cardiovascular. Investigaciones publicadas por entidades como la American Heart Association han indicado que la práctica regular de meditación trascendental puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente en personas con hipertensión. Esto se debe a su capacidad para inducir un estado de reposo profundo que favorece la regulación del sistema nervioso y hormonal.
También se han encontrado beneficios en el ámbito cognitivo y emocional. Estudios han reportado mejoras en la memoria, la atención sostenida, el manejo de la ansiedad y la reducción de síntomas depresivos. A medida que crece el interés por enfoques integrales de salud, la meditación trascendental sigue siendo una de las técnicas más investigadas por su impacto positivo en cuerpo y mente.
